A1, A2, A3 förklaringar med pulszoner. Här saknas A3+, som är övre delen av A3. Denna uppdelning har många begränsningar, men används fortfarande av mig och många andra skidåkare.
Denna vecka håller jag på att korra ett kapitel till en bok som kommer ut i höst. Jag skrev texten i höstas och nu håller redaktören på att sammanställa alla texter från de olika författarna. Och vi får korra korret.
Jag skriver två av bokens kapitel och det upptar totalt gissningsvis totalt 50 sidor. Ett utdrag från texten syns nedan och det berör ett av mina favoritområden, att en motionär/elitmotionär aldrig ska härma elitens träning fast i mindre omfattning. Några andra av mina ”hjärtefrågor” inom träning är vikten av att träna med ”tröghjul” (3:or borde för övrigt heta standardhjul och 2:or borde heta snabbhjul) samt att om man bara kör ett pass på mer än 1,5 timme per vecka bör detta till stora delar genomföras i högt tempo.
En bra gate
Intensitetszonen A2, det vill säga halvhård träning upp till ett par timmar, har varit lite av en hackkyckling eftersom många menar att man väldigt sällan ska köra denna ”mellanmjölksträning”. Det stämmer till viss del. Många motionärer tränar kanske tre gånger i veckan och kör samma runda i samma halvhårda fart varje gång. I det fallet kan det bli för mycket A2-träning och dessa åkare skulle nå större resultat genom att exempelvis byta ut ett av passen till ett lite lugnare pass, samt låta ett av träningstillfällena bestå av hårda intervaller.
För långloppsåkare spelar A2-träningen en viktig roll eftersom det motsvarar en fart som bara är aningen lägre än den som går att hålla i ett långlopp på 40–90 km. En relativt stor del av träningen bör ligga i den halvhårda zonen, exempelvis ibland på distanspass som pågår i 2–3 timmar. En motionär eller elitmotionär med en träningsdos på 5–10 timmar i veckan uppdelat på 3–7 pass kan välja att köra en distanspass i veckan i A2-fart med A3-inslag och istället korta ner de lugna återhämtningspassen till 45–60 minuter. På så sätt ger träningen mer effekt och är bättre anpassad till långlopp i stället för att strikt följa det klassiska mantrat ”kort och hårt eller långt och lugnt”. En person som tränar hälften så mycket som en elitåkare ska aldrig kopiera elitåkarens träning och dividera med två.
Borgskalan är designad utifrån pulsintervallet 60-200 där Borg 6 alltså ofta innebär (eller ska motsvara) ansträngning med puls 60 och Borg 20 en puls på 200 – dvs maxansträngning. Därför undrar jag om tabellen inte är lite missvisande. Min erfarenhet är att Borgskalan och pulsen ofta stämmer bra överens överlag på olika individer.
Ja, jag håller helt med att Borgskalan är lite off i den tabellen.
”mellanmjölksträning”. Det stämmer till viss del. Många motionärer tränar kanske tre gånger i veckan och kör samma runda i samma halvhårda fart varje gång. I det fallet kan det bli för mycket A2-träning och dessa åkare skulle nå större resultat genom att exempelvis byta ut ett av passen till ett lite lugnare pass, samt låta ett av träningstillfällena bestå av hårda intervaller.
Precis så tränade jag för 5 år sedan. Fick rätt hyfsat kondition av det, men så här i efterhand förstår jag inte vad jag höll på. Det blev i princip ingen progression alls, men fördelen var att jag aldrig var skadad i alla fall.
Det där med skadad är en intressant aspekt av stenhård träning. Den ger mer, men skaderisken är betydligt högre. Det kan vara smart att göra passen med den högsta pulsen i skonsamma träningsformer av den anledningen, även om det inte är optimalt för att prestera i en viss gren.
Apropå korra korret så bör ett ”en” bytas mot ett ”ett” i mitten av andra stycket: ”köra en distanspass” heter det väl inte?! 🙂
Hoppsan, tack!