Pannlampigt i Hammarbybacken

Härliga skidgångskämpar med pannlampa i Hammarbybacken igår

Härliga skidgångskämpar med pannlampa i Hammarbybacken igår

Jag kom en halvtimme tidigare för att reka lite. Fin utsikt från Hammarbybacken även denna dag.

Jag kom en halvtimme tidigare för att reka lite. Fin utsikt från Hammarbybacken även denna dag.

Det blev en fin träningskväll i Hammarbybacken igår. Jag höll i ett skidgångspass på 2 timmar för drygt 15 deltagare. Det var mysigt med alla pannlampor.

Vi tog oss upp för hela slalombacken en gång så fort vi kunde. Start vid nedersta liftstolpen och sedan stigen längst till vänster i backen som ligger längst till vänster nerifrån sätt. För mig tog det 3.01 min. Under pistolhot hade jag nog kunnat fixa under 3 min, men jag tog i alla fall i så jag hade prologhosta (torrhosta) resterande delen av passet.

Även om jag inte direkt tränade själv förutom 3 min-insatsen så fick jag rört på mig en del vilket var nyttigt då träningsdagboken inte direkt är proppfull för tillfället.

Helena Kullberg (tidigare Persson) och jag satt på samma tåg. Helena är ett år yngre än mig och vi känner sedan ungdomen genom skidåkningen. Ännu en av många boråsare som varit på flykt i storstäder och kommit tillbaks då det varit dags att bilda familj och leta hus.

Helena Kullberg (tidigare Persson) och jag satt på samma tåg norrut. Helena är ett år yngre än mig och vi känner sedan ungdomen genom skidåkningen. Hon är en av många boråsare som varit på flykt i storstäder och kommit tillbaks då det varit dags att bilda familj och leta hus.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , | Lämna en kommentar

La Sgambeda – 35 km i träningsparadiset Livigno

Karta La Sgambeda

Karta La Sgambeda

Banprofil La Sgambeda

Banprofil La Sgambeda

La Sgambeda – en härlig start på säsongen 

Jag jobbar en del för Visma Ski Classics med att publicera texter på deras hemsida och skriva artiklar i tidningen Pro Skiing, som kommer i november varje år. Nu har jag även fått i uppdrag att skriva om några av loppen på bloggen. Först ut är La Sgambeda, som avgörs i det italienska träningsparadiset Livigno.

Svein Tore Sinnes och jag höll ihop de sista 2/3 av loppet. Trevlig kille! Foto: Magnus Östh.

Svein Tore Sinnes och jag höll ihop de sista 2/3 av loppet i La Sgambeda 2014. Foto: Magnus Östh.

 Två gånger har jag varit i Livigno. Båda gångerna för att åka loppet La Sgambeda som avgörs i december.

2010 åkte jag skejtloppet på 42 km. Bengt Rytty hade vallat mina skidor med bravur och jag hade en bra dag med tanke på att jag inte var lika bra då som nu. Banan var på två varv i dalen utan stora stigningar och jag hängde med ett varv och blev 41:a i mål (2.16 min efter täten), spurtslagen av bl Daniel Tynell.

2014 åkte jag La Sgambedas klassiska lopp som precis hade gjort entré i Visma Ski Classics. Jag hade en okey dag och stakade i mål som 45:a.

Brant uppför innan vändningen
Dagens La Sgambeda som är en del av Visma Ski Classics är till stor del samma envarvsbana som jag åkte 2014. Starten går i Livigno och så letar du dig sakta upp i dalen. Det blir i ett större perspektiv successivt brantare och i sista backen innan vändningen är det många av elitåkarna som saxar.

Petter Eliassen, okänd barn och Tord Asle Gjerdalen vid La Sgambeda igår

Petter Eliassen, okänt barn och Tord Asle Gjerdalen vid La Sgambeda 2016. Otäckt fin bild av Magnus Östh.

Starten går på 1800 meter över havet och vändningen är på 2100 meter. Det är en höjd som vissa känner av. Själv påverkas jag ytterst lite av höjd. Hade Vasaloppet gått på glaciären i Ramsau på 2700 m ö h hade konkurrent fått se upp!

Även om det skiljer så mycket som 300 meter på banans lägsta och högsta punkt skulle jag inte säga att La Sgambeda är ett speciellt tufft lopp. Totalstigningen per mil är inte jättestor och distansen på 35 km är fullt överkomlig.

Kombinera läger och lopp
Många långloppslag, landslag och motionärer åker på läger i Livigno. Det kan jag förstå. Det är otroligt vackra omgivningar. Att bensin, alkohol etc är billigt i detta skatteparadis är det säkert också många som uppskattar.

2 december i år coachar jag några danskar i Skidome (eller i Borås om det finns snö), så jag kommer inte köra La Sgambeda. Men för dig som är sugen på ett kul långlopp i vackra miljöer redan i december kan jag varmt rekommendera loppet. Kombinera det gärna med ett läger.

La Sgambeda
Huvuddistans: 35 km klassiskt
Hemsida: https://www.lasgambeda.it. Anmälan här
Sida på Visma Ski Classics: http://www.vismaskiclassics.com/event/sgambeda
Ski Classics Play: https://play.vismaskiclassics.com/visma-ski-classics

Lager 157 Ski Team i Livigno. Foto: Magnus Östh.

Lager 157 Ski Team i Livigno. Foto: Magnus Östh.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Hammarbybacken ikväll

Jag sprang om Henrik Lövås i Hammarbybacken med drygt 2 km kvar till mål, men han återuppstod och smet förbi bara 150 m före mål

Jag sprang om Henrik Lövås i Hammarbybacken med drygt 2 km kvar till mål i Stockholm Trail 2013, men han återuppstod och smet förbi bara 150 m före mål

Kl 09.13 tar jag tåget till Stockholm. Alltså inget fakirtåg denna gång. Ikväll ska jag ha den första av tre träningskvällar i Hammarbybacken med Pure Ski Touring, som bland annat ordnar resor för toppturer.

Deltagarna ska bli tränade för att på ett bra sätt ta sig uppför berg med skidor och stavar, så det blir några jobbiga pass med skidgång och varianter på temat. Och en miniföreläsning. Förutom ikväll kör vi även två onsdagar i november. Det ska bli ett roligt uppdrag!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

3 av 4 skidkurser fulla

Nu är tre av de fyra skidkurserna fullbokade. Kul med stort intresse! Det finns fortfarande platser kvar i skejtkursen ons 24 jan på Borås skidstadion. Mer info på www.borasskidskola.se

Häng på, det blir kul! (Obs, man behöver inte hoppa.)

Hopp på längdskidor på Borås skidstadion. Foto: Anders Claesson.

Hopp på längdskidor på Borås skidstadion. Foto: Anders Claesson.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Themelåt till bloggfilmer – release

Min vän Erik Thiberg har på uppdrag av mig producerat en låt jag ibland ska använda när jag lägger upp filmer på bloggen. Eller rättare sagt delar av låten framöver. Som ett theme.

Vi har tillsammans bollat fram låten och jag tycker den är riktigt bra. Här kommer releasen av låten och filmerna var en salig blandning av de jag hittade snabbast på datorn. Jag sökte på ”a” och ”filtyp film”. Observera att jag både är usel och nybörjare på iMovie, så ha gärna lite överseende. Erik nås på erik.thiberg@gmail.com för den som vill ha musik producerad.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

Halensbacken – 3.21 min på 6 st är inte helt bra

Vi var på djurparken med syrran och hennes barn igår. Ida tog bilen dit med barnen medan jag kutade en omväg via Halensbacken. 6 st med 3 min vila. Det har jag gjort 16 gånger tidigare, sedan december 2006. Bästa snittet är 3.11 min från hösten 2014. Sämsta är 3.24 min.

Gustaf Stavåsen var ute och sprang så jag lockade med honom på några intervaller i Halensbacken

Gustaf Stavåsen var ute och sprang så jag lockade med honom på några intervaller i Halensbacken

Igår blev det 3.21 min. Alltså inte så bra. Kanske inte så konstigt då jag inte minns senast jag sprang backintervaller. Den typ av styrka och mjölksyratålighet är en färskvara. Sedan kan det också helt enkelt bero på att jag inte sprang så bra.

Intressant nog har jag alltid sprungit bra i Halensbacken i skadeperioder då jag cyklat mer än vad jag har sprungit.

Nedan är ett stycke angående cykelträning för löpare som jag skrev i min bok Smart konditionsträning.

Tung cykelträning. Många hävdar att löpare inte bör cykla, för att de då bygger upp ”fel” muskler. Det stämmer att en löpare på elitnivå inte bör lägga en stor andel av sin träning i cykelsadeln, men det skrämmer också bort många löpare från värdefull, grennära styrketräning. För en motionär som inte har möjlighet att springa så ofta, och dessutom tycker det är roligt att cykla, tycker jag att det helt klart är gynnsamt att köra ett hårt cykelpass en gång i veckan. För att blir en bättre uppförslöpare ger det bra effekt att köra backintervaller på cykel (MTB eller landsväg) eller att köra intervaller på en stationär cykel med tunga växlar. I perioder jag har varit löpskadad och istället fått cykla mer jag har till och med förbättrat mig som uppförslöpare, så att jag efter skadeupphållet hade bättre intervalltider i den beryktade Halensbacken än före skadeuppehållet.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Hanna Falks träning

Hanna Falks träning. En vecka i oktober.

Hanna Falks träning. En vecka i oktober.

I torsdagens Borås Tidning fick glädjande nog min klubbkompis Hanna Falk ett trevligt skrivet dubbeluppslag. Så här stod det i rutan som beskrev en träningsvecka i oktober.

Hela artikeln finns att läsa här.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | 3 kommentarer

OK med löpningen, värre med rullskidåkningen

Fredagsgänget på en tisdag på Almenäsvägen. Jag, Anneli Johansson (två segrar i Lidingöloppet), Sebastian Andersson och Philipsson Pejman.

Fredagsgänget på en tisdag på Almenäsvägen. Jag, Anneli Johansson (två segrar i Lidingöloppet), Sebastian Andersson och Philipsson Pejman.

Vi spelar Den försvunna diamanten i perioder efter middagen på vardagskvällar. De enklaste spelidéerna är ofta de bästa.

Vi spelar Den försvunna diamanten i perioder efter middagen på vardagskvällar. De enklaste spelidéerna är ofta de bästa.

Det är lite lurigt för mig att träna på hösten. Det är full fart med personlig träning, Vasalöparen, Visma Ski Classics-artiklar, föreläsningar, lektioner (dock inte så mycket jämfört med vintern), gruppträningar för klubbar/företag etc. För samtidigt vill jag vara så mycket jag bara kan med barnen.

Och i år, precis som förra året, går Ida sin KBT-utbildning i jobbet. Hon är i Stockholm tidigt onsdag morgon fram till torsdag kväll de flesta veckorna i höst. Då blir det ett större ansvar för mig hemma. Jag lämnar på dagis kl 08.00 och hämtar kl 15.30. Det är inte helt lätt att hinna jobba och träna på den tiden. Lösningen för mig brukar vara att gå upp tidigt och jobba ett par timmar innan barnen vaknar.

Men jag borde såklart inte klaga. Jag har ett drömjobb. Jag får varje dag året runt jobba med det jag tycker är uppriktigt jätteroligt och stimulerande.

I veckan var jag på Kretsloppets vägnar på ett möte med representanter från andra stora event i Borås.

I veckan var jag på Kretsloppets vägnar på ett möte med representanter från andra stora event i Borås.

Kändes bra i 3.30-fart
Hur som helst. Senaste veckorna har jag prioriterat löpträningen framför rullskidträningen. Kanske för att jag tycker det är så roligt att kunna springa utan att ha ont (tack till skor med mycket dämpning) och för att jag är sugen på att springa ett lopp någonstans innan snön kommer.

Jag skrev tidigare om ett löpargäng i Borås som springer intervaller på fredagsluncherna. Jag har varit med två gånger till nu. En gång sprang vi 3 st 10 min-intervaller på grusstig/stig med 2 min vila. Senast sprang vi något jag aldrig gjort tidigare. 3 st 12 min-intervaller med 2 min vila på platt asfalt. Det ingick också 4 st 2 min-intervaller efter det, men jag var nöjd med 36 min intervalltid på asfalt, känns som en onödig skaderisk att pressa det mer.

På det passet tyckte jag det kändes ganska kontrollerat att springa i 3.30-fart, så löpformen är helt ok även om det sedan i mitten av augusti bara blivit 4-6 timmars träning i veckan.

Tiden går fort. I höst börjar Astrid förskoleklass.

Tiden går fort. I höst börjar Astrid förskoleklass.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Vasaloppet Lagom avsnitt 5 ute nu – träning på stakmaskin

Så här formulerade sig Niklas på Vasaloppet Lagoms Facebook-sida:

Vasaloppet Lagom. En podcast om träning mot Vasaloppet.

Vasaloppet Lagom. En podcast om träning mot Vasaloppet.

”Avsnitt 5 är här – Den stora stakmaskinsspecialen. Äntligen får Erik prata om sin sanna kärlek. Kanske kan du också lära dig älska den, eller åtminstone sänka hatet några pinnhål. Vi går igenom allt du behöver veta från hur man gör till den exakta skillnaden i resultat mellan olika modeller. Och så levererar vi äntligen resultaten från testloppen. Mer info här: ” Avsnittet presenteras i samarbete med isoleringsbutiken.se.

Detta är Vasaloppet Lagom
I podcasten ”Vasaloppet Lagom” får du följa Niklas Berghs resa mot sitt allra första Vasalopp. 40-årige Niklas är från Nacka och bor i radhus med fru och två småbarn. Hans målsättning är att träna ungefär 2-4 timmar per vecka och placera sig i mitten av Vasaloppet.

Vid sin sida har han Erik Wickström som ”expert”. Erik är officiell Vasaloppscoach och arbetar som instruktör, personlig tränare och föreläsare för privatpersoner, klubbar och företag. Han har skrivit ett par böcker om träning och är chefredaktör för tidningen Vasalöparen.

Vasaloppet lagom finns där poddar finns och via länkarna nedan. Det är Niklas Bergh och Erik Wickström som är avsändare av innehållet i podcasten.

Ituneshttps://itunes.apple.com/se/podcast/vasaloppet-lagom/id1283336073?l=en&mt=2 
Blogghttp://www.vasaloppet.se/bloggar/lagom 
Facebookhttps://www.facebook.com/vasaloppetlagom/
Instagramhttps://www.instagram.com/vasaloppetlagom/ 

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Stakfilm i slow motion

Stakteknik bild 1. Isättning av staven ganska vertikalt. Lutning framåt i underben och överkropp.

Stakteknik bild 1. Isättning av staven ganska vertikalt. Lutning framåt i underben och överkropp.

På bara ett dygn har det varit flera tusen visningar på mina filmer i de senaste blogginläggen. Det känns som det finns ett stort intresse av skidteknik bland er läsare.

I helgen med CCC1000 så filmade David Holmström och Magnus Nygren teknik när deltagarna körde fort på rullskidor på flacken på rullskidbanan i Torsby. Sedan kollade jag på alla deltagares teknik, jämförde med vad jag såg i tunneln och sedan skrev jag det som står nedan.

Kommentar stakteknik: Nu har jag kollat igenom alla stakfilmerna från rullskidbanan i helgen ett par gånger. Överlag ser det väldigt bra ut. Cred till er deltagare och stakinstruktörerna David och Nygren! Det är några som är lite sena i stavisättning, inte drar igenom taget ordentligt, böjer lite mycket på benen etc, men överlag glädjande förbättringar!

Stakteknik bild 2. Liten vinkel mellan stav och underarm. Rumpan ovanför fötterna (inte längre bak) när stavarna är i höjd med fötterna.

Stakteknik bild 2. Liten vinkel mellan stav och underarm. Bålen och kroppstyngden ska göra jobbet. Rumpan ovanför fötterna (inte längre bak) när stavarna är i höjd med fötterna.

MEN: Det är en sak på att hålla bra teknik i hög fart (de verkade som att många åkte fort) på platten på rullskidor i utvilat tillstånd. Under prologen när deltagarna var trötta, åkte på snö och höll lägre fart fanns det betydligt mer att jobba på. Jag stakar inte bäst, fortast eller kraftfullast, men jag har en hyfsat effektiv stakteknik på långa distanser. Det räddar mig i Vasaloppet och ultralopp eftersom jag varken är stark, har bättre VO2 max än Jocke eller tål mjölksyra.

Observera att jag inte spurtar på filmen nedan. Det är ungefärligt Vasaloppstempo eller t o m lite lägre. Nu när många av er får till tekniken jättebra i hög fart i utvilat tillstånd tycker jag nästa steg är att hålla den tekniken i lägre fart i mer utmattat tillstånd. Kanske inte riktigt så offensiv, men åt det hållet. Ses i Storhogna 🙂 Och just det, återkommer angående stakning med frånskjut.

Stakteknik bild 3. Drar igenom taget helt. Böjer inte så mycket på benen. Rumpan ramlar inte bak så mycket. Framföringen av staven sker sedan är snabb väg via höften, inte längre ned som vid stakning med frånskjut.

Stakteknik bild 3. Drar igenom taget helt. Böjer inte så mycket på benen. Rumpan ramlar inte bak så mycket. Framföringen av staven går sedan en snabb väg via höften, inte längre ned mot låren som vid stakning med frånskjut.

Gamnacke
Även om jag på filmen åker mer offensivt (trots inte speciellt hög fart) än vad många klarar i 9 mil säger den ändå en hel del om hur man kan tänka angående stakteknik i Vasaloppsfart. När jag körde i 24 timmar kunde jag inte åka så offensivt.

Gällande min gamnacke så försöker jag bli av med den. Jag tycker alltså att jag borde ha neutral positiv på huvudet och inte kolla upp/fram under hela rörelsen som jag gör nu.

Genom att hålla ner huvudet lite mer upplever vissa också att det är lättare att få med bålmuskulaturen i stakningen.

Publicerat i Träning | 4 kommentarer