Erik Wickström – Konditionskonnässör

Astrid och jag tränade i källaren igår medan Stig lekte med Duplo. När bilden togs har jag precis kört bänkdrag/sälrodd.

Jag har tränat mer styrka i år än vad jag brukar.

Ofta har styrketräningen varit något av ett sorgebarn för mig. Jag har inte prioriterat den träningen så högt och det i kombination med alla sjukdomsavbrott småbarnslivet för med sig har gjort att många av styrkepassen bara blivit “kom igång-pass” alternativt lite för ostrukturerade.

Bra kontinuitet
I år har värderad den träningen högre och “tvingat” mig till att köra ett pass i veckan, vilket jag har hållit i stort sett varje vecka sedan i april.

Passen är ofta 20-40 minuter, vilket kanske inte låter så mycket. Det är inte heller speciellt mycket mer tid totalt sett än tidigare år. Men den har varit tuffare. Ofta har jag kört passet “Parövningarna” från träningspassen i Wickström Coaching, vilket enkelt uttryckt betyder en tung överkroppsövning varvat med en lättare benövning/bålövning.

Excentrisk styrketräning
I höst har jag också ibland kört detta pass, i likhet med coachingen, som excentrisk styrketräning. Läs mer om det här.

Jag tycker det har givit bra effekt. Testar jag chins gör jag nästan alltid 7 eller 8 st (mitt pers på 8 st satte jag förra hösten) och senast igår lyfte jag 67 kg 9 gånger. Så stark har jag nog aldrig varit i bänkpress.

Redo för pers i bänkpress?
Mitt pers är på 80 kg och enligt en kul omräknare till 1 RM motsvarar 9 reps på 67 kg ett lyft på 86,3 kg. Det är ingen exakt vetenskap, men det är ju helt klart skillnad mot bottennoteringen på 57 kg 3 gånger 30 augusti 2018.

Kanske att jag gör ett försök på 82,5 kg i höst, men jag vill vara försiktig med den typen av maxningar för att minska skaderisken.

Ergtober 2023

För fjärde året i rad är det dags för Ergtober med vår podcaste Lagom Kondition. Läs mer om avsnittet längst ner i inlägget.

Så här går du med i Lagom Konditions grupp i ErgZone, där där passen kommer att vara förprogrammerade:

För att använda ErgZone är du i behov av den andra generationens SkiErg. Den är svart och har en skärm där det står PM5 (skärmar där det står PM3 eller PM4 fungerar inte).

ErgZone används för att trådlöst skicka över träningspass från telefonen/läsplattan till SkiErgens monitor. Lagom Kondition har en egen grupp där med passen i Ergtober.

Du behöver ha ett konto på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone. Att ha konton hos Concept och ErgZone är kostnadsfritt för dig som användare.

BÖRJA ANVÄNDA ERGZONE – STEG FÖR STEG
1. Ladda ner appen ErgZone.

2. Registrera dig på https://log.concept2.com/signup?. Du behöver inte göra mer än själva registreringen för att få appen att fungera.

3. Starta ErgZone. Klicka på ”Concept2 Logbook”. Nu behöver du ditt användarnamn och lösenord som du skapade på punkt 2. Logga in och klicka sen på ”Approve ErgZone”.

4. Sök efter “Lagom Kondition” i sökrutan eller testa denna länk. Klicka på ”Request to join”. Sedan på ”I’m a member”.

5. När du väl är ansluten till gruppen i ErgZone så finns veckans pass där.

6. Ta med din telefon till stakmaskinen. Se till att ha blåtand aktiverad. Gå in på ett av passen och klicka på ”Scan for PM5”. Nu bör din telefon ha hittat din PM5 och alternativet att ansluta till passet finns nu i appen. På vissa stakmaskiner kan du från huvudmenyn behöva trycka “Fler alternativ” > “Trådlöst möjliggöra”.

7. Nu ska ditt pass finnas på skärmen och det är bara att dra igång.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen (eller läsplattan) och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Observera att det kan vara lite stökigt att få in signalerna från ett eventuellt pulsband i klockan/appen/SkiErgen pga sammanblandning med ANT+/bluetooth. Testa att göra det i olika ordning när du kopplar ihop enheterna.

Tips om det inte appen fungerar:

1. Platstjänster behöver av oklar anledning vara på för att det ska gå att synka med ErgZone.
2. Displayen behöver lysa för att telefonen ska hitta den. Du kan behöva trycka på “Menu” en eller två gånger på SkiErgen precis före du trycker “Scan for PM5” i ErgZone. Dra inte i SkiErgen samtidigt som du försöker para ihop den med telefonen.
3. Se till att batterierna i SkiErgen är laddade. Ta gärna med 2 st D-batterier om du kör på gym och byt om det behövs. Inga verktyg behövs för det. Se film på batteribyte här.
4. Ibland behöver du trycka på “Workouts” längst ner till vänster på skärmen för att komma till rätt ställe.
5. Skippa alla bluetooth-anslutningar förutom telefonen (framförallt om du får felmeddelandet 396-40). Kör utan pulsband och trådlösa hörlurar.
6. Se till att du inte skrivit in något sökord, kategori, bokmärke eller liknande. Då dyker troligtvis inte passen upp.

272. Ergtober och race report från rullskidlopp

Mer rullskidor nu än samma tid förra året.

Läggningslöpning. Sprang till typ SP och vände igår. Pappa hade varit hos oss så vi slog följe när han cyklade hem.

Jag tycker träningen fortsatt går fint och formen känns bra.

I år har jag tränat mer strukturerat än på många år och det känns som det har givit effekt.

Jag försöker träna 10 timmar per vecka. Ibland går det inte, men ganska ofta. Sedan i början av maj har jag (peppar, peppar) faktiskt inte haft en enda sjukdag. Personligt rekord sedan jag blev pappa för första gången skulle jag tro.

De två senaste högintensiva passen har varit:

• Segmentjakt i Sjömarken. Letade upp några segment hemma i skogarna och sprang i stort sett det jag hade på alla. Totalt ca 30 min hårdkörning.
• Intervaller i Tosserydsbacken med Johan Österlund. 4 st långa intervaller i en av Borås bästa (kanske den bästa) rullskidbackar. 11.14-11.11-11.08-10.58 min. Billackeringen till sista M-skylten före GIF-stugan. Gamla Swenor-4:or. Maxade inte ur helt (moget/tråkmåns).

Sedan i början av september har Stig börjat vilja åka löpvagn igen, efter typ 9 månaders paus. Så det blir läggningslöpning lite då och då nu också.

Lyssna gärna på förra veckans avsnitt av Lagom Kondition.

271. ATT TRÄNA IHOP SAMT “REGLER” FÖR KLUNGKÖRNING

Niklas och Erik förberedde sig på varsitt håll inför avsnittet vilket ledde till ett tämligen tudelat ämne.

1) Om att träna kondition ihop. Är det något för alla? För- och nackdelar?

2) Erik får utlopp för sitt överintresse för bra klungkörning/lagtempo och presenterar tio tips på det.

Dessutom: Niklas berättar om sin vätskestation på Sörmlands 100 och Erik hyllar papperstidningen.

Tack till avsnittets sponsorer:

• Idre Fjäll – Hoppas vi ses vecka 42 på skidpremiären.
• Hoka – Testa Mach X med både Pebax och EVA i mellansulan. Rabattkoden “LAGOMHOKA20” på www.therunningcompany.se gäller hela 2023.
• Höstmaran – Traillopp i Borås 14 okt med distanserna 10, 21 och 42 km.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Resultat 157 XCC Open 2023

View this post on Instagram

A post shared by Erik Wickström (@erik_wickstroom)

Jag fick till ett bra rullskidlopp igår i Liared utanför Ulricehamn. 45 km på Skigo-2:or. Resultat finns här.

View this post on Instagram

A post shared by Wickström Coaching (@wickstromcoaching)

I torsdags försökte Thiberg och jag puffa för Wickström Coaching på ett lite annorlunda sett. Se filmen ovan. Erbjudandet om 16 veckor för priset av 12 till och med 18 september läser du om här.

Idag släpps veckans avsnitt av Lagom Kondition.

270. Så får du intervallpassen att bli av

Vi pratar om hur och varför det kan vara bra att träna högintensivt. Men framförallt ger vi tips på hur intervallpassen blir av.

Detta är ett avsnitt för dig som tränar regelbundet och vet att intervallträning kan vara bra, men som inte får till den typen av träning.

Dessutom: Klargörande kring Country Club-Mickes rådjursjakt samt race report från danska mästerskapen på rullskidor där Erik sopade hem bucklan.

Tack till avsnittets sponsorer:

• Idre Fjäll – Din destination för sommar- och vintersemestern.
• Rullskidcenter – Din boj i bukten när du ska köpa rätt rullskidor.
• Wickström Coaching – 16 veckor för priset av 12 fram till 18 sep. För dig som vill ha motivation i skidträningen, oavsett nivå.

Här finns en uppsats kring teleskopord.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Stig cyklar till förskolan

Sedan terminsstarten cyklar Stig de flesta dagar till förskolan, vilket tar ett par minuter. Han lärde sig egentligen att cykla före sommarlovet, men han ville ändå att jag skulle hålla i cykelstången som vi hade fäst i sadelstolpen. Så hela sommaren sprang jag omkring med den. Det såg nog ganska lustigt ut på håll då det gick hyfsat fort ibland.

Men efter sommaren bytte vi cykel till 16 tum och då “passade inte stången”. Så sedan dess har han cyklat utan. Det är kul att se hur han blir tryggare för varje vecka.

Nuförtiden pratas det mycket om springcykel. Men våra barn har mest hållit sig till stödhjul när de lärt sig cykla. Det har funkat det också.

Nytt avsnitt av Lagom Kondition ute nu.

269. Om Niklas utmattning

I slutet av maj klev Niklas åt sidan då han drabbades av utmattningssyndrom. Nu är han tillbaka och berättar om sin resa ner och upp igen.

Vi svarar på lyssnarfrågor om att gå in i väggen och vilken roll träningen kan ha i en utbrändhet. Både som markör, belastning och medicin.

Dessutom: Erik har fyllt träningsrevisionen med högintensiva pass (3000 m löp, 5000 m SkiErg, stakning med Lager 157, rullskidband och skejtintervaller) och Niklas har lärt sig allt om när man bäst besöker Närhälsan.

Tack till avsnittets sponsorer:

• Hoka – Spring Sörmlands Trail x Hoka som går av stapeln 15-17 sep.
  LAGOMHOKA20 på www.therunningcompany.se gäller hela 2023.
• Idre Fjäll – Åk med oss och andra (kanske fransmän) på premiären 19-22 okt.
• Wickström Coaching – 16 veckor för priset av 12 fram till 18 sep. För dig som vill ha motivation i skidträningen, oavsett nivå.

Eriks Chariot på Tradera, där pengarna går till Hjärtebarnsfonden: Se här.

Emil Jensen om sin bästa och sämsta engenskaper. Se här.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida