Ergtober 2026 vecka 1

Första veckan: 28 sep – 4 okt

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås.
• 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone.

Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP. Läs mer om FTP-test här.

Thibergs lugna 5000 m med ryck (20-40 min)

5000 m med lugnt med en halvspurt på 100 m i slutet av varje 1000 m. Valfritt motstånd.

20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 65 % av FTP) på det lugna.

+2 s (100 % av FTP) på halvspurten.

Dynamiska 12:orna (45 min)

•  10 min uppvärmning på motstånd 1-4
• 2 gånger detta:
  • 12 min på motstånd 4-8 där du kör 1 min hårt följt av 1 min lite lugnare, men ändå bra fart.
  • 2 min lugnt på motstånd 1
• 5 min nedvarvning på motstånd 1

Passet går alltså ut på att köra 2 set med 6 st 1 min-intervaller med 1 min “vila” där du kör relativt tufft i “vilan”.

2 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 100 % av FTP) på det hårda.

+8 s (90 % av FTP) på den lite lugnare minuten.

Alla rikttider står i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på övriga pass.

Klarälvsloppet 2026

I veckans avsnitt bjuds du på en race report från Klarälvsloppet, där jag hängde med täten i 5 av 9 mil.

Ni får höra om stämningen i klungan, hästen på banan, stavstrulet, krampkänningarna, vätskebristen och Andreas Nygaards preferenser kring lösgodis.

Se gärna filmen ovan som visar klipp från klungan (bl a när Malte Jutterdahl pratar), samt korta intervjuer med Andreas Nygaard, Alvar Myhlback och Amund Riege.

Dessutom: Vi gör en rättelse kring kablarna under Atlanten. Och Erik T fick göra en intervju åt Borås Tidning på Kretsloppet.

Tack till:

🎤 Klarälvsloppet – 9 mil flack rullskidåkning i Värmland. Åk nästa år!

🎤 World of Ski – Kör SkiErg i en digital värld mot andra, inte helt olikt cyklisternas Zwift.

🎤 Rullskidcenter – Idag lanseras den staven AE Pro Carbon QCD. Bra kvalitet till bra pris.

Lyssna på podcasten Lagom Kondition med Erik Wickström och Erik Thiberg på Spotify eller Apple Podcasts. Poddens hemsida finns här. Instagramkontot finns här.

Erik Wickström drar SkiErg på snö i Orsa Grönklitt. Foto: Thiberg media.

44 år igår 17 september. Ändå många personbästan senaste året.

Förra våren bestämde jag för att inleda ”SkiErg-projektet”. Det mynnade i att jag sedan dess har tränat ungefär så här:

✅ 10 h träning per vecka. Inte en enda vecka med t ex 12 h trots att jag skulle haft tid till det ibland.

✅ SkiErg-passet ”Fem av varje” varje vecka med givna rikttider.

✅ Totalt 3 st intervallpass per vecka.

✅ Ett styrkepass per vecka, med Martin Josefsson. Samma pass varje gång (”Standardstyrkan 2.0”).

✅ Mer grennära träning än tidigare (mindre löpning, cykel etc).

✅ Långpassen på rullskidor ofta med Johan Österlund

Vid sjukdom samt vid intensiva jobbveckor under hösten och vintern har det blivit mindre träning, så totalt drygt 400 h på ett år.

Intervallpassen har varit hårda, men jag har bestämt på förhand hur fort de ska gå och de ska vara så jag vet att jag klarar dem. Ytterst sällan maxningar.

Utifrån kan jag själv tycka att träningen verkar trist. Men det som hänt är att träningen blivit enkel och trevlig med låg tröskel. Jag vet exakt vad jag ska göra och bara gör det. På ett sätt tänker jag mindre på träning nu än tidigare.

Jag har varit halvelit/elitmotionär hela mitt vuxna liv och det som hänt är att jag som 43-åring:

🍍 Aldrig någonsin varit så motiverad vecka efter vecka.

🍍 Personbästa på SkiErg på 5000 m, 1 timme och halvmara och 90 minuter.

🍍 Pers på rullskidintervallerna på Hallandsåsen som jag åkt sedan var 28 år.

🍍 Pers på chins och starkare på typ alla övningar i gymmet.

🍍 Bästa vasaloppsresultatet (62:a) på 10 år.

🍍 Bra resultat för att vara mig på typ alla rullskidlopp sista året

Jag kommer aldrig vinna nog stor tävling och snart kommer förmodligen trenden vända. Men just nu är det skitkul och jag tänker minsann njuta sjukt mycket så länge det varar.

Johan Österlund och Erik Wickström efter Värnamorullen 2026.

SM-guld i H45 respektive H35 för Johan Österlund och mig.

Vebjørn Moen och jag låg i samma klunga hela loppet före han drog ifrån på slutet.

I veckans avsnitt får du höra om Värnamorullen, där jag blev 10:a totalt och tog SM-guld i H45.

Vi pratar bl a om stakning vs benåkning på den kuperade banan, om samarbetet i klungan och om varför man kan åka i H45 när man är 43 år.

Dessutom: Både Erik T och Erik W tränar på bra.

🗳️ Värnamorullen – Tack för ett kanonarrangemang!

🗳️ Rullskidcenter – Låneskidorna AE Pro S Classic från AE fick mycket beröm på Värnamorullen.

64:a i Alliansloppet 2026. Före bl a Niclas Vahlstrand och Johan Österlund från A-laget Ski Team.

Vilken otrolig helg i Trollhättan! Veckans avsnitt av Lagom Kondition bjuder bl a på:

• Prat om SkiErg-skyttet i GKN-tältet där Erik T nitade Vebjørn Moen med en tiondel.
• Hela vår live-intervjun med Edvin Anger.
• Korta intervjuer med bl a Johanna Hagström och Axel Jutterström.
• Race report från Erik Ws Allianslopp där han åkte bra och bl a slog vasaloppssegraren.
• En kort rapport från vår social ski som återigen var trevlig och välbesökt.
• Skryt från Erik W om hans langning till Wickström Coaching-adepterna på motionsloppet.

Dessutom: Vi hyllar rullskidbanan i Trollhättan.

I veckans avsnitt av Lagom Kondition intervjuar jag ingen mindre än Erik Thiberg.

Bland mycket annat om träningsmål, alter egon, stålsicklar, dragspel, flugfiske, skidinlärning och yrkesbana.

Vi har till största delen utgått från frågorna vi fick från er fantastiska lyssnare via sociala medier. Tack!

Dessutom: Jakten på tisdagskvinnan har tilltagit.

Tack till:

Ny trissjolle

Veckans avsnitt av Lagom Kondition:

Vi utvärderar sommarens träningsbingo. Vilka pass vi kört samt vilka vi hissar respektive dissar.

Stort tack alla som varit med, oavsett om ni fyllt i digitalt, analogt eller inte alls.

Och så har Johan Österlund varit på rullskidlopp och gjort några intervjuer.

Dessutom: Erik T hyllar killen som cyklar på en sportfiskebåt. Erik W har köpt ytterligare en trissjolle.

Tack till:

Veckans ämne börjar vid 44:46.

Se länk här för att en interaktiv digital version av vårt sommarbingo. Se länk här för version för utskrift.

Lyssna på podcasten Lagom Kondition med Erik Wickström och Erik Thiberg på Spotify eller Apple Podcasts. Poddens hemsida finns här.

Cykelvasan 30

Erik T har jobbat bakom micken på Vasaloppet Bike Festival och Erik W har kört Cykelvasan 30.

I veckans avsnitt av Lagom Kondition rapporterar från detta samt gör en kort resumé av Cykelvasan 90, där vi passar på att ösa beröm över Anders Ekh, som gjorde ett superbt jobb som expertkommentator på SVTs sändning.

Dessutom i detta redan långa avsnitt: Erik W berättar om sin första Cykelvasa där han blev 38:a med 4 bar i däcken och låst framgaffel. Erik T beskriver sin fars fäbless för cykeltermer som ”försprång”.

Tack till:

Se länk här för att en interaktiv digital version av vårt sommarbingo. Se länk här för version för utskrift.

Lyssna på podcasten Lagom Kondition med Erik Wickström och Erik Thiberg på Spotify eller Apple Podcasts. Poddens hemsida finns här.