Pyramidintervaller (spetsiga) på Viared på nya området.
Jag nöter på med träningen. 9-10 timmar per vecka fem veckor i rad. Det är bra för att vara mig. En stor andel av passen med barnvagn, men dessa pass är vanligtvis max 50 min.
Andelen intervaller är fortfarande ganska låg eftersom jag har en långsam övergång från snösäsong till barmarkssäsong, men det börjar ta sig även på den fronten. Styrkan ligger jag dock lite efter med.
Nu ska det cyklas. Och kanske åkas rullskidor.
Båstad-Möllle-banan 2021. Starten i Östra Karup.
Båstad-Mölle 2021
Igår körde jag banan för rullskidloppet Båstad-Mölle som går 5 juni. Loppet startar i år nedanför Hallandåsen i Östra Karup och går i mål strax söder om Rasta uppe på Hallandsåsen (målet ca 120 meter högre än starten), så det är ett lite missvisande namn på loppet just i år. Men på sikt blir det förhoppningsvis hela sträckningen.
Eftersom jag tränat på Hallandsåsen sedan ungdomens dagar så blev jag lockad att åka. Jag har åkt på alla vägar tidigare, men vägarna i triangeln Hjärnarp-Rössjöholm-Munka Ljungby var ett tag sedan jag åkte rullskidor på sist (det kan ha varit med Staffan Ahlandsberg för många år sedan). Däremot cyklade jag förra året där med min nya ”sommarkatt” Adam Stenman och hans fru Susanne. Fina trakter där lövskog blandas med åkermark i böljande terräng.
Båstad-Mölle-banan
Jag körde på Elpex Wasa-2:or som går kanske som 2,5:or igår, istället för gamla Swenor-4:or som jag i stort sett alltid för på. Dels för att 57 km tar lång tid att åka (plus att jag rullade ner till start från Rasta och rullade tillbaks till bilen efter målgång), dels för att loppet går på 3:or. Jag ringde Lennart ”Klingan” Klingberg som jobbar med loppet på vägen ner och han mötte upp och tog några mobilbilder.
Låg på hyfsat och stannade inte en enda gång. 21,0 km/h i snitt. Sommarvärmen gjorde att det rullade bra. Passet finns på Strava här.
Stifan var 9,7. Första backen är rejäl och jag testade att diagonala och stakskjuta där. Det gjorde jag även lite grann på backen på slutet på väg på målet. Annars stakning, mest för att det gick lätt.
Johan Österlund och jag på rullskidor
Jag är fortfarande med i min egen utmaning, att sedan veckan efter påsklovet köra ett träningspass på 3 timmar varje vecka året ut. Ett försök till löfte jag gav i Lagom Kondition. Jag har sagt att det får vara i valfri träningsform, valfri fart och på valfri dag. Motivationsforskning visar ju att man ska ha rimliga målsättningar för att det ska bli av.
Men förhoppningen är att hänga i med 3 h stakning. Och helst på gamla Swenor-4:or (varje gång hittills), som är de trögaste rullskidhjulen. Det är faktiskt ganska stor skillnad mot Elpex-4:or och gamla Swenor-4:or. Däremellan hittar vid AE Nordics 5:or, som är aningen trögare än både modellerna som jag tycker verkar gå ganska lika, nämligen Elpex-4:or och nya Swenor-4:or.
Igår blev det runt Öresjö med Johan Österlund med en liten skarv på slutet. Kanske Borås mest kuperade 3 h-runda. Det blev 694 höjdmeter på 47,5 km (stifa 14,6).
Johan har varit med varje vecka. Han är adept i Wickström Coaching, där han började som nybörjare och nu stakar långpass med mig. Bra utveckling. Jag tror han kommer att starta i led 1 i år.
Jag har förresten också kört utan telefon alla fyra passen, som något slags ansats till att verka seriös med passet.
Wings for Life World Run laget Lagom Kondition
Du missar väl inte Wings For Life World Run söndag 9 maj kl 13.00.
Wings for Life World Run är partner till Niklas Berghs och min podcast Lagom Kondition och det kostar 20 euro att springa (ca 205 kr). Pengarna går till forskning på ryggmärgsskador.
Läggningslöpning (barnvagnslöpning) igår med Peder Hallberg med pannband från Bergspring.
Efter att du har anmält dig kan du gå med i olika lag. Vårt lag heter Lagom Kondition och vi siktar på att bli ett av de lagen som samlar flest kilometer i hela världen. Hur långt varje löpare springer i snitt spelar ingen roll. Det är det totala antalet kilometer som räknas. Så just du bidrar också!
Spring var du vill
Wings for Life har arrangerade lopp, men de är inställda i år pga coronaviruset. Fördelen är att en stor del av Wings for Life handlar om att springa själv (eller med ett några kompisar) med en app. Så du kan t ex anmäla dig, gå med i Lagom Kondition-laget och springa helt själv i skogarna kring Årjäng.
Du springer så långt du hinner innan du blir upphunnen av en virtuell bil (appen talar om när du är är upphunnen). Det finns en kalkylator på Wings for Life hemsida. Se lathund nedan.
Ett lämpligt lopp i dessa tider, eftersom du kan springa själv och var du vill.
Peder Hallberg och jag kommer att springa vid Byttorpssjön, där ett varv mäter knappt 2 km. Det är flackt och så är det bred, grusad stig som underlag.
En del av mitt arbete med Kretsloppet är att klippa ihop små filmer. Jag kan egentligen inte redigera film, men jag filmar en väldans massa småklipp som jag lägger ihop i lämplig ordning och lägger på lite musik.
Elin Svenningsson är från Gnosjö och bor i Bollebygd
I början när jag gjorde filmer för Kretsloppet använde jag klipp på ca 5 sekunder, sedan 3 s och nu är klippen ofta bara 1,5 s.
I torsdag var Elin Svenningsson och jag på plats för att möta några av löparna och då spelade jag in klippen ovan.
Det var dock ingen gemensam start utan man fick starta när man ville 24-30 april.
Över 300 personer deltog i första deltävlingen. Kul!
Del 2 av Kretsloppscupen är Avloppet 7,5 km grusväg 13-23 maj.
Ida, Stig och jag efter en tur på Viared. Ida på cykel, jag på rullskidor med Stig i vagnen.
Stigrundan
Jag har kommit igång fint med att skejta med Stig i vagnen. Han uppskattar verkligen att somna i vagnen när jag skejtar på mina luftfyllda hjul med broms.
Igår hängde Ida med på sin racercykel medan Astrid och Maj var kvar hemma själva. Jag åkte ”Stig-rundan” (som enbart går på asfalt) på Viared snabbare än tidigare. Jag tror inte jag har haft högre än 16,0 km/h i snitt fart tidigare. Nu blev det 16,6 km/h. Snittpulsen var också högre än tidigare, 132.
Nu har jag kört ett halvdussin pass i år och jag känner att det skriker mindre i rumpmuskulaturen uppför. Annars biter det kanske bra när man skejtar med vagn.
Några av kläderna adepterna i Wickström Coaching kan beställa.
Wickström Coaching-läger i Orsa Grönklitt före pandemin
Klädbeställningen för Wickström Coachings adepter är igång. Bland nyheterna återfinns korta ”gul” t-shirt och endelad tävlingsdräkt. Jag är svag för tävlingsdräkter i ett stycke!
Martin Isenwald och jag på Nordtorp
Löpmängd i kilometer vecka för vecka sedan oktober 2020
Johan Högstrand sprang ganska linjärt fortare än mig första 4 km. Sedan sprang jag lite snabbare än honom sista kilometern, dock ej i branta uppförsbacken på elljusspåret. Det verkar också som min långspurt svagt utför på asfalt var ganska snabb.
Pulskurva och höjdkurva Skogsloppet
Resultat Skogsloppet uppdateras löpande här. Sista dag att springa är 30 april. I skrivande stund ligger jag 2:a på tiden 18.52 min (snittfart 3.39 min/km), vilket är 25 s efter Johan Högstrand.
I höstas höll jag uppe löpningen bra. 3-4 mil i veckan många av veckorna i oktober, november och december. Formen var också bra. Jag kutade ofta på i hyfsat fart med barnvagnen, bland runt Pickesjön på grusvägarna där hemifrån.
Post Skogsloppet i Kretsloppscupen
Efter årsskiftet tappade jag tyvärr löpningen lite grann och har istället ganska ofta legat på 0,5-2 mil i veckan (mestadels med barnvagn), med undantag från en uppryckning sista två veckorna.
Detta kryddat med årets första intervallpass på löpning först i förrgår gjorde att jag inte ha skyhögt ställda förväntningar inför dagens Skogsloppet. Men som vanligt när det blir race taggar jag till ordentligt.
Första delen i Kretsloppscupen
Skogsloppet är första deltävlingen i den nyinstiftade Kretsloppscupen. Jag jobbar med Kretsloppet och har varit högst delaktig i utformningen av Kretsloppscupen, där det ingår ett lopp per månad mellan april och oktober.
Sträckan för Skogsloppet var Nordtorps gula 5,2 km-spår, där jag bl a sprang 90 km i somras då jag gjorde alla loppen i Hemmavasan. Lite asfalt i början och slutet, annars en blandning av stig, elljusspår, grusväg och skogsbilväg. Hyfsat flackt med en stifa på ca 10.
Martin Isenwald
Bra uppvärmning
Min gamla skidkompis Martin Isenwald har kommit igång fint med löpningen igen efter en gäng år av multisportande och på senare tid MTB och landsväg (bl a 4:a på veteran-SM i Båstad).
Vi hade bestämt träff på Nordtorp idag och värmde upp ihop. Ofta slarvar jag med uppvärmningen, men nu sprang vi 18 min plus lite tänjövningar och ruscher, så det var bra. Martin gjorde ett fint lopp och kutade in på 19.57 min.
Kamp mot Böhm
Jag själv tyckte att jag sprang riktigt bra. Ganska snabbt var jag uppe i 170 i puls och så låg jag där och matade i terrängen. Mina ledord var att aldrig stanna upp, utan istället ”mosa” mig igenom svängar och tekniska passager. Det var något jag lärde mig när jag körde långloppscupen i MTB sommaren 2012.
Det är lite svårt att förklara, men på lugna pass brukar jag anpassa hastigheten efter terrängen med mikropauser vid svängar samt när man ska ta sig över spångar, rötter, naturliga hopp, stenar, hoppa över bäckar etc. Idag hade jag fullt fokus på att aldrig bromsa för att slippa accelerationer.
Jag hade skärmen för fart första 600 m för att pejsa mig lite grann. Sedan kollade jag enbart puls fram till 500 m kvar och insåg då att jag skulle ha chans att slå min kompis Jakob Böhm, som visste att jag skulle springa idag och ringde typ 1 min efter målgång.
Det blev en hejdlös långspurt på främst lätt utför på asfalt och jag lyckades till slut bli 5 s före Böhm. Han gjorde nyligen låga 32 min på milen. Jag såg inte riktigt det komma att jag skulle slå honom.
Jag var 6 s snabbare än Johan Högstrand sista 400 m kunde jag se i jämförelsen på Strava. Tyvärr lyckades Böhm inte få in tiden på Strava.
Nu ska jag ta det lugnt med löpningen ett tag och sedan sakta bygga upp mig för att försöka undvika skador. Det kändes lite väl tidigt med en urblåsning nu och därför hade jag ett par skor med mycket dämpning, trailskorna Hoka One One Speedgoat 3.
Data enligt Polar Vantage V
Distans: 5,17 km
Tid: 18.52 min
Snittfart: 3.39 min/km
Snittkadens: 180 steg/min
Totalstigning: 35 meter (Strava säger 53 meter när man lägger in TCX-filen där)
Totaldrop: 35 meter
Snittpuls: 168 (89 procent)
Maxpuls: 188 (100 procent, jag tror kanske att det kan stämma även om pulsmätningen alltid är svajig för mig när den går över 175, men 182 var den nog i alla fall)
Länk till passet inkl lite före och efter mål på Polar och Strava.
