Tröghjul i skejt – behövs det?

På bloggen, i mina böcker, i intervjuer i media etc har jag i många år tjatat om vikten av att åka på 3:or eller 4:or istället för 2:or för att prestera bättre som Vasaloppsåkare. Bytet från att köra en majoritet av rullskidpassen på 2:or till en majoritet av passen 3:or (så länge allt annat är lika i träningen) är ett få träningstips som ger en i princip 100-procentig sannolikhet till förbättring.

Benskejt

Benskejt på tävlingshjul vid SM 2014. Foto: Johan Valkonen.

Det är också väldigt många som kommit fram till mig eller skickat meddelanden och tackat för att jag fått dem att köpa trögare rullskidhjul och sedan gjort tydliga förbättringar som Vasaloppsåkare. Kul såklart!

Annorlunda i skejt
Men hur är det då i skejt? Jag själv tycker ungefär så här:

Klassiska rullskidshjul finns med beteckningarna 1, 2, 3 och 4, där samtliga finns i gummi och 1:or och 2:or finns i polyurethan (PU). Inom skejt är finns ungefär samma utbud, med undantag från 4:or, som endast finns undantagsvis. 1:or är de lättaste, 4:or är de trögaste.

Inom den klassiska åkning finns det all anledning till att byta ut hjulen, 2:or, som normalt sitter på alla modeller i standardutförandet. Med ett par 3:or får du ett rull som mer påminner om glidet på vintern, nedförsbackarna blir lättare, du får bättre styrketräning för överkroppen och du kan använda alla växlar inom den klassiska åkningen, istället för att enbart staka som ofta blir fallet på 2:or.

XC-ice, långa långfärdsskridskor. Typ skejtskidor för is.

XC-ice, långa långfärdsskridskor. Typ skejtskidor för is.

I skejt är det inte av samma betydelse att byta från 2:or till 3:or. Visst får ben- och rumpmusklerna bättre träning med trögare hjul. Och nedförsbackarna blir lättare om det inte går så fort. Men till skillnad från klassiskt så kan du jobba med både armar och ben i betydligt högre farter, vilket gör att du aktiverar större muskelgrupper nästan oavsett fart. Det gör också att det blir relativt enkelt att nå hög puls på flacka träningsrundor, vilket inte alltid är fallet i klassiskt.

Bland vana skidåkare är det inte ovanligt att nå maxpuls på ”tävlingsskejt”, alltså de mest lättrullade skejtskidorna. Att staka sig till den ansträngningsnivån på lättrullade skidor är vanligtvis betydligt svårare, eftersom de stora muskelgrupperna i benen och rumpan inte aktiveras på samma sätt.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Ny dag, ny föreläsning och löplektion

Kretsloppskväll Fotriktigt Borås

Kretsloppskväll på Fotriktigt i Borås

Igår var jag ute på Sobacken utanför Borås och föreläste om att komma igång med träningen med efterföljande löplektion. För övrigt intressant att först bl a prata om hur motivationshöjande det kan vara att springa i vackra miljöer, för att därefter ge sig ut och kuta på en soptipp.

Det blev några intervaller som avslutning på löplektionen. Uppför på grusväg och gång nedför. Det gäller att minimera skaderisken. Platta asfaltsintervaller sliter hårt.

Det blev några intervaller som avslutning på löplektionen. Uppför på grusväg och gång nedför. Det gäller att minimera skaderisken. Platta asfaltsintervaller sliter hårt.

Idag är det ungefär samma upplägg, fast denna gång öppet för allmänheten (kostnadsfritt och ingen anmälan behövs) på Fotriktigt i Borås.

Ajajaj – ont i foten
Robert Malmgren och jag var ute och sprang idag efter att jag hade lämnat på dagis. Astrid cyklade för övrigt idag igen. Hon gillar att cykla och det har blivit några turer dit. Det är 3 km och det tar nästan en halvtimme, men när jag har tid för det brukar jag säga att det går bra. Det är också ganska tacksamt nu i det fina vårvädret. Det krävs knuffar i ryggen i uppförsbackarna, vilket inte är helt lätt att göra samtidigt som man cyklar med en Chariot med Maj där bak. Detta upplägg är inte något Ida har prövat på än, vilket kanske också är klokt.

Det gick bra i början att springa med Robban. Men en bit in i passet slant jag på en rot eller liknande och slog på något sätt i tåballen (långt fram på undersidan av foten). Det gjorde ont, så till den milda grad att jag efter ett tag bestämde mig för att sluta att springa och gå hem. Så nu sitter jag och jobbar med ett paket frusen broccoli på foten och hoppas på det bästa. Vore trist med seg skada nu när jag känner mig på g. Vi sprang drygt 40 min (planen var det dubbla) och sedan körde jag 20 min styrka i källaren efteråt. Andra veckan i rad med styrka, det tar sig!

Topo GPS-appen med Gröna Kartan är bra, men GPS i telefonen verkar vara extra miserabel med den appen. Här ser jag bl a att vi sprungit över en industritomt i Ramnaslätt som i inte gjorde, samt att vi inte följde vägen vid Bua, vilket vi gjorde.

Topo GPS-appen med Gröna Kartan är bra, men GPS i telefonen verkar vara extra miserabel med den appen. Här ser jag bl a att vi sprungit över en industritomt i Ramnaslätt som i inte gjorde, samt att vi inte följde vägen vid Bua, vilket vi gjorde.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

A2 skejt

Bredaredsrundan

Bredaredsrundan

Det blev en bra start på träningsveckan. Bredaredsrundan (29,3 km) på 1:12:26 ger snittfarten 24,2 km/h med en totalstigning på 310 meter.

Visst var det en bra snittfart, men det också på skejt och på 2:or och så tog jag i en del. Passet såg ut så här:

  • 18 min lugnt fram till Bredaredsvägen (65 procent i snittpuls)
  • 49 min halvhårt i ”mitten” (78 procent i snittpuls)
  • 5 min hårt sista biten hem (86 procent i snittpuls)

Det är kul med skejt! I morgon blir det löpning.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Rollersafe – test av rullskidor med broms

Rollersafe, rullskidor med broms.

Rollersafe, rullskidor med broms.

Rollersafe. Koffert.

Rollersafe kan skicka med rullskidorna i en rejäl ”koffert”.

Jag har vid ett tiotal tillfällen i höstas och nu i vår testat Rollersafe, den norska rullskidan med skivbromsar styrda genom bluetooth via en spak man sätter längst upp på stavarna. Sammanfattningsvis så är det en mycket intressant produkt med flera fördelar, samtidigt som den har sina begränsningar. Skejtrullskidorna har jag inte testat, utan det här gäller den klassiska modellen.

Rullskidbroms på 60-talet
En av de vanligaste frågorna jag får som skidåkare är ”Hur bromsar man på rullskidor?” Jag brukar svara att det går att ploga, att släpa ena skidan på bredden efter sig, åka med ena skidan i diket eller att åka sicksack. Men något vettigt sätt att stanna vid plötsligt hinder finns inte på konventionella rullskidor.

Rollersafe, rullskidor med broms. Så här laddas rullskidorna.

Så här laddas rullskidorna.

Rullskidor med broms är inget nytt påfund. Redan den första modellen från italienska Ski Skett som serietillverkades 1968 hade en broms, en gummibelagd stav som sköts för hand mellan de två snedställda bakhjulen. Och sedan länge har terrängrullskidor som Skike, Powerslide och Jenex haft så kallade vadbromsar, vilket även Elpex kom med på flera vanliga modeller för några år sedan.

Idén från inlines-åkning
Förra året hälsade jag på grabbarna på Rollersafe i norska Son, som ligger längs E6:an 5 mil söder om Oslo. Atle Stubberud, som tog emot mig, pluggade tidigare i USA och åkte mycket inlines. Han slet ut en himla massa bromsar och fick därav idén med skivbromsar till inlines och rullskidor.

Rollersafe, rullskidor med broms. Formen på aluminiumstommen på undersidan.

Formen på aluminiumstommen på undersidan.

Efter många års arbete och avancerad produktutveckling kom Rollersafe ut till försäljning för några år sedan. Nu är de ett gäng som jobbar med olika delar i företaget och de har både verkstad och showroom i Son.

Aluminiumstomme och hög profil på hjulen
Själva rullskidorna finns för både klassiskt och skejt. De klassiska, som jag testade, är gjorda med en aluminiumstomme med ganska hög fälg på hjulen. Inget höjdare för komforten på knagglig asfalt, en viss skillnad för mig som är van vid mjuka gummihjul på kompositstomme. Men de är bra på jämn asfalt. Jag själv tycker sällan hårda hjul är att föredra, då det blir lite mer stötigt. Det ska dock sägas att med mina 73 kg blir mjuka gummihjul inte särskilt svampiga. Väger man istället 93 kg blir rullskidorna mer riktningsstabila och mindre bångstyriga när hjulen är lite hårdare. Gillar du Elpex rosa PU-2:or kommer du nog också att gilla Rollersafes hjul.

Rollersafe, rullskidor med broms. Framhjul.

Rollersafes klassiska modells framhjul.

Rullmotståndet skulle jag säga är ungefär som ett par ganska tröga 2:or. 2,5:or om man skulle använt Elpex system, typ. Jag har inte rulltestat mot andra skidor, utan jag gör bedömningen utifrån känsla samt snitthastigheten vid träningspass. Rollersafe väger såklart lite mer än vanliga rullskidor pga skivbromsarna, men det upplevde jag inte som störigt.

Bromsspakarna på stavarna
Själva ”bromsspakarna” monteras uppe på stavhandtaget, med en devis som ersätter den lilla pluppen som annars håller remmarna på plats. På den modellen jag testade gick det bara till Swix-handtag. Nu är det på gång även för Oneway, Leki, Fischer etc. Spakarna är steglöst graderade och påminner om en avtryckare. 

Innan första turen var jag lite rädd för att ofrivilligt komma åt spakarna och bromsa i lägen då jag inte ville, men det var inget problem. Den extra vikten uppe på staven tänkte jag aldrig på, förutom vid spurter på 10 sekunder då man kände av det stavarna var något gram tyngre.

Rollersafe, rullskidor med broms. Bakhjul.

Rollersafes klassiska modells bakhjul.

Bromsinställning
För att ställa in bromsarna laddar man ner en app till Android/iOS från Rollersafes hemsida (obs, ej App Store liknande). Sedan parar man ihop respektive skida med vänster och höger stav, samt ställer in bromsstyrkan. Om man vill kan man ställa in olika bromsstyrka för vänster och höger skida.

Det är centralt att ställa in rätt bromsstyrka. I stort tycker jag det finns två strategier. 1) Ställa in en ganska låg bromsverkan och alltid bromsa max när man väl bromsar, för at undvika att bromsa för mycket när man inte vill. Nackdelen är att det blir för låg bromsverkan i riktigt branta backar. 2) Ställa in en ganska hög bromsverkan, för att verkligen kunna stanna även i branta backar. Nackdelen är att man kan bromsa lite för hårt när man inte vill om man inte har bra fingertoppskänsla (bokstavligt talat). Jag prövade lite olika varianter från pass till pass och det är en smaksak hur man går tillväga.

Jag tyckte det fungerade bäst sätta en skidan framöver den andra då jag bromsade, för att öka stödytan. Ungefär som när man kommer till en kort parti med grus eller en massa stenar. Eller medvetet kör i diket. Jag höll också ner tyngdpunkten och bromsade ofta i fartställning.

Rollersafe. Enheten man sätter på staven. Och ja, vi behöver ta bort mossa på vår garageuppfart.

Enheten man sätter på staven. Och ja, vi behöver ta bort mossa på vår garageuppfart.

Användningsområde
Huruvida Rollersafe är köpvärda för 4 900 kr beror på hur du är som åkare och var du åker. Jag tycker Rollersafe gjorde sig bäst i raka nedförsbackar (även rejält branta) där man kunde börja bromsa tidigt, eller åtminstone ganska tidigt. Att t ex åka på Hallandsåsen för att kunna åka nedför backarna som du redan känner till skulle nog funka bra.

I kurvor samt då du redan har väldigt hög fart är det en större utmaning. Och att tvärnita om en hund kommer inspringande precis framför går om man är van, men det är inte helt enkelt. Jag tror man skulle ramla framåt vid en tvärnit om man inte är väldigt säker på sin sak. Men med träning kan man lära sig att minimera och kontrollera bromssträckan.

Bäst var när jag kom till Ellos-backen i Viared en dag och såg att asfalten var halvt avgrävd. Jag hade tillräckligt låg fart för att bromsa säkert med Rollersafe, samtidigt som jag hade för hög fart för att plogning hade givit tillräcklig fartminskning. En stor fördel var också att bromsarna fungerade bra även i regnväder.

Rollersafe. Ingen broms.

Rollersafe. Ingen broms.

Rollersafe. Lite broms.

Rollersafe. Lite broms.

Rollersafe. Full broms.

Rollersafe. Full broms.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Solskensskejt, föreläsning och löplektion

Lugnet före barnkalasstormen. Tänk att vår underbara Astrid är 5 år. Stor tjej.

Lugnet före barnkalasstormen. Tänk att vår underbara Astrid är 5 år. Stor tjej.

Skidgång på Bosön med deltagarna i Endurance PT-utbildningen

Skidgång på Bosön med deltagarna i Endurance PT-utbildningen

Rullskidlektion med Endurance PT

Rullskidlektion med Endurance PT

Jag skrev tidigare på bloggen om undervisningen på Bosön i fredags. Även under lördagen fram till lunch var jag lärare på utbildningen Endurance PT. Först praktiskt ute med skidgång, sedan föreläsningar inne med skidgång, styrka, förberedelser inför lopp etc. Trevlig förmiddag. Jag passade också på att staka 50 min på 4:or på Lidingö innan frukost.

Många föreläsningar på rad

Det var många föreläsningar på rad i helgen

Svärföräldrarna bjöd på middag på lördagskvällen och jag hann precis hem till den goda maten. På söndagen hade vi barnkalas för Astrid, som fyller 5 år idag och snart ska vi väcka henne för att servera frukost på sängen.

Dagens planer efter födelsedagssången är

1) Köra ett skejtpass i finvädret.
2) Diverse jobb framför dator, främst arbete med personlig träning.
3) Föreläsning och löplektion med ett företag i Borås på kvällen.

Publicerat i Träning | 5 kommentarer

16,2 km lugn löp

Det börjar bli bra kontinuitet i löpningen nu. 16,2 km lugnt idag på stig och grusväg. Med aningen för låg stegfrekvens (84*2=168). Nästa pass blir nog lite hårdare eller lite längre. Funkar bra med löpning varannan dag. 

Blev bara 5 timmars träning denna vecka, men jag känner mig ändå på g. Det går åt rätt håll med form och kontinuitet och i morgon hoppas jag på ett bra skejtpass. 

GPS på mobilen (iFån 7) underpresterar i vanlig ordning i skogen. Med den i övrigt mycket bra appen Topo GPS fick jag nästan 2 km längre än med pulsklockan Polar V800. 

Nu barnkalas. 

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Morgonmotion

Nu ska Martin Josefsson och jag göra Hedvigsborgsskogarna osäkra. 

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Varför enstaviga träd?

Osbecks bokskogar är vackrare i verkligheten än på bild

Osbecks bokskogar på Hallandsåsen. Bok är ett av många träd med bara en vokal.

I bilen på väg till Stockholm i torsdags ägnade jag ganska mycket tid åt att fundera på varför så många träd är enstaviga: gran, tall, ek, bok, en, al, alm, ask, lönn, rönn etc. En enda vokal hela bunten.

Men jag kom inte fram några vettiga svar. Även idag gav jag det tio minuters tankeverksamhet och frågade också några kursdeltagare vid middagen. Inte heller de kunde ge några bra svar. Jag får fundera vidare.

Publicerat i Träning | 6 kommentarer

Endurance PT på Bosön dag 1

Rullskidsundervisning på Bosöns 100 m-bana vid Endurance PT-utbildningen.

Rullskidsundervisning på Bosöns 100 m-bana vid Endurance PT-utbildningen.

Då var första dagen klar och jag sitter kvar i föreläsningslokalen ett par timmar för att jobba undan lite grejer, för att sedan äta middag med några kursdeltagare som i likhet med mig bor här på Bosön.

Anna som är i förgrunden tog bilderna

Anna som är i förgrunden tog bilderna

Det var en härlig dag idag och med risk för att bli på tok för klyschig så älskar jag verkligen den här sysselsättningen. Att genom praktik och föreläsningar få undervisa om rullskidor, stakmaskin, träning etc med motiverade elever är en ynnest. Precis som förra året var det ett härlig gäng och stämningen var god.

Utbildningen lockar till sig en blandad grupp och vissa hade aldrig åkt längdskidor. Helena Ekholm var såklart den mest rutinerade av eleverna, med sina tre VM-guld i skidskytte. Hon åker väldigt bra rent tekniskt i klassiskt också. Jag tog mig dock friheten att tipsa om fotledsvinkeln i stakningen, för att flytta fram tyngdpunkten.

100 meter SkiErg
På förmiddagen höll vi oss ute, på Bosöns 100 m-bana. Perfekt med tartan som underlag. Både pga mjukare underlag vid krascher och pga långsammare före så det går att diagonala på platten. På eftermiddagen var det föreläsningar, med undantag från lite praktik på SkiErg. Självklart körde vi också en tävling på 100 meter. Själv fick jag 17,8 s på motstånd 10 på PM5-maskinen.

Jag och två deltagare badade efter förmiddagspasset. Premiärdopp för min del. Vi kom överens att göra magplask, men Jonatan bangade och dök istället. Jag själv vågade dock inte heller magplasket fullt ut. Det gör ganska ont.

Publicerat i Träning | Märkt , , | 2 kommentarer

Bosömorgon

  • Det är fredag idag och hittills i veckan har det blivit några träningspass, en löplektion, ett par rullskidlektioner, upptakt med klubben i Ulricehamn, skräpplockning på dagis en förmiddag och sedan igår besök i Stockholm.
  • Igår hade jag två möten i hufvudstaden. Två separata projekt inom konditionsidrott där min roll i båda fallen delvis är att bidra med produktutveckling. Känns jättekul att bli anlitad för sådana uppdrag!
  • Morgontrött boråsare på Bosön med Kretsloppetröja

    Morgontrött boråsare på Bosön med Kretsloppetröja

    Hela dagen idag och halva dagen i morgon ska jag vara ”lärare” för utbildningen Endurance PT. Jag gjorde samma sak i höstas då vi lyckligtvis fick snö i kombination med strålande sol på Bosön i början av november. Kanske därför utvärderingen gick så bra. Efter den helgen skrev en av kursledarna ”Du var en av lärarna som fick bäst på utvärderingen 6,8 av 7 möjliga i snitt.” Och bifogade några kommentarer från eleverna, var av den var: ”Erik är den där läraren som har allt. Han är mycket kompetent, trovärdig och sund i sin ideologi. Öppen, humoristisk och genuint intresserad av andra människor. I hans sällskap var alla tillsammans, det var inte han och vi som det ibland kan bli mellan lärare/elev.”

  • Med hänvisning till punkten ovan: Ja, jag känner press idag och jag vill såklart göra något vettigt denna gången också. Det gäller att få eleverna med sig, vilket kan vara extra utmanande vissa dagar.
  • Jag ställde klockan på 05.50 idag idag för att få lite morgonmotion innan frukost. Det blev Bosöns 10 km-spår, som till stor del går på Lidingöloppsspåret. Man springer bland annat större delen av sträckan 16-19 km på Lidingöloppet, vilket enligt mig är de tre viktigaste kilometerna i loppet. Överlever du den berg och dal-banan klarar du också sista milen hyfsat, även om du kroknar i Aborrbacken eller Karins backe. Slår du sönder benen under kilometer 16-19 sitter du i skiten hela sista milen.
Lidingöloppets 10 km-spår. Jag testade appen "Topo GPS", som ritar in rutten på Gröna kartan. Helt klart värt 39 kr för hela Sverige.

Lidingöloppets 10 km-spår. Jag testade appen ”Topo GPS”, som ritar in rutten du springer på Gröna kartan. Helt klart värt 39 kr för hela Sverige.

Jag pinnade på hyfsat. 4.24 min/km med 135 höjdmeter på en mil. 77 procent i snittpuls och 176 steg/min.

Jag pinnade på hyfsat. Och medvetet progressivt (stegrande fart). 4.24 min/km med 135 höjdmeter på en mil. 77 procent i snittpuls och 176 steg/min.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar