Veckans rullskidpass

Fin löprunda igår. På det raka strecket i början tappade telefonen GPSen. Så mycket kan man väl inte begära av en ny iPhone, suck. Generellt tycker jag telefonerna GPSer är ganska usla jämfört med bra träningsklockor.

Fin löprunda igår. På det raka strecket tidigt i turen tappade telefonen GPSen. Så mycket kan man väl inte begära av en ny iPhone, suck. Generellt tycker jag telefonerna GPSer är ganska usla jämfört med bra träningsklockor.

Tidigt i torsdags morse körde jag Ida och barnen till Landvetter. Precis som förra året åker de tillsammans med Karoline Björk (tidigare Isberg) och hennes två flickor till solen en vecka. Förra året till Gran Canaria, denna gång till Kreta. Ett vinnande koncept för alla inblandade. Det är lätt att tycka det är konstigt att jag och Jens stannar hemma, men så gör i alla fall vi!

Det är helt galet hur mycket tid man har nu. Vanligtvis lämnar jag på dagis varje dag kl 08.00 och hämtar kl 15.30 varannan dag (Ida hämtar varannan dag). Och fram till barnen lägger sig ca kl 20 är jag i normala fall med familjen. Nu har jag ju plötligt typ fem extratimmar varje dag att fylla med jobb, träning och häng med kompisar.

GDPR-koma
I torsdags satt jag fast i GDPR-uppdatering, nyhetsbrev, sociala medier för olika grejer samt andra uppdrag hela dagen, så då blev det ingen träning. Jojje och jag hyrde in en jurist för GDPR för Wickström Coaching. Kanske lite väl seriöst för en så liten organisation, men vi vill göra saker bra.

Bra träning
Igår blev det däremot träning. Förutom 4*4 min SkiErg som jag skrev om i förra inlägget sprang jag även en fin runda på 14,5 km, som vanligt mestadels stig och grusväg och hyfsat kuperat. Lite lugnare än vanligt denna gång, men ändå inte superlugnt. 5.01 min/km i snittfart.

Idag körde jag veckans rullskidpass. Målet fram till SM 100 km löpning i början av juli är att köra ett rullskidpass per vecka. Gärna långt. Denna gång blev det 32,5 km, 1 h 46 min, 18.3 km/h i snitt, 280 höjdmeter. På 4:or med användning av benen, ibland på hjul bakom andra. Bredaredsrundan via Sandared och Sjöhagen i trevligt sällskap.

Igår bjöd familjen Thiberg på paj på eftermiddagen och på kvällen cyklade jag till Sandared där Tobias Magnusson och jag badade för att sedan äta pizza, Hawaii såklart.

Hawaiin i Sandared var helt ok. Lagom gräddad, väl avvägd ostmängd och helt ok smak på ananasbitarna.

Hawaiin i Sandared var bra. Lagom gräddad, väl avvägd ostmängd och helt ok smak på ananasbitarna.

Bad i Sandared med Tobias Magnusson

Bad i Sandared med Tobias Magnusson. 21 grader i vattnet i Viaredssjön.

Rullskidtur idag med Johan Söderberg, Daniel Åkerberg, Henrik Litzell och Erik Thiberg

Rullskidtur idag med Johan Söderberg, Daniel Åkerberg, Henrik Litzell och Erik Thiberg

Publicerat i Löpning, Rullskidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

App med 4*4 min-intervaller i mejl från av Jan Hoff och Jan Helgerud

Så här ser appen "Myworkout GO" ut. För träningspass med 4*4 min-intervaller.

Så här ser appen ”Myworkout GO” ut. För träningspass med 4*4 min-intervaller.

6 oktober 2011 skrev jag ett blogginlägg om att tidningen Runners World hade tagit upp de (i träningskretsar) välkända 4*4 min-intervallerna. I samma inlägg skrev jag f ö om att Runners World Coach, som jag översatte från tyska till svenska, hade tillsammans med två andra bidrag blivit nominerad till årets oneshot bland 366 sökande. En oneshot är en tidning som bara kommer en gång och inte varje månad.

Det var jag såklart stolt över. Vad jag inte erkände i det inlägget var att jag efter ett tag tyckte det blev lite segt att översätta dagarna i ända (det var ett stort uppdrag) så jag parallellt författade jag ett gäng egna texter om löpning som jag fann relevant. Det gjorde nominering extra kul.

Välläst artikel från 2006
Hur som helst. Vad jag också länkade till i inlägget var en artikel från tidningen Glid från 2006 skriven av Örebrokillen Johan Kask (som då hette Ericsson) om ungefär samma studier. Alla som känner Johan vet för övrigt att han är supersnäll och att gör ett fantastiskt jobb för skidsporten.

Inlägget och länken till den pdf:en är det väldigt många som klickar på sedan dess och jag har fått åtskilliga mejl gällande artikeln och ämnet generellt. Så jag märker att det finns ett stort intresse kring 4*4 min-intervaller. Om hur de funkar, dess fördelar och varför det är just 4 minuter. Har du inte läst artikeln finns den här.

Så här ser appen "Myworkout GO" ut. För träningspass med 4*4 min-intervaller.

Så här ser appen ”Myworkout GO” ut. Jag gjorde fel och råkade välja löpband trots att jag körde SkiErg.

Fartveckor
Jag själv har knappt aldrig kört 4*4 min. Kanske en gång med Lina Korsgrens pojkvän Gustaf Berglund på cykel en regnig dag i Östersund för många år sedan. Det var när han hade en ”fartvecka” på schemat, ett fenomen som kom i kölvattnet av 4*4-intervallerna som gick ut på att köra många intervallpass i block. Min uppfattning är att fartveckor är mer sällsynt bland eliten idag, kanske för att vissa kände att det blev lite för mycket av ”det goda”.

App för 4*4 min-intervaller
För ett tag sedan fick jag ett personligt mejl av Jan Hoff, som tillsammans med Jan Helgerud är frontfigurerna för dessa intervaller. Det kändes stort. I Sverige har jag träffat och till och med jobbat lite med flera av de välkända idrottsfysiologerna, men jag har inga norska kontakter i ämnet.

Både Helgerud och Hoff stod med på mejlet så jag antar att projektet är gemensamt – en app för 4*4 min-intervaller. Den heter Myworkout GO med förprogrammerade 4*4-pass för olika träningsformer. En klocka och en röst guidar dig genom passet, som tar 34 min med 6 min uppvärmning och 3 min nedvarvning (förval). Sedan kan du följa dina resultat och få uppskattat värden på VO2 max som jämförs med andra i olika åldrar.

Körde SkiErg
Jag körde SkiErg men råkade välja löpband. Så jag tog värden på måfå, vilket gjorde att jag inte fick relevanta konditionsvärden. Nytt försök nästa gång.

4*4 min på SkiErg. Inte i form idag. Motstånd 7. Anledningen till att vilan är på egen rad är att jag inte visste hur lång vilan skulle vara i appen. Den var 3 min.

4*4 min på SkiErg. Inte i form idag. Motstånd 7. Anledningen till att vilan är på egen rad är att jag inte visste hur lång vilan skulle vara i appen. Den var 3 min.

Publicerat i Prylar, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , | 1 kommentar

P4 Sjuhärad-morgon

Nu på morgonen var jag på P4 Sjuhärad för att prata om Kretsloppet samt min dumma idé att springa 100 km under SM-veckan i sommar. Kul med radio!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Nyhetsbrev, Vasaloppsläger i Grövelsjön, Wickström Coaching etc

Nu finns en liten länk i högerspalten här på bloggen om att du kan anmäla dig till nyhetsbrevet. DU KAN ÄVEN GÖRA DET HÄR. Det kommer att komma max sex gånger per år med info om kurser, läger, coachning etc.

Nyhetsbrevet som gick ut idag finns att läsa här.

Det innehöll ungefär detta:

  1. Träningsprogram för Vasaloppet och mycket mer - Wickström CoachingKanonstart för Wickström Coaching 
    Hejsan i värmen!
    2 april drog träningsprogrammen för Wickström Coaching igång och min kollega Jojje Borssén och jag hade inte alls räknat med ett sådant otroligt bra gensvar. Jätteroligt att så många hoppade och framförallt kul att deltagarna verkar så peppade och motiverade. Det är full fart i vår slutna Facebook-grupp där det läggs upp pass och diskuteras träning varje dag 😀
    Wickström Coaching kommer framöver bli det namn jag använder för övriga kurser, läger etc och inte enbart för onlinecoachningen.
    I det här nyhetsbrevet kan du även läsa om det populära Vasaloppsläger i Grövelsjön som är öppet för alla samt om hur vi hanterar personuppgifter. Inbjudan för vinterns skidkurser i Borås är inte klara än.
    Ha det toppen och lycka till med träningen!
    Med vänlig hälsning, Erik Wickström (nu även på Instagram, @erik_wickstroom)Wickström Coaching omfattar träningsprogram var fjärde vecka, instruktionsfilmer, poddar inför varje träningsperiod, artiklar, fina erbjudanden och rabatter från partners, frågor och svar samt möjlighet att åka på gemensamt läger för alla adepter. Allt till priset av 699 kr per fyraveckorsperiod. Det går att hoppa på när som helst under våren, sommaren och hösten. Nästa träningsperiod startar mån 28 maj.
  2. Vasaloppslägret i Grövelsjön 2018

    Vasaloppslägret i Grövelsjön 2018

    Vasaloppsläger i Grövelsjön 24-27 jan 2019
    Nu går det att anmäla sig till världens bästaste Vasaloppsläger! Det här lägret är min absoluta favorit och utvärderingarna har varit överväldigande. Deltagarna verkar uppskatta upplägget och flera är återkommande. Ska ni åka på ett läger i vinter så ska det självklart vara detta!

    STF Grövelsjön Fjällstation bjuder tillsammans med skidinstruktören, författaren och föreläsaren Erik Wickström in till ett Vasaloppsläger riktat till dig som vill vässa formen inför kommande Vasalopp. Praktik och teori blandas i form av härliga träningspass och inspirerande föredrag. Med dina nyvunna kunskaper kan du på hemmaplan fortsätta vägen till den bästa skidsäsongen. Lägret har varit fullt alla tre tidigare år så vänta inte för länge med din anmälan.

    Pris: Från 4 690 kr.
    Anmäl dig och mer info: www.vasaloppslager.se

  3. Uppdaterad integritetspolicy
    Med anledning av den nya dataskyddsförordningen (GDPR) som träder i kraft den 25 maj 2018 har vi på Wickström Coaching uppdaterat vår integritetspolicy. Vi vill att du ska känna dig trygg när du lämnar dina uppgifter till oss och vi vill vara transparenta i hur vi använder dem. Vi har uppdaterat vår integritetspolicy som mer utförligt förklarar vilken information vi samlar in och hur vi använder den. Du kan läsa dokumentet här.
Publicerat i Skidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

SM 100 km Helsingborg i Borås Tidning

Jag läste i Borås Tidning idag att jag siktade på medalj och 4.30-fart på SM 100 km i juli. Känns som väldigt mycket hybris från min sida.

Publicerat i Träning | 7 kommentarer

Engadin Skimarathon i Visma Ski Classics

2001 (och 2000) åkte jag Engadin skimarathon. Härligt lopp alldeles för få svenskar åker. Över 10 000 deltagare.

2001 (och 2000) åkte jag Engadin skimarathon i Hestra IFs rutiga klubbdräkt. Härligt lopp alldeles för få svenskar åker.

Engadin Ski Marathon. Foto: Arrangören.

Engadin Ski Marathon. Foto: Arrangören.

Idag offentliggjordes att Engadin Skimarathon i Schweiz blir en del av långloppsserien Visma Ski Classics. Den 42 km långa tävlingen blir det första skejtloppet i Ski Classics historia.

David Nilsson, vd för Ski Classics, har pratat om skejtlopp i cupen så länge jag känt honom, men det är först nu den nionde säsongen som det blir verklighet. Loppet hade 14 000 deltagare förra året så det är en stor tillställning.

Jag har åkt detta trevliga lopp i den fina Engadindalen två gånger: 2000 och 2001. Andra året (resultat här) var jag 150:e man på tiden 1:32:24, vilket ger en snittfart på 27,4 km/h. Det säger en hel del om Engadin. Platt bana, målet lägre beläget än starten, soligt på dagen och snabbt före under loppet. Räkna med en rejäl masspurt för eliten!

En som jublar nu en svensk-schweizaren Isak Ahlbom!

Banprofil Engadin Skimarathon. Course profile Engadin Skimarathon.

Banprofil Engadin Skimarathon

Karta Engadin Skimarathon. Map Engadin Skimarathon.

Karta Engadin Skimarathon

Publicerat i Skidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , , , | 2 kommentarer

3.31 min i snitt på 5 st 1000 m-intervaller på SkiErg

Snittperset är 3.26 min, så en bra bit ifrån. Men ingen katastrof.

Det blev 4,13 watt per kilo kroppsvikt i snitt på intervallerna. Det är ett hyfsat bra mått på skidformen, även om det såklart är gigantiskt stooor skillnad på SkiErg och riktig skidåkning.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Löpningen går bättre och bättre

Gårdagens löprunda. Förbi bl a Hulebo, Öndered, Sundshult, Backabo och Sandareds terrängbana. Start och mål hemifrån Sjömarken.

Gårdagens löprunda. Förbi bl a Hulebo, Öndered, Sundshult, Backabo och Sandareds terrängbana. Start och mål hemifrån Sjömarken.

Löpningen flyter på fint. Jag försöker att springa tre gånger i veckan och successivt utöka veckans längsta pass. De flesta passen blir med hyfsad fart, typ 4.30-4.45 min/km, oftast på stigar och grusvägar. Det blir typ 70-75 procent av maxpuls för mig i snitt. Den högintensiva träningen lägger främst jag i andra träningsformer för att minska skaderisken.

Igår sprang jag 13,9 km mestadels stig med 235 meter totalstigning. 4.44 min/km och 74 procent i maxpuls. Det blev i de lite tunnare trailskorna Salming Elements. Annars springer jag numer nästan alltid med lite mer dämpning i form av de två Hoka One One-modellerna Mafete och Clifton 3.

Jag gillar dämpning för att minska skaderisken. Pronationsstöd försöker jag däremot att hålla mig borta från. Det tror jag inte på. Inte heller för mig som pronerar.

Publicerat i Träning | Märkt , , | 4 kommentarer

Fotbollsträning idag

Fotbollsträning i Sjömarkens IF flickor 6 år (minsta gruppen är 5 år)

Fotbollsträning i Sjömarkens IF flickor 6 år (minsta gruppen är 5 år)

Astrid har börjat i fotboll i Sjömarkens IF, samma förening som jag själv spelade fotboll och pingis för som liten. Idag är det dags för fjärde tillfället. Vi har spelat lite ”innebandy utomhus” hemma, men inte kickat boll så många gånger. Men hon verkar tycka det är roligt.

Kul med en aktivitet på cykelavstånd. Känns som fotboll är hela byns angelägenhet och en trevlig mötesplats. Bilderna från förra veckan då hela familjen Wickström var på plats.

Hade Astrid fått bestämma själv hade hon haft typ tre aktiviteter per dag. Det finns många fördelar med organiserade grejer i förening, men också fördelar med att inte göra saker hela tiden. Det är en balansgång. Nu är i a f simskolan färdig för terminen.

Lagom Kondition-podden
Glöm inte att lyssna på vår pod Lagom Kondition. Senaste avsnittet om cykelträning inomhus hittar du här.

Facebook-sidan hittar du här och hemsidan här.

Sjömarkens fotbollsplaner i bakgrunden

Sjömarkens fotbollsplaner i bakgrunden

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Test av effektmätare till stavar, rullskidor med svikt och nya stavspetsar

Ny effektmätare, ny stavspets och nya rullskidor

Ny effektmätare, ny stavspets och nya rullskidor

Både Astrid och Maj var på kalas samtidigt i lördags eftermiddag och då kom Gunnar Winroth förbi för att visa sina senaste uppfinningar. Han har tidigare bl a tagit fram Staffanstaven.

Under en och samma 10 min-tur körde jag på:

  • Ida lånade ut sin elcykel till Gunnar Winroth när han cyklade med mig på rullskidor

    Ida lånade ut sin elcykel till Gunnar Winroth när han cyklade med mig på rullskidor

    Effektmätare i staven. Inte Skisens från Chalmers och inte Proskida från Kanada. Utan en hemmasnickrad box på staven. Boxen störde inte åkningen. Siffrorna har jag inte kollat på än, men det ska bli mycket spännande. Jag har längtat länge efter en effektmätare i staven till skidor/rullskidor. Det gör att du kan utvärdera insatsen utan att den är helt avgörande av väder, vind, rullmotstånd etc.

  • Rullskidor gjorda av fem kolfiberrör som sviktade mer än någon annan rullskida jag åkt på (då har jag ändå testat mer än 100 par). Sköna att åka på, men lite väl mycket svikt. Se film nedan.
  • Stavspets gjort på ett helt annat sätt än vanliga. Den funkade bra, men det gör de flesta stavspetsar på ett pass i värme, så de får jag köra ett gäng mil med först.

Effektmätaren och stavspetsen kommer jag att behålla. Ska bli kul att testa!

Effektmätare i staven. Av Gunnar Winroth.

Effektmätare i staven. Av Gunnar Winroth.

Sviktande rullskidor. Fem kolfiberrör. Av Gunnar Winroth.

Sviktande rullskidor. Fem kolfiberrör. Av Gunnar Winroth.

Nytänkande stavspets. Av Gunnar Winroth.

Nytänkande stavspets. Av Gunnar Winroth.

Publicerat i Prylar, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar