Årets första långpass på rullskidor – med Racefox

Idag körde jag årets första långpass (mer än 1,5 h så som jag räknar det). Stakning på Bjärehalvön i Skåne på Elpex-4:or. De går ungefär som Swix-3:or och betydligt lättare än Swenor 4:or.

Flackt, svag vind och sol. 18,2 km/h. 68 procent i snittpuls. Kändes helt okej.

Se värden från Racefox nedan.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Vejbystrand i påsk

Vi är Vejbystrand i påsk. Ett av jordens paradis.

Igår stod vårbruk på schemat. 2,5 h jordfräsande så min mor kunde utöka sitt potatisland i sin stuga. Utan viktväst denna gång (för några år sedan jordfräste jag med en viktväst på 10 kg och hade efter det ont i ryggen i tre veckor).

Det blir ett träningspass per dag. Idag ska jag cykla med Anders Svahn som bor i Vejbystrand.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Vasaloppet 2019 the story

Målgång Vasaloppet 2019. Bilden har jag köpt från Photomic.

Målgång Vasaloppet 2019. Bilden har jag köpt från Photomic.

Mellantider Vasaloppet

Mellantider Vasaloppet

Vasaloppshistorik Erik Wickström

Vasaloppshistorik Erik Wickström

Totala höjdmeter Vasaloppet och distans enligt Polar Vantage V. Pulsen är irrelevant efter som den är mätt med handledsmätare.

Totala höjdmeter Vasaloppet och distans enligt Polar Vantage V. Pulsen är irrelevant eftersom den är mätt med handledsmätare. Jag hade pulsband men det var kopplat till Racefox i min Apple Watch.

Höjdprofil Vasaloppet 2019. Totalstigning 830 meter enligt barometern på Polar Vantage V.

Höjdprofil Vasaloppet 2019. Totalstigning 830 meter enligt barometern på Polar Vantage V.

Pulskurva Vasaloppet från Racefox

Pulskurva Vasaloppet från Racefox. Snittpuls 152 vilket är ca 81 procent av max för mig med en maxpuls på ca 188.

Resultat Vasaloppet 2019 topp 100 herrar finns här. Jag blev 72:a, 14.03 min efter segrande Tore Berdahl.

Elitledet i Vasaloppet före start

Elitledet i Vasaloppet före start

Dagen efter Vasaloppet gick vattnet och två dagar efter kom Stig. Men det hade ju inte behövt dröja 1,5 månad. Kanske för att det tar en stund att skriva samt att man vill skriva något någorlunda vettigt då jag vet att många läser detta. Här kommer i alla fall the story från årets Vasalopp.

För första gången på många år hade träningsdosen inte sjunkit i år. 329 timmar träning från Vasaloppet 2018 till Vasaloppet 2019, att jämföra med 325 timmar året innan. Jag hade också känt på seedningsloppen att det gick lite bättre i år än förra året, även om jag i likhet med 2017 och 2018 upplever att jag är sämre nu än 2014, 2015 och 2016, då jag var bra alla tre åren. Nu tränar också ännu mindre.

Vallade upp ett par skidor
Det var svårt att dra några växlar av skidtester dagen innan då det var klart och soligt väder. Det gjorde jag mest för traditionens skull. Jag fick i alla fall testa ett par helt nya stakskidor från Madshus, men valde att åka på annat kallförespar Redline med blå slip (ej 2.0, har bara plus-skidor i 2.0). Sören Kannius vallade upp dem.

Elitledet i Vasaloppet före start

Elitledet i Vasaloppet före start

Jag kom hyfsat tidigt till elitledet, eller i alla fall före det öppnade kl 06.30. Då var det redan lång kö. Det har verkligen förändrats, för fem år sedan hade det varit nästan tomt där vid den tiden om jag minns rätt.

Stängd i början av backen
Jag fick stå i fjärde rad (första två raderna seedade åkare) vilket var bra. Starten gick fint och jag tyckte jag låg med bra in mot backen. Det där med att det sägs att det ska gå så himla fort på startgärdet håller jag f ö inte med om. Jag är en långsam och seg åkare, men jag tycker aldrig att det är någon vidare rusning på startgärdet, åtminstone inte där jag är.

Över vägen låg jag på en ganska bra position, men i roten av backen var det en kille framför mig som bröt staven ca 2 rader framför, f ö en traddare, alltså en person som åkte med fäste. Då blev jag stängd eftersom mitt led stod still och jag tappade många placeringar. Suck.

Ofta går jag längst ut till höger. Där är det brantast och mina kompisar brukar reta mig för det, men fördelen är just att undvika sådana här incidenter. I år var det spår även till höger. Tror inte det varit det tidigare.

Kombiskidskor i Vasaloppet. Foto: Magnus Östh.

Kombiskidskor i Vasaloppet. Foto: Magnus Östh.

Återigen bra backe – ca 40:e på toppen
Sedan avancerade jag successivt i backen från gissningsvis plats drygt 100. Passerade bl a Britta Johansson Norgren och Astrid Øyre Slind. I slutet av backen pratade jag lite med fjolårssegraren Andreas Nygaard, som alltid är avslappnad och pigg på byta några ord.

På toppen av backen låg jag gissningsvis på plats 40, utan att ha tagit i för mycket. Jag har skrivit det flera gånger förr, men backen är verkligen min grej. Trots ett par bedrövliga träningsår så klarar jag fortfarande att ta mig upp där långt fram fram i klungan utan att förbruka överdrivet mycket energi. Jag ville inte köra för hårt eftersom jag förstod att det skulle bli en stor klunga på myrarna pga snöfallet, som höll i sig hela loppet om jag minns rätt.

Nyp i rumpan och Racefox-prat med ”Pølsa”
På myrarna trycktes mycket riktigt fältet ihop sig. Snöfall är egentligen ett före som passar mig, men jag gillar inte stora klungor för jag har inte speciellt vassa armbågarna. Nu blev det mycket folk och man gled på varandra utför. Vid ett tillfälle sträckte Simen Østensen (som vann Marcialonga 2014 och som jag varit på läger tillsammans med) fram sin hand och nöp mig i rumpan ganska hårt. Helt klart oväntat att känna ett rumpnyp, men jag blev inte lika förvånad när jag vände mig och såg vem det var. Simen har ofta en skön inställning i loppen.

Mattias "Z" Carlzon var oehört nöjd med att bli topp 150. Nu är han tillbaka i elitledet och har skapat en egen hashtag åt sig själv i Boråsskidåkarnas WhatsApp-grupp: #elitledsz

Mattias ”Z” Carlzon var oehört nöjd med att bli topp 150. Nu är han tillbaka i elitledet och har skapat en egen hashtag åt sig själv i Boråsskidåkarnas WhatsApp-grupp: #elitledsz

En annan norsk elitskidåkare som tog sig tid att fokusera på annat än tävlingen var den tidigare olympiske mästaren Øystein ”Pølsa” Pettersen, som ropade från andra sidan klungan ”Du Wickström, vad har du för teknikvärde på Racefox, jag fick bara 0,9 senast”. Och så hade vi en kort dialog från varsin sida om spårbredden.

Ledde loppet efter 7 km men ej i TV
Jag har alltid som mål att någon gång leda loppet. Framförallt för att mina icke skidåkande kompisar som tittar på Vasaloppet ska kunna se mig i rutan. 2014 gjorde jag det efter ca 7 km och 2016 gjorde jag det i första backen.

Efter ca 7 km, jag tror det är efter en vägövergång precis söder om Völsjön, står väldigt många klubbar och team och langar dricka. Även min klubb Ulricehamns IF. Där kan man plocka många placeringar om man struntar i drickat.

Erik Wickström Vasaloppet 2019 med snöskärm. Foto: Magnus Östh.

Erik Wickström Vasaloppet 2019 med snöskärm. Köpt dagen eller två dagar före loppet. Funkade kanon. Foto: Magnus Östh.

Eftersom jag redan satt ganska högt upp i klungan just där tänkte jag nu har jag min chans. Och mycket riktigt. Jag plockade många placeringar och kunde sedan genom några snabba stavtag nå täten ca 100 meter senare.

Högsta pulsen när jag ledde 
Sedan är det en avvägning hur länge man ska ligga allra längst fram. Man vill ju inte bränna för mycket krut, samtidigt är det ju större chans att man syns i sändningen. I år drog jag nitlotten att producent Mattias Pettersson (som jag jobbat med och även träffat på bröllop och svensexa) valde att visa något annat. Kanske var det ett helikopterskott eller något från trängseln i led 10. Ny chans nästa år!

Intressant nog ser jag att min maxpuls på hela loppet är efter just 7 km. Trots att det kändes lätt var pulsen skyhög. Så blir det lätt med en massa adrenalin!

Medalj i Vasaloppet. Den elfte. Har alltid medaljen på hela dagen efter lopp.

Medalj i Vasaloppet. Den elfte. Har alltid medaljen på hela dagen efter lopp.

27:a i Smågan
Jag passerade Smågan som 27:a och sedan var det fortsatt en stor klunga till Mångsbodarna, där jag passerade som 70:e man. Det går alltid ganska fort ner mot Mångsbodarna, förmodligen för att Visma Ski Classics har sitt första spurtpris där.

Fram dit hade jag suttit ganska högt upp i klungan hela tiden, alltid topp 100 och ofta topp 50 skulle jag tro, trots att det gissningsvis var 200-300 personer i klungan. Vi använde oftast två av spåren. Det gick väldigt tungt i de andra som var delvis igensnöade.

Åkte dåligt ner mot Tennäng
Ner mot Tennäng tycker jag att jag åkte dåligt. Jag kom fel i positionerna och tappade många placeringar. Det är alltid en avvägning när man ska byta spår och när man ska stanna kvar.

I Tennäng, alltså efter nedförsbackarna efter Mångsbodarna och före Risbergsbacken, låg jag nog strax utanför topp 100. Det var inte bra, för klungan spricker väldigt ofta just i Risbergsbacken, oavsett före.

Johan Kanto äntligen topp 100 (86:a). Så himla kul! Han är alltid stark men har inte fått ut det på Vasaloppet förrän nu. Och Rickard kliver in topp 100 i år igen (98:a). Rickard levererar alltid i Vasan.

Johan Kanto äntligen topp 100 (86:a). Så himla kul! Han är alltid stark men har inte fått ut det på Vasaloppet förrän nu. Och Rickard kliver in topp 100 i år igen (98:a). Rickard levererar alltid i Vasan.

Gick aldrig riktigt lugnt
Jag försökte avancera, men det var svårt. Dessutom tyckte jag inte att det hade gått så himla långsamt dit. När det snöar, är motvind och klungan är jättestor vet man att en mycket stor andel av klungan åker där med en cigg i mungipan och väntar på att något ska hända.

Så lågt som 95 i puls hade dock inte Anton Karlsson, för den som hörde den åkande reportern Daniel Svensson rapportera det från eliten i TV och reagerade på det. Han hade handledsmätaren på, vilket ger en irrelevant siffra. Anton sade till Daniel att det inte stämde men Daniel hann inte uppfatta det. Jag har testat många klockor och hittills ingen med en bra handledsmätare. Använd traditionellt pulsband om ni önskar mer än bara ett ungefärligt mått på pulsen.

Tidigt i Risbergsbacken bytte jag några ord med min kompis Johan Kanto, som äntligen nådde topp 100. Jag coachade honom för ett antal år sedan då han inledde sin härliga resa uppåt från fyrsiffriga placeringar. Johan frågade mig hur det kändes och jag sade att det varit rätt jobbigt hittills. Det gick liksom aldrig riktigt lugnt. Johan bemötte inte det då men efter loppet sade han att då tyckte han att det hade gått lugnt.

Frekvens Vasaloppet enligt Racefox var 54

Frekvens Vasaloppet enligt Racefox var 54. Attack 11,4, båltryck 20,3 och teknikvärde 1,8.

Klungan sprack strax före Risberg
När man är ungefär lika bra som mig ställs man inför specifika utmaningar i klungan. Det gäller att vara hyfsat långt fram när det spricker, annars får man inget bra sällskap. Man kan inte heller tänka att ”nu åker jag här med tre topp 10-gubbar från förra året så det är lugnt”.

Många av de allra bästa är iskalla. Flera stannade och kissade i Risbergsbacken och många av stjärnorna ser du knappt topp 50 första 3 milen. Men grejen är att de kommer fram ändå. De är starka och har ofta väldigt bra skidor, så de kan ligga långt bak även om det spricker. Det kan inte jag.

Första gången jag insåg att klungan luckrats upp var strax innan kontrollen i Risberg, efter nedförsbacken där folk filmar krascher (där gled jag f ö om min klubbkompis Andreas Svensson, han hade episkt tröga skidor om jag förstått saken rätt). Då tänkte jag ”Åh nej” och fick lätt panik. Då var det bara att börja jaga.

Racefox Vasaloppet

Racefox Vasaloppet

Bob Impola fin rygg
Jag passerade Risberg som 97:a och åkte ikapp Britta strax efter. Hon hängde inte på. Halvmilen efter Risberg körde jag hårt och drog ganska mycket. Annars drog jag sällan de första 6,5 milen. Oskar Kardin och Tord Asle Gjerdalen kom ikapp efter gissningsvis fyra mil, men det gick inte att hänga på.

Räddningen var när Bob Impola kom ikapp ungefär parallellt med vägen mellan Risberg och Evertsberg. Jag fick ryggen och bet mig fast så att vi nästan nådde tätklungan i en backe strax före Evertsberg. Sedan orkade jag inte att ansluta utan hamnade i en annan klunga.

Dahl med superglid
Jag passerade Evertsberg som 79:a, 1.32 min efter täten. Ner för backarna mot Vasslan gick det bra, men jag behövde ligga i rygg på någon för att inte tappa. Generellt hade jag lite sämre glid än snittet första 2/3 av loppet, men absolut ingen katastrof. Sista 1/3 gick skidorna bättre.

En med sjuka skidor var den trippla Vasaloppssegraren John Kristian Dahl. Han hade varit kallast av alla elitåkare. I backarna ner mot Vasslan kom han bakifrån och gled om hela vår klunga i ett eget spår där det låg fullt med nysnö.

Dahl låg 144:a i Smågan (38 s efter täten), 213:e i Mångsbodarna (51 s efter) och 230:e i Risberg (3.05 min efter) och 97:a i Evertsberg (2.20 min efter). Sedan ledde han strategin för att Team Koteng kunde skicka iväg Tore Berdahl mot segern med några kilometer kvar. Och sedan tog Koteng en trippel på ett mycket snyggt sätt! Hatten av för Dahl som nu slutar. Jag har intervjuat honom flera gånger, men har alltid haft svårt att förstå hans nordnorska dialekt.

Pro Skiing/Visma Ski Classics. Britta Johansson Norgren Vasaloppet.

Pro Skiing/Visma Ski Classics. Britta Johansson Norgren Vasaloppet.

150 meter från tätklungan efter 53 km
Trots att jag var trött var hoppet om att ansluta till tätklunga på ca 75 personer inte över. På raksträckan strax före vägundergången då man åkt ca 53 km såg vi dem bara typ 150 meter fram. En retlig halvminut. Närmare än så kom jag inte.

Jag hängde ändå med min klunga fram till Lundbäcksbackarna, där jag släppte nästan direkt i botten. Fram dit hade jag åkt ganska länge med gissningsvis 5-6 st, bland annat bloggkollegan Adam Steen, som där åkte ifrån mig.

Jag hade kört nära mitt max ändå från Risberg och var riktigt trött, hade blivit avhängd från min klunga och tänkte väl kanske inte de mest positiva tankarna. Då hör jag en fotograf vid namn Nisse Schmidt, som jag jobbat med i Vasalöparen, säga: ”Hejsan Erik, nu får du tjejdäng”. Jag vänder mig och ser TV-skotern tätt följd av Britta längre ner i backen.

Fan, inte det också tänkte jag. På elva starter har jag aldrig fått stryk av den kvinnliga segraren.

Riktigt tungt innan Oxberg
Jag stapplar vidare, blir omåkt av några jag inte orkar hänga på och i sista uppförsbacken före Oxberg kommer Britta ikapp. Okej, jag måste försöka. Jag klamrar mig fast i hennes rygg och det är precis att jag kan gå med.

Jag före Britta Johansson Norgren i Läde i Vasaloppet 2019. Foto: Hanna Kumlin.

Jag före Britta Johansson Norgren i Läde i Vasaloppet 2019. Foto: Hanna Kumlin.

Vi åker igenom kontrollen i Oxberg och där ligger jag 87:a, 4.16 min efter täten. Jag har alltså tappat dryg 3,5 minut på 9 km åkning.

Jag lyckas gå med Britta i rygg i några kilometer. Sedan blir jag lite piggare och hjälper till med dragjobbet. På platten mellan Oxberg och Hökberg åker vi om fjolårets Vasalopps-10:a Thomas Gifstad, som hängde på ett tag men sedan bröt. Han låg 80:e man i Hökberg. Vi kommer ungefär samtidigt ikapp och förbi Magnus Vesterheim, som låg 83:a i Hökberg innan han bröt. De var inte de enda topp 100-åkarna som bröt i Hökberg.

Varför bryter ni grabbar?
Vesterheim är lite av ett stjärnskott som började med skidåkning som vuxen för bara några år sedan och nu tränar typ 1100 timmar om året. Jag såg någonstans i sociala medier att han hade dåligt glid.

Jag har aldrig pratat med Magnus och jag har bara träffat Thomas vid några fåtal tillfällen, och det kanske finns andra förklaringar till att dem bröt. Det samma gäller de andra som bröt där. Men min spontana tanke när elitåkare med dåligt glid eller en värdelös dag bryter i Hökberg är ”Kan ni inte bara åka i mål?”. Även om ni har ett lopp nästa helg och även om ni siktade högre. Men jag är inte elitåkare och ska kanske inte uttala mig om det.

Äntligen piggare strax efter Hökberg
Vi åker igenom Hökberg  och där ligger jag 79:a, 7.09 min efter täten. Ungefär efter nedförsbackarna kommer äntligen vändningen. Skidorna börjar gå bättre (till slut har jag bättre glid än Britta), jag lyckas få i mig energi och krafterna kommer tillbaka. Och nej, skidorna gick inte bättre för att jag var piggare. Alla faktorerna hjälpte varandra.

Madshus Redline 2.0 stakskida som ser ut som en skejtskida. Det blev inte den för mig, men jag såg andra i tätklungan som åkte på den modellen.

Madshus Redline 2.0 stakskida som ser ut som en skejtskida. Längst ner i bild. Det blev inte den för mig, men jag såg andra i tätklungan som åkte på den modellen.

Det går fortfarande inte fort, men jag känner att jag har bättre tryck och drar mer och mer. På videon längst ner i detta inlägget tycker jag faktiskt att tekniken ser helt okej ut för att vara efter 7 mil.

Britta och jag kör ihop från strax före Oxberg till Eldris, drygt 2 mil. Ibland var vi 4-5 st i klungan, men stora delar bara vi två. I början drog hon mest och i slutet drog jag mest.

Därför åkte jag drygt 2 mil med Britta
Vi är med en del i TV-sändningen och jag har fått massvis med frågor om samarbetet. Till och med lokalradion och Visma Ski Classics intervjuade mig i ämnet. Flera har undrat om jag fick betalt av Lager 157 Ski Team, vilket jag naturligtvis inte fick. Däremot letade Brittas man upp mig efter målgång och tackade mig.

Något som hände flera gånger men som bara syntes en gång i sändningen var att jag tog det väldigt lugnt och tittade bakåt så att Britta var med då vi bytte dragare. Alltså om hon hade tagit en förning så kunde jag säga ”jag kan dra nu”. Då hoppade hon ur spåret och jag kom fram. Vad många skidåkare då gör är att blåsa på hårt, vilket gör att den som precis dragit får det väldigt jobbigt att täppa den luckan. I ett lagtempo är det viktigt att man inte ökar farten precis när man går upp. Man ska göra det lätt för den man samarbetar med.

John Endander i solen dagen före loppet

John Endander i solen dagen före loppet

Min målsättning var att samarbeta med Britta för att jag själv skulle komma snabbare till Mora. Hade jag inte väntat in henne då vi bytte dragare hade Britta få ta några extra snabba staktag där varje gång. Då hade hon blivit tröttare och hade sedan inte kunnat hjälpa till lika mycket vid dragjobbet. Och jag hade inte kommit lika snabbt till Mora.

För mig är detta självklarheter, liksom Kotengs strategi i slutet av loppet. Även om luftmotståndet är lägre tycker jag skidåkare har enormt mycket att lära av cyklister.

Strax före Eldris kom vi ikapp och passerade Adam Steen, men han orkade inte hänga på och blev sedan 83:a. På lopp upp till 5 mil har Adam 9-1 i segrar på mig på skidresultat.se och jag ser honom som en betydligt bättre skidåkare än mig. Men i Vasaloppet har han bara slagit mig en gång.

Solo från Eldris
Jag passerade Eldris som 77:a, 10.08 min efter täten och halvmilen före det hade jag dragit klart mer än Britta. Ett par gånger väntade jag in henne då hon tappade helt utan förvarning, men sedan insåg jag att jag inte skulle få någon mer draghjälp av henne.

Så här ser det ut dagen innan Vasaloppet i en av stugorna min klubb Ulricehamns IF bor i. Vi brukar ha ca 15 egna kontroller.

Så här ser det ut dagen innan Vasaloppet i en av stugorna min klubb Ulricehamns IF bor i. Vi brukar ha ca 15 egna kontroller och här görs planeringen. Stort tack till Börje Enander som håller i trådarna!

Så precis efter Eldris tackade jag för bra samarbete och drog iväg på egen hand. Då kände jag mig riktigt stark. Jag åkte om fem personer och blev 72:a. Tiden ner till Britta blev 1.06 min.

Även om jag tappade väldigt mycket på täten sista biten var det kul att känna sig stark. Jag tryckte i mig mer energi än planerat sista delen av loppet och det gav effekt.

Väder (om jag minns rätt):
Snöfall hela loppet. Några minusgrader. Motvind sett till helheten.

Skidor:
Madshus Redline Cold 207 cm från förra säsongen. Nummer 52. Kan vara ett par stakskidor som är designade som Redline. TS Blå slip från Tomas Söderberg. Sören Kannius vallade, vet ej med vad. Alla skidor gick trögt i årets Vasalopp. Jag själv hade min sämsta tid någonsin. Men jämfört med andra gick de bättre på slutet när det var lite blötare än i början då det var lite torrare. Det blir jag inte riktigt klok på för vi rillade inte speciellt mycket.

Föråkare i Vasaloppet. Nu i maskinform istället för i mänsklig form.

Föråkare i Vasaloppet. Nu i maskinform istället för i mänsklig form.

Energi:
Ca en liter sportdryck i Salomon Hydro Belt Set (vätskebälte med slang upp på framsidan som jag sätter mellan understället och tävlingsdräkten och fäster med säkerhetsnålar). Blandat ca 50 procent starkare än det står på förpackningen. En blandning av sportdryck med och utan koffein. Langning på UIF:s stationer (inte alla) samt gissningsvis tre geler/liquid. Skulle gissa väldigt grovt på totalt drygt 2 liter vätska. Inget vatten.

Tack!
Av de nio åkare jag fick stryk på på långloppen hemma under vintern var det bara två av dem som slog mig i Vasan. Så visst är det fortfarande en riktigt bra tävling för mig. Kul att jag lyckas pricka formen där år efter år, men det är såklart aldrig några garantier för framtiden.

Grattis till Henrik Alm, Gustav Niord och Anders Böhlmark, som alla är skidåkare på ungefär min nivå som verkligen överpresterade i årets Vasaloppet. Riktigt bra gjort!

Stort tack alla inblande för årets Vasalopp! Jag tränade äntligen lite mer än året innan och jag vände äntligen trenden i resultatet. 72:a mot 74:a året innan. Nu börjar träningen mot sub 50 igen!

Bindning åt båda hållen

Bindning åt båda hållen

Publicerat i Skidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , | 12 kommentarer

MAF-testet, Maffetone-träning och aerob tröskel med Jonas Colting som gäst i podden

Nu finns avsnittet publicerat där vi pratar om MAF-testet, aerob tröskel och Maffetone-träning med Jonas Colting som gäst. Ursäkta för lite dåligt ljud från mig och Jonas och ursäkta för att jag var så himla pratig första två tredjedelarna.

Puff på i Lagom Konditions sociala kanaler:
Idag grottar vi ned oss i Phil Maffetones lite lågintensiva träningsideologi med supergästen @jonascolting . Ett strålande avsnitt med visst överslag av Boråsdialekt. #lagomkondition #dubbelhawaii #vasaloppet #vasaloppstrippeln

Här finns lite text om MAF-testet och den aeroba tröskeln som jag formulerade då jag intervjuade triathleten Mark Allen i Runners World för ett par år sedan.

Aerob tröskel
Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.

Fick den äran att intervjua amerikanen Mark Allen i tisdags. Sex gånger har den snubben vunnit Ironman på Hawaii. Styvt. Den tävlingen vill jag också köra någon gång, men rår nog inte på Marks 8:07 från 1993.

Fick den äran att intervjua amerikanen Mark Allen för tre sedan. Sex gånger har den snubben vunnit Ironman på Hawaii. Styvt. Den tävlingen vill jag också köra någon gång, men rår nog inte på Marks 8:07 från 1993.

MAF-test
Akronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.

Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.

Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.

Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
   a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
   b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
   c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
   d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
   e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).

Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , | Lämna en kommentar

Föreläsning i Stockholm ons 24 april

Ons 24 april kl 19.15 ska jag föreläsa på Alewalds i Stockholm. Det är fritt inträde, men du behöver anmäla dig här.

Onsdag 24 april kommer skidprofilen Erik Wickström till Alewalds för att hålla sin föreläsning ”Det vackra i det monotona”.

Erik jobbar som coach och instruktör inom längdskidåkning och löpning och har tidigare haft omtyckta föreläsningar hos oss. Den här gången kommer han inte bara ge konkreta träningstips utan också prata om det fina i det enformiga samt om hur och varför ”vanliga motionärer” genomför lopp på ultradistanser. 

Föreläsning på Alewalds

Föreläsning på Alewalds

Publicerat i Träning | 3 kommentarer

Jan Josefsson och tillbaks i träning

Janne Josefsson på tåget mellan Stockholm och Göteborg

Janne Josefsson på tåget mellan Stockholm och Göteborg

Jag satt jämte Janne Josefsson på tåget hem från Stockholm i förra veckan. Det var trevligt. Han bodde tidigare i Sjömarken och jag gick i hans son Anders Josefssons parallellklass i nio år (och även i samma klass en kort period). Så vi pratade säkert en timme, han tog sig verkligen tid.

Love Ljungström och jag utanför Ryavallen efter avslutad löptur

Love Ljungström och jag utanför Ryavallen efter avslutad löptur

Janne har i många år jobbat på Uppdrag Granskning. Jag har bara sett två avsnitt av det programmet (då det handlade om längdskidåkning), men jag hörde hans Sommarprogram förra året.

Löpning igår, rullskidor idag
Jag sprang lugnt en halvtimme med Love Ljungström igår.

Tio dagar tog förkylningen. Jag blir nästan alltid sjuk efter Vasan, men nu blev det lite uppskjutet. Förmodligen för att kroppen inte hade tid att vara sjuk när Stig kom och var prematur. När saker och ting hade stabiliserats och jag kunde slappna av lite grann kom sjukdomen. Så är det nog för många.

Idag åkte jag rullskidor en dryg timme i samband med en tekniklektion. I morgon blir det löpning igen.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Det vackra i det monotona

Jonas Colting och jag på Brainforest för inspelning av Lagom Kondition

Jonas Colting och jag på Brainforest för inspelning av Lagom Kondition

Snart blir det en ny föreläsning från mig som kommer att heta ”Det vackra i det monotona”. Håll ögonen öppna.

Idag spelade vi in ett nytt avsnitt av Lagom Kondition. Gäst var ingen mindre än Jonas Colting. Jag och Jonas satt i Borås och Niklas Bergh satt på telefonlina från hans stuga i Åre.

Även Niklas Johansson, Jonas podkollega från ”Coltings Nakna Sanning”, skulle varit med. Men han fick förhinder.

Jag tar ofta Stig på mornarna så Ida kan sova lite till, eftersom hon är uppe och ammar på nätterna. Jag själv sover djupt. Bärsjal är bra grejer.

Jag tar ofta Stig på mornarna så Ida kan sova lite till, eftersom hon är uppe och ammar på nätterna. Jag själv sover djupt. Bärsjal är bra grejer.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Universeum igår

Regnskogen på Universeum

Regnskogen på Universeum

På hälsoavdelningen tävlade Martin och jag i några grenar. Han vann som väntat alla. Men jag såg i alla fall till att hänga i 1 min och 8 sekunder vilket gjorde att jag precis slog både Astrid och Maj.

På hälsoavdelningen tävlade Martin och jag i några grenar. Han vann som väntat alla. Men jag såg i alla fall till att hänga i 1 min och 8 sekunder vilket gjorde att jag precis slog både Astrid och Maj. Det gjorde ont i händerna.

Den nya dinosaurieavdelning på Universeum

Den nya dinosaurieavdelningen på Universeum. Tror denna var en triceratops. 

Fågel på Universeum

Fågel på Universeum

Fortfarande inte träningsbar. Börjar bli trött på att vara sjuk.

Igår hade vi en trevlig dag på Universeum med Martin och Josefin med familj. Vi tog bussen till Göteborg vilket funkade fint då den stannar drygt 100 meter från entrén nära Korsvägen. Jag har märkligt nog aldrig varit på Universeum tidigare. Det har istället blivit så att min mor åkt dit dagtid med barnen ett par gånger. Riktigt bra ställe.

Josefin fyllde år vilket vi firade lite grann genom att äta indiskt hemma hos dem på kvällen.

Martin Josefsson byggde ett mindre hus med de mjuka klossarna

Martin Josefsson byggde ett mindre hus med de mjuka klossarna

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Stockholmstur med CCC1000 och Lagom Kondition-träff

Niklas Bergh

Niklas Bergh

Niklas Bergh och Erik Wickström i podcasten Lagom Kondition

Niklas Bergh och Erik Wickström i podcasten Lagom Kondition. Broloppet-tröjan är jag nöjd med. Från år 2000.

Niklas Bergh löpning

Niklas Bergh löpning

Niklas Bergh löpning

Niklas Bergh löpning

Gustav Hall ska hjälpa till med CCC1000 denna säsong. En tidigare duktig elitskidåkare som jag känt till, men inte träffat. Trevlig.

Gustav Hall ska hjälpa till med CCC1000 denna säsong. En tidigare duktig elitskidåkare som jag känt till, men inte träffat. Trevlig.

I torsdags kväll hade vi CCC1000-avslutning på Mornington Hotel City. Det var trevligt att träffa de andra och äta en god trerätters middag. Efter fem år har jag ”sagt upp mig” som ”chefstränare”, men Fredrik vill att jag följer med på ett läger ändå och det blir nog så. Det är ett gött gäng.

Jag kom strax efter lunch med tåget så jag hann även med att träffa min pod-kompis Niklas Bergh på Münchenbryggeriet vid Söder Mälarstrand. Vi smidde lite planer med podden och annat och så fotade jag honom lite snabbt.

Förresten ni har väl inte missat senaste avsnittet:

68: Löparskador (och att inte få dom)
Löpning kan vara världens farligaste sport. Om man räknar att få lite ont som farligt alltså. Med hjälp av Bernard, löpguru på Racefox, går vi igenom de viktigaste faktorerna. Avsnittet presenteras stolt av http://www.rullskidcenter.se med stöd av http://www.racefox.se och Vasaloppet.

CCC1000-avslutning på Hotel Mornington City

CCC1000-avslutning på Hotel Mornington City

Som som serverar på bilden här har jobbat på Mornington i många år, både på City och i Bromma. Hon fick en labyrint av mig.

Hon som serverar på bilden här har jobbat på Mornington i många år, både på City och i Bromma. Hon fick en labyrint av mig.

Så här såg labyrinten ut. Hon löste den.

Så här såg labyrinten ut. Hon löste den.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Fortfarande inte träningsbar

Bidrar istället med några bilder. På Majs skateboardtur till dagis, på bygget av sandlåderam och bänk med svärfar och på mig idag i Stockholm. Första resedagen sedan Stig kom.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar