Bilder Grövelsjön

Alltid lika roligt att vara ledare på läger med fantastiska deltagare och härliga miljöer! Första riktiga dagen i Grövelsjön bestod av två pass, en föreläsning och massor av god mat. Idag blir det långtur på fjället.

Äventyraren, mästerfotografen, kompisen och timmarhusbyggaren David Erixon är med på lägret och fotar. Nedan är tre av dagens bilder. David har för övrigt åkt alla Vasalopp sedan 1999. Inte dåligt för en kille född 1980. Han lär sänka medelåldern i Vasaloppet veteranförening om tolv år.

Vasaloppsläger barmark i Grövelsjön 2016. Foto: David Erixon.

Vasaloppsläger barmark i Grövelsjön 2016. Foto: David Erixon.

Skidgång Grövelsjön. Foto: David Erixon.

Skidgång Grövelsjön. Foto: David Erixon.

Skidgång Grövelsjön. Foto: David Erixon.

Skidgång Grövelsjön. Foto: David Erixon.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

På plats i Grövelsjön

Idag är det dags för första passet på barmarkslägret i Grövelsjön, som jag håller i fram till onsdag lunch. Skidgång står på schemat innan det är dags för en god lunch!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Tekniklektioner med Wememove

Mewemove-appen

Mewemove-appen

Christer Norström med son var på besök i Borås i förra veckan

Christer Norström med son var på besök i Borås i förra veckan

I torsdags i förra veckan var Christer Norström med sin son på besök. Christer är inte helkass på matte, utan har varit med och utvecklat rörelseanalysappen Wememove. Jag var i Kista och hälsade på och testkörde tjänsten för några år sedan, innan den kom ut. Och redan då kändes det som vi hade trevligt ihop och tänkte lika inom flera områden.

Då var Christer vd på det framgångsrika IT-företaget SICS, med över hundra anställda. Nyligen klev han av det uppdraget för att få mer tid till Wememove, familjen och träning. Så nu konsultar han och jobbar mindre.

Wememove övningar

Wememove övningar

I mitt jobb som personlig tränare, instruktör och föreläsare träffar jag påfallande många som tar just det steget. Åtminstone senaste 2-3 åren. Alltså, att de har ett välavlönat karriärsjobb och går ner i arbetstid och lön för att få mer fritid. Jag gillar det, känns sunt. Jag själv ”gör inte karriär” på det sättet och väldigt långt ifrån den nivån, men jag vill hur som helst jobba lagom mycket. Det är dock svårt att hålla sig borta från datorn när nästan allt jag gör är så roligt. Konditionsidrott är roligt och många projekt är spännande och utvecklande. Men floskeln att barnen bara är små en gång är trots allt sann. Sedan februari är jag pappaledig på 30 procent (en heldag i veckan + två dagar där jag hämtar tidigt på dagis) och jag hoppas hålla det tills de början skolan. Vi får se om jag lyckas. Inte säkert, men jag gör ett försök.

Hur som helst så gick vi igenom appen Wememove ”i fält” och funderade på kommande förbättringar/förändringar och pratade om hur jag skulle kunna använda det som coach. Tidigare i veckan hade jag en rullskidslektion med tre pigga herrar som hade åkt från Småland och då testade jag att sätta enheten på dem och testa dem på ”bålstryck”, ”attack”, ”frekvens”, ”stabilitet” etc. Intressant. Det man bland mycket annat tydligt ser i appen är att det är svårt att få ordentligt tryck med för långa stavar. Jag lär fortsätta att försöka lära mig mer och använda appen på mig själv och andra.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Avställd av Robban, inför Alliansloppet och Danska mästerskapen på rullskidor

Robert Malmgren betraktar kossarna som lite oväntat befann sig på landsvägen när vi kom till Bredared idag

Robert Malmgren betraktar kossarna som lite oväntat befann sig på landsvägen när vi kom till Bredared idag

  • Jag stakade precis knappt 2 timmar på Elpex-3:or med Robert Malmgren på relativt kuperade vägar i Bredared/Sandhults-trakten. Satan i gatan vad Robban är stark. Jag snittade 75 procent av maxpuls, peakade på 91 procent och hade totalt 35 min över 80 procent. Alltså, jag tog i ganska rejält. Snittet blev 20,5 km/h. Men ändå åkte han och pissade på mig. Så fort han tryckte på kunde jag inte följa. Jag väljer att tro att det är han som är stark, även om det finns risk för att det var jag som var klen. Det var det första lite hårdare passet sedan Ultravasan i lördags och jag tror jag behöver några dagar till med återhämtning. Sedan är nog inte heller min rullskidsform helt hundra.
  • I morse skrev jag en ”inför-artikel” om Alliansloppet på Visma Ski Classics hemsida. Den finns att läsa här. Lycka till alla ni som ska åka i morgon!
  • Nyligen blev jag inbjuden att åka Danska mästerskapen på rullskidor. Jag har länge velat göra det, men blev tvungen att tacka nej pga ledar-/instruktörsjobb på ett CCC1000-läger den helgen. Men någon gång vill jag komma till Danmark och tävla. Är du sugen så finns det ett 45 km-lopp på 2:or som är seedningsgrundande till Vasaloppet (upp till led 2) i Holte 18 september. Se svensk inbjudan här.
Publicerat i Rullskidor, Träning | Märkt , , , , , , | 2 kommentarer

Inget Allianslopp 2016 för mig

Målgång Alliansloppet 2015. Foto: Joachim Nywall, www.joachimnywall.se.

Målgång Alliansloppet 2015. Bilden har även varit med i nyhetsbrev från Alliansloppet, trevligt! Foto: Joachim Nywall, www.joachimnywall.se.

Det är ju inte direkt en nyhet som får Sverige att stå stilla, men igår kom jag på att jag glömt nämna att jag för första gången sedan 2012 inte kommer att åka Alliansloppet i år.

Starten av Alliansloppet 2014

Starten av Alliansloppet 2014

Alliansloppet är världens största rullskidstävling och mäter 48 km på 2:or. Jag tycker Magnus Larsson och co gör ett fantastiskt jobb för att skapa den folkfest de gör uppe i Trollhättan. Det var med mycket motstånd jag ringde upp Magnus i förra veckan och berättade att jag inte skulle åka.

Anledningarna är flera. Först och främst för att det bara är en vecka efter Ultravasan. Jag tömmer mig rejält både fysiskt och mentalt efter långlopp som varit ett stort mål för mig i flera månader. Det finns liksom inte energi att ge sig på en ny utmaning bara en vecka efteråt. Sedan är tyvärr fortfarande min ländrygg inte helt bra sedan tempocyklingen i våras. Det funkar, men 48 km max på lättrullat skulle inte vara så populärt för ryggen.

Från TV12:s sändning.

2014 blev jag intervjuad i TV12:s sändning efteråt, dock ej för att jag åkte pangbra. Men ändå!

Fyra lopp hittills
Sedan finns det också vissa logistiska utmaningar. Dels har vi lovat att vara barnvakt åt syrran på lördagen och Ida ska bort på en grej, så jag behöver vara hemma. Och jag vill också vara hemma en extra lördag om jag kan, eftersom hösten alltid innebär en hel del jobbresor på helgerna.

Det kommer fler Allianslopp och jag kommer tillbaka till Trollhättan. Lycka till alla ni som ska åka! Här är mina tidigare resultat med länk till the stories:

Publicerat i Träning | Märkt , , , | 2 kommentarer

Erik Desmeules i Borås

Under tisdagen och onsdagen blev träningsvärken bättre. Jag kan pga tåont fortfarande inte ha vanliga skor (går runt i flipflop eller stora stövlar) smärtfritt och vaderna är fortfarande långt ifrån tip top, men jag känner nästan inget längre i framsida lår. Igår hade jag nog för första gången sedan i lördags sprungit en mil under pistolhot. Men jag väntar med löpning till i helgen.

Erik Desmeules på Borås nya rullskidbana vid skidstadion

Erik Desmeules på Borås nya rullskidbana vid skidstadion. Han var i Borås med anledning av Team Sportias införsäljningsmässa på Åhaga.

Istället blev första passet sedan Ultravasan 90 ett 1 h 15 min långt rullskidspass igår. Kändes helt OK och kul att åka i det soliga vädret. Jag har hemma med barnen (Anna Wing med barn var på besök) tills Ida slutade jobbet vid 15.30. Då åkte jag upp till Borås nya rullskidbana vid skidstadion, eftersom det passade bra då jag skulle till min syster Ellen på kalas efteråt och de bor på den sidan av stan.

Jag är stolt boråsare och skryter ofta om att vi har tre konstsnöanläggningar och två rullskidbanor i kommunen. Hur går det för Falun? Det bästa med passet igår var att Erik Desmeules var där och åkte. Vi känner egentligen inte varandra sedan tidigare, men han har jobbat på Bliz och jobbar nu på 2XU. Och så sysslar han med triathlon och längdskidåkning. Vi hade massvis med grejer och prata om och många gemensamma bekanta. 45 min ihop där uppe gick väldigt snabbt. Trevlig kille!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Pappaledig

Idag ska jag vara pappaledig och vi har inga planer för dagen. Känns skönt. Skönt också att träningsvärken är lite bättre. Men det har ännu inte blivit någon träning sedan i lördags. 

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Skidkvällar i Borås 16, 17 och 23 jan

För åttonde året i rad är dags för Borås skidskola i vinter. I dagsläget är tre kvällar inplanerade, för nybörjare måndag 16 januari och för dig med mer skidvana tisdag 17 januari respektive måndag 23 januari. Oavsett vilket dag du väljer kan du se fram emot en lärorik, inspirerande och rolig kväll!

Vi träffas i ”nya vallaboden” på Borås skidstadion och upplägget ser ut så här:

17.30: Vallagenomgång och vallahjälp för de som behöver. Valla finns som räcker till alla. Kom gärna med skidorna i ordning, men har du inte möjlighet till det vallar vi på plats.
18.00: Skidlektion där vi går igenom de olika åksätten, gör teknik- och balansövningar, samt tränar spårbyten och andra nyttiga färdigheter för skidåkning. Individuell feedback på tekniken åt alla.
19.45: Dusch eller 15 min fri åkning medan filmerna förbereds.
20.00: Filmvisning. Vi tittar på er teknik som filmats under skidåkningen och alla får individuell feeback. Under tiden bjuds det på kaffe, te, frukt och ostmackor.
20.45: Föreläsning om träning, prylar, förberedelser inför lopp mm.
21.15: Avslutning (eller senare än så om ni har fler frågor).

Officiell Vasaloppscoach logga 2015

Pris: 950 kr
Instruktör: Erik Wickström, officiell Vasaloppscoach
Max deltagarantal: 10 st. Obs: Dessa aktiviteter brukar snabbt fyllas upp så vänta inte med att anmäla dig! Se anmälningsformulär nedan.

Målgrupp 16 jan: Nybörjare samt ni som inte åkt så mycket och/eller känner att det fortfarande finns mycket att lära inom teknik, konditionsträning, prylar och förberedelser inför lopp.

Målgrupp 17 och 23 jan: Ni som åkt skidor tidigare och kanske även åkt något lopp i Vasaloppsveckan, men som känner att det fortfarande finns mycket att lära inom teknik, konditionsträning, prylar och förberedelser inför lopp.

Publicerat i Skidor, Träning | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Ultravasan 2016 the story

Det är betydligt bättre att vara i mål i Ultravasan än att springa och ha ångest mellan Oxberg och Hökberg

Det är betydligt bättre att vara i mål i Ultravasan än att springa och ha ångest med betongben mellan Oxberg och Hökberg

Resultat Ultravasan 90 den 20 aug 2016 finns här. Jag blev 13:e man på tiden 6:57:56 med snittfart 4:38 min/km, 46:07 min efter segraren Jarle Risa från Norge. 601 personer tog sig i mål.

Trevlig utsikt från stugan där vi bodde

Trevlig utsikt från stugan där vi bodde

Det har gått två dygn sedan jag gick i mål i Ultravasan och jag njuter själsligt och lider kroppsligt. Med undantag från dygnet efter 24-timmars på skidor i våras har jag aldrig haft så ont i musklerna. Men lyckligtvis är det inte ont som i en skada, utan mer som träningsvärk de lux. Tårna ser ut som ett slagfält, men jag lovar att inte lägga upp en bild på dessa mindre vackra kroppsdelar.

Uppstigning kl 03.20
Enda sedan lanseringen av Ultravasan har jag velat springa det 9 mil långa loppet, men pga skador blev det först i år vid den tredje upplagan som jag kom till startlinjen.

Löpargurun Anders Szalkai höll till i Dalarna i helgen. Kul att träffa honom IRL för första gången på länge.

Löpargurun Anders Szalkai höll till i Dalarna i helgen. Kul att träffa honom IRL för första gången på länge.

Tobias Magnusson och Martin Josefsson följde med för att serva mig med dricka, energi, fotande, Facebook-uppdaterande, tider etc. Vi bodde i Lennart ”Klingan” Klingbergs stuga i Köarskär mellan Lindvallen och Högfjällshotellet. Det funkade kanon och det var bara 15 min till start.

Jag gick upp kl 03.20 (start kl 05.00) och åt en normalstor frukost en kvart senare, bestående av havregrynsgröt med filmjölk samt ostmackor. Och kaffe såklart. Vi kom ner till starten runt kl 04.30 och efter 10 min jogg och lite tänjövningar kände jag mig redo.

Jag minns inte exakt, men jag tror det stod typ sju personer totalt på startfältet med en kvart kvar till start. Fantastiskt avstressad atmosfär, en oändlig skillnad mot Vasaloppet. När jag gick in 5-10 min innan start var det mer folk, men eftersom jag bedömde att jag skulle springa helt ok så ställde jag mig ganska långt fram, typ tredje rad. Inga problem att komma fram och inga sura miner. Jag gillar ultrafolket. Det fanns även ett elitled med ca 30 personer, men jag såg ingen anledning till att försöka snacka mig in i det.

Lite mörkt i starten, men jag kände verkligen inget behov av pannlampa

Lite mörkt i starten, men jag kände verkligen inget behov av pannlampa

Ultravasan går till största delen på Vasaloppsleden, men det finns några undantag, bl a vid Hökberg (leden går över Hökberget, vilket inte Ultravasan gör), vid Evertsberg etc. Största undantaget är fram till Smågan, där Ultravasan istället går på asfalt och grusväg på Cykelvasa-sträckningen.

Starten-Smågan
Trots en rejäl stigning på runt 150 höjdmeter gick det enkelt att hålla bra fart till Smågan. Jag snittade 4:10 min/km dit på 80 procent av maxpuls. Förra veckan var första gången jag använde pulsband på flera månader. Jag bestämde mig förresten innan loppet för att springa på 80 procent av max och se hur långt det bar. Så har jag aldrig tävlat innan och det kan kännas som en tråkig taktik. Men det funkade oväntat bra. Det gjorde att man sprang lite fortare i lätta partier och höll igen i uppförsbackarna. Annars gillar jag mer att tävla på känsla. Jag sprang i princip på 78-82 procent av max hela vägen fram till runt 6 mil, då jag inte längre behövde hålla igen i uppförsbackarna. Jag var helt enkelt för trött och pulsen blev lägre.

Langning mellan Smågan och Mångsbodarna

Langning mellan Smågan och Mångsbodarna

Efter ett par minuter i backen efter starten bildades det en tätklunga på knappt 15 personer. För övrigt sprang Adam Steens lillebror Jonatan Steen med en konstig mössa i den klungan utan nummerlapp i några kilometer. Mycket oklart varför, men det var kul att byta några ord med denna skidåkande jetski-kille. Jag låg först i klungan bakom och den splittrades successivt. Efter gissningsvis 3 km var vi två kvar i den klungan och när min puls steg till 82 procent valde jag att släppa min gubbe. Därefter sprang jag solo i 87 km, men undantag från de gånger jag sprang om någon eller någon sprang om mig.

Precis som i Vasaloppet är det lite lurigt med langning första två milen, så vi gjorde så att Martin Josefsson sprang ut 4,5 km och langade till mig, innan han sprang tillbaka till starten och så körde han och Tobias till nästa ställe som blev mellan Smågan och Mångsbodarna. Vi hade köpt en karta över Vasaloppsarenan och banchef Anders ”Hobbe” Holmberg visade några ställen där banan hade ändrats.

Någonstans i skogen. Foto: Johan Trygg (övriga bilder av Martin/Tobias/mig)

Någonstans i skogen. Foto: Johan Trygg (övriga bilder av Martin/Tobias/mig)

Smågan-Mångsbodarna
Jag passerade Smågan som 14:e man, men blev snart 13:e eftersom killen före mig som jag hade börjat att ta in på plötsligt visade en naken stjärt och gjorde sig av med onödig last. Sedan såg jag aldrig honom mer. Sträckan till Mångsbodarna bestod av mycket stig, mer teknisk än jag trodde. En hel del spång också. Visserligen fick man ta det lugnt när spängerna svängde, men jag tror ändå inte man tappade tid på dem eftersom blöt och teknisk stig gick långsammare. Första biten i loppet regnade det och det var ganska blött hela loppet, även om det hade varit värre om det hade regnat hela veckan innan.

Langning en bit innan Evertsberg

Langning en bit innan Evertsberg

Mångsbodarna-Risberg
I Mångsbodarna passerade jag som 13:e och kände mig pigg. Förra året sprang man Vasaloppsspåret ner till Tennäng, men i år sprang man på Vasaloppsleden, 4,5 km stenig stig (enda stora banförändringen mot förra året tror jag). Trots över hundra höjdmeter nedför höll jag bara 4:30-fart på den sträckan. Det är stor skillnad på knixig stig och bra grusväg.

Risberg-Evertsberg
I Risberg växlade jag som 12:a, eftersom Jonas Buuds hälsenebesvär tvingade honom att bryta. Strax efter Risberg tog jag den första av två kisspauser. Den första tog 31 s och den andra, strax innan Gopshus, tog 33 s.

Strax efter kisspausen blev jag första gången omsprungen. Först av en Patrik som tidigare var längdskidåkare (blev 10:a) och sedan av Patrik Gustafson (blev 7:a), vars namn jag känner igen från stadslopp i Götaland. Totalt blev det tre Patrik topp 10 i loppet, stor dag för det namnet. I Risberg har man sprungit 34 km och mitt längsta pass i år var 36 km. Jag började bli trött redan där, men jag tyckte ändå att jag höll hyfsat fart. Sträckan innehöll växlande kupering och både Vasaloppsspår och grusvägar. Grusvägarna är lättsprungna, men Vasaloppsspåret var ganska blött, mjukt och sugigt.

Maran passerades utmed Vasaloppsvägen i Evertsbergstrakten

Maran passerades utmed Vasaloppsvägen i Evertsbergstrakten

Evertsberg-Oxberg
I Evertsberg låg jag 14:e och jag fick lite nya krafter. Pga jobbet med Vasalöparen känner jag många i Vasaloppsorganisationen och flera av dem stod bl a där och hejade. Det var kul. Sedan bar det härligt nedför mot Vasslan. I början faktiskt på asfalt, banan tog en avstickare där. Jag höll 4.08-fart ner till Vasslan, men benen började bli trötta. Det var sedan i backarna vid Björnarvet och Lundbäcksbackarna som jag insåg att det började gå långsamt och jag fick inte längre upp pulsen. In mot Oxberg var det en hel del i Vasaloppsspåret och ofta var det lite lerigt. Sedan var det mest Vasaloppsspåret hela vägen in till mål, men ofta var underlaget helt OK.

Bananlangning i Gopshus

Bananlangning i Gopshus

Oxberg-Hökberg
Jag passerade amerikanen Geoff Burns på väg in Oxberg, så vid kontrollen låg jag 13:e. Geoff har klämt en halvmara på 1:07, men han kroknade totalt och blev till slut 25:a. När jag sprang igenom Oxbergskontrollen insåg jag att nu handlar det om att gå i mål. Jag hade fortfarande ett snittempo på under 4:30 min/km sedan starten, men mellan Oxberg och Hökberg orkade jag inte mer än 5:12-tempo. Klockan slog över till 4:31-fart sedan starten vid 62 km. Benen var som telefonstolpar. Hemskt är kanske ett lite väl starkt ord, men det var verkligen en i sammanhanget förfärlig upplevelse i drygt 2 mil från Oxberg till 6 km kvar till mål.

Benen gjorde otroligt ont, jag sprang sakta och ville inget annat än att gå. Jag led enorma psykiska kval och jag har aldrig haft en sådan mental dipp i idrottssammanhang tidigare. I 24-timmars på skidor gick det bra i stort sett hela tiden, men det här var bara usch, usch, usch. Strax innan Gopshus sprang jag förbi fransosen Emmanuel Gault, som vunnit flera internationella ultratraillopp. Han såg justerad ut och bröt sen. Strax därefter susade Daniel Nilsson förbi och jag hade inte en chans att hänga på. I Gopshus tog jag 1/4 banan, den enda fasta födan jag intog förutom 1/4 bar lite senare.

Den känslan att gå i mål

Den känslan att gå i mål

Hökberg-Eldris
Jag låg 13:e även i Hökberg och kräftgången fortsatte. Helt slut i benen och totalt nere i tankarna. Och fort gick det inte. 5:16-tempo mellan Hökberg och Eldris. Jag fick kämpa stenhårt mentalt under lång tid, en ny situation inom lopp för mig. Loppet är helt klart det tuffaste jag gjort i idrottssammanhang. Strax efter Hökberg sprang damsegraren Jasmin Nunige ikapp och förbi. Hon var sedan 3:23 min före i mål.

Strax innan Eldris sprang en Johan förbi. Det var även några andra som passerade, men det var täten av Ultravasan 45, som hade startat i Oxberg kl 09.00. När jag passerade Eldris kände jag ändå att läget var under kontroll. Jag kunde tugga på i 5:10-5:15-fart och jag var egentligen rätt nöjd med det. Men med 6 km kvar-skylten kom vändningen.

Innan starten i Ultravasan 90

Innan starten i Ultravasan 90

Jag insåg att det skulle finnas en teoretisk chans att komma under 7 timmar om jag ökade farten ganska rejält. Det skulle kännas lite kul, eftersom jag då mig veterligen skulle bli den enda som har gjort sub 4 i Vasan, sub 3 i Cykelvasan och sub 7 i Ultravasan. Jag prövade att trycka på lite och – faktiskt – det svarade ganska bra. Jag hade kommit in i en lunk och lyckades bryta den. Kanske hade det gått att bryta tidigare? Jag sprang i typ 4.45-fart hela vägen in och lyckades även nå Johans rygg precis innan Auklandsbacken, med en dryg halvkilometer kvar. I botten av backen stampade jag plattan i mattan och var 34 s före honom i mål.

En seger att springa hela vägen
Att komma mål på 13:e plats i Ultravasan var helt fantastiskt. Rent prestationsmässigt var det egentligen inte en av mina större meriter, sett till vad de runtomkring i resultatlistan har gjort på maran. Jag tappade väldigt mycket andra halvan.

Jasmin Nunige var ingen höjdare på engelska, men hon verkade trevlig

Damsegraren Jasmin Nunige var ingen höjdare på engelska, men hon verkade trevlig

Men det var en så oerhört stor personlig seger att kunna springa 9 mil i tävlingssammanhang. Jag älskar att springa, vilket jag uttryckte på bloggen för några veckor sedan, och att jag överhuvudtaget kunde träna såpass mycket i sommar att jag kunde komma till start känns stort. Jag blev utdömd av flera läkare för några år sedan pga min fraktur på ett kotutskott, men som en bloggläsare så kärnfullt uttryckte sig i ett mejl idag:

Det är tur att röntgenbilder bara är bilder av verkligheten och inte verkligheten och det är tur att ortopeder inte styr världen. Full av beundran!

Sedan är det också lite roligt att jag så vitt jag vet både har den bästa totaltiden i de tre Vasaloppen och även den lägsta totalplaceringen (13:e Ultravasan, 25:a Vasaloppet, 38:a Cykelvasan). Det får man inga pokaler för, inte minst för att det dessutom är vid olika år, men jag tycker ändå att det är rätt coolt.

Kul att träffa 8:an Elov Olsson, som började springa 2011. Han har kört 24 h-lopp i löpning och verkade oberörd efter denna "sprint". Jag tror han kommer att slå Rune Larssons gamla svenska 24 h-rekord innan två år.

Kul att träffa 8:an Elov Olsson, som började springa 2011. Han har kört 24 h-lopp i löpning och verkade oberörd efter denna ”sprint”. Jag tror han kommer att slå Rune Larssons gamla svenska 24 h-rekord inom två år.

Data från Polar V800
Tid:
6:58:00
Sträcka: 90,40 km
Snittempo: 4:37 min/km
Snittpuls: 149 (79 procent)
Maxpuls: 172 (91 procent). Uppnåddes i spurten.
Snittstegfrekvens: 174
Se passet här. Observera några felvärden, bland visas för hög puls efter 2:10 och den andra kisspausen syns inte. Och höjdkurvan ballade ur fullständigt.

Vätske- och energiintag
– Gissningsvis 2,5 liter sportdryck. Mest Skip utan koffein med hallonsmak, men även lite på arrangörernas kontroller.
– Några deciliter vatten sista två milen, blev sugen på det.
– 6 st koffeingel med colasmak från Skip, totalt 300 mg koffein
– 1/4 Skipbar och 1/4 banan

Jag tog mellantider vid varje kontroll. Det funkade bra, så jag kunde se snittempot sedan föregående kontroll. Jag hade 79-81 procent av maxpuls i snitt på alla delsträckor utom mellan Oxberg och Hökberg (78 procent) och mellan Hökberg och Eldris (76 procent).

Post race-Hawaiin intogs i Filipstad. Dock inte på Palermo (byggnaden rökskadad), utan på La Strada.

Post race-Hawaiin intogs i Filipstad. Dock inte på Palermo (byggnaden rökskadad), utan på La Strada. Lite ogräddad botten och ingen oregano, gav inte full pott.

Teamet
Som avslutning på detta marathoninlägg vill jag fethylla mina vänner Martin Josefsson och Tobias Magnusson. De stod på 17 (!) ställen längs banan och servade. Och de servar förbannat bra också. Att ge dricka, energi, tider, baktider och erbjuda kläder kan göras på olika sett. Tobias och Martin kompletterar varandra bra och gör det fantastiskt. Helt ärligt tror jag ingen hade bättre service än mig. Förvånansvärt många i elitfältet, även svenskar, sprang med vätska. Det behövde inte jag. Till skillnad från Vasaloppet finns det officiella drickastationer ungefär var 5:e km i Ultravasan, men det är väldigt svårt att dricka ur en pappmugg i farten och sportdrycken är inte så stark som jag vill ha den.

Kul också att så många hängde med på Tobias och Martins uppdateringar på Facebook.

Stort tack för alla lyckönskningar och gratulationer i olika kanaler!

Nedan filmen som Volvo även gör för Vasaloppet och Cykelvasan.

Publicerat i Löpning, tävling (sedan juli 2012), Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , , , | 18 kommentarer

Mark Allen, aerob tröskel och MAF-test

Igår vaknade jag kl 03.30 och kunde inte somna om. Idag lyckades jag sova till kl 04.45. Det går framåt. Men benen gör fortfarande helt vansinnigt ont sedan Ultravasan i lördags. Jag kan ännu inte resa mig från sittande eller liggande ställning utan att ta en massa hjälp av armarna. Anledningen till att jag vaknar tidigt är förmodligen att återhämtningsprocesserna går på högvarv.

Fick den äran att intervjua amerikanen Mark Allen i tisdags. Sex gånger har den snubben vunnit Ironman på Hawaii. Styvt. Den tävlingen vill jag också köra någon gång, men rår nog inte på Marks 8:07 från 1993.

Mark Allen vid Götaplatsen i Göteborg

I det aktuella numret av Runners World finns min artikel om triathleten Mark Allen som jag intervjuade i Göteborg tidigare i år. Han har vunnit Ironman på Hawaii sex gånger och avslutade marathonsträckan i ett av loppet på 2.40. I artikeln skrev jag en del om den aeroba tröskeln och nedan är två stycken som utdrag av texten. Intervjun inspirerade mig en del och jag tycker det är lite märkligt att man inte pratar mer om den aeroba tröskeln. MAF-testet är jag dock lite tveksam till, eftersom maxpuls är så individuellt och genetiskt betingat.

Den aeroba tröskeln är nivån av ansträngning där mjölksyrabildande energisystem går från en nästintill obetydligt roll till att bli mer betydande, att jämföra med den anaeroba tröskeln (mjölksyratröskeln) som ligger där kroppen början producera mer mjölksyra än den klarar att ta hand om. Mark är inget stort fan av mjölksyratest på labb, men har du gjort ett sådant så brukar testkliniker schablonmässigt sätta de två trösklarna till 2 respektive 4 mmol/l mjölksyra i blodet. Pulsmässigt motsvarar trösklarna ungefär 75-80 respektive 85-90 procent av maxpuls, med stora individuella skillnader.

MAF-test
Akronymen står för Maximal Aerobic Function och testet går ut på att det är den aeroba förmågan, alltså kapaciteten att springa utan höga mjölksyranivåer, som säger mest om vår kapacitet att prestera bra i konditionsidrott.

Träningsappar Runners World aug 2016

Gillar du att springa med mobilen finns det en artikel om tio träningsappar i det aktuella numret av Runners World

Till skillnad från att exempelvis testa sig genom att springa 3000 meter så fort som möjligt, går MAF-testet ut på att du springer en given sträcka eller tid med en given puls. Om det går fortare eller om du kommer längre så har du förbättrat dig.

Det kan exempelvis handla om att springa 5000 meter på bana med 150 i puls en gång i månaden. Förhoppningsvis kommer det att successivt gå snabbare. Du kommer också förmodligen ha jämnare kilometertider. Enligt Mark Allen ger en klar förbättring på MAF-testet även tydliga förbättringar på tävlingar där mycket mjölksyra är inblandat, exempelvis millopp.

Så här får du fram din MAF-puls:
1) Subtrahera din ålder från 180 (180 – ålder).
2) Modifiera den siffran genom att placera dig i en av följande kategorier:
   a) Du saknar helt träningsbakgrund, och/eller har/har haft hälsoproblem som kräver medicinering: subtrahera 10 (-10).
   b) Du saknar träningsbakgrund men är frisk, eller om du har tränat regelbundet i upp till två år men ofta blir sjuk eller förkyld: subtrahera 5 (-5).
   c) Du har tränat i upp till två år utan problem och utan mer än två förkylningar per år: behåll din siffra.
   d) Du har tränat i mer än två år utan problem med en stadig förbättring på träning och tävling: addera 5 (+5).
   e) Du har många års kontinuerlig konditionsträning bakom dig och tävlar på nationell eller internationell nivå: addera 10 till 15 (+10 -15).

Om du är 30 år gammal och passar in i kategori b, blir din MAF-puls 145, vilket ungefärligt ska motsvara din maximala aeroba puls. Det är den pulsen du ska sträva efter i ditt MAF-test och också den högsta träningspulsen du ska ha under typiska distanspass enligt metoden.

Publicerat i Löpning, Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar