Finn ett ”fel”

Jag har lite problem att hålla mig i skinnet på träningspass ibland. Som till exempel igår när jag skulle göra skejtintervaller uppe i Viared. På uppvärmningen mellan Lundaskog och Sjömarken, då jag kört ungefär 3 minuter, kommer en landsvägscyklist förbi.

Eftersom jag körde på 2:or insåg jag att med lite vindsug skulle det förmodligen att gå att hålla 30 km/h på platten en stund. Och visst gick det fint. Jag bet mig fast någon minut bakom honom och fick en rejäl syraschock. Pulspeaken syns ganska tydligt på grafen nedan på uppvärmningen. Även om inte pulsen var jättehög jämfört med på intervallerna så är 3 min uppvärmning för en i det närmaste maxinsats på 1 min lite i kortaste laget.

Skejtpasset igår. Ganska hög puls på uppvärmning efter 3 min pga försökte hänga på en landsvägscyklist.

Skejtpasset igår. 6*6 min med 2 min vila. Ganska hög puls på uppvärmningen efter 3 min pga försökte hänga på en landsvägscyklist.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Tre bra träningsdagar

Magnarps hamn 26 maj 2016.

Idas jobbarkompis Regina kom och hälsade på med sin Jakob i fredags kväll. Väldigt trevligt. Vi tog en kvällspromenad förbi Magnarps hamn.

On-road-rullskidor off-road. Generellt tycker jag det går fint att åka på hyfsade grusvägar så länge man och gummihjul och kompositstomme (och inte PU-hjul och aluminiumstomme)

On-road-rullskidor off-road. Generellt tycker jag det går fint att åka på hyfsade grusvägar så länge man har och gummihjul och kompositstomme (och inte PU-hjul och aluminiumstomme)

Har man tagit asfaltsvägen ner till Öllövsstrand och inte vill åka samma väg tillbaka kan man räkna med utmanade grusväg för rullskidåkning

Har man tagit asfaltsvägen ner till Öllövsstrand och inte vill åka samma väg tillbaka kan man räkna med utmanade grusväg för rullskidåkning

Det är Borås lördag eftermiddag och det är varmt. Vi åkte till Vejbystrand sent i onsdags kväll och åkte hem idag via ett 1-års-kalas i Mölnlycke. Det var Sofia och Arvids lilla Brita som var födelsedagsbarnet. Astrid och Maj blandar ofta in Brita i sina många rollekar, då hon är ett av de yngsta barnen i vårt umgänge.

I torsdags tog jag en ganska lugn skejttur på rullskidorna. Båda Ida och jag spydde faktiskt på natten till torsdagen, men förmodligen av matförgiftning från restaurangen och inte magsjuka, eftersom varken våra barn eller någon i vår omgivning blev sjuka. Jag kände mig i alla fall lite energilåg och körde lugnt.

Rickard Bergengren med en av sina kattungar.

Rickard Bergengren med en av sina kattungar.

Vägar mellan Vejbystrand och Torekov
På fredagen stakade jag lugnt 45 km på treor och precis som dagen innan letade jag efter alternativa vägar mellan Vejbystrand och Torekov. Båda dessa orter ligger vid kusten på Bjärehalvön och avståndet är ca 2 mil oavsett om man springer (Skåneleden vid havet), åker bil (stor väg), cyklar landsväg (lagom stor väg) eller åker rullskidor alternativa vägar (delvis grusväg). Det är riktigt kul att leta nya vägar och det innebär också en hel del studerande av kartor. Det luriga med kartor är att man inte ser om det är grusväg eller asfalt. Det svåra att veta (och positiva) med Bjärehalvön är att vissa väldigt små vägar är asfalterade.

Stigletarpass mellan Vejbystrand och Torekov

Stigletarpass mellan Vejbystrand och Torekov

Jag vände i Torekov och stannade till i Rickard Bergengrens stuga för att dricka några kalla glas cola.

Idag körde jag skejtintervaller på Segloravägen hemma i Borås. Kändes helt OK.

Nu har jag långsamt byggt upp distansen i rullskidåkningen och det är dags med lite mer träning med högre puls. Träningen senaste dagarna har sett ut så här:

  • Torsdag: 1 h 44 min lugn skejt på 2:or. Snittfart 20,6 km/h, ganska flackt.
  • Fredag: 2 h 19 min lugn stakning på 3:or. Snittfart 19,5 km/h, ganska flackt. Några kilometer grusväg av blandad kvalitet.
  • Lördag: 1 h 21 min skejt på 2:or med 6 st 6 min-intervaller med 2 min vila. Snittpuls 82-85 procent av max. Snittfart 24-29 km/h på intervallerna i blandad terräng och med- och motvind.
Jag hjälpa pappa att fälla ett träd i fredags. Före...

Jag hjälpa pappa att fälla ett träd i fredags. Före…

...och efter

…och efter

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

”…mjukheten, vekheten och det graciösa i växten utplånas.”

Kvinnor, idrott & manliga ledare av Maria Rydqvist. Bokomslag.

Kvinnor, idrott & manliga ledare av Maria Rydqvist. Bokomslag.

Maria Rydqvist –  som tog silver i stafett och blev fyra på 10 km F vid VM i Falun 2015 – gav förra året ut boken ”Kvinnor, idrott & manliga ledare”. Hon har också flitigt debatterat dessa frågor i en rad olika forum.

Maria och jag hörs på telefon lite då och då, bl a för att vi båda gillar att skriva och att vi är hyfsat jämngamla (83:a resp 82:a) från Götaland. Hon är också uppväxt i Smålandsstenar med min kompis Martin Josefsson.

Jag har haft Marias bok ett bra tag nu, men först nyligen började jag läsa och har kommit drygt 50 sidor. Intressant innehåll hittills. Nedan ett citat hon har med från en tidning på 20-talet som säger en del om hur man såg på kvinnlig idrott förr.

Jag märkte även av detta när jag läste Thomas Magnusson bok nyligen. Och det var inte länge sedan kvinnliga skidåkare släpptes in på den internationella skidscenen, i VM etc. Vasaloppet öppnades åter upp för kvinnor så sent som 1981.

Synen på kvinnlig idrott förr. Från Arbetarbladet.

Synen på kvinnlig idrott förr. Från tidningen Arbetet.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Inlines och 5000 m SkiErg på 17.46 min

Pulskurva 5000 m SkiErg test 24 maj 2017

Pulskurva 5000 m SkiErg test 24 maj 2017

Den klassiska upplägget i uppförsbackarna. Maj i Charioten, Astrid på cykel med knuff i ryggen och jag som blir trött i benen. Ida myste bakom i sin elcykel.

Det klassiska upplägget i uppförsbackarna. Maj i Charioten, Astrid på cykel med knuff i ryggen och jag som blir trött i benen. Ida myste bakom på sin elcykel.

Igår morse var foten riktigt dålig. Men den blev lite bättre under dagen. Dock inte i närheten av att kunna springa än. Träningen blev 20 min inlines med stavar (skejt) + 5000 m SkiErg i full fart. Hade en okej tid på gång, men kroknade landade på ca 17.46 min, alltså 22 s från pers och 1 s bättre än förra gången.

Anledningen till att jag inte vet exakt tid är för att det inte sparades i SkiErg-datorn. Det har aldrig hänt innan. Nedvarvningen på 2 min sparades, men inte testet. Vet i alla fall att tiden var 17.45 någonting eller 17.46 någonting. Inte helt att se helt klart då man är ganska groggy på slutet. Klockan visade faktiskt 101 procent i maxpuls, så stämmer det är tydligt min maxpuls 191 och inte 188. Jag fick hursomhelst gräva väldigt djupt. Pulsen nåddes i slutet av testet och verkar faktiskt stämma.

Igår kväll skulle vi egentligen åkt bort, men det blev en spontan ändring av planerna så vi cyklade istället ner till stan och åt på Tugg. Trevligt och soligt!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Ond fot och Kretsloppskväll

Löplektion på Bodavallen

På väg från Fotriktigt till Bodavallen

Löplektion på Bodavallen

Strakbenta hopp

Löplektion på Bodavallen

Löplektion på Bodavallen

Föreläsning på Fotriktigt

Föreläsning på Fotriktigt

Tack alla som kom till Fotriktigt igår och lyssnade och sprang! Det var ungefär 30 st och de flesta skulle delta i  Borås löparrangemang Kretsloppet 16 september.

Det är här jag har ont. Inte av förslitning, utan när jag slant på en rot och slog i någonting (trampade inte snett). Foto: http://fotogankel.no/smerter-i-taballen-metatarsalgi/

Det är här jag har ont. Inte av förslitning, utan när jag slant på en rot och slog i någonting (trampade inte snett). Foto: http://fotogankel.no/smerter-i-taballen-metatarsalgi/

Som jag skrev igår så skadade jag foten lite grann på gårdagens pass. Det gör rejält ont även idag. Håller tummarna för att det är övergående, men det känns lite bittert då jag kände att löpformen var på uppåtgående. Nu blir det nog SkiErg istället för att skejta på rullskidorna idag, för att minska belastningen.

Tyvärr påminner smärtan till viss del om när jag fick en stressfraktur i ena mellanfotsbenet på Grusåttan i Skatås i januari 2007. Men jag hoppas att det inte är det jag råkat utför.

När jag bildgooglade ”tåballen” hittade jag en norsk sida som menade att man kan få ont där av överbelastning över tid, men jag vet inte om diagnostisk och behandling är relevant för mig eftersom det mer var en smäll i mitt fall.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , | 2 kommentarer

Tröghjul i skejt – behövs det?

På bloggen, i mina böcker, i intervjuer i media etc har jag i många år tjatat om vikten av att åka på 3:or eller 4:or istället för 2:or för att prestera bättre som Vasaloppsåkare. Bytet från att köra en majoritet av rullskidpassen på 2:or till en majoritet av passen 3:or (så länge allt annat är lika i träningen) är ett få träningstips som ger en i princip 100-procentig sannolikhet till förbättring.

Benskejt

Benskejt på tävlingshjul vid SM 2014. Foto: Johan Valkonen.

Det är också väldigt många som kommit fram till mig eller skickat meddelanden och tackat för att jag fått dem att köpa trögare rullskidhjul och sedan gjort tydliga förbättringar som Vasaloppsåkare. Kul såklart!

Annorlunda i skejt
Men hur är det då i skejt? Jag själv tycker ungefär så här:

Klassiska rullskidshjul finns med beteckningarna 1, 2, 3 och 4, där samtliga finns i gummi och 1:or och 2:or finns i polyurethan (PU). Inom skejt är finns ungefär samma utbud, med undantag från 4:or, som endast finns undantagsvis. 1:or är de lättaste, 4:or är de trögaste.

Inom den klassiska åkning finns det all anledning till att byta ut hjulen, 2:or, som normalt sitter på alla modeller i standardutförandet. Med ett par 3:or får du ett rull som mer påminner om glidet på vintern, nedförsbackarna blir lättare, du får bättre styrketräning för överkroppen och du kan använda alla växlar inom den klassiska åkningen, istället för att enbart staka som ofta blir fallet på 2:or.

XC-ice, långa långfärdsskridskor. Typ skejtskidor för is.

XC-ice, långa långfärdsskridskor. Typ skejtskidor för is.

I skejt är det inte av samma betydelse att byta från 2:or till 3:or. Visst får ben- och rumpmusklerna bättre träning med trögare hjul. Och nedförsbackarna blir lättare om det inte går så fort. Men till skillnad från klassiskt så kan du jobba med både armar och ben i betydligt högre farter, vilket gör att du aktiverar större muskelgrupper nästan oavsett fart. Det gör också att det blir relativt enkelt att nå hög puls på flacka träningsrundor, vilket inte alltid är fallet i klassiskt.

Bland vana skidåkare är det inte ovanligt att nå maxpuls på ”tävlingsskejt”, alltså de mest lättrullade skejtskidorna. Att staka sig till den ansträngningsnivån på lättrullade skidor är vanligtvis betydligt svårare, eftersom de stora muskelgrupperna i benen och rumpan inte aktiveras på samma sätt.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , | 6 kommentarer

Ny dag, ny föreläsning och löplektion

Kretsloppskväll Fotriktigt Borås

Kretsloppskväll på Fotriktigt i Borås

Igår var jag ute på Sobacken utanför Borås och föreläste om att komma igång med träningen med efterföljande löplektion. För övrigt intressant att först bl a prata om hur motivationshöjande det kan vara att springa i vackra miljöer, för att därefter ge sig ut och kuta på en soptipp.

Det blev några intervaller som avslutning på löplektionen. Uppför på grusväg och gång nedför. Det gäller att minimera skaderisken. Platta asfaltsintervaller sliter hårt.

Det blev några intervaller som avslutning på löplektionen. Uppför på grusväg och gång nedför. Det gäller att minimera skaderisken. Platta asfaltsintervaller sliter hårt.

Idag är det ungefär samma upplägg, fast denna gång öppet för allmänheten (kostnadsfritt och ingen anmälan behövs) på Fotriktigt i Borås.

Ajajaj – ont i foten
Robert Malmgren och jag var ute och sprang idag efter att jag hade lämnat på dagis. Astrid cyklade för övrigt idag igen. Hon gillar att cykla och det har blivit några turer dit. Det är 3 km och det tar nästan en halvtimme, men när jag har tid för det brukar jag säga att det går bra. Det är också ganska tacksamt nu i det fina vårvädret. Det krävs knuffar i ryggen i uppförsbackarna, vilket inte är helt lätt att göra samtidigt som man cyklar med en Chariot med Maj där bak. Detta upplägg är inte något Ida har prövat på än, vilket kanske också är klokt.

Det gick bra i början att springa med Robban. Men en bit in i passet slant jag på en rot eller liknande och slog på något sätt i tåballen (långt fram på undersidan av foten). Det gjorde ont, så till den milda grad att jag efter ett tag bestämde mig för att sluta att springa och gå hem. Så nu sitter jag och jobbar med ett paket frusen broccoli på foten och hoppas på det bästa. Vore trist med seg skada nu när jag känner mig på g. Vi sprang drygt 40 min (planen var det dubbla) och sedan körde jag 20 min styrka i källaren efteråt. Andra veckan i rad med styrka, det tar sig!

Topo GPS-appen med Gröna Kartan är bra, men GPS i telefonen verkar vara extra miserabel med den appen. Här ser jag bl a att vi sprungit över en industritomt i Ramnaslätt som i inte gjorde, samt att vi inte följde vägen vid Bua, vilket vi gjorde.

Topo GPS-appen med Gröna Kartan är bra, men GPS i telefonen verkar vara extra miserabel med den appen. Här ser jag bl a att vi sprungit över en industritomt i Ramnaslätt som i inte gjorde, samt att vi inte följde vägen vid Bua, vilket vi gjorde.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

A2 skejt

Bredaredsrundan

Bredaredsrundan

Det blev en bra start på träningsveckan. Bredaredsrundan (29,3 km) på 1:12:26 ger snittfarten 24,2 km/h med en totalstigning på 310 meter.

Visst var det en bra snittfart, men det också på skejt och på 2:or och så tog jag i en del. Passet såg ut så här:

  • 18 min lugnt fram till Bredaredsvägen (65 procent i snittpuls)
  • 49 min halvhårt i ”mitten” (78 procent i snittpuls)
  • 5 min hårt sista biten hem (86 procent i snittpuls)

Det är kul med skejt! I morgon blir det löpning.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Rollersafe – test av rullskidor med broms

Rollersafe, rullskidor med broms.

Rollersafe, rullskidor med broms.

Rollersafe. Koffert.

Rollersafe kan skicka med rullskidorna i en rejäl ”koffert”.

Jag har vid ett tiotal tillfällen i höstas och nu i vår testat Rollersafe, den norska rullskidan med skivbromsar styrda genom bluetooth via en spak man sätter längst upp på stavarna. Sammanfattningsvis så är det en mycket intressant produkt med flera fördelar, samtidigt som den har sina begränsningar. Skejtrullskidorna har jag inte testat, utan det här gäller den klassiska modellen.

Rullskidbroms på 60-talet
En av de vanligaste frågorna jag får som skidåkare är ”Hur bromsar man på rullskidor?” Jag brukar svara att det går att ploga, att släpa ena skidan på bredden efter sig, åka med ena skidan i diket eller att åka sicksack. Men något vettigt sätt att stanna vid plötsligt hinder finns inte på konventionella rullskidor.

Rollersafe, rullskidor med broms. Så här laddas rullskidorna.

Så här laddas rullskidorna.

Rullskidor med broms är inget nytt påfund. Redan den första modellen från italienska Ski Skett som serietillverkades 1968 hade en broms, en gummibelagd stav som sköts för hand mellan de två snedställda bakhjulen. Och sedan länge har terrängrullskidor som Skike, Powerslide och Jenex haft så kallade vadbromsar, vilket även Elpex kom med på flera vanliga modeller för några år sedan.

Idén från inlines-åkning
Förra året hälsade jag på grabbarna på Rollersafe i norska Son, som ligger längs E6:an 5 mil söder om Oslo. Atle Stubberud, som tog emot mig, pluggade tidigare i USA och åkte mycket inlines. Han slet ut en himla massa bromsar och fick därav idén med skivbromsar till inlines och rullskidor.

Rollersafe, rullskidor med broms. Formen på aluminiumstommen på undersidan.

Formen på aluminiumstommen på undersidan.

Efter många års arbete och avancerad produktutveckling kom Rollersafe ut till försäljning för några år sedan. Nu är de ett gäng som jobbar med olika delar i företaget och de har både verkstad och showroom i Son.

Aluminiumstomme och hög profil på hjulen
Själva rullskidorna finns för både klassiskt och skejt. De klassiska, som jag testade, är gjorda med en aluminiumstomme med ganska hög fälg på hjulen. Inget höjdare för komforten på knagglig asfalt, en viss skillnad för mig som är van vid mjuka gummihjul på kompositstomme. Men de är bra på jämn asfalt. Jag själv tycker sällan hårda hjul är att föredra, då det blir lite mer stötigt. Det ska dock sägas att med mina 73 kg blir mjuka gummihjul inte särskilt svampiga. Väger man istället 93 kg blir rullskidorna mer riktningsstabila och mindre bångstyriga när hjulen är lite hårdare. Gillar du Elpex rosa PU-2:or kommer du nog också att gilla Rollersafes hjul.

Rollersafe, rullskidor med broms. Framhjul.

Rollersafes klassiska modells framhjul.

Rullmotståndet skulle jag säga är ungefär som ett par ganska tröga 2:or. 2,5:or om man skulle använt Elpex system, typ. Jag har inte rulltestat mot andra skidor, utan jag gör bedömningen utifrån känsla samt snitthastigheten vid träningspass. Rollersafe väger såklart lite mer än vanliga rullskidor pga skivbromsarna, men det upplevde jag inte som störigt.

Bromsspakarna på stavarna
Själva ”bromsspakarna” monteras uppe på stavhandtaget, med en devis som ersätter den lilla pluppen som annars håller remmarna på plats. På den modellen jag testade gick det bara till Swix-handtag. Nu är det på gång även för Oneway, Leki, Fischer etc. Spakarna är steglöst graderade och påminner om en avtryckare. 

Innan första turen var jag lite rädd för att ofrivilligt komma åt spakarna och bromsa i lägen då jag inte ville, men det var inget problem. Den extra vikten uppe på staven tänkte jag aldrig på, förutom vid spurter på 10 sekunder då man kände av det stavarna var något gram tyngre.

Rollersafe, rullskidor med broms. Bakhjul.

Rollersafes klassiska modells bakhjul.

Bromsinställning
För att ställa in bromsarna laddar man ner en app till Android/iOS från Rollersafes hemsida (obs, ej App Store liknande). Sedan parar man ihop respektive skida med vänster och höger stav, samt ställer in bromsstyrkan. Om man vill kan man ställa in olika bromsstyrka för vänster och höger skida.

Det är centralt att ställa in rätt bromsstyrka. I stort tycker jag det finns två strategier. 1) Ställa in en ganska låg bromsverkan och alltid bromsa max när man väl bromsar, för at undvika att bromsa för mycket när man inte vill. Nackdelen är att det blir för låg bromsverkan i riktigt branta backar. 2) Ställa in en ganska hög bromsverkan, för att verkligen kunna stanna även i branta backar. Nackdelen är att man kan bromsa lite för hårt när man inte vill om man inte har bra fingertoppskänsla (bokstavligt talat). Jag prövade lite olika varianter från pass till pass och det är en smaksak hur man går tillväga.

Jag tyckte det fungerade bäst sätta en skidan framöver den andra då jag bromsade, för att öka stödytan. Ungefär som när man kommer till en kort parti med grus eller en massa stenar. Eller medvetet kör i diket. Jag höll också ner tyngdpunkten och bromsade ofta i fartställning.

Rollersafe. Enheten man sätter på staven. Och ja, vi behöver ta bort mossa på vår garageuppfart.

Enheten man sätter på staven. Och ja, vi behöver ta bort mossa på vår garageuppfart.

Användningsområde
Huruvida Rollersafe är köpvärda för 4 900 kr beror på hur du är som åkare och var du åker. Jag tycker Rollersafe gjorde sig bäst i raka nedförsbackar (även rejält branta) där man kunde börja bromsa tidigt, eller åtminstone ganska tidigt. Att t ex åka på Hallandsåsen för att kunna åka nedför backarna som du redan känner till skulle nog funka bra.

I kurvor samt då du redan har väldigt hög fart är det en större utmaning. Och att tvärnita om en hund kommer inspringande precis framför går om man är van, men det är inte helt enkelt. Jag tror man skulle ramla framåt vid en tvärnit om man inte är väldigt säker på sin sak. Men med träning kan man lära sig att minimera och kontrollera bromssträckan.

Bäst var när jag kom till Ellos-backen i Viared en dag och såg att asfalten var halvt avgrävd. Jag hade tillräckligt låg fart för att bromsa säkert med Rollersafe, samtidigt som jag hade för hög fart för att plogning hade givit tillräcklig fartminskning. En stor fördel var också att bromsarna fungerade bra även i regnväder.

Rollersafe. Ingen broms.

Rollersafe. Ingen broms.

Rollersafe. Lite broms.

Rollersafe. Lite broms.

Rollersafe. Full broms.

Rollersafe. Full broms.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Solskensskejt, föreläsning och löplektion

Lugnet före barnkalasstormen. Tänk att vår underbara Astrid är 5 år. Stor tjej.

Lugnet före barnkalasstormen. Tänk att vår underbara Astrid är 5 år. Stor tjej.

Skidgång på Bosön med deltagarna i Endurance PT-utbildningen

Skidgång på Bosön med deltagarna i Endurance PT-utbildningen

Rullskidlektion med Endurance PT

Rullskidlektion med Endurance PT

Jag skrev tidigare på bloggen om undervisningen på Bosön i fredags. Även under lördagen fram till lunch var jag lärare på utbildningen Endurance PT. Först praktiskt ute med skidgång, sedan föreläsningar inne med skidgång, styrka, förberedelser inför lopp etc. Trevlig förmiddag. Jag passade också på att staka 50 min på 4:or på Lidingö innan frukost.

Många föreläsningar på rad

Det var många föreläsningar på rad i helgen

Svärföräldrarna bjöd på middag på lördagskvällen och jag hann precis hem till den goda maten. På söndagen hade vi barnkalas för Astrid, som fyller 5 år idag och snart ska vi väcka henne för att servera frukost på sängen.

Dagens planer efter födelsedagssången är

1) Köra ett skejtpass i finvädret.
2) Diverse jobb framför dator, främst arbete med personlig träning.
3) Föreläsning och löplektion med ett företag i Borås på kvällen.

Publicerat i Träning | 5 kommentarer