I likhet med typ alla andra medelklasssvennar som bor i hus ska vi bygga ut vår altan.
Jag lever mycket efter devisen ”rätt person på rätt plats”. Därför håller inte jag speciellt mycket i verktygen. I vanlig ordning anlitar vi skidåkande elitmotionärer som snickare.
Förhoppningvis är altanen klar hyfsat snart.
Före:
Rivning:
Bygge:
Längdskidupptakt på Alewalds i Stockholm med en OS-guldmedaljör och en med några framskjutna placeringar på Boråsmästerskapen.
Det här gick också att läsa i Alewalds nyhetsutskick förra veckan.
Jag är ofta i Stockholm på olika uppdrag och annat. Men sedan corona slog till i mars har jag varken haft någon föreläsning, träning med företag eller möte där.
Ons 23 sep blir det comeback i hufvudstaden. Då ska jag vara på Alewalds på deras skiddagar. Kom gärna dit och säg hej! Ställ gärna frågor om träning, utrustning, coachingen, trallpunk och podden.
Förresten glöm inte att anmäla er till lägret i Grövelsjön 28-31 jan 2021. Det är öppet för alla. Vi öppnade nyligen lägret och det är redan många som knipit en plats. Lägret har var fullbokat samtliga fem år vi kört det.
Dips med viktväst på 10 kg och 2 st 5 kg-vikter i atletklubben. Då orkade jag dock bara några få reps.
Te och mackor efter styrkan med Martin Josefsson är en fin tradition. Ida, som för tredje gången på lika många veckor körde 10 st 1 min-intervaller på BikeErgen, rensade svamp. Jag fick mjuk sötat bröd av Martin i för tidig födelsedagspresent, vilket jag är oerhört svag för och konsumerar i stora mängder.
Igår 17 september fyllde jag 38 år. Ida och barnen hade fixat pannkakstårta till frukost.
Barnvagnslöpning i shorts och pannlampa. Älskar att komma ut på stenbrottet själv med vagn med pannlampa. Helt ensam i ett stort nät av grusvägar och rejäl utsikt.
Plötsligt händer det. Två pass om dagen både i onsdags och torsdags.
Onsdag: Lagtempopasset på SkiErg som jag skrev om i förra inlägget (75 min) samt ett rejält styrkepass med Martin Josefsson (50 min).
Torsdag: Lunchstakning i Sjömarken på gamla Swenor-4:or (50 min) samt läggningslöpning med barnvagn (60 min).
Det är fint med kuperingen i Sjömarken. Jag körde några olika backar och drog ihop över 250 höjdmeter på mindre än 15 km igår. Borde utnyttja terrängen hemma ännu bättre på rullskidor, alltså att hålla sig inom en radie av 2 km. Istället för att åka någon längre runda med start hemifrån.
I princip varje morgon lämnar jag Astrid och Maj på skolan (ca 500 m bort) och Stig på dagis (ca 250 m bort). Klockan är ungefär 08.20-08.30 när jag kommer hem igen.
Här passar det ju förträffligt med ett träningspass, men ofta attackerar jag datorn direkt och börjar jobba för fullt och sedan är det ganska bra fart på dagen i största allmänhet med olika grejer.
SkiErg-intervaller i atletklubben
Så därför blir träningen ofta att jag springer med Stig i barnvagn på kvällen eller klämmer in ett pass på något annat sätt.
Men idag tog jag tid att köra ”Lagtempopasset” hemma i källaren på förmiddagen. Det ingår i coachingen den här veckan. Riktigt härligt pass där det händer något hela tiden och man blir rejält trött men ändå inte helt slut. Och får gott om tid i hög eller ganska hög fart.
I självgod anda måste jag säga att jag är nöjd med designen på det här passet. Så här ser det ut.
LAGTEMPOPASSET
Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut. Snittfarten per 10 min-intervall bör ligga på 8 s långsammare än årsbästa-fart per 500 m om matematiken stämmer hos den som skrivit träningsprogrammet.
Jag fuskade lite idag och körde 5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning, vilket gjorde passet till 65 min istället för 75 min. Jag rekommenderar å det varmaste appen ErgZone. Adepterna uppskattar verkligen att alla SkiErg-passen finns förprogrammerade i vår grupp där.
SkiErg-intervaller. Lagtempopasset. ErgZone.
Anna-Karin Lillevars i Wickström Coaching.
Adept Anna-Karin Lillevars och jag kör regelbundet lektioner i främst rullskidåkning och löpning.
Idag sprang vi vid Hjortgården i Alingsås. Ett kärt återseende för mig. Här vann jag en orienteringstävling i klassen ”H14 lätt” (lägre nivå än vanlig H14) på min 14-års-dag 1996. Vinsten blev en barsspegel från Pååls.
Eftersom jag fyller år 17 september var det ganska exakt 24 år sedan. Tiden flyger som det så klyschigt heter.
Jag åkte klassiskt på ett av passen i tunneln i helgen. Fortfarande träningsvärk i ljumskarna. Men inte så farligt som det ibland är.
Det kommer en hel del nya adepter till coachingen nu. Kul! Läs mer här. Eller skicka ett mejl om du har några frågor. Glöm inte att du kan använda ditt friskvårdsbidrag.
Läggningslöpning med barnvagn.
Grusig barnvagnlöpning med Thule Glide 2
Smutsig Wickström Coaching-reflexväst
Jag stack ut på läggningslöpning igår kväll efter middagen, som in sin tur skedde efter Astrid och Majs gympa. Vi gjorde i ordning Stig för kvällen och så fick han somna i joggingvagnen (som nu är en Thule Glide 2) på min löptur.
Racefox har släppt en betaversion på sin löpapp och jag utvärderar deras guidade pass. Det blev bl a 10 min halvhårt och 5 min hårt. Run Pickesjön. Regn, grusväg och vagn är en grusig kombination. Jag fick duscha med kläderna på efteråt. Men ett fint pass blev det.
53 min, 11,4 km, 4.36-fart och 130 i snittpuls.
8 h 17 min träning förra veckan. Det är bra för att vara mig. Allt över 7 timmar är bra.
Vasaloppet hade partnerträff i Torsby tors-fre. Därefter skarvade jag på en dag med Madshus.
Alltid kul att träffa skidfolk. Jag stortrivs i Torsby. Det blev också två träningspass. 1.45 h i fredags och 2.50 h i lördags. Åkte med Mikael Sandgren, Robert Eriksson och Gusrav Hall.
Vasaloppsläger i Grövelsjön
Skidspår Grövelsjön. Foto: Love Ljungström.
Mat STF Grövelsjön Fjällstation. Foto: Love Ljungström.
Skidinstruktör på tekniklektion. Vasaloppsläger Grövelsjön.
Äntligen har anmälan öppnat till vinterns Vasaloppsläger i Grövelsjön 28 – 31 jan 2021!
Det här lägret är en favorit och utvärderingarna har varit överväldigande.
Deltagarna verkar uppskatta upplägget och flera är återkommande. Ska du åka på ett läger i vinter så ska det självklart vara detta. God mat, fina omgivningar och trevligt umgänge ingår. Den stora bastun ska vi inte heller glömma!
Lägret har varit fullbokat samtliga fem år, så vänta inte för länge med din anmälan. Alla nivåer är välkomna. Vi delar in oss i grupper på plats utifrån tidigare erfarenheter.
Pris: Från 4 860 kr.
Anmäl dig och mer info: www.vasaloppslager.se
Igår maxade jag antal dips hemma i atletklubben. 30 st. Ganska djupa tycker jag ändå.
Dips har alltid varit min favoritstyrkeövning. Eller åtminstone den jag varit bäst på, t o m bra jämfört med många elitskidåkare. Chins klarar jag ofta bara 3-4 st, med ett pers på 6 st.
Tidigare gick jag bara ner till 90 grader när jag gjorde dips (på det sättet har jag gjort 74 st), men på SM i bardips 2011 skulle man gå ner så att axeln var under underbågen, alltså djupare än 90 grader. Då gjorde jag 33 st på 75 sekunder plus 4 st underkända, vilket resulterade i en 11:e-plats av 37 deltagare.
Det finns faktiskt en film från tillfället här.
Igår gjorde jag 30 st på ca 1 minut. Nedan film nedan.
Wickström Coaching innehåll
Idag skickade vi ut ett nyhetsbrev från Wickström Coaching till några tusen Vasaloppsadresser. Se innehållet nedan.
Att vara adept i Wickström Coaching kostar 799 kr / fyraveckorsperiod.
Fram till 20 sep får du 16 veckor för priset av 12. Gäller perioden 21 sep till 11 jan.
Läs om hur du använder ditt friskvårdsbidrag
Jag på rullskidor i Wickström Coaching-tischa
I Wickström Coaching har vi led 10-åkare som kämpar för att klara repet och även en elitledsåkare (hen var i led 3 när hen startade med coachingen).
Nu går vi in i hösten och i vår interna Facebook-grupp motiverar deltagarna varandra med nya personliga rekord, race report, utrustningstips och de berättar även om pass som inte blivit som de tänkt sig.
Adepter tar stora kliv framåt och de lyfter inte bara träningsprogrammen som en framgångsfaktor, utan minst lika mycket gemenskapen i Wickström Coaching.
Sedan i våras har vi två olika träningsprogram för de som tävlar utan fästvalla. Det handlar inte om att staka varje rullskidpass och skidpass, utan det kräver ett mer genomtänkt upplägg än så. Rullmotstånd på rullskidor är också specat för varje pass. Dessa träningsprogram är nu några av våra mest populära.
Vi har också träningsprogram för de som inte åker rullskidor. Men vi har märkt att flera av adepterna som startat med ett program utan rullskidträning har sedan bytt till ett med. Är du också sugen på att testa rullskidåkning? Eller kanske har du precis börjat?
Här finns några tips på utrustning, säkerhet, teknikövningar och hur du bromsar.
/Erik Wickström
