Racefox löpning – överskatta inte hög frekvens

Racefox, som jag använt en del till skidåkning, finns nu för löpning. Appen med tillhörande pulsbälte mäter bålrörelser och kan på så sätt ta fram nyckeltal för skidåkaren/löparen. Jag har tidigare skrivit om appen för skidåkning och den kan jag hyfsat bra. Nu håller jag på att lära mig löpappen. Den ger bl a dessa värden:

Frekvens: Din stegfrekvens per minut när du springer.
Impact: Den vertikala kraften som går rakt upp i kroppen när du landar i löpsteget.
Drag: Hur mycket du bromsar i varje steg när du sätter ner foten.
Bounce: Hur mycket du hoppar upp och ner i löprörelsen i centimeter.

Intressant grejer. Jag experimenterade på löpbandet för ett tag sedan. Jag sprang växelvis 5 min med 172 respektive 183 i stegfrekvens, i samma fart. För att få en rättvis bild sprang jag flera omgångar för att kompensera för pulsdriften (högre puls längre in i passet trots given belastning, speciellt inomhus i värmen).

Racefox Run

Racefox Run. 40 min ganska kuperad terränglöpning.

Lägre puls med 172 än 183
Jag har i tidigare inlägg och på föreläsningar vänt mig mot att motionärer ofta får råd att hålla 180 i stegfrekvens. Det håller jag som sagt inte alls med om. Det funkar på snabba pass och för någon som springer fort i allmänhet. För motionärer som t ex håller 6-7 min/km-fart så blir det för hög frekvens. När jag nu testade i 5 min-fart på löpband, som är ganska lugnt för mig, hade jag avsevärt högre puls på 183 i stegfrekvens än 172. Och jag tycker inte att jag hade så låg frekvens att det påverkade tekniken allt för mycket.

En annan intressant aspekt var att mina vertikala rörelser ökade passet igenom. Jag tappade alltså tekniken där oberoende frekvens. Jag blev antagligen trött, trots ganska låg fart. Drag och impact var oväntat lika mellan frekvenserna och förändrades inte heller märkbart.

Mycket mer finns att lära. Men att ha kommit en liten bit på väg. Jag vill nämna att jag har ett kunskapssamarbete med Racefox, så jag kanske delar med mig någon mer gång framöver när jag lärt mig appen bättre.

Publicerat i Prylar, Träning | Märkt , , , , , , , , | Lämna en kommentar

SkiErg-teknik i träskor

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Räckte inte till på 5000 m SkiErg

Åsa Nilsson (tidigare Pettersson)

Åsa Nilsson (tidigare Pettersson)

Så var midsommarhelgen över för denna gång. Det blev en trevlig familjär tillställning. Idas två systrar med familjer var i Borås så vi hängde mest i Aplared hos Idas föräldrar.

Ida gjorde sju midsommarkransar, varav sex är på mitt huvud när denna bilden togs

Ida gjorde sju midsommarkransar, varav sex är på mitt huvud när denna bilden togs

Jag fick även till en cykeltur på knappt 6 mil med Åsa. För att få lite extra träning tog jag min citybike/hybridcykel istället för racern. Den var lite dåligt pumpad också, så jag fick ligga på hyfsat hela vägen för att hänga med så vi kunde åka sida vid sida. Drygt 29 km/h höll vi i snitt.

Styrkeövningar på långpass
En av dagarna åkte jag rullskidor ut till Aplared via ett par varv på Kransmossens 4,85 km långa rullskidbana (som jag sällan åker på nuförtiden, främst pga att den ligger på andra sidan stan). Passet var på 1 h 45 min och en gång var 5:e minut lade jag in 1 min med styrkeövningen diagonalstakning/smirredrag. Ett bra sätt att krydda att relativt lugnt långpass tycker jag.

Styrkeövningar tog mer än jag trodde. För när jag gick upp före de andra i familjen och skulle göra stordåd på SkiErgen på morgonen efter (innan frukost) kände jag från första drag på testet att jag inte hade det. Musklerna var trötta. Jag körde på motstånd 10 och det var tungt. Tiden blev till slut 17.44 min. Årsbästa och 20 s från personbästa. Helt ok, men jag hade räknat med mer eftersom jag känt mig i bra slag senaste tiden.

Nu har jag tränat fem veckor med ca 9-11 timmars träning varje vecka. Det motsvarar en väldigt lugn period för mina konkurrenter, men med mina mått mätt är det superbra. Jag är tveksam till om jag haft så bra kontinuitet i mängden sedan jag blev pappa. Kul också att formen hänger med.

5000 m SkiErg på 17.44 min. Väggfast nya modellen. Motstånd 10.

5000 m SkiErg på 17.44 min. Väggfast nya modellen. Motstånd 10.

Publicerat i Träning | 1 kommentar

2 st 5000 m-intervaller med 2 min vila på SkiErgen

Ibland kör jag 1-2 st 5000 m-drag på SkiErgen en bit ifrån max. När jag kör två blir det antingen 60 resp 30 s från pers eller 75 resp 45 s från pers. 2 min vila.

Förra veckan körde den förstnämnda varianten. Det är på gränsen till för hårt. På andra intervallen får man ta i, kanske lite ”onödigt” mycket. Att dra 5000 m på 30 s från personbästa (mitt pers är 17.24 min) när man redan kört en hyfsat tuff intervall kan bli styvt.

2 st 5000 m-intervaller SkiErg på 60 resp 30 s från personbästa. Motstånd 8. Nya maskinen väggmonterad.

2 st 5000 m-intervaller SkiErg på 60 resp 30 s från personbästa. Motstånd 8. Nya maskinen väggmonterad.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Vasaloppsläger i Grövelsjön – Skidkurs i Göteborg – Ny upplaga av Smart konditionsträning

Stakning på skateboard. Se hela klippet i YouTube-kanalen.

Stakning på skateboard. Se hela klippet i YouTube-kanalen.

Igår skickade jag ut ett nyhetsbrev. Du hittar det här.

Förutom lägret i Grövelsjön kan du anmäla dig till skidkursen i Göteborg 9 september. Ett utmärkt tillfälle för tidig snö!

Glad midsommar! Vi själva kommer att hålla till i Borås. Idas systrar med familjer kommer ner och på lördag ska vi fira svärfar Inge, som både fyllt 65 år och gått i pension.

Teknikträning skidhallen Göteborg 9 sep 2017

Teknikträning skidhallen Göteborg 9 sep 2017

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Fortsatt bra med träning och 6,5 veckors semester

Idag jobbar min sista dag innan knapp 7 veckors semester. Det är en lång ledighet. För mig betyder semester ungefär en timmes jobb per dag i snitt. Det finns för- och nackdelar med det. Men det ska i alla fall bli skönt med ledighet. Efter en väldigt arbetsintensiv period september-april känns det dock redan som jag haft semester ett par månader, eftersom jag haft det betydligt lugnare på jobbet.

Vasa swimtrainer, köpt begagnad av Jonas Colting. Som en Bråsterk. Det börjar bli trångt i atletklubben, så jag har bestämt mig för att skänka bort/sälja billigt en del utrustning. Hör av dig om du är intresserad.

Vasa swimtrainer, köpt begagnad av Jonas Colting. Som en Bråsterk. Det börjar bli trångt i atletklubben, så jag har bestämt mig för att skänka bort/sälja billigt en del styrkeutrustning. Hör av dig om du är intresserad.

I sommar ska vi bland annat göra en resa med två dagar i Norge hos Anna och Harald, fyra dagar i Grövelsjön och två dagar i Grängesberg hos David och Sara. Och så ska vi vara hemma i Borås en del och i Vejbystrand i några veckor.

Snart 21 mil på cykel
Jag är inne på femte veckan med bra träning. I fyra veckor i rad har jag tränat ungefär 10 timmar per vecka, vilket jag är riktigt nöjd med. Och denna vecka kanske blir något liknande. Jag känner hur formkurvan stigit för varje vecka, vilket är motiverande.

I sommar blir det fortsatt en blandning av klassiskt, skejt, styrka, SkiErg, cykling och även löpning igen. Foten börjar successivt bli bättre och jag har testat att jogga lätt några gånger och det verkar funka.

Någon gång i sommar ska jag för tionde året i rad köra den traditionella 21-mila-turen på cykel. Får se var den blir i år. Om jag kan löpträna bra igen inom kort blir nog det sista cykelpasset för året.

Publicerat i Träning | 4 kommentarer

Vasalopppsläger i Grövelsjön 25-28 jan resp 28-31 jan 2018

Skidinstruktör. Tekniklektion. Vasaloppsläger Grövelsjön.

Vasaloppsläger Grövelsjön.

Nu går det att anmäla sig till världens bästaste Vasaloppsläger! Det här lägret är min absoluta favorit och utvärderingarna har varit överväldigande. Deltagarna verkar uppskatta upplägget och flera är återkommande. Ska ni åka på ett läger i vinter så ska det självklart vara detta!

En intressant aspekt från i vintras var också att många kom i fin form efter lägret, inte bara teknikmässigt. Många timmar på snö i slutet av januari ger fin effekt på skidåkningen.

Vasaloppsläger i Grövelsjön, 25-28 jan respektive 28-31 jan 2018
STF Grövelsjön Fjällstation bjuder tillsammans med skidinstruktören, författaren och föreläsaren Erik Wickström in till ett Vasaloppsläger riktat till dig som vill vässa formen inför kommande Vasalopp. Praktik och teori blandas i form av härliga träningspass och inspirerande föredrag. Med dina nyvunna kunskaper kan du på hemmaplan fortsätta vägen till den bästa skidsäsongen. 2016 och 2017 års läger var fullbokade och mycket uppskattade och därför erbjuds nu två läger för 2018.
Pris: Från 4 590 kr.
Läs mer och anmäl dig här: www.vasaloppslager.se

Teknikträning Erik Wickström Vasaloppsläger i Grövelsjön. Foto: Love Ljungström.

Teknikträning Vasaloppsläger i Grövelsjön. Foto: Love Ljungström.

Vasaloppslägret i Grövelsjön 28-31 januari 2016, delar av gänget

Vasaloppslägret i Grövelsjön 28-31 januari 2016, delar av gänget

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Bra tid i Tosserydsbacken och egensnickrad picknickbänk

Tosserydsbacken upp till Knektås. 9:a all time high på Strava med 6.15 min. Soligt och medvind.

Tosserydsbacken upp till Knektås. 9:a all time high på Strava med 6.15 min. Soligt och medvind. Ganska tunga cykelnamn före.

Tosserydsbacken upp till Knektås. Årsbästa på Strava med 6.15 min. Soligt och medvind.

Tosserydsbacken upp till Knektås. Årsbästa på Strava med 6.15 min. Soligt och medvind. Självklart messade jag direkt resultatet till Martin Isenwald, som nu har lite att jobba på.

I senaste numret av Runners World finns det tips på olika snörningar för löpare

I senaste numret av Runners World finns det tips på olika snörningar för löpare. Klicka på bilden så växer den.

Igår blev jag våldsamt sugen på att slå Martin Isenwalds tid i Tosserydsbacken, så jag cyklade bort och gjorde en attack. Drömförutsättningar med sol och medvind. Jag sänkte mitt eget pers rejält och krossade även Martins tid med 19 s.

Därefter körde jag även uppför backen från andra sidan så fort jag kunde, men då var jag helt slut både fysiskt och mentalt. Första maxningen tog hårt med 89 procent i snittpuls och 94 procent i maxpuls. Därefter rullade jag en stund en jag körde 2 st flacka 2,4 km-intervaller på Almenäsvägen. Snittade 39.0 åt ena hållet och 40,9 km/h när jag körde samma sträcka åt andra hållet. Totalt blev det 1 h 15 varav 20 min i form av hård cykling.

Övernattning hos Martin och Josefin
Ikväll kommer Ida och barnen hem från Kanarieöarna. Som kombinerad 14-års-present och hemkomstpresent snickrade jag i söndags för första gången sedan träslöjden i sexan (jag hade syslöjd på högstadiet). Jag sätter en stolthet att ha tummen mitt i handen och istället köpa in hantverkartjänster. Men visst är det väldigt kul att skapa något själv. Tar man sig bara tid går ju i alla fall enkla grejer att göra själv. Och tid har man när familjen är bortrest. Se bilder nedan.

Sista kvällen som gräsänkling bjöd Martin Josefsson in till vin, två-rätters och husrum. Det blev en trevlig kväll hos Martin och Josefin på Hedvigsborg. Vänner som Martin växer inte på träd. Han kan grejen med att verkligen bry sig om människor i alla möjliga avseenden.

Milwaukee-skruvdragen är grym. Tur att man vann spurten i Engelbrektsloppet 2014 och att Z övertalade mig att inte ta badskummet. Förutom grejerna på bilden använde jag en sticksåg och köpte 4 st 4 meter långa 22*95 mm brädor på Byggmax.

Milwaukee-skruvdragaren är grym. Tur att man vann spurten i Engelbrektsloppet 2014 och att Z övertalade mig att inte ta badskummet när jag fick välja pris. Förutom grejerna på bilden använde jag en sticksåg och köpte 4 st 4 meter långa 22*95 mm-brädor på Byggmax.

Det var lite lurigt att tajma så sitthöjd och bordshöjd blev lagom

Det var lite lurigt att tajma så sitthöjd och bordshöjd blev lagom, så det fick bli lite ”specialare”

Snart klart

Snart klart

Färdig picknickbänk för barn

Färdig picknickbänk för barn. Inte den vackraste och lite skev här och där, men gjord med kärlek!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

14-års-dag och löpevent

Så här såg Ida och jag ut på någon nation i Lund 2005, 2 år efter att vi blev ihop

Så här såg Ida och jag ut på någon nation i Lund 2005, två år efter att vi blev ihop

Idag har Ida och jag 14-års-dag. Midsommarafton 2003. Fantastiskt att just jag lyckades träffa världens bästa tjej.

Igår hade jag föreläsning och löplektion med ICAs IT-support i Borås. Vi höll till på regementet I15:s gamla löparbana. Perfekt ställe för ändamålet! Härligt gäng med mycket energi. Kul också att flera som var där aldrig tränade i vanliga fall. Förhoppningsvis har man inspirerat någon till konditionsträningens underbara värld.

Pigga anställda på ICAs IT-support

Pigga anställda på ICAs IT-support

Grusplanen och löparbanan vid gamla I15

Grusplanen och löparbanan vid gamla I15

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

Badrumsspegel med däck som ram

MTB-däck som ram till badrumsspegel

MTB-däck som ram till badrumsspegel i källaren

Z är glasmästare, så han fick den äran att på mitt initiativ piffa upp badrumsspegeln i källaren. Nu har den en cyklisk prägel.

Mattias "Z" Carlzon grejar i valltemplet, som på sommaren agerar verkstad

Mattias ”Z” Carlzon grejar i valltemplet, som på sommaren agerar verkstad

Glasmästarn

Glasmästarn

Publicerat i Träning | 2 kommentarer