Ergtober – så ansluter du till Lagom Konditions grupp i ErgZone

Ergtober 2023

Ergtober 2023

För fjärde året i rad är det dags för Ergtober med vår podcaste Lagom Kondition. Läs mer om avsnittet längst ner i inlägget.

Så här går du med i Lagom Konditions grupp i ErgZone, där där passen kommer att vara förprogrammerade:

För att använda ErgZone är du i behov av den andra generationens SkiErg. Den är svart och har en skärm där det står PM5 (skärmar där det står PM3 eller PM4 fungerar inte).

ErgZone används för att trådlöst skicka över träningspass från telefonen/läsplattan till SkiErgens monitor. Lagom Kondition har en egen grupp där med passen i Ergtober.

Du behöver ha ett konto på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone. Att ha konton hos Concept och ErgZone är kostnadsfritt för dig som användare.

BÖRJA ANVÄNDA ERGZONE – STEG FÖR STEG
1. Ladda ner appen ErgZone.

2. Registrera dig på https://log.concept2.com/signup?. Du behöver inte göra mer än själva registreringen för att få appen att fungera.

3. Starta ErgZone. Klicka på ”Concept2 Logbook”. Nu behöver du ditt användarnamn och lösenord som du skapade på punkt 2. Logga in och klicka sen på ”Approve ErgZone”.

4. Sök efter “Lagom Kondition” i sökrutan eller testa denna länk. Klicka på ”Request to join”. Sedan på ”I’m a member”.

5. När du väl är ansluten till gruppen i ErgZone så finns veckans pass där.

6. Ta med din telefon till stakmaskinen. Se till att ha blåtand aktiverad. Gå in på ett av passen och klicka på ”Scan for PM5”. Nu bör din telefon ha hittat din PM5 och alternativet att ansluta till passet finns nu i appen. På vissa stakmaskiner kan du från huvudmenyn behöva trycka “Fler alternativ” > “Trådlöst möjliggöra”.

7. Nu ska ditt pass finnas på skärmen och det är bara att dra igång.

Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen (eller läsplattan) och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.

Observera att det kan vara lite stökigt att få in signalerna från ett eventuellt pulsband i klockan/appen/SkiErgen pga sammanblandning med ANT+/bluetooth. Testa att göra det i olika ordning när du kopplar ihop enheterna.

Tips om det inte appen fungerar:

  1. Platstjänster behöver av oklar anledning vara på för att det ska gå att synka med ErgZone.
  2. Displayen behöver lysa för att telefonen ska hitta den. Du kan behöva trycka på “Menu” en eller två gånger på SkiErgen precis före du trycker “Scan for PM5” i ErgZone. Dra inte i SkiErgen samtidigt som du försöker para ihop den med telefonen.
  3. Se till att batterierna i SkiErgen är laddade. Ta gärna med 2 st D-batterier om du kör på gym och byt om det behövs. Inga verktyg behövs för det. Se film på batteribyte här.
  4. Ibland behöver du trycka på “Workouts” längst ner till vänster på skärmen för att komma till rätt ställe.
  5. Skippa alla bluetooth-anslutningar förutom telefonen (framförallt om du får felmeddelandet 396-40). Kör utan pulsband och trådlösa hörlurar.
  6. Se till att du inte skrivit in något sökord, kategori, bokmärke eller liknande. Då dyker troligtvis inte passen upp.

272. Ergtober och race report från rullskidlopp

Vi närmar oss oktober och med det Ergtober.

Varje vecka under en månad presenterar vi tre pass på stakmaskinen, som också finns inlagda i Lagom Konditions grupp i ErgZone.

Första veckan (2-8 oktober) bjuds det på “Testlopp 5000 m”, “Lugna pyramiden” och “Precisionstusingarna”. Dessa pass förklaras i veckans avsnitt.

Det blir också en race report från rullskidloppet 157 XCC Open där Erik blev bästa 41-åriga boråsare med långt hår och svarta stavar.

Dessutom: Erik berättar ger pretentiösa och märkliga tips om hur just han håller nere stressnivåerna och Niklas påstår att han ska dra stakmaskin varje dag hela oktober.

Tack till avsnittets sponsorer:

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Fortsatt bra med träning

Mer rullskidor nu än samma tid förra året.

Mer rullskidor nu än samma tid förra året.

Läggningslöpning. Sprang till typ SP och vände igår. Pappa hade varit hos oss så vi slog följe när han cyklade hem.

Läggningslöpning. Sprang till typ SP och vände igår. Pappa hade varit hos oss så vi slog följe när han cyklade hem.

Jag tycker träningen fortsatt går fint och formen känns bra.

I år har jag tränat mer strukturerat än på många år och det känns som det har givit effekt.

Jag försöker träna 10 timmar per vecka. Ibland går det inte, men ganska ofta. Sedan i början av maj har jag (peppar, peppar) faktiskt inte haft en enda sjukdag. Personligt rekord sedan jag blev pappa för första gången skulle jag tro.

De två senaste högintensiva passen har varit:

  • Segmentjakt i Sjömarken. Letade upp några segment hemma i skogarna och sprang i stort sett det jag hade på alla. Totalt ca 30 min hårdkörning.
  • Intervaller i Tosserydsbacken med Johan Österlund. 4 st långa intervaller i en av Borås bästa (kanske den bästa) rullskidbackar. 11.14-11.11-11.08-10.58 min. Billackeringen till sista M-skylten före GIF-stugan. Gamla Swenor-4:or. Maxade inte ur helt (moget/tråkmåns).

Sedan i början av september har Stig börjat vilja åka löpvagn igen, efter typ 9 månaders paus. Så det blir läggningslöpning lite då och då nu också.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Klungkörning i Vasaloppet och andra skid- och rullskidlopp

Lyssna gärna på förra veckans avsnitt av Lagom Kondition.

271. ATT TRÄNA IHOP SAMT “REGLER” FÖR KLUNGKÖRNING

Niklas och Erik förberedde sig på varsitt håll inför avsnittet vilket ledde till ett tämligen tudelat ämne.

1) Om att träna kondition ihop. Är det något för alla? För- och nackdelar?

2) Erik får utlopp för sitt överintresse för bra klungkörning/lagtempo och presenterar tio tips på det.

Dessutom: Niklas berättar om sin vätskestation på Sörmlands 100 och Erik hyllar papperstidningen.

Tack till avsnittets sponsorer:

  • Idre Fjäll – Hoppas vi ses vecka 42 på skidpremiären.
  • Hoka – Testa Mach X med både Pebax och EVA i mellansulan. Rabattkoden “LAGOMHOKA20” på www.therunningcompany.se gäller hela 2023.
  • Höstmaran – Traillopp i Borås 14 okt med distanserna 10, 21 och 42 km.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts

Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Publicerat i Träning | 1 kommentar

9:a och bra lopp i 157 XCC Open

Resultat 157 XCC Open 2023

Resultat 157 XCC Open 2023

Jag fick till ett bra rullskidlopp igår i Liared utanför Ulricehamn. 45 km på Skigo-2:or. Resultat finns här.

Publicerat i Träning | 1 kommentar

Kretsloppet i P4 Sjuhärad och Borås Tidning och 41 år

Ida och jag efter Kretsloppet i lördags

Ida och jag efter Kretsloppet i lördags

I lördags var det Kretsloppet. Hela familjen Wickström deltog. Stig sprang 400 meter. Ida, Astrid och Maj sprang 5 km. Jag sprang 10 km.

Även 4 av 5 i syster Ellens familj deltog och 3 av 5 i svägerskans Erikas familj. Dessutom var min mor och mina svärföräldrar på plats. Samt flera av våra nära boråsvänner.

Mitt eget lopp ingen höjdare
Jag tycker Kretsloppet är fantastiskt på det sätt det samlar familjer för att röra på sig med nummerlapp.

I mitt fall försöker jag springa så fort det bara går. Förra året (på annan bana) sprang jag på 33.43 min. I år har jag sprungit mindre, under 2 mil i veckan i snitt, men vissa indikationer talade ändå för att jag skulle kunna utmana den tiden.

Resultatet blev 34.32 med en 5 km-split på 17.00 min, en klar missräkning. Framförallt att bomma sub 34. Men så är det ibland.

Intervjuad av P4 Sjuhärad på Erik och Eriks bro vid Idrottgården i Sjömarken

Intervjuad av P4 Sjuhärad på Erik och Eriks bro vid Idrottgården i Sjömarken

Tidig morgon för barnen
Astrid och Maj verkar ha utvecklat någon form mediakåthet, som jag jag hoppas kommer från deras samtid och inte mig. Hur som helst är jag med i media lite då och då, bland annat P4 Sjuhärad, och då frågar tjejerna (framförallt Astrid) alltid om de också kan vara med. Men det passar sällan.

Nu frågade radion om jag kunde vara med på fredagen för att prata om Kretsloppet och då tänkte jag att barnen kunde vara med eftersom de också skulle springa.

Den först föreslagna tiden 07.15 passade inte mig då jag alltid lämnar Stig kl 08.00 och Ida drar till jobbet redan kl 07.00 nu när hon har börjat jobba i Ulricehamn.

Så reportern kom ut till Idrottsgården i Sjömarken redan kl 06.00, vilket gjorde att vi fick gå upp kl 05.45 för att cykla ner dit. Jag har nog aldrig sett barnen så morgonpigga. Inslaget gick fint för oss alla tre. Det var två inhopp i direktsändning som finns att lyssna på här. Och så spelade hon in ett par grejer med bara mig som sändes senare under dagen.

Kretsloppet 2023 starten i Borås Tidning. Foto: Johan Valkonen.

Kretsloppet 2023 starten i Borås Tidning. Foto: Johan Valkonen.

Stark start
Dagen efter Kretsloppet, på min 41-årsdag, var det en bild från starten på “tvåettan”. Alltså omslaget av del två i Borås Tidning. Där var man ju i alla fall med i matchen.

Publicerat i Träning | Etiketter , , , , | Lämna en kommentar

Försök till kul reklamfilm

I torsdags försökte Thiberg och jag puffa för Wickström Coaching på ett lite annorlunda sett. Se filmen ovan. Erbjudandet om 16 veckor för priset av 12 till och med 18 september läser du om här.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Hur får jag intervallerpassen att blir av?

Idag släpps veckans avsnitt av Lagom Kondition.

270. Så får du intervallpassen att bli av

Vi pratar om hur och varför det kan vara bra att träna högintensivt. Men framförallt ger vi tips på hur intervallpassen blir av.

Detta är ett avsnitt för dig som tränar regelbundet och vet att intervallträning kan vara bra, men som inte får till den typen av träning.

Dessutom: Klargörande kring Country Club-Mickes rådjursjakt samt race report från danska mästerskapen på rullskidor där Erik sopade hem bucklan.

Tack till avsnittets sponsorer:

  • Idre Fjäll – Din destination för sommar- och vintersemestern.
  • Rullskidcenter – Din boj i bukten när du ska köpa rätt rullskidor.
  • Wickström Coaching – 16 veckor för priset av 12 fram till 18 sep. För dig som vill ha motivation i skidträningen, oavsett nivå.

Här finns en uppsats kring teleskopord.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Cykling till dagis

Stig cyklar till förskolan

Stig cyklar till förskolan

Sedan terminsstarten cyklar Stig de flesta dagar till förskolan, vilket tar ett par minuter. Han lärde sig egentligen att cykla före sommarlovet, men han ville ändå att jag skulle hålla i cykelstången som vi hade fäst i sadelstolpen. Så hela sommaren sprang jag omkring med den. Det såg nog ganska lustigt ut på håll då det gick hyfsat fort ibland.

Men efter sommaren bytte vi cykel till 16 tum och då “passade inte stången”. Så sedan dess har han cyklat utan. Det är kul att se hur han blir tryggare för varje vecka.

Nuförtiden pratas det mycket om springcykel. Men våra barn har mest hållit sig till stödhjul när de lärt sig cykla. Det har funkat det också.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Om utmattning i Lagom Kondition

Nytt avsnitt av Lagom Kondition ute nu.

269. Om Niklas utmattning

I slutet av maj klev Niklas åt sidan då han drabbades av utmattningssyndrom. Nu är han tillbaka och berättar om sin resa ner och upp igen.

Vi svarar på lyssnarfrågor om att gå in i väggen och vilken roll träningen kan ha i en utbrändhet. Både som markör, belastning och medicin.

Dessutom: Erik har fyllt träningsrevisionen med högintensiva pass (3000 m löp, 5000 m SkiErg, stakning med Lager 157, rullskidband och skejtintervaller) och Niklas har lärt sig allt om när man bäst besöker Närhälsan.

Tack till avsnittets sponsorer:

Eriks Chariot på Tradera, där pengarna går till Hjärtebarnsfonden: Se här.

Emil Jensen om sin bästa och sämsta engenskaper. Se här.

Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify

Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

3000 m på 9.29 min (med “superskor”)

3000 m på Ryavallen med Wickström Coaching. Foto: Thiberg media.

Första varvet.

3000 m på Ryavallen med Wickström Coaching. Foto: Thiberg media.

3000 m på Ryavallen med Wickström Coaching. Foto: Thiberg media.

3000 m på Ryavallen med Wickström Coaching. Foto: Thiberg media.

Knytnummerlapp är bra grejer.

Förra veckan hade vi adeptmästerskap på 3000 m löpning i Wickström Coaching, främst virtuellt men även på plats i Borås och Stockholm.

I vanlig ordning hyrde vi Ryavallen och deras högtalaranläggning, med Erik Thiberg som speaker. Det är en ganska kul grej eftersom vi bara brukar vara ca tio personer som är med i Borås. Men det skapar en fin stämning och flera av adepterna springer annars aldrig på bana.

20 st test sedan 2007
Mitt pers är på 9.09 min från 2020 (näst bästa tid är 9.10 från 2007). Sedan dess har jag sprungit tjugo gånger (kan ha missat någon). Alla de tiderna syns nedan.

Senaste åren har jag sprungit ganska bra på 3000 m jämfört med tidigare, trots ganska låg löpvolym.

Förra året hade jag sprungit i snitt 2,9 mil per vecka vid den här tiden. I år ligger jag på blygsamma 1,8 mil/vecka. Så förväntningarna var inte skyhöga.

Skillnad på skor och skor
Jag snörade på mig mina Hoka Rocket X 2, den första Hoka-skon med Peba/Pebax i mellansulan (samma som Nikes “superskor”). Oj vilken skillnad. Jag har sprungit i många skor med kolfiberplatta, men jag tycker inte det är någon större skillnad om mellansulematerialet fortfarande är EVA (eller supercritical EVA). Men detta kändes verkligen annorlunda.

Tiden blev 9.29 min, vilket jag var mycket nöjd med. Jag tror inte det hade gått så fort i “vanliga” löpskor. Därför har jag gjort en speciell markering på detta pass i mitt Exceldiagram, för att inte “förstöra” statistiken.

2007-09-04 9.56
2012-09-20 9.46
2012-09-25 9.49
2012-09-28 9.46
2013-04-30 9.54
2013-07-18 9.31
2013-11-11 9.35
2014-04-17 9.49
2014-05-16 9.29
2014-06-06 9.30
2014-08-13 9.27
2014-10-06 9.30
2015-06-10 9.31
2015-07-13 9.21
2017-08-25 9.26
2018-08-02 9.57
2020-07-13 9.09
2021-08-30 9.35
2022-08-29 9.35
2023-08-29 9.29
Publicerat i Träning | Lämna en kommentar