Wickström Coaching på Idre Fjäll

I förra veckan meddelade vi att Wickström Coaching höll på att bli fullt pga det stora intresset. Kort därefter var taket nått med 333 st.

Det roligt att så många uppskattar det vi gör, men tyvärr har vi inte plats för alla som vill vara med.

Här kan du skriva upp dig på en väntelista. Du binder dig inte till ta platsen när den blir ledig. Du kan se det mer som en intresseanmälan.

Abilica XC-Mill 2700 Löpband (som rullskidband).

Sedan i våras har jag tack vare ett samarbete med Träningspartner ett rullskidband (”Abilica XC-Mill 2700 Löpband”) i garaget.

Jag kör oftast 5 st 8 min stakning (2 min vila) på 10 procent och 9 km/h. På AE-3:or. Bra pass tycker jag. 600 höjdmeter. Det står mer om det passet här.

Det går att programmera pass med hjälp av Skisense-appen. Men jag kör aldrig programmerade pass, inte hittills i alla fall. Jag tycker upplägget jag har funkar kanon. Jag bara sätter på ett par hörlurar med pod och stökar av skiten. Ingen ångest alls inför passen än så länge.

Mer låst än vid en stakmaskin
Man är till skillnad från en SkiErg ganska låst när man väl är där uppe och kör, till viss del även i vilan, så ju färre digitala (och fysiska) grejer att ha koll på, desto bättre.

I vilan sänker jag hastigheten på bandet till 1 km/h och går/diagonalar långsamt samtidigt som jag dricker och torkar svett med en handduk. Lutningen är kvar på 10 procent eftersom det tar en stund att höja och sänka bandet.

På första intervallen börjar jag vid 30 s eftersom det tar ca 30-45 för bandet att gå från 0-10 procent. Sedan använder jag displayens klocka (8 min + 2 min = 10 min så det är enkelt att räkna) och kollar aldrig på min egen klocka.

20 procent rabatt
Koden ”LAGOM20” ger 20 procents rabatt på hela Träningspartners utbud (vilket inkluderar Abilicas produkter som rullskidband, stakmaskiner och styrkeredskap). Koden gäller till och med den 31 december 2026.

Passen vecka 1 finns här.
Passen vecka 2 syns här.
Passen vecka 3 syns här.
Passen vecka 4 syns här.
Passen vecka 5 syns här.

Ergtober 2026 vecka 5

Femte veckan: 26 okt – 1 nov

Dubbla nedräkningen (55 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
• 5, 4, 3, 2, 1, 5, 4, 3, 2, 1 min med 1 min vila mellan varje intervall.
• 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Motstånd 4-8 på intervallerna.

Syftet med det här passet är att få in trettio ganska tuffa minuter utan att det blir alltför jobbigt mentalt. Blir det för mycket med två nedräkningar från fem till ett går det utmärkt att nöja sig med en.

Fart på intervallerna: Lika många sekunder långsammare per 500 m som intervallens längd i minuter jämfört med årsbästafart på 5000 m.
(Effekt: 94, 97, 100, 103 respektive 106 % av FTP.)

Thibergs lugna 5000 m med ryck (20-40 min)

5000 m med lugnt med en halvspurt på 100 m i slutet av varje 1000 m. Valfritt motstånd.

20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 65 % av FTP) på det lugna.

+2 s (100 % av FTP) på halvspurten.

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås.
• 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone.

Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP. Läs mer om FTP-test här.

Alla rikttider står också i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på passen.

Malte Jutterdal och Erik Wickström på rullskidor i Borås. Foto: Erik Thiberg / Thiberg media

I veckans avsnitt intervjuar vi Malte Jutterdal, som i sin första FIS-tävling som junior blev 103:a. Sedan blev han bättre och bättre och i vintras vann han Ski Classics-loppet i Orsa.

Vi pratar också om hur det är att vara skidungdom i Götaland och om Ski Team Göhlins. Och såklart lite om ”juttertuttar”, alltså att ha 2 st softflaskor under nummerlappen som kan sticka upp vid halsen.

Intervjun är gjord i köket efter ett rullskidpass där Malte besökte Erik W i Borås. Äggstekningsljud utlovas.

Dessutom: Erik T har tränat sig febrig. Och vi pratar naturligtvis en del Ergtober. Glöm inte stakmaskinens dag 25 oktober.

Tack till:

🌶️ Skidome – Inomhusskidåkning i Göteborg sedan 2015.

🌶️ Lumonite – Ljuvliga pannlampor, inte minst storsäljaren Compass. Rabattkoden ”lagom2026” ger 15 % på Lumonite på valostore.se t o m 8 nov.

🌶️ Tjejmilen Längd – Marathongruppens nya lopp i Vemdalen 20 mars 2027. 28 okt höjs anmälningsavgiften.

🌶️ Rullskidcenter – Köp dina längdskidor hos Rullskidcenter före snön kommer. Då vill du åka skidor.

Ergtober 2026 vecka 4

Fjärde veckan: 19-25 okt

Bubbel- och värmeljuspasset (30 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 10 st 1 min-intervaller med 1 min vila. Samma motstånd du har på testlopp.

Fart på de fem första intervallerna: 3 s snabbare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (115 % av FTP). Sista fem intervallerna: Fullt ös.

Ingen nedvarvning (5 min lugnt om du känner att du måste).

Under passet uppmuntrar vi till att tända värmeljus. Efter passet kan du med fördel komplettera med bubbel, så länge det är fredag eller lördag (annars rekommenderar vi Pommac eller Champis). Vi tipsar att genomföra detta pass före en fest eller före ett telefonsamtal med en gammal vän som bor långt bort.

Thibergs planlösa timme (1-60 min)

Inga rikttider. Fart efter humör.

Detta är passet för alla som inte känner för träning idag (heller). Börja dra och se vart det landar. Inga mål, inga förväntningar.

Stina Nilsson-passet (45-65 min) 

Stina Nilssons favoritpass på SkiErg (enligt henne själv i en intervju med Erik W):

• 10 min uppvärmning
• 2000 m i en fart som är 5 s långsammare (+5 s) per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (95 % av FTP). Därefter 2 min vila.
• 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +3 s (100 % av FTP).
• 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +/- 0 s  (105 % av FTP).
• 2000 m följt av 2 min vila. Fart: +5 s (95 % av FTP).
• 5 min nedvarvning

Utmaningen är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervaller som den första. Tips: Ta inte i för mycket på första intervallen.

Alla rikttider står också i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på passen.

Vasaloppsspåret nära Versjön, ca 7 km in i loppet.

I veckans avsnitt av Lagom Kondition svarar vi på frågor från dig som ska åka Vasaloppet för första gången. Och andra ”nybörjarfrågor”.

Tack alla lyssnare för input.

Vi pratar bl a om vanliga misstag, hur man ska prioritera olika träningsformer, hur man utvärderar sin prestation och om man ska bo i Sälen eller i Mora.

Och så vågar vi ge oss på ett värde på vad du bör klara på SkiErg för att klara Vasaloppet (med ett gäng förbehåll).

Min lista över SkiErg-tider i relation till vasaloppsplaceringar (som nämns i podden) finns här.

Dessutom: Passen för Ergtober vecka 3 presenteras. Och Erik T ifrågasätter om han verkligen träffade Erik Karlsson.

Tack till:

👕 World of Ski – Kör SkiErg i en digital värld mot andra, inte helt olikt cyklisternas Zwift.

👕 Idre Fjäll – Hoppas vi ses på snöpremiären 23 oktober.

👕 KJSA – Snygga, sköna och prisvärda sportglasögon. 25 % rabatt med koden ”Lagom25”.