Vinn en SkiErg från Concept2 Sverige genom Ergtober

SkiErgI podcasten Lagom Kondition genomför vi varje år Ergtober, då presenterar vi ca 3 stakmaskinspass per vecka. Genomför du minst fem av passen under oktober månad har du möjlighet att vinna en fristående SkiErg från Concept2 Sverige, som har den svenska agenturen för denna fantastiska stakmaskin.

Tävla genom att fylla i formuläret nedan. Vi tar emot ansökningar från 5 till 31 okt. Du som söker kommer med som mottagare av Wickström Coachings nyhetsbrev som du när som helst kan avregistrera dig ifrån.

På Concept2 Sverige kan du köpa SkiErg (och BikeErg/RowErg) samt tillbehör. Hela oktober har du 5 procent rabatt på hela sortimentet på concept2sverige.se med rabattkoden ”ErgtoberC2”.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , | Lämna en kommentar

Grease the groove – från 6 st till 8 st chins på en månad

33 procent förbättring på en månad i chins med en variant av ”Grease the groove”. Tack till Johan Renström på Runners World för inspiration. Läs mer nedan samt här.

Under en månads tid (6 dagar i veckan) körde jag 3-5 set med antingen 3-4 st chins (pull-ups) utan hjälpmedel eller 7 st med gummiband. Utspritt över dagen. Alltså inga maxningar.

Resultatet: Höjde personbästat från 6 st till 8 st reps. På filmen ovan skäms jag lite för att moralen är ganska låg för att kämpa för en nionde, men Duplantis ökar ju aldrig sina världsrekord med mer än 1 cm.

Anders Aukland och jag hamnade i par på styrkepasset. Jag gjorde väl inte exakt lika många chins som honom.

Anders Aukland gör chins år 2013.

Så här fungerar Grease the Groove

När du upprepar en specifik styrkeövning som armhävningar, kommer kopplingarna mellan dina muskler och ditt nervsystem att bli allt bättre. Styrka är en färdighet. Muskler lär sig arbeta, det är därför du snabbt blir starkare när du börjar träna styrka.

Säg att du klarar 10 armhävningar. Enligt Grease the Groove-konceptet ska du då göra 5-8 stycken armhävningar, 5 gånger per dag, 5 gånger i veckan. Du ska inte köra varje dag. Anpassning och tillväxt kräver vila.

Även om din styrka till stor del är neurologisk, är det dina muskler som skapar rörelsen och övervinner det motstånd som förhindrar rörelse (gravitation, friktion, tröghet). Musklerna måste därför anpassa sig och bli större för att möte de växande neurologiska kraven. Form följer funktion. Dina muskler formar sig efter det du gör.

Några regler:

  • Gör högst två typer av övningar i taget.
  • Träna på 50-80% av ditt max. Kör aldrig tills du inte orkar längre.
  • Träna bara när du känner dig pigg. Var noga med återhämtningen.
Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

5000 m SkiErg på 17.44 min och Ergtober med veckans tre pass på stakmaskin

5000 m SkiErg på 17.44 min. Motstånd 8.

5000 m SkiErg på 17.44 min. Motstånd 8.

I podcasten Lagom Kondition genomför vi varje år Ergtober. Då presenterar vi ca 3 stakmkasinspass per vecka. Förra veckan var det bara två dagar som tillhörde oktober, så då var det bara ett pass: 5000 m full fart. För mig tog det 17.44 min på motstånd 8, vilket var på tangerat (på tiondelen) årsbästa och 21 s från personbästa.

Så här ser denna veckas tre pass ut:

SkiErg

SkiErg

100 m fullt blås
Helst i jeans. Helst utan uppvärmning och nedvarvning.

20 min lugnt
Samma fart hela tiden, 20 s per 500 m långsammare än årsbästafart på 5000 m. Byt motstånd varje minut som en trubbig pyramid: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1. Fundera gärna över vilket motstånd som känns bäst.

Motstånd 1 vs 10
– 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
– 10 st 4 min-intervaller med 1 min vila. Varannan motstånd 1, varannan 10. Fart: 4 s långsammare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m.
– 1 min nedvarvning på motstånd 1
Obs: Sikta på ca 10 drag fler mer minut på motstånd 10 än motstånd 1. Alltså högre frekvens på 10:an.

Publicerat i Träning | 1 kommentar

Borås skidskola 2023

Skidkurs på Borås skidstadion mån 20 jan 2020

Skidkurs på Borås skidstadion mån 20 jan 2020

För fjortonde vintern i rad är dags för Borås skidskola!

Oavsett vilket dag du väljer kan du se fram emot lärorika, inspirerande och roliga timmar! Se gärna filmen från en kurs från tidigare år på en dryg minut längst ner i inlägget.

Obs: Kurserna är i stort sett alltid fullbokade så vänta inte för länge med att anmäla dig. Du anmäler dig genom att betala i webbshoppen dit du också kommer genom att klicka på respektive datum nedan.

Du kan även anmäla dig genom att mejla till erik [snabel-a] wickstromcoaching.com eller ringa/SMS:a på 0702-380059. Passa också på att boka in ditt företag eller kompisgäng för en härlig aktivitet! Tack vare ett antal extra instruktörer så kan vi ta stora sällskap.

Nybörjare
Ons 11 jan 2023 kl 17.30-20.30

Fortsättning
Mån 16 jan 2023 kl 17.30-20.30

Stakning
Tis 17 jan 2023 kl 09.00-12.00 (inkl lunch)
Ons 1 feb 2023 kl 17.30-20.30 (endast 6 st deltagare)

Skejt
Tis 24 jan 2023 kl 09.00-12.00 (endast 6 st deltagare, inkl lunch)
Ons 25 jan 2023 kl 17.30-20.30

Publicerat i Skidor | Märkt , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Alliansloppet 2022 the story

Alliansloppet 2022

Alliansloppet 2022

Resultat Alliansloppet 2022 herrar elit 48 km

Resultat Alliansloppet 2022 herrar elit 48 km

Resultat Alliansloppet 2022 herrar elit 48 km

Resultat Alliansloppet 2022 herrar elit 48 km

Erik Thiberg och Erik Wickström från Wickström Coaching på Alliansloppet 2022

Alliansloppet blev första mässan i Wickström Coachings historia. Erik Thiberg och jag tyckte det var stort.

Wickström Coachings tält på Alliansloppets mässa

Wickström Coachings tält på Alliansloppets mässa

Emma Ribom, segare Alliansloppet 48 km 2022.

Emma Ribom, segare Alliansloppet 48 km 2022.

Calle Halfvarsson, segare Alliansloppet 48 km 2022.

Calle Halfvarsson, segare Alliansloppet 48 km 2022.

Motionsloppet Alliansloppet 48 km 2022. Starten på Oscarsbron i Trollhättan.

Motionsloppet Alliansloppet 48 km 2022 (på 2:or). Starten på Oscarsbron i Trollhättan.

Fyra åkare med Madshusanknytning. Alvar Myhlback, jag, Petter Soleng Skinstad och Bryan Cook. Kul att se Bryan igen. Han tävlade för NMU (Northern Michigan University) och vi tävlade mot varandra (och var ganska jämna) när jag pluggade i Alaska 2002-2006.

Fyra åkare med Madshusanknytning. Alvar Myhlback, jag, Petter Soleng Skinstad och Bryan Cook. Kul att se Bryan igen. Han tävlade för NMU (Northern Michigan University) och vi tävlade mot varandra (och var ganska jämna) när jag pluggade i Alaska 2002-2006.

Crelle Ekstrand är inte bara en superb fotograf, han hade även 6:e bästa tid i Alliansloppets motionsklass. Johan Österlund är den adept som tränar överlägset mest i coaching. Han cyklade upp till Trollhättan från Borås för att peppa och hjälpa till. Sedan cyklade han hem. Han går mot 900-1000 träningstimmar 2022, vilket är en enorm ökning från fjolårets ca 600 timmar. Redan innan han slukades upp av Nils van der Poel-inspirationen tog han sig på tre år från nybörjare till led 1-åkare.

Crelle Ekstrand är inte bara en superb fotograf, han hade även 6:e bästa tid i Alliansloppets motionsklass. Johan Österlund är den adept som tränar överlägset mest i coachingen. Han cyklade upp till Trollhättan från Borås för att peppa och hjälpa till. Sedan cyklade han hem. Han går mot 900-1000 träningstimmar 2022, vilket är en enorm ökning från fjolårets ca 600 timmar. Redan innan han slukades upp av Nils van der Poel-inspirationen tog han sig på tre år från nybörjare till led 1-åkare.

Familjen Lillevars aka den fantastiska langningsfamiljen.

Familjen Lillevars aka den fantastiska langningsfamiljen.

Adept Kristian från Norge. Det är många adepter från andra länder. Finland är annars klart störst om man bortser från Sverige.

Adept Kristian från Norge. Det är många adepter från andra länder. Finland är annars klart störst om man bortser från Sverige.

Resultat Alliansloppet herrar 48 km 27 aug 2022 finns här. Jag blev 79:a på tiden 1:57:22, vilket var 8.54 min efter segrande Calle Halfvarsson som vann på 1:48:28.

Simon Andersson följer med på bloggen, det känns stort. Han var med hela vägen in och slutade 25:a i spurten.

Simon Andersson följer med på bloggen, det känns stort. Han var med hela vägen in och slutade 25:a i spurten.

Årets Alliansloppet var mitt 6:e i ordningen. Men det var min första mässa, om man bortser då jag stått i andras montrar.

Erik Thiberg och bestämde oss för att åka dit för att träffa adepter i Wickström Coaching. Främst för att langa i motionsloppet med start kl 08.00 och ”elitloppet” med start kl 11.45/11.55 samt att ha en samlingspunkt.

Det slutade med att vi stod i mässområdet med ett tält, vepor, flyers, iPad med presentationsfilm, puff för tävlingen om att bli ”Vasamotionär” samt en skål med Dumle. Det kändes faktiskt lite stort att göra sin första mässa, även om vårt klara huvudsyfte var att hjälpa och möta befintliga adepter.

Wickström Coaching-mingel

Wickström Coaching-mingel

Sov i Trollhättan
Eftersom jag också skulle vara med och langa på motionsloppet så hade det blivit en tidig start om vi kört från Borås. Därför sov vi i Thibergs husvagn ganska nära starten.

Jag har sovit mycket i tält (sommar som vinter) och små campingstugor, men detta kan ha varit min första natt i en husbil/husvagn.

Jämnt rull
Jag är van vid att inte ha fullt fokus på mitt eget race före lopp, så även om jag sov ganska lite och var igång hela morgonen så tror jag inte att det påverkade min insats i någon riktning. Jag värmde upp i god tid och kände att jag mentalt var i ”race mode” sista halvtimmen före start.

Man fick testa sina rullskidor före start för att se till att de gick rakt. Mina drog något snett, men det blev lite bättre efter ett ”ingrepp” med ett verktyg. Något år har man fått testa en massa olika rullskidor, men jag tycker det här systemet med att man blir tilldelad ett par är bättre. Det kändes som att alla jag åkte med rullade lika bra hela loppet.

Målbild Alliansloppet 48 km elit

Målbild Alliansloppet 48 km elit

Kul med elitkänning
Starten gick och det var ingen tokrusning. Jag kom upp på toppen i en hyfsad position. Ganska långt bak i klungan, men jag slapp köra på max för att hänga med.

Min armbågar är inte så vassa, så jag halkade bak en del i klungan. Men sedan vid något tillfällen gick klungan där just jag körde lite snabbare och jag var ibland lite längre fram. Kände mig ibland som kula i ett flipperspel, där det ibland studsar sin egen väg. Kanske plats 30 (av kanske 80-100 st?) om jag minns rätt. Jag körde bl a stundtals jämte Calle Halfvarsson och Petter Northug.

Även om jag tävlat länge, jobbat med skidåkningen länge och tränat med många ”skidkändisar” så tycker jag ändå det är häftigt att ligga i samma klunga som de bästa.

Joachim Traane från Danmark var strax före mig i år. Förra året var det omvänt. Det svider att få stryk av danskar, det är bara att erkänna.

Joachim Traane från Danmark var strax före mig i år. Förra året var det omvänt. Det svider att få stryk av danskar, det är bara att erkänna.

Alliansloppet är för mig på många sett förutsägbart. Jag hänger med i ett varv, flyger av typ precis innan varvning när farten trissas upp inför spurtpriset och hamnar sedan i mindre klungor i resten av loppet. Så även i år.

Men jag tycker inte det gör så mycket. Första varvet när man ”är med i loppet” är inspirerande och givande. Det är såklart även loppet och arrangemanget i övrigt, men pirret i elitklungan första 16 km är en bonus.

Tappade halvstor klunga efter två varv
Andra varvet var jag i en bra klunga och jag drog inte så mycket. Den växte och blev nog ca 20 man ett tag. I slutet av andra varvet tyckte jag det nästan gick för långsamt, men sedan slarvade jag nära varvning och tappade klungan när jag skulle ta langning på två ställen. I övrigt förlitade jag mig på slangbältet som innehöll starkt blandad sportdryck från Umara. Det funkade fint.

Då efter drygt 32 km maxade jag för att gå ikapp klungan jag förlorade på krönet av första långa backen, men lyckades inte. Trots att jag kände mig pigg och nästan kände att jag kunde öka ett par kilometer tidigare.

Man ska komma ihåg att det är skönt med stora klungor. Även om det känns lätt så är det ofta bättre än att köra solo. Och det är stor skillnad på vindmotståndet att köra i en klunga på 5, 20 eller 50 personer.

Adam åker på Borås skidstadion på vintrarna och åkte 2 varv i Alliansloppets motionslopp. Han börjar få till tekniken riktigt bra. En arm har han. Inspirerande kille.

Adam åker på Borås skidstadion på vintrarna och åkte 2 varv i Alliansloppets motionslopp. Han börjar få till tekniken riktigt bra. En arm har han. Inspirerande kille.

Inte samma fart på sista varvet
Efter någon kilometer gav jag upp jakten. Då slutade jag nästan åka helt, för att vila upp mig inför nästa grupp som skulle komma bakom. Hade jag malt på hade jag kanske inte orkat ställa in bakom de som skulle komma ikapp. Och jag såg det som otänkbart att köra 1,5 mil själv.

Lustigt nog verkar många tycka det är konstigt att jag saktade in så mycket, för de i publiken trodde att jag hade givit upp.

Bakom kom en Adam Gillman med en trasig stavrem samt trevligt humör och god attityd. Han drog ganska mycket, men det blev inte någon riktigt fart sista 16 km-varvet. Vi var ganska få i klungan och jag fick också ta en hel del förningar, inte minst när Adam både sökte och bytte stav.

Nöjd med resultatet
Överlag fick jag till ett väldigt fint lopp. Med i klungan i första varvet och sedan ändå ganska bra grupper. Hög medelpuls. Enda plumpen, visserligen hyfsat stor sådan, var att jag sjabblade bort klungan efter två varv.

Patrik Ekwall åkte 32 km (två varv) rullskidor i Alliansloppet.

Patrik Ekwall åkte 32 km (två varv) rullskidor i Alliansloppet.

Jag hade åkt ganska lite rullskidor sista månaden inför loppet, men prickade formen bra till Alliansloppet. Jämfört med andra, som t ex Tommy Bylund och Marcus Ullman, åkte jag mycket bättre på Alliansloppet än Hawaiirullen, trots att jag inför Hawaiirullen var bättre rullskidtränad.

Jag lyckades också slå flera bra namn i Alliansloppet som jag inte brukar slå på rullskidor och som också har slagit mig på snö. Att placeringen blev ganska blygsam får delvis tillskrivas att fler landslag och långloppsproffs än vanligt kom till start.

Jag körde 3 minuter snabbare än förra året trots hyfsat likavärdiga förhållanden (kanske lite blåsigare förra året, men i år hade det regnat innan), men jag var fortfarande 8 minuter efter täten.

Till sist
Det blev en riktigt fin lördag i Trollhättan. Kul att träffa adepter före och efter loppet, att träffa medtävlanden, att prata med andra på mässan och att byta några ord med podlyssnare etc. Tack Alliansloppet och Trollhättan Action Week för ett bra arrangemang!

Data enligt Polar Vantage V
Tid: 1:57:39
Sträcka: 47,70 km
Snittfart: 24,3 km/h
Totalstigning: 330 meter (397 meter när man lägger in det på Strava)
Stifa: 8,3 (enligt Strava)
Totaldrop: 330 meter (start och mål ett par hundra meter ifrån varandra på typ samma höjd)
Snittpuls: 157
Maxpuls: 174
Utrustning: Låneskidor Swenor Alutech 3:or (kändes som allas skidor gick likvärdigt). Madshus Redline-stavar. Madshus Redline skiathlonskor. Coxacarrys slangbälte.

Hela passet på Polar finns här.
Hela passet på Strava finns här.

2010 (36:a). Då var loppet 56 km och gick på fria klassiska hjul.
2013 (36:a). Låneskidor Swenor-2:or.
2014 (35:a). Jag på egna Elpex-2:or, eliten på låneskidor Skigo-2:or.
2015 (24:a). Låneskidor Skigo-2:or.
2021 (59:a). Låneskidor Swenor-3:or.
2022 (79:a). Låneskidor Swenor-3:or.

Publicerat i Rullskidor, tävling (sedan juli 2012), Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Tavla på Ole Einar Bjørndalen på Holmenkollen

Måndag-tisdag denna vecka var jag på partnerträff med Vasaloppet i Voksenåsen/Holmenkollen. Såg en häftigt tavla på tidigare skidskytten Ole Einar Bjørndalen. Se filmen ovan på 11 sekunder.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Små äktenskapliga brott på Borås stadsteater

Ida och jag på Utbult Borneby & Co vid kulturhuset i Borås.

Ida och jag på Utbult Borneby & Co vid kulturhuset i Borås.

Jag tror jag har gått på bio en gång sedan jag blev pappa för första gången 2012. Då räknar jag inte barnfilmer. På teaterfronten ser det ungefär liknande ut. Före vi fick barn gick vi och såg en del pjäser, framförallt när vi bodde i Uppsala 2007-2009. Då på Uppsala Stadsteater eller någonstans i Stockholm.

Igår var det dags igen. Ida och jag hade barnvakt och såg ”Små äktenskapliga brott” på Borås stadsteater. Jag är ganska svältfödd kultur för vuxna, så kanske är jag inte speciellt kräsen, men jag tyckte verkligen det var en höjdare. Riktigt bra. Två skådespelare och en dialog att älska. Ca 70 min lång. Den hade gärna fått vara längre.

Efteråt satt vi en stund på caféet Utbult Borneby och lyssnade på en singer songwriter i bakgrunden. Bra kväll som gav input och energi för två småbarnsföräldrar!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Intervju med Erik Olofsson som har svenskt rekord i 24-timmarslöpning (och två andra avsnitt)

De tre senaste avsnitten av podcasten Lagom Kondition har sett ut så här:

  • 223: Erik mot 24 h löpning. Eriks tankar kring att springa ett 24-timmarslopp 10-11 december inomhus i Växjö.
  • 224: Erik Olofsson: Snabbast i landet på 24 h. Intervju med den svenske rekordinnehavaren på 24-timmarlöpning (5.24 min/km-fart).
  • 225: Klockkunskap, läggningslöpning och race report Kretsloppet. Ett blandband av ämnen.

Tack till avsnittens sponsorer:

Följ Lagom Kondition

Facebook
Instagram
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify
Lagom pods hemsida
Lagom pods patreonsida

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Medalj i Höstmaran


På fredag ska vi beställa medaljer för Höstmaran 21 km och 42 km. Vi vill inte beställa för många, så om du garanterat ska få en medalj vid målgång behöver du anmäla dig senast torsdag 22 september.

Se info om Höstmaran nedan. Och se gärna filmen ovan!

Välkommen till tredje upplagan av Höstmaran.

Du springer 4 eller 8 varv på en kuperad bana i skogen som mäter 5,2 km. Det är en variant av Sjömarkens 5 km-spår.

Vid varje varvning plockar du den energi du behöver från lagningsbordet och mottages samtidigt av ivriga hejarop från publik, funktionärer och medlöpare. På plats har vi också en mysig eld samt härlig musik och speaker som välkomnar dig och ger dig några uppmuntrande ord inför nästa varv.

Vår målsättning är ett enkelt, trevligt och småskaligt lopp där vassa armbågar icke göra sig besvär.

Varmt välkomna!

/Erik och Erik

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Sällskap på läggningslöpningen

Astrid hängde med igår kväll på läggningslöpningen. Det blev korta rundan i Sjömarken som är ca 4,5 km. Ganska flack och ca hälften grus som underlag.

Idag startar en ny period i Wickström Coaching. Det var många som hoppade på vid den här starten i år. Kul!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar