Tredje veckan: 13-19 oktober

Bubbel- och värmeljuspasset (30 min)

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 10 st 1 min-intervaller med 1 min vila. Samma motstånd du har på testlopp.
  Fart på de fem första intervallerna: 3 s snabbare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (115 % av FTP). Sista fem intervallerna: Fullt ös.
- Ingen nedvarvning (5 min lugnt om du känner att du måste)

Under passet uppmuntrar vi till att tända värmeljus. Efter passet kan du med fördel komplettera med bubbel, så länge det är fredag eller lördag (annars rekommenderar vi Pommac eller Champis). Vi tipsar att genomföra detta pass före en fest eller före ett telefonsamtal med en gammal vän som bor långt bort.

En ganska lugn stakmaskinshalvtimme (30 min)

- 10 min i en fart som är 20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s”. (Effekt: 68 % av FTP.) Öka motståndet med ett steg varje minut så det går från 1 till 10.
- 10 min enligt ovan fast istället +18 s. (Effekt: 70 % av FTP.)
- 10 min enligt ovan fast istället +16 s. (Effekt: 72 % av FTP.)

Ingen vila mellan tiominutarna.

Motstånd 1 vs 10 (45-65 min)

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 6-10 st 4 min-intervaller med 1 min vila. Varannan motstånd 1, varannan 10. Fart: 4 s långsammare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m. (95 % av FTP).
- 5 min nedvarvning på motstånd 1

Sikta på att hålla ca 10 staktag per minut lägre frekvens på lägsta motstånd jämfört med högsta. Alltså t ex 50 på motstånd 1 och 60 på motstånd 10.