Ergtober. Tre pass på stakmaskin (t ex SkiErg) varje vecka från Lagom Kondition.

Femte veckan: 27 okt – 2 nov

Tre korta klassiker (60 min)

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
  - 10 st 60/60 följt av 2 min vila.
  - 10 st 30/30 följt av 2 min vila.
  - 10 st 40/20 följt av 2 min vila.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Motstånd 4-6 på intervallerna.

”60/60” betyder 60 sekunder hårt följt av 60 sekunder lugnt/vila.

Detta är ett ganska tufft pass då du behöver dra igång fart hela 30 st gånger. Eftersom intervallerna är så korta har vi inga rikttider på detta pass. Kör hårt, men inte helt max.

Thibergs planlösa timme

Inga rikttider. Fart efter humör.

Detta är passet för alla som inte känner för träning idag (heller). Börja dra och se vart det landar. Inga mål, inga förväntningar.

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
- 5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone. Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP.