Ergtober 2026 vecka 4

Fjärde veckan: 19-25 okt

Bubbel- och värmeljuspasset (30 min)

• 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
• 10 st 1 min-intervaller med 1 min vila. Samma motstånd du har på testlopp.

Fart på de fem första intervallerna: 3 s snabbare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (115 % av FTP). Sista fem intervallerna: Fullt ös.

Ingen nedvarvning (5 min lugnt om du känner att du måste).

Under passet uppmuntrar vi till att tända värmeljus. Efter passet kan du med fördel komplettera med bubbel, så länge det är fredag eller lördag (annars rekommenderar vi Pommac eller Champis). Vi tipsar att genomföra detta pass före en fest eller före ett telefonsamtal med en gammal vän som bor långt bort.

Thibergs planlösa timme (1-60 min)

Inga rikttider. Fart efter humör.

Detta är passet för alla som inte känner för träning idag (heller). Börja dra och se vart det landar. Inga mål, inga förväntningar.

Stina Nilsson-passet (45-65 min) 

Stina Nilssons favoritpass på SkiErg (enligt henne själv i en intervju med Erik W):

• 10 min uppvärmning
• 2000 m i en fart som är 5 s långsammare (+5 s) per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (95 % av FTP). Därefter 2 min vila.
• 5 st 1000 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +3 s (100 % av FTP).
• 5 st 500 m-intervaller med 2 min vila mellan intervallerna. Fart: +/- 0 s  (105 % av FTP).
• 2000 m följt av 2 min vila. Fart: +5 s (95 % av FTP).
• 5 min nedvarvning

Utmaningen är att orka hålla samma fart på sista 2000 m-intervaller som den första. Tips: Ta inte i för mycket på första intervallen.

Alla rikttider står också i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på passen.