Hour of Power – 20,9 km/h i snitt i en timme på 4:or

Förra veckan blev en ny bra träningsvecka. Om man avrundar en halvtimme uppåt ett par gånger så jag har kört 10 timmar tre veckor i rad. Riktigt bra. Jag känner mig också starkare i träningen.

Racefox-värden 1 h stakning på 4:or. På vintern tror jag mitt bästa på en timme är 12.4 attack och 26.6 båltryck, alltså ganska likt. Jag inbillar mig att det skulle gå att få bättre värden på 3:or.

Racefox-värden 1 h stakning på 4:or. På vintern tror jag mitt bästa på en timme är 12.4 attack och 26.6 båltryck, alltså ganska likt. Jag inbillar mig att det skulle gå att få bättre värden på 3:or. Jag hade högre värden andra halvan än första, kanske pga medvind.

Styrkan bra för ryggen
Igår var det barnkalas efter lunch och på kvällen var vi bortbjudna till grannarna. Dessutom gjorde vi en källarröjning av stora mått. Så jag drog på mig träningskläderna hyfsat tidigt. Först 20 min generell styrketräning i källaren. Jag försöker få in ett styrkepass i veckan nu för att hålla ländryggen i trim. Under hela 2016 blev det bara 14 st styrkepass á ca 20-30 min, att jämföra med 52 st som är målet. Jag tycker ländryggen alltid blir bättre när jag styrketräning regelbundet.

Foten bättre men inte bra
Efter styrkan tog jag Elpex-4:or och försökte värma upp med lite diagonalåkning och stakning med frånskjut. Det gör dock för ont i foten. Foten har för övrigt blivit mycket bättre senaste veckan. Skönt. Men löpning är ännu inte att tänka på.

84 procent i snittpuls
Efter 10 min uppvärmning var det dags för en Hour of Power. Jag ville se vad jag kunde snitta på ett par fyror under en timmes stakning med start och mål på samma ställe. Start korsningen Företagsgatan/Bussgatan på Viared, vändning toppen av branta backen i Björkhult på Segloravägen.

Jag landade på 20,9 km/h. Vet inte om det är bra, har inte gjort det innan. Men det kändes helt ok. Tiden blev 57.42 min (jag vände vid ca 30 min men det var medvind på tillbakavägen). Snittpulsen blev 157 (84 procent), vilket var ungefär som väntat. Hyfsat flackt, 130 höjdmeter på 20,1 km. Delvis blöt vägbana, tidvis duggregn och gissningsvis ca 15 grader. Inte Staffanstaven utan vanlig stav för en gångs skull, eftersom jag körde ”på tid”.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning. Bokmärk permalänken.

8 kommentarer till Hour of Power – 20,9 km/h i snitt i en timme på 4:or

  1. Michael skriver:

    Hej
    Vad kör du för övningar på dom korta
    styrkepassen? Har själv en krånglande ländrygg som jag får jobba med för att den ska orka skidträningen.

    • Erik Wickström skriver:

      Det är åtta enkla övningar med ca 10-20 reps på varje med korta emellan. 3 varv. Lite svårt att förklara alla, men klassiska som armhävningar, höftlyft på boll, benindrag på boll, knäböj mot vägg med boll emellan, hunden, utfallssteg med lätta hantlar, plankan och ”benvrid på boll”. Ingen övning är superjobbig. Det handlar nog mest om att ta sig i kragen och ägna 20 min 1-2 gånger i veckan och göra det. Året om.

  2. Michael skriver:

    Tack för det, Ta sig i kragen är nog nyckeln. Se till att styrketräning/ stretchning blir integrerad som en naturlig och lika viktig del som den övriga träningen.

  3. Mikael skriver:

    HEJ! Körde ett stak pass på 23 km på tiden 1.05/tim och 159 höjdmeter. Åkte på Swenor 3or med en medelpuls på 162 slag/min ca 85 procent av max. Hur stor är skillnaden på Swenor 3or i förhållande till Tex Elpex 3or ??

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s