Ergtober 2026 vecka 1

Första veckan: 28 sep – 4 okt

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås.
5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone.

Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP. Läs mer om FTP-test här.

Thibergs lugna 5000 m med ryck (20-40 min)

5000 m med lugnt med en halvspurt på 100 m i slutet av varje 1000 m. Valfritt motstånd.

20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 65 % av FTP) på det lugna.

+2 s (100 % av FTP) på halvspurten.

Dynamiska 12:orna (45 min)

10 min uppvärmning på motstånd 1-4
2 gånger detta:
- 12 min på motstånd 4-8 där du kör 1 min hårt följt av 1 min lite lugnare, men ändå bra fart.
- 2 min lugnt på motstånd 1
5 min nedvarvning på motstånd 1

Passet går alltså ut på att köra 2 set med 6 st 1 min-intervaller med 1 min “vila” där du kör relativt tufft i “vilan”.

2 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 100 % av FTP) på det hårda.

+8 s (90 % av FTP) på den lite lugnare minuten.

Alla rikttider står i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på övriga pass.