SkiErg – Lagtempopasset en ny favorit

I princip varje morgon lämnar jag Astrid och Maj på skolan (ca 500 m bort) och Stig på dagis (ca 250 m bort). Klockan är ungefär 08.20-08.30 när jag kommer hem igen.

Här passar det ju förträffligt med ett träningspass, men ofta attackerar jag datorn direkt och börjar jobba för fullt och sedan är det ganska bra fart på dagen i största allmänhet med olika grejer.

SkiErg-intervaller i atletklubben

SkiErg-intervaller i atletklubben

Så därför blir träningen ofta att jag springer med Stig i barnvagn på kvällen eller klämmer in ett pass på något annat sätt.

Men idag tog jag tid att köra ”Lagtempopasset” hemma i källaren på förmiddagen. Det ingår i coachingen den här veckan. Riktigt härligt pass där det händer något hela tiden och man blir rejält trött men ändå inte helt slut. Och får gott om tid i hög eller ganska hög fart.

I självgod anda måste jag säga att jag är nöjd med designen på det här passet. Så här ser det ut.

LAGTEMPOPASSET

  • 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
  • 5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i ganska högt tempo (10 s över årsbästa-fart per 500 m) följt av 30 s i tuffare tempo (årsbästafart). Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10. 
  • 10 min nedvarvning på motstånd 1

Tänk dig att du kör ett lagtempo med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut. Snittfarten per 10 min-intervall bör ligga på 8 s långsammare än årsbästa-fart per 500 m om matematiken stämmer hos den som skrivit träningsprogrammet.

Jag fuskade lite idag och körde 5 min uppvärmning och 5 min nedvarvning, vilket gjorde passet till 65 min istället för 75 min. Jag rekommenderar å det varmaste appen ErgZone. Adepterna uppskattar verkligen att alla SkiErg-passen finns förprogrammerade i vår grupp där.

SkiErg-intervaller. Lagtempopasset. ErgZone.

SkiErg-intervaller. Lagtempopasset. ErgZone.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , | 2 kommentarer

Vid Hjortgården i Alingsås för första gången på 24 år

Anna-Karin Lillevars i Wickström Coaching.

Anna-Karin Lillevars i Wickström Coaching.

Adept Anna-Karin Lillevars och jag kör regelbundet lektioner i främst rullskidåkning och löpning.

Idag sprang vi vid Hjortgården i Alingsås. Ett kärt återseende för mig. Här vann jag en orienteringstävling i klassen ”H14 lätt” (lägre nivå än vanlig H14) på min 14-års-dag 1996. Vinsten blev en barsspegel från Pååls.

Eftersom jag fyller år 17 september var det ganska exakt 24 år sedan. Tiden flyger som det så klyschigt heter.

Jag åkte klassiskt på ett av passen i tunneln i helgen. Fortfarande träningsvärk i ljumskarna. Men inte så farligt som det ibland är.

Det kommer en hel del nya adepter till coachingen nu. Kul! Läs mer här. Eller skicka ett mejl om du har några frågor. Glöm inte att du kan använda ditt friskvårdsbidrag.

Publicerat i Träning | 3 kommentarer

Lerig läggningslöpning med barnvagn

Läggningslöpning med barnvagn.

Läggningslöpning med barnvagn.

Grusig barnvagnlöpning med Thule Glide 2

Grusig barnvagnlöpning med Thule Glide 2

Smutsig Wickström Coaching-reflexväst

Smutsig Wickström Coaching-reflexväst

Jag stack ut på läggningslöpning igår kväll efter middagen, som in sin tur skedde efter Astrid och Majs gympa. Vi gjorde i ordning Stig för kvällen och så fick han somna i joggingvagnen (som nu är en Thule Glide 2) på min löptur.

Racefox har släppt en betaversion på sin löpapp och jag utvärderar deras guidade pass. Det blev bl a 10 min halvhårt och 5 min hårt. Run Pickesjön. Regn, grusväg och vagn är en grusig kombination. Jag fick duscha med kläderna på efteråt. Men ett fint pass blev det.

53 min, 11,4 km, 4.36-fart och 130 i snittpuls.

8 h 17 min träning förra veckan. Det är bra för att vara mig. Allt över 7 timmar är bra.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Knappt två dygn i Torsby

Vasaloppet hade partnerträff i Torsby tors-fre. Därefter skarvade jag på en dag med Madshus.

Alltid kul att träffa skidfolk. Jag stortrivs i Torsby. Det blev också två träningspass. 1.45 h i fredags och 2.50 h i lördags. Åkte med Mikael Sandgren, Robert Eriksson och Gusrav Hall.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

Vasaloppsläger

Vasaloppsläger i Grövelsjön

Vasaloppsläger i Grövelsjön

Skidspår Grövelsjön. Foto: Love Ljungström.

Skidspår Grövelsjön. Foto: Love Ljungström.

Mat STF Grövelsjön Fjällstation. Foto: Love Ljungström.

Mat STF Grövelsjön Fjällstation. Foto: Love Ljungström.

Skidinstruktör. Tekniklektion. Vasaloppsläger Grövelsjön.

Skidinstruktör på tekniklektion. Vasaloppsläger Grövelsjön.

Äntligen har anmälan öppnat till vinterns Vasaloppsläger i Grövelsjön 28 – 31 jan 2021!

Det här lägret är en favorit och utvärderingarna har varit överväldigande.

Deltagarna verkar uppskatta upplägget och flera är återkommande. Ska du åka på ett läger i vinter så ska det självklart vara detta. God mat, fina omgivningar och trevligt umgänge ingår. Den stora bastun ska vi inte heller glömma!

Lägret har varit fullbokat samtliga fem år, så vänta inte för länge med din anmälan. Alla nivåer är välkomna. Vi delar in oss i grupper på plats utifrån tidigare erfarenheter.

Pris: Från 4 860 kr.
Anmäl dig och mer info: www.vasaloppslager.se

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

Film på dips – 30 st

Igår maxade jag antal dips hemma i atletklubben. 30 st. Ganska djupa tycker jag ändå.

Dips har alltid varit min favoritstyrkeövning. Eller åtminstone den jag varit bäst på, t o m bra jämfört med många elitskidåkare. Chins klarar jag ofta bara 3-4 st, med ett pers på 6 st.

Tidigare gick jag bara ner till 90 grader när jag gjorde dips (på det sättet har jag gjort 74 st), men på SM i bardips 2011 skulle man gå ner så att axeln var under underbågen, alltså djupare än 90 grader. Då gjorde jag 33 st på 75 sekunder plus 4 st underkända, vilket resulterade i en 11:e-plats av 37 deltagare.

Det finns faktiskt en film från tillfället här.

Igår gjorde jag 30 st på ca 1 minut. Nedan film nedan.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

16 veckor till priset av 12 – samt rullskidtips för nybörjare

Wickström Coaching innehåll årsplan

Wickström Coaching innehåll

Idag skickade vi ut ett nyhetsbrev från Wickström Coaching till några tusen Vasaloppsadresser. Se innehållet nedan.

Detta får du som adept i Wickström Coaching

  • Träningsprogram var fjärde vecka med olika grupper för olika lopp.
  • Artiklar och bilder för bästa möjliga instruktion.
  • Podcast att lyssna på inför varje ny träningsperiod.
  • Över 100 instruktionsfilmer om träning, teknik, prylar, valla, inspiration m.m.
  • Spara tusenlappar tack vare våra förmåner från utvalda partners.
  • Läger (bl a Orsa Grönklitt 26-29 nov) och träningsdagar (bl a Bosön 10 okt) till förmånliga priser exklusivt för adepter.
  • En härlig känsla av ett sammanhang och vetskap om att du gör rätt i träningen.
  • Sluten Facebookgrupp för våra adepter för att sporra varandra, ställa frågor, hitta nya träningskompisar och dela erfarenheter.
  • Gemensam grupp i appen ErgZone där träningsprogrammens SkiErg-pass finns förprogrammerade.
  • Strava-grupp för adepter för extra inspiration.
  • Möjlighet att köpa snygga tränings- och tävlingskläder till bra pris.

Att vara adept i Wickström Coaching kostar 799 kr / fyraveckorsperiod.

Fram till 20 sep får du 16 veckor för priset av 12. Gäller perioden 21 sep till 11 jan.

Läs mer och anmäl dig här.

Läs om hur du använder ditt friskvårdsbidrag

Rullskidtips för nybörjare

Jag på rullskidor i Wickström Coaching-tischa

Jag på rullskidor i Wickström Coaching-tischa

I Wickström Coaching har vi led 10-åkare som kämpar för att klara repet och även en elitledsåkare (hen var i led 3 när hen startade med coachingen).

Nu går vi in i hösten och i vår interna Facebook-grupp motiverar deltagarna varandra med nya personliga rekord, race report, utrustningstips och de berättar även om pass som inte blivit som de tänkt sig.

Adepter tar stora kliv framåt och de lyfter inte bara träningsprogrammen som en framgångsfaktor, utan minst lika mycket gemenskapen i Wickström Coaching.

Sedan i våras har vi två olika träningsprogram för de som tävlar utan fästvalla. Det handlar inte om att staka varje rullskidpass och skidpass, utan det kräver ett mer genomtänkt upplägg än så. Rullmotstånd på rullskidor är också specat för varje pass. Dessa träningsprogram är nu några av våra mest populära.

Vi har också träningsprogram för de som inte åker rullskidor. Men vi har märkt att flera av adepterna som startat med ett program utan rullskidträning har sedan bytt till ett med. Är du också sugen på att testa rullskidåkning? Eller kanske har du precis börjat?

Här finns några tips på utrustning, säkerhet, teknikövningar och hur du bromsar.

/Erik Wickström

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Höstrullen 2020 the story

Resultat Höstrullen 2020. H21.

Resultat Höstrullen 2020. H21.

Resultat Höstrullen 2020 finns här. Jag blev 10:a, 16 s efter segrande Elias Andersson som vann på 1:04:49.

Årets andra rullskidtävling för mig i söndags. Den första var Kullarull i juni.

Starten i Höstrullen på Viared går ungefär 2,9 km från mig rullskidvägen. Dessutom börjar loppet i den backen där jag brukar tränar diagonalåkning då jag har rullskidlektion, senaste både i fredags och i måndags. Så det är hemmaplan mer än bara att tävlingen går i Borås.

Simon Grenlöv gjorde comeback med nummerlapp i Höstrullen och hängde med till spurten då han inte orkade. Kul att han är på g igen efter öppnande av tandläkarklinik och flytt till torp i Äspered.

Simon Grenlöv gjorde comeback med nummerlapp i Höstrullen och hängde med till spurten då han inte orkade. Kul att han är på g igen efter öppnande av tandläkarklinik och flytt till torp i Äspered.

Mest på skidlikt rull
I år har jag tränat bra, men det har varit ganska lite rullskidträning på sistone, nyligen blev det ju t o m ett uppehåll på över tre veckor. Men det hade känts bra på intervallerna några dagar innan.

Jag har kört typ fem klassiska pass som inte varit på 4:or i år. Två lopp på 2:or, ett intervallpass med Robban på 3:or och säkert ett par pass som jag glömt.

För att verkligen bli stark i överkroppen har jag kört med mesta på gamla Swenor-4:or, alltså det trögaste som finns. Jag tycker ändå att jag blev flåsig senast på flacka 3 min-intervaller. Jag skulle säga att gamla Swenor-4:or påminner betydligt mer om skidåkning än 2:or. I grisigt före på vintern går det inte fortare än på gamla Swenor-4:or.

Visst hade jag kanske blivit bättre på tävlingar på 2:or om jag tränat mer på snabbrull, men jag är tveksam till om det blivit så stor skillnad. Jag tror inte heller mitt marathon dagen innan påverkade nämnvärt. Rejäl träningsvärk i benen, men även om jag diagonalade lite och staksköt lite i uppförsbackarna var det ju mest stakning.

Bra start
Jag stod i andra raden i starten (ca fem åkare per rad) i det självseedade startfältet och kom iväg bra. Trea uppför första backen. Sedan var loppet ett sömnpiller i drygt 2,5 varv med 15 man i klungan, då jag kände att det var dags att ta en för laget (laget som i klungan). Så jag körde absolut helt max i typ 500 meter och fick med mig en annan kille.

Daniel Abrahamsson stod med ett par extrastavar åt mig och vårdade mina bilnycklar och telefon med bravur. Han passade också på att ta en selfie.

Daniel Abrahamsson stod med ett par extrastavar åt mig och vårdade mina bilnycklar och telefon med bravur. Han passade också på att ta en selfie.

Vi kom såklart inte loss, vilket jag inte heller hade räknat med, men två gubbar flög av i alla fall. Så nu var vi 13 i klungan.

Tävlingen är ca 28 km med ca 7 km per varv.

Dödsryck med 2 km kvar
Första halvan av varje varv var det rejäl motvind och på sista varvet gjorde Tommy Bylund ett litet ryck som snabbt blev inhämtat. Förutom det var det typ inte ett enda försök från någon att gå loss på hela loppet.

Med ca 2 km gjorde jag ett dödsryck igen och denna gång lyckades jag spränga klungan. Jag orkade inte svara då tre gubbar kom en och en med kontraattack, men jag låg i alla fall solo som 4:a nedför sista backen. Där kom någon och rullade förbi. In på upploppet låg jag femma, men då hade klungan närmat sig. I spurten orkade jag inte, jag hade ju kört max under ganska lång tid.

Sista 50 meterna blev jag dessutom påkörd (såklart utan mening från mina medtävlanden) tre gånger så mina stavar var i luften flera gånger och jag inte kunde staka. Jag förlorade eventuellt 3-4 placeringar på det. Det var oerhört irriterande i stunden, men det gick över efter ca 2 min efter målgång.

Att vinna eller hamna på pallen hade varit kul, men jag bryr mig inte om jag blir 4:a, 10:a eller 12:a i ett sådant här lopp. Även om jag blev 3:a förra året.

Glömde glasögon. Fick låna ett par fräscha Oakley av Z:s sambo Anna-Karin.

Glömde glasögon. Fick låna ett par fräscha Oakley av Z:s sambo Anna-Karin.

Nöjd ändå
Hade det varit säsongen viktigaste lopp hade jag sparat dödsrycket till upploppet, eftersom det är långt och svagt uppför så det finns möjligheter för långspurtare som mig (jag är för långsam på korta och snabba spurter). Men jag ville testa formen med ett tidigare ryck. Jag tycker det var positivt att jag kände mig stark och att jag kunde åka så fort på platten.

Tiden blev snabbare än förra året trots att det kändes mycket lättare i år. Förra året kom det mer regn, nu bara lite grann (vägbanan var mestadels torr). Men det blåste en del i år. Förra året drog jag mer, nu drog jag typ bara vid mina ryck, samt en gång då Tobias Westman hamnade bakom mig i en nedförsbacke. Han har alltid bäst rull och han puttade fram mig i täten.

Jag körde på mina Elpex gummi-2:or från 2013 med Evolution-stomme. Jag hade kanske lite sämre rull än snittet i klungan, men det var inga större skillnader. Jag tror inte det påverkade resultatet. Westman säger att rosa PU-hjul fram och bak är bäst för tunga åkare i torrt väder. Gummihjul kan bli aktuellt när det är regnigt. Han sade att Atlas hade bra tvåor. Själv tycker jag sådant är lite trist, jag vill bara att alla ska ha exakt lika rull.

Stort tack till min klubb Hestra IF för en bra tävling. Kul att se alla medtävlanden!

Jag imponeras över hur starka många har blivit. Det är många som hänger med i klungan nu. Göteborg med IK Stern och Göteborgs SK i spetsen har flera riktigt starka elitmotionärer. Kul att se!

Snittfarten blev 25,4 km/h. Jag hade inte pulsbälte.

Erik Thiberg var speaker på Höstrullen

Erik Thiberg var speaker på Höstrullen

Målområdet Höstrullen på Viared

Målområdet Höstrullen på Viared

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition – 4.30-fart hela vägen

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition diplom

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition diplom

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition 2020

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition 2020

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition nummerlapp

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition nummerlapp

Som jag skrev i förra inlägget ville jag inte maxa i Asics Stockholm Marathon Virtual Edition. Men jag höll i alla fall anständig fart för ett distanspass. 4.30 min/km hela vägen.

Det blev 3:09:48 på maran. Men appen hängde inte riktigt med så där blev det 3:16:46. Det var för övrigt typ samma app från Mika Timing som användes i Hemmavasan.

Jag sprang ganska likt som jag gjorde i virtuella Göteborgsvarvet, alltså från Sjömarken till Byttorpssjön (flack asfalt) och en massa varv där (flack bred och grusad stig). Det är 4,5 km från mig till Byttorpssjön, så det blev 18 rundor på det 1,85 km långa varvet.

Idag valde jag att springa själv och det var skönt att bara lunka på i samma fart på den enformiga banan. Det är något vackert i det monotona. På fötterna satt ett par Hoka One One Clifton 6. Kanonbra sko för mig på grusvägar och asfalt.

Asics Stockholm Marathon är partner till vår podcast Lagom Kondition.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Asics Stockholm Marathon Virtual Edition i morgon

I morgon ska jag kuta 42 km i form av Asics Stockholm Marathon Virtual Edition. Jag var anmäld till riktiga loppet, men det blev först flyttat från våren och sedan omgjort till ett virtuellt lopp.

Jag kommer dock inte att maxa utan det blir ett fint långpass utan barnvagn. Men drömmen om att en dag springa sub 2.30 på maran lever.

Mora-Nisse tog en paus när han gick över Västerbron, Stockholm Marathons största "backe".

Bloggläsare som var med när det begav sig minns kanske Mora-Nisse. Här vid ett stockholmsbesök tog han en paus när han gick över Västerbron, Stockholm Marathons största ”backe”.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar