Dynamiska intervaller på bana med Peder Hallberg m fl

Ryavallens löparbana. Jag är sugen på att springa 3000 m igen snart.

Ryavallens löparbana. Jag är sugen på att springa 3000 m igen snart.

Löpintervaller på Ryavallen i ganska stark vind

Löpintervaller på Ryavallen i ganska stark vind

Peder Hallberg i Ymr Track Clubs löpkollektion. Snygg! Längdhopparen Peter Häggström ligger bakom detta märke.

Peder Hallberg i Ymr Track Clubs löpkollektion. Snygg! Längdhopparen Peter Häggström ligger bakom detta märke.

Jag har läst en del om dynamiska intervaller och min kompis Per Forsberg körde en del av den varan när han bodde ett år i England i slutet av 00-talet. Men av någon anledning har jag inte prövat så mycket vad jag själv kan komma ihåg.

När jag googlade ”Dynamiska intervaller” fick jag som tredje träff att jag själv skrivit om det på bloggen 2011.

Min tolkning är att springa vanliga intervaller med skillnaden att man springer ganska fort även i ”vilan”. Alltså att t ex springa 200 m jättefort direkt följt av 200 m ganska fort. Och så gör man det i ett antal varv med diverse upplägg.

5 st 400 m-intervaller
Igår sprang jag med den stora löparmessengergruppen som Peder Hallberg har hållit i sedan 2009. Igår var vi fem stycken (Hanna Gerhardsson och Niclas Gerhardsson vek av innan kameran kom fram) som kutade runt på Ryavallens löparbana. Passet var 3.45 min/km-fart i en halvtimme, alltså 90 s per 400 m-varv. Så fick folk köra intervaller utifrån det. För några i gruppen var 3.45-fart snabbt, så då kunde man springa ett varv, vila ett varv och sedan ”hoppa på tåget” igen nästa varv. Intressant upplägg.

Michelle Schnellbacher

Michelle Schnellbacher

Så här körde jag:
– 9 min i 3.45-fart
– 1.30 min vila
– 400 m på 72 s, 18 gåvila direkt följt av 90 s ”vila” i 3.45-fart
– 400 m på 73 s, 17 gåvila direkt följt av 90 s ”vila” i 3.45-fart
– 400 m på 74 s, 16 gåvila direkt följt av 90 s ”vila” i 3.45-fart
– 400 m på 75 s, 15 gåvila direkt följt av 90 s ”vila” i 3.45-fart
– 400 m på 70 s, 20 gåvila direkt följt 6 min i 3.45-fart

Jag sprang alltså 400 m fort för att sedan hänga med tåget när det kom 15-20 s senare. Det blev en jobbig ”vila”. Lite svårt att förklara, men i alla fall ett kul pass!

Jag, Peder Hallberg och Michelle Schellbacher på Ryavallens löparbana

Jag, Peder Hallberg och Michelle Schellbacher på Ryavallens löparbana

Tartan. Det är något vackert med det.

Tartan. Det är något vackert med det.

Publicerat i Löpning, Träning | Märkt , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Löptävlingar i Borås i höst – Borås Night Trail, Kretsloppet, Rya Åsar Trail Run och Borås 6-timmars

Borås Night Trail, starten 2016. Foto: Arrangören.

Borås Night Trail, starten 2016. Foto: Arrangören.

Det är ett gäng löptävlingar i Borås i höst.

  • Niklas Ivarsson är tävlingsledare tillsammans med Linus Wirén. Niklas var med tidigt på resan med Spotify och det var kul att träffa honom för första gången.

    Niklas Ivarsson är tävlingsledare för Rya Åsar Trail Run tillsammans med Linus Wirén.

    Borås Night Trail, lör 1 sep
    – Min moderklubb Hestra IF, där jag är ledare för barnens skidskola, arrangerar detta spännande lopp med start kl 21.15 för 15 km och 21.30 för 6 km. Terränglöpning i pannlampa kring Kypegården.
    – Jag har inte sprungit loppet och inte heller detta tredje år blir det av, eftersom Marika och Rickard gifter den helgen.

  • Kretsloppet, lör 15 sep
    – Ett platt och snabbt millopp som jag sprungit två gånger. Loppet arrangeras för tionde gången i år. En riktigt folkfest med ca 7000 deltagare.
    – Jag ska springa i år. Även Astrid och Maj har sagt att de vill springa barnloppet på 400 meter.
  • Grusstigen/grusvägen runt Byttorpssjön. Fin sträcka för flacka intervaller på knappt 2 km. Ligger ca 1,5 km från där vi bor i Lundaskog.

    Grusstigen/grusvägen runt Byttorpssjön. Fin sträcka för flacka intervaller på knappt 2 km.

    Rya Åsar Trail Run, lör 20 okt
    – Ett härligt traillopp på 11 km med rejäla backar. Initierat av Borås ultrastjärna Linus Wirén samt Niklas Ivarsson, som var en av de första personerna på Spotify.
    – Jag sprang premiärupplagan förra året och planerar att springa i år igen.

  • Borås 6-timmars, lör 10 nov
    – Varvlopp runt Byttorpssjön. 2016 och tidigare gick det runt Ramnasjön. Banan på 1892 meter (när jag springer intervaller runt Byttorpssjön springer jag annorlunda på ett ställe så det blir lite längre) är nästan helt platt och är lättsprungen. Underlaget består av 90 procent packat grus och resterande asfalt. Arrangör är min löpklubb SOK Knallen.
    – Jag har aldrig sprungit men jag planerar att springa i år.
Kretsloppet 2017 efter ca 3 km. Foto: Love Ljungström.

Kretsloppet 2017 efter ca 3 km. Foto: Love Ljungström.

Publicerat i Löpning, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Vasalöparen, Wickström Coaching och Kretsloppet

  • Fredrik Norén på Eskils Tryckeri fick den äran att vara med på en 42 s lång film i Kretsloppets sociala medier den här veckan

    Fredrik Norén på Eskils Tryckeri fick den äran att vara med på en 42 s lång film i Kretsloppets sociala medier den här veckan

    Arbetet inför Vasalöparens septembernummer har precis dragit igång på allvar. Vi planerar sista delen av vilka artiklar som ska skrivas och vad som ska bevakas under sommarveckan (Cykelvasan och Ultravasan). Frilansare ska få uppdrag och intervjuobjekt samt fotografer ska bokas in. Inom kort blir det skrivande för fullt.

  • Wickström Coachings nästa träningsperiod startar 20 augusti. Inför varje period spelar Jojje Borssén och jag in en pod på ca 15-20 min som berättar om kommande period. Det gjorde vi igår. Och idag ska jag färdigställa träningsprogrammen för perioden 20 aug-16 sep. Och så håller vi på med klädbeställningen samt planerar inför Orsalägret för adepterna i höst.
  • Kretsloppet närmar sig. Lör 15 sep. Jag hjälper till med sociala medier, träningskvällar, sitter i ledningsgruppen samt är något slags ansikte utåt. Den här veckan har jag fått medverka i intervjuer för två tidningar.

Det är lite av vad jag gör den här veckan. Samt mycket annat, som att boka biljetter och hitta datum för företag och klubbar som hyr in mig som instruktör och föreläsare i höst och vinter. Mitt jobb är spretigt, på gott och ont. Ibland önskar jag att jag bara hade en eller två delar att jobba med, men samtidigt är ju alla delar roliga och det är fin variation.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

En steg framåt i löpningen

Igår kom Idas släktingar från Skåne till Aplared. De är alltid uppe en handfull dagar vid kräftfisket och bor i Idas föräldrars stuga vid sjön Såken. Typ fem vuxna och ännu fler barn, i åldrarna typ 10-18 år. Så vi lär hänga en del där ute i veckan.

Loftsdalsrundan i Aplared ser ut ungefär så här, för den med lokalkännedom

Loftsdalsrundan i Aplared ser ut ungefär så här, för den med lokalkännedom

Ida släppte av mig strax innan Aplared igår och så sprang jag 45 min. Det blev 15 min uppvärmning, bland annat på Aplareds nya elljusspår vid idrottsplatsen. Såg jättefint ut. Det gamla låg vid hembygdsgården ner mot Ropered och när jag sprungit där har det varit ganska igenväxt.

20 s snabbare
Efter uppvärmningen maxade jag 2 varv på Loftsdalsrundan, där ett varv mäter 3,85 km om man springer via Lönnåsens gårdsplan. Ca 50 meter stigning per varv, i stort sett enbart grusväg.

Tiden för några veckor sedan då jag körde mitt första löppass med mycket mjölksyra för året blev 28.39 min (14.04-14.34). Nu blev tiden 28.19 min (14.18-14.01). Det blir ca 3.41 min/km i snitt, nöjd med det. Behövdes efter fiaskot på 3000 m nyligen. Mitt rekord på ett varv på Loftsdalsrundan är 13.29 min.

Suddigt
Anledningen till att jag kör flera löppass där jag tar i rejält är för att kunna springa bra på Kretsloppet 15 sep. En mil flack asfalt i Borås. Förra året sprang jag på låga 34 min och hoppas kunna prestera något liknande i år. Där blir det mer mjölksyra jämför med att springa tiodubbla distansen.

Igår blev det nästan för tufft. Det för några sekunder under långspurten jag blev tvungen att springa något avvaktande eftersom jag kände mig helt snurrig. Jag kan tänka mig att det känns ungefär så precis innan man svimmar. Kanske gjorde värmen sitt, men jag tog också ut mig rejält.

Publicerat i Löpning, Träning | Märkt , , , , , , | 3 kommentarer

Bromstekniker rullskidor – och rullskidor med broms

En hel del skriveri för tillfälle. Nu finns en annan öppen artikel på Wickström Coachings hemsida (inte enbart för adepter i inloggat läge) som ger tips på bromstekniker för nybörjare och motionärer. Samt förslag på rullskidor med vadbroms och skivbroms.

Läs den här.

Rollersafe. Ingen broms.

Publicerat i Prylar, Rullskidor, Träning | Märkt , , , , , , | Lämna en kommentar

SkiErg 1:a generationen vs 2:a generationen

Bredaredsrundan med skarv igår. Daniel Åkerberg, Jakob Böhm, Simon Grenlöv och jag. Erik Thiberg är avhängd vid fototillfället.

Bredaredsrundan med skarv igår. Daniel Åkerberg, Jakob Böhm, Simon Grenlöv och jag. Erik Thiberg är avhängd vid fototillfället. Jag körde med Kraftstaven, gör det ibland som variation till Staffanstaven.

Sent 2014 skrev jag på bloggen om den nya SkiErgen (PM5) och jämförde den med den gamla (PM3/4). Nu är den texten uppdaterad och jag har också skrivit om min uppfattning om hur mycket det skiljer i tid mellan maskinerna. Det är f ö en fråga jag får ofta.

Texten finns öppen för alla här på Wickström Coachings hemsida. Bland artiklarna på sajten finns både öppna samt de som endast är för adepter i inloggat läge. För dig som är sugen på att hoppa på Wickström Coaching så gör det före 20 aug då nästa träningsprogram startar.

Barnbyte och middag hos Vernholts
Vi har gjort ett barnbyte, dock ej för alltid. Astrid stannade kvar i Skåne hos sina kusiner och vi tog med kusinen Arvid upp. Så nu har vi två 4-åringar i huset. Kul med nära relation till kusinerna!

Så Niklas och Ditte Vernholt fick inte se någon Astrid igår när vi var hos dem i Sandared på middag. Jag började cykla med Niklas 2006 och lärde känna Ditte förra året. Trevlig kväll med god mat och dryck!

Cykelvägen mellan Sjömarken och Sandared. Varför en bom mitt i backen? Jag misstänker att det är för att hålla nere farten, men det gör att många väljer bort cykelbanan.

Cykelvägen mellan Sjömarken och Sandared. Varför en bom mitt i backen? Jag misstänker att det är för att hålla nere farten, men det gör att många väljer bort cykelbanan.

Vi cyklade dit med barnen i Charioten. Jag vill tacka Borås stad för bygget av cykelbanan mellan Sjömarken och Sandared. Jag vill också fråga varför det är två bommar mitt i backen vid Björvik. Det gör att jag nästan alltid tar bilvägen istället, både på rullskidor och cykel. Det blir helt enkelt för farligt med en bom mitt i backen, vilket känns paradoxalt när det är av säkerhetsskäl man bygger en cykelväg.

Fortsatt bra träning
Jag fortsätter att träna bra. 2 h 24 min stakning på Swenor-4:or igår med Daniel Åkerberg, Jakob Böhm, Simon Grenlöv och Erik Thiberg. Bredaredsrundan med lite skarv med start vid Godisladan i Sjömarken. Som så många gånger förr. Bra gäng och bra runda.

Jag sprang även 43 min i hyfsat fart på någorlunda kuperade stigar grusvägar. Strava sade 4.55-fart, men det tror jag inte på. Lite snabbare än så gick det. Det syns också på kartan att telefonens GPS inte hänger med i svängarna. Men det har jag skrivit om förr.

Jakob Böhm är grym på att springa. Han har förbättrat sig sedan han blev pappa och klipper nu milen på 32 min. 90 procent av träningen med löparvagn i år. Nyligen ett pass på 20 km grusväg i 4.00-fart med vagn. Se upp för honom i Kretsloppet.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , , | 2 kommentarer

BikeErg och SkiErg

Martin Josefsson var över igår kväll och tränade. Vi pratade om att semestern slut för många på måndagen. Våra tecken var att det var betydligt mer folk på Josefins jobb (Martin är f ö föräldraledig), trafiken i Borås hade ökat (98 procent av Borås befolkning flyr till Varberg på sommaren) och dagiset jämte oss hade öppnat.

Martin Josefsson på BikeErgen i vår källare

Martin Josefsson på BikeErgen i vår källare

Mitt starkaste argument var dock att trafiken på bloggen hade ökat. Måndagar är alltid den dagen med flest besökare förutom när jag kör stora lopp, då är det på helgen. Men igår var det betydligt fler än veckan innan. Under ledigheter som sommar och jul är det minst antal besök. Midsommarafton och julafton är det mindre än hälften mot en vanlig dag.

Så välkommen tillbaka till jobbet alla, hoppas ni hade en bra semester!

SkiErg och BikeErg
Martin och jag körde först 20 min styrka. Min dos styrketräning är fortfarande under all kritik, måste hitta regelbundenhet där. Jag vill i a f återigen tipsa om appen Seconds och att ställa in klockan på 45 s/15 s. Skönt att slippa räkna och tänka. Och samtidigt kunna snacka lite under passet.

Efter styrkan körde vi 3 st 8 min-intervaller med 2 min vila. Jag har ett SkiErg-pass med stegrande 8:or där jag en gång klarat farterna 1:48.0-1:47.5-1:47.0-1:46.5-1:46.0 per 500 m. I dålig form klarar jag bara första intervallen. Igår klarade jag 2 st. Motstånd 8. Sedan körde jag SkiErg-styrka på sista, medan Martin körde sin sista cykelintervall på BikeErgen.

Martin är stark. Han tränar för lite, men har lite panik inför Aim Challange (typ MTB-orientering med checkpoints) som han snart ska köra med Peter Algebäck. Vi har tränat ihop i snart 9 år och jag har nog aldrig sett honom så trött som igår. Han kämpade för att nå 350 watt på sista intervallen och lyckades. Strax under 300 watt på de två första.

Martin Josefsson trött efter 8 min med 351 watt i snitt på BikeErgen

Martin Josefsson trött efter 8 min med 351 watt i snitt på BikeErgen

Publicerat i Cykel, Träning | Märkt , , , , , , , , , | 2 kommentarer

Vasaloppsläger i Grövelsjön och Wickström Coaching

Jag tar chansen att puffa för två saker. Vasaloppslägret i Grövelsjön 24-27 jan 2019 samt Wickström Coaching där nästa träningsprogram startar 20 aug (obs, stor ”risk” att vi bjuder på de två första veckorna om du anmäler dig nu). Tekniklektioner ger jag kontinuerligt på rullskidor och skidor. Till vinter blir det skidkurser i Borås, program ej spikat.

  1. Vasaloppslägret i Grövelsjön 2018

    Vasaloppslägret i Grövelsjön 2018

    Häng med på Vasaloppsläger i Grövelsjön 24-27 jan 2019!

    Det blir fjärde året i rad jag är instruktör/ledare/föreläsare på lägret som är öppet för nybörjare och motionärer på alla nivåer. Det har varit fullbokat samtliga år och det har varit fantastiskt kul att se de fina utvärderingarna.

    I vintras var medelbetyget 5,9 där 6,0 är det högsta, på frågan ”Vad tyckte du om arrangemanget som helhet?”. Jätteroligt att deltagarna har varit nöjda med instruktioner, boende, skidspår, mat, föreläsningar etc. Men självklart finns det flera områden att förbättra och vi försöker att utveckla lägret till det bättre varje år. Målet är inte bara att hjälpa motionärer med teknik och kunskap om skidåkning, utan även att ge inspiration, motivation och en bra social upplevelse!

    Anmäl dig själv och passa på att ge någon annan lägret i present. Mer info på www.vasaloppslager.se. Lägret brukar på fullt på hösten, så vänta inte för länge med din anmälan.

  2. Wickström Coaching logga logo

    Wickström Coaching logga

    Nästa träningsprogram (fyra veckor åt gången) för Wickström Coaching startar 20 aug, anmäl dig redan idag för att bli en bättre skidåkare!

    Vilket fantastisk start vi fått på Wickström Coaching sedan vi drog igång 2 april i år! Det är otroligt inspirerande att få hjälpa motionärer på alla nivåer i alla åldrar över hela Sverige (och några i Finland och Norge).

    Wickström Coaching består av träningsprogram, instruktionsfilmer, artiklar, frågor & svar, gemensamma kläder, läger, community mm. Anmäl dig på www.wickstromcoaching.com

Publicerat i Skidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Banvallen på Hallandsåsen, asfalterad cykelbana mellan Grevie och Lyavägen i Båstad – och Racefoxvärden

Rektangeln visar den nyasfalterade banvallen som nu är cykelbana på Hallandsåsen mellan Grevie och Lyavägen utanför Båstad

Rektangeln visar den nyasfalterade banvallen som nu är cykelbana på Hallandsåsen mellan Grevie och Lyavägen utanför Båstad

Starten av cykelbanan på Hallandsåsen i Grevie

Starten av cykelbanan på Hallandsåsen i Grevie

Starten av cykelbanan på Hallandsåsen i Grevie

Starten av cykelbanan på Hallandsåsen i Grevie åt fel håll. Längst bort syns den nedlagda stationen i Grevie.

Det var en kalasrik helg i Skåne. Först firade vi syrrans minsting Sigrid när jag kom ner till Vejbystrand fredag kväll. Därefter simskoleavslutning på lördag, följt av 35-års-kalas för Idas syster Erika i Höganäs på kvällen. Och så kalas för barnens kompis Einar i Vejbystrand på söndag innan jag åkte hem till Borås. Einars farfarsfar och våra barns farfarsfar umgicks och sedan har det fortsatt i alla generationer Bengtsson och Wickström. Festligt tycker jag.

Typ högsta punkten på cykelvägen mellan Grevie och Lyavägen utanför Båstad

Typ högsta punkten på cykelvägen mellan Grevie och Lyavägen utanför Båstad

På lördagen tog jag mig tid att testa den nyasfalterade nedlagda banvallen på Hallandsåsen. Det var flera år sedan tunneln öppnade för tågtrafik, men det har dröjt innan asfalteringen. Och hela sträckan mellan Förslöv och Hemmeslöv (eller vad nu man ska kalla området där Båstad nya station ligger) är inte asfalterad än.

ETAPP 1
Sträckan som är asfalterad i Etapp 1 som invigdes 13 juli 2018 är mellan Grevie och Lyavägen, en sträcka på 5,6 km.

Första biten från Grevie går det bara uppför i några hundra meter, innan det väntar en lång nedförsbacke som skråar längst Hallandsåsens norra sluttningar. Ofta med bokskog på ovansidan och åkrar på nedersidan.

Vändningen på den asfalterade banvallen vid Lyavägen, ca 2 km från Båstad centrum

Vändningen på den asfalterade banvallen vid Lyavägen, ca 2 km från Båstad centrum

BETYG
Sträckan får pluspoäng för att:

– Bra sätt att ta sig på rullskidor, rullstol, cykel etc från södra sidan Bjärehalvön till norra och vice versa.
– Endast två bilvägkorsningar, Ängelholmsvägen samt Axeltorpsvägen. Och dessa var mycket bra skyltade.
– Jämn och fin asfalt.
– Inte direkt fullt med folk, men inte heller tomt.
– Inga branta backar (såklart pga tidigare för tåg), vilket gör det särskilt lämpligt sätt att ta sig till Båstad på rullskidor. Tidigare åkte jag ofta runt om Östra Karup för att gamla E6:an var enda rimliga backen att åka nedför och då blev det 28 km mellan Vejbystrand och Båstad centrum, nu ca 19 km.

Sträckan får minuspoäng för att:
– Olyckligt att det ligger grus precis jämte asfaltsbädden. Hur tänkte Peab/kommunen där? Massvis med smågrus åker in på asfalten (syns tyvärr inte på bilderna), vilket gjorde att jag kände mig lite mindre trygg som rullskidåkare, för jag vet att erfarenhet att det gör ont när stenar fastnar i hjulen så det blir tvärstopp. Inlines har mindre hjul som är mer känsliga för ojämnheter och jag skulle nog inte vilja åka sträckan på inlines. Jag är ingen expert på asfalterade banvallar, men jag tycker man ska titta på hur andra har gjort och göra om så sträckan blir säkrare för oss som färdas på små hjul.

PASSET
Träningspasset då? Det blev en lugn staktur efter veckans fem maxningar på 5000 m SkiErg. Drygt två timmar på Swix-3:or med 17,7 km/h i snitt. Se data på skärmdumparna från Racefox nedan inkl värden för attack, båltryck och frekvens.

Vändningen på cykelbanan på Hallandsåsen vid Lyavägen

Vändningen på cykelbanan på Hallandsåsen vid Lyavägen

Vändningen Lyavägen åt andra hållet

Vändningen Lyavägen åt andra hållet

Racefox-data stakpass

Racefox-data stakpass

Racefox-värden attack, båltryck, stabilitet och frekvens. Stabiliteten som vanligt hög på rullskidor. Kvoten båltryck/attack som vanligt låg (nu 1,72) vid lugna pass.

Racefox-värden attack, båltryck, stabilitet och frekvens. Stabiliteten som vanligt hög på rullskidor. Kvoten båltryck/attack som vanligt låg (nu 1,72) vid lugna pass.

Puls Racefox

Puls Racefox. Kan inte minnas när jag hade så låg snittpuls på ett träningspass senast. Måste bero på sista dagen av årets hårdaste träningsvecka.

Publicerat i Cykel, Rullskidor, Träning | Märkt , , , , , , , , , , | 5 kommentarer

Träningsdos 2018

Så här har min träning sett ut i timmar per vecka 2018. Alltså 6 h 40 min i snitt och två veckor med mer än 10 timmars träning. En i mars då jag åkte skidor mellan Ulricehamn och Borås samt förra veckan då jag var själv utan barn i fem dagar.

Träning Erik Wickström 2018 i timmar per vecka

Träning Erik Wickström 2018 i timmar per vecka

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | Lämna en kommentar