Årets längsta rullskidpass – 2,5 h på Swenor-4:or med 18,8 km/h i snitt

Stakning på Swenor-4:or. Polar Flow.

Stakning på Swenor-4:or. Polar Flow.

I torsdag körde Kristian Olofsson och jag Seglora-Rydboholms-rundan. Jag på Swenor-4:or (gamla) och han på Swenor-3:or.

Det gick inte superfort. Vi pratade hela vägen. Men det tuffade på i mellanmjölksfart och mot slutet började jag bli trött. Det var också ganska varmt och vattnet (hade inte sportdryck) tog slut för fort.

Snittpulsen landade på 136. Det kanske inte låter så högt för mig med en maxpuls på 188, men det är hyfsat tufft. Särskilt på tröga rullskidor som nöter ut dig. Precis som jag vill ha det. Det har varit Swenor-4:or-före på Vasaloppet två år i rad.

Andra över 2 h
Detta var årets längsta pass på rullskidor för mig och det andra på över än två timmar. Anledningen att jag inte kört fler långa rullskidpass på sistone då jag haft högre träningsmängd beror på Stig.

Jag tränar främst med barnvagn och när jag skejtar med honom brukar det bli max 1 h 15 min.

Denna vecka ser ut att landa på över 10 timmar för nionde veckan i rad. Men nästa vecka så kommer jag nog att bryta sviten. Jag har en del att stå i och jag kommer inte att vända ut och in på mig för att hålla i sviten.

Däremot kommer jag att fortsätta att träna minst 20 min varje dag jag är frisk. Det har jag gjort sedan i maj förra året, med undantag från en dag i december då vi körde bordshockey-VM. Senaste sjukdagen var 5 februari.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

SkiErg-loppet: Kör 5000 m SkiErg i virtuell tävling

SkiErg-loppet på Race.se

SkiErg-loppet på Race.se

SkiErg-loppet på Race.se

SkiErg-loppet på Race.se

1-7 juni får du chansen att mäta dig på 5000 m SkiErg. Då arrangerar Niklas Bergh och jag (alltså podcasten Lagom Kondition) SkiErg-loppet. En virtuell tävling på 5000 m SkiErg.

Anmälningsavgiften är 90 kr. Ta gärna en bild på dig själv och/eller displayen vid avslutat lopp och använd hashtagen #skiergloppet i sociala medier. Anmäl dig här. Lycka till!

En SkiErg från Concept Träningsredskap AB tävlas ut (där handlar det inte om vem som är snabbast) bland alla anmälda deltagare.

SkiErg-loppet är en virtuell tävling på 5000 m SkiErg

SkiErg-loppet är en virtuell tävling på 5000 m SkiErg

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | Lämna en kommentar

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020 the story

Kort-kort fast med handskar. Bästa löparklädseln svala dagar. Eller nja, man vill ju ha splitshorts och linne. De har jag inte än i Wickström Coaching-design, men det kommer om några veckor.

Kort-kort, Intersportstrumpor och handskar. Bästa löparklädseln svala dagar. Eller nja, man vill ju ha splitshorts och linne. De har jag inte än i Wickström Coaching-design, men det kommer om några veckor.

Jag sprang tidigt på fredagen, vilket gjorde att jag tog ledning i Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Jag sprang tidigt på fredagen, vilket gjorde att jag tog ledningen i Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Göteborgsvarvets Instagram efter fredagen

Göteborgsvarvets Instagram efter fredagen

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020. Erik Thiberg langar sportdryck till Erik Wickström vid Byttorpssjön i Borås.

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020. Erik Thiberg langar sportdryck till Erik Wickström vid Byttorpssjön i Borås.

Johan Österlund. Adepten som gått från nybörjare till led 2-åkare på kort tid hängde med nästan ett helt varv runt Byttorpssjön (knappt 2 km) i typ 3.30 min/km-fart. I bakgrunden Daniel Malmerfors, som orkade ca halva varvet.

Johan Österlund. Adepten som gått från nybörjare till led 2-åkare på kort tid hängde med nästan ett helt varv runt Byttorpssjön (knappt 2 km) i typ 3.30 min/km-fart. I bakgrunden Daniel Malmerfors, som orkade ca halva varvet.

Resultat Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020

Resultat Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020

Satistik Göteborgsvarvet för mig

Satistik Göteborgsvarvet för mig

”Resultat” Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020 finns här. Jag hade 12:e bästa tid av de 3339 som sprang. Suldan Hassan var snabbast på 1:10:30.

Hadsel Halvmarathon 2009 i norra Norge. Ida sprang milloppet och var enda deltagare i sin klass. Hon är sjukt nöjd över det priset, som vi fortfarande som dricksglas.

Hadsel Halvmarathon 2009 i norra Norge. Ida sprang milloppet och var enda deltagare i sin klass. Hon är sjukt nöjd över det priset, som vi fortfarande använder som dricksglas.

Jag har sprungit:

  • Åtta Göteborgsvarv (som bäst 1:13:23 då jag blev 35:a 2005)
  • Ett Stockholm Halvmarathon (1:13:08 då jag blev 33:a 2008)
  • Ett Hadsel Halvmarathon i Norge (vann på 1:12:07 år 2009).

Kanske har jag sprungit något mer halvmarathon i flack terräng, men inte vad jag minns just nu i alla fall. Nu sprang jag på min bästa tid på 11 år, om man nu får räkna ett virtuellt lopp. Hade jag persat hade jag nog inte räknat det som ett personbästa.

Man kan ju sätta vilka regler man vill, men för mig var det viktigt att starta och gå i mål på samma ställe. På så sätt nollar man både höjdskillnad och vind. Jag klickade in på några av de elva löparna med bättre tid än mig och de flesta, men inte alla, verkade ha gjort så. För mig hade det varit irrelevant att springa 21 km i mestadels medvind och kanske till och med nedför totalt sett.

Jag tillät inte heller någon att dra, men det hade jag nog egentligen tyckt varit okej. T ex om vi varit ett gäng på fem personer som alla ville springa bra.

Att vi valde fredagen istället för lördagen eller söndagen berodde på att vinden var lite snällare på fredagen. Samt för att jag misstänkte att jag eventuellt skulle ta ledningen, vilket jag också gjorde fram till lördag förmiddag.

Nummerlapp Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020

Nummerlapp Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020

Bra service
För att göra en liten grej av det så livesände Erik Thiberg stora delar av ”loppet” på min Instagramsida. Kul att det var så många som tittade och skrev kommentarer!

Erik langade också dricka. Och han fick med sig Daniel Malmerfors, som också hjälpte till. Banan gick från Sjömarken till Byttorpssjön (4 km asfalt), 7 varv där (13 km grusväg) och sedan hem igen (4 km asfalt).

Det var ganska vindskyddat runt Byttorpssjön, men jag upplevde det som en nackdel att det var grus. Nattens regn hade gjort det lite mjukt på norra sidan av sjön.

Inte den där absoluta toppformen
Målet var att springa i 3.30-fart, vilket innebär en sluttid på höga 1:13. Det baserade jag på att jag hade sprungit 3 st 6 min-intervaller med barnvagn i den farten utan att köra slut på mig.

Stort tack till Erik Thiberg och Daniel Malmerfors som hjälpte till.

Stort tack till Erik Thiberg och Daniel Malmerfors som hjälpte till.

Vägen till Byttorpssjön gick ganska lätt i medvind på asfalt. Men jag kände redan första kilometern att den långvariga toppformen inte riktigt hade sin bästa dag. Visst är jag i form, men den sista lilla procenten fanns inte där. Det var något som inte var som det skulle.

Kanske har tiden kommit ikapp mig efter de senaste veckornas utmaningar. Det har varit väldigt tufft sedan Ida bröt armen. Jag har fått ta det mesta på hemmaplan eftersom hon inte kunnat göra så mycket med Stig och jag har fått jobba en del på nätterna med lite sömn som följd.

Tappade inte så mycket när jag blev trött
Jag höll i alla fall 3.30-fart i knappt en mil innan det blev för jobbigt runt Byttorpssjön. Det var en liten backe längst bort på varvet som kändes mer och mer för varje varv. Men jag är i alla fall nöjd med att långsammaste kilometern gick så snabbt som 3.40 min. Jag tappade alltså inte så mycket även om jag blev trött. Det bådar gott inför marathon, som jag vill fixa på sub 2.30 före jag fyller 40 år 2022.

Det var svårt att dricka, så jag fick nog bara i mig typ 3 eller 5 dl av Umaras sportdryck. De är partner till Wickström Coaching och jag planerar att använda deras produkter framöver. Jag hade även tryckt i en Intend med koffein i sportdrycken. För en gångs skull blandade jag inte extra starkt utan följde anvisningarna på paketet. De blev gott om kolhydrater ändå.

Trött efter Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Trött efter Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Jag slängde pulsbältet efter en knapp mil. Jag hade spänt det före start och när jag blev riktigt flåsig kände jag att det störde mig. Snittpulsen dit var 156 (83 procent). Pga pulsdrift samt långspurt hade nog snittpulsen i mål landat på 85-87 procent.

Stark avslutning
Sista 4 km hem i motvinden på asfalt snittade jag 3.26 min/km. Det berodde inte enbart på att det inkluderade en långspurt, utan också för att jag tyckte asfalten svarade bättre än gruset. Totalt blev tiden 1:14:18, vilket är 3.31-fart.

Jag sprang lite extra för att vara säker på att få minst 21.1 km. Så målet blev faktiskt typ 200 meter från starten. Men Strava klippte ändå bort en liten bit för att få exakt 21.1 km (de klipper bort början eller slutet om man springer mer, så man får den snabbast sammanhängande halvmaran), så start och mål blev nog faktiskt ändå på samma ställe.

Man synkade sitt Strava-konto med mitt Göteborgsvarvskonto vid anmälan och sedan fick man ett mejl med sin tid och länk till resultatlista direkt vid målgång. Smidigt!

Hela mitt pass på Strava finns här.

Nummerlapp på Wickström Coaching-tröja

Nummerlapp på Wickström Coaching-tröja

Sju reflektioner från loppet

  1. Jag står fast vid att halvmara inte så jobbigt
    Före loppet sade jag att halvmarathon inte är så jobbigt. Det är ett roligt citat ryckt ur sitt sammanhang, men jag står fast vid den åsikten även efter loppet. En millopp är mycket flåsigare. Det är skitjobbigt redan efter någon kilometer. Och ett marathon är knallhårt för benen sista milen. Halvmaran är den perfekta mellanvägen. Lite av en favoritdistans för mig, även om jag mest är sugen på marathon nu.
  2. Kul med lopp
    Det var roligt att tävla, om än virtuellt. Jag gillar att känna nervositet som jag gjorde. Och självklart knycklade vi nummerlappen (skrev ut för Göteborgsvarvets hemsida) för att minska luftmotståndet.
  3. Mer fart hade behövts
    Jag har tränat det mesta med barnvagn på slutet och i år har jag knappt sprungit några intervallpass, allt för att minska skaderisken. Men jag kände att jag hade behövt ett gäng intervallpass med hög fart. Nu har jag knappt sprungit något snabbare än 3.30-fart, så jag fick liksom kämpa för att hålla den farten. Har man sprungit mycket tvåhundringar och fyrahundringar på bana så har man farten i sig. Nu var det nästan som att det var tekniken och inte flåset och benen som satte stopp.
  4. Bra skoval
    Jag sprang i Hoka One One Napali, som är en väldämpad men lätt sko. Jag gillar verkligen Hoka. Kändes som en bra sko för ändamålet. Nästa gång blir det nog i Carbon X, som kom till mig samma dag.
  5. Roligt att göra en grej av det
    Att Thiberg filmade, att Malmerfors hjälpte till och vi gjorde en grej av det i sociala medier kändes kul. Jag gillar att sätta press på mig själv på det här sättet. Tack alla som följde! Och kul att vi även adepten Johan Österlund sprang med ett varv runt Byttorpssjön, samt att Bengt Axelsson och Oscar Eriksson Ekdahl kom dit och tittade. Och att Tobias Evertsson kom till målgången och även tog några bilder.
  6. Det är svårt att dricka när man springer
    Vi langade med vanlig vattenflaska med pipkork. Det kändes rätt, men oj vad svårt det är att dricka i löpning på lopp jämfört med skidåkning. Det måste jag träna på. Under hög ansträngning.
  7. Bra att hålla koll på formen
    Jag är nöjd att jag hade såpass bra koll på formen att jag siktade på 3.30-fart och att det till slut blev 3.31-fart. Ju bättre koll på formen, desto lättare att hitta rätt utgångsfart och desto lättare att få en bra tid. Men visst, det kan ju också vara begränsande mentalt och göra att man inte kan överträffa sig själv rejält.
  8. Mer träning lönar sig
    Jag gjorde min bästa halvmarathontid på 11 år och jag känner mig i otroligt bra form. Och jag vet att det beror på att jag tränat bra på sistone. Tänk att det kan vara så lätt så att mer träning lönar sig (så länge man gör det inom rätt ramar med fördelning av intensitet, träningsformer samt sover på nätterna etc). Jag hittade en anteckning från mitt halvmarapers från 2009 som säger en del. ”Denna vecka lite träning, men före det 3 veckor i rad med 10 mil löpning. Tidigare typ bara 3 st 10-milveckor totalt i livet”. Alltså kortsiktig (några veckor till några månader) ökning av volym ger fint effekt, i alla fall för mig. F ö har jag nog inte sprungit 10 mil på en och samma vecka efter det om vi undantar ultraloppen. Dags att börja göra det igen.

Uppvärmning var 10 min rullskidor (för att avlasta benen), 10 min löpning samt ett par fartökningar och tänjning.

Mellantider Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Mellantider Göteborgsvarvet Virtual Race 21K

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , | 2 kommentarer

Race report Göteborgsvarvet virtuellt i Lagom Kondition

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020. Erik Thiberg langar sportdryck från Umara till Erik Wickström vid Byttorpssjön i Borås.

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K 2020. Erik Thiberg langar sportdryck från Umara till Erik Wickström vid Byttorpssjön i Borås.

Race report från Göteborgsvarvet Virtual Race 21K finns i det aktuella avsnittet av Lagom Kondition. The story kommer snart även en version på bloggen.

I podavsnittet intervjuar vi också Suunto om sportklockor. Se länk till lyssning nedan.

iTunes

Spotify

Publicerat i Träning | Märkt , , , | Lämna en kommentar

5:or till rullskidor (AE Nordic tröghjul) och Racefox-värden på lugnt rullskidpass

AE Nordic på rullskidcenter.se. Tröghjul i form av 5:or på rullskidor.

AE Nordic på rullskidcenter.se. Tröghjul i form av 5:or på rullskidor.

Idag kom veckans avsnitt av Lagom Kondition ut och med det också 5:or till rullskidor. Kul att få vara med i lanseringen.

Rullskidcenter.se är partner till podden och de distribuerar märket AE, som så vitt jag vet är Sveriges äldsta rullskidmärke. Men relativt okänt.

Jag har åkt en hel del på AE och tycker de är en skön och lätt aluminiumskida. AE Nordic för 2 495 kr (prisvärt) heter modellen med ”5:or”.

För alla
Jag har tjatat om att inte åka på 2:or (alltså ”standardhjul” som rullar väldigt lätt) i över ett decennium i olika kanaler. För att få åkningen mer skidlik, för att kunna diagonala mer, för att sänka farten i nedförsbackar, för att bygga styrka etc. Jag avskyr argumentet att 3:or och 4:or enbart är elit och elitmotionärer.

Mina tre favoritpar på på rullskidor. Elpex-4:or, Swenor-4:or och AE-5:or.

Mina tre favoritpar på på rullskidor. Elpex-4:or, Swenor-4:or och AE-5:or.

3:or tycker jag generellt räcker för nybörjare, eftersom det blir lite väl trögt med fyror för vissa om man inte är van vid träning. För erfarna motionärer i t ex led 3 eller led 7 i Vasaloppet tycker jag absolut att man kan komplettera 3:orna med fyror (eller femmor) på vissa pass om det finns platsmässiga och ekonomiska förutsättningar.

Observera att Swix är trögare än andra märken. Deras 2:or är som andras treor och deras treor är som andras fyror.

Elpex-4:or som många skidfören
Jag själv, som är en topp 100-åkare i Vasaloppet, åker i stort alla pass på fyror. Ibland på 3:or när jag åker med andra. Mycket sällan på 2:or. För mig med relativt låg träningsmängd (ca 325 h/år senaste åren) passar det bra att ta i hyfsat antingen muskulärt eller pulsmässigt på de flesta pass.

Elpex-4:or tycker jag går lite för lätt. De går ungefär som ”normalt” vinterföre, om det nu finns något sådant (3:or går fortare än de flesta vinterförena).

Därför har jag de senaste två åren främst hållit mig på Swenor-4:or, som går trögare. De två senaste Vasaloppen har ju t ex gått betydligt långsammare än Elpex-4:or. Varför ska man då inte träna på det?

17.0 km/h i snitt på AE-5:or med 112 i snittpuls. Så bra Racefox-värden har jag inte haft tidigare med så låg puls. Den fina formen hänger i, även om jag tycker att jag tappat lite senaste veckan.

17.0 km/h i snitt på AE-5:or med 112 i snittpuls. Så bra Racefox-värden har jag inte haft tidigare med så låg puls. Den fina formen hänger i, även om jag tycker att jag tappat lite senaste veckan.

Swenor ändrade sina fyror
Förra sommaren valde Swenor att ändra sina fyror så att de går snabbare. Jag har inte testat de nya fyrorna själv, men jag har hört att de går ungefär som Elpex-4:or. När jag ringde Swenor och frågade varför de ändrade så var argumentet att få ungefär samma skillnad mellan 3:or och 4:or som mellan 2:or och 3:or. Såklart förståeligt, men tråkigt för mig som vill träna för alla vinterfören, inklusive år med t ex snöfall eller tung blötsnö.

Därför blev jag glad när jag nåddes av nyheten att AE Nordic tar över stafettpinnen med de långsammaste rullskidhjulen. Åtminstone av de jag testat. Och åtminstone bland de stora märkena.

I förra veckan fick jag hem ett par AE Nordic som jag kört ett pass på, 28 km. Fick för övrigt fina Racefox-värden. Inte haft så bra värden med så låg puls tidigare. Man behöver förresten ställa in så appen har platstillgång ”hela tiden” och inte bara ”när appen används” för att distansmätaren ska funka i Racefox, precis som det var i Wings for Life.

Rulltest
AE-5:or sägs ligga mellan Elpex-4:or och gamla Swenor-4:or i rullmotstånd.

Erik Thiberg och jag gjorde ett småskaligt test igår, vilket bekräftade detta. Naturligtvis skulle vi haft många par, åkt en timme på varje par först etc. Men det fanns inte möjlighet. När jag tittar på snittfarten och snittpulsen på mitt 28 km-pass tycker jag också AE-5:or ligger mellan Elpex-4:or och gamla Swenor-4:or. Kanske lite närmare Elpex-4:or.

Sammanfattning
Jag är glad att det det finns rullskidhjul som är trögare än Elpex-4:or nu när Swenor gjort sina 4:or snabbare. Min plan är att åka på mina gamla Swenor-4:or tills de är slut. Sedan går jag över till AE-5:or. Stort plus att den rullskidan är lätt och skön.

Observera att rullskidhjuls rullmotstånd kan variera beroende på år, batch, underlag, hur slitna de är etc.

Rullskidhjul 5:or

Rullskidhjul 5:or

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , , , , , , , , , , | 7 kommentarer

Britta Johansson Norgren i podintervju

Du har väl inte missat senaste avsnitten av podcasten Lagom Kondition!

  • 118. Wings for Life Race Report
  • 119. Träning inför ett halvmarathon

Vill du istället höra mig intervjua långloppsåkare som vunnit stora tävlingar är det Visma Ski Classics podcast Livigno2Levi som gäller:

  • 13. Britta Johansson Norgren
Visma Ski Classics podcast Livigno2Levi - interview with Britta Johansson Norgren

Visma Ski Classics podcast Livigno2Levi – interview with Britta Johansson Norgren

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Hoka One One Carbon X-invigning

Hoka One One Carbon X

Hoka One One Carbon X

Hoka One One Carbon X

Hoka One One Carbon X

I söndags joggade jag 20 min med barnvagn i mina nya Hoka One One Carbon X. Det var svårt att utvärdera skorna eftersom jag sprang väldigt långsamt pga ömmande vader och hälsenor från fredagens virtuella Göteborgsvarv. Men det är potentiellt mina kommande tävlingsskor som landsvägslopp.

Adepterna i Wickström Coaching har nu rabatt på Hoka-skor och det är lätt för mig att rekommendera skorna eftersom jag själv gillar dem så mycket. Det har senaste åren varit favoriterna bland alla olika märken jag testsprungit.

Jag har aldrig varit så skadefri som när jag använd Hoka-skor (dock ingen garanti för evigt löpande). Mina favoriter bland de jag testsprunigt (kanske kommer jag att lägga till Carbon X där snart):

  • Trail med mycket dämpning (hade bl a i Ultravasan 90): Speedgoat.
  • Asfalt/grus med mycket dämpning: Clifton (hade bl a på Kretsloppet 10 km) eller Napali (hade bl a på SM 100 km landsväg och virtuella Göteborgsvarvet).
  • Trail med lite dämpning: EVO Jawz (hade bl a på Rya Åsar Trail Run 11 km).
Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

10 h för åttonde veckan i rad

Åtta veckor i rad med 10 timmar träning per vecka. Det har nog aldrig hänt förut.

Kul att formen också är bra. Men nu börjar jag bli trött. Det är tufft att få ihop allt med barnen, träningen och jobbet när Ida fortfarande inte helt kan vara med Stig själv.

Men hennes arm blir bättre och bättre och hon kan göra fler och fler saker, så det är positivt!

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

I ”ledning”

Även om det inte är något riktigt lopp så var det kul att se att jag ”leder” virtuella Göteborgsvarvet efter dag 1 av 3. Drygt 600 av drygt 4100 valde att springa på fredagen.

Många lär springa fortare idag. Sedan beror det ju också på upplägg. Själv valde jag start och mål på samma ställe samt ingen draghjälp.

Däremot hade jag drickalangning så jag slapp vätskebälte.

Publicerat i Träning | 4 kommentarer

Göteborgsvarvet Virtual Race 21K på 1:14:18

Resultat Göteborgsvarvet virtuellt:

https://www.strava.com/challenges/goteborgsvarvet-virtual-race

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar