347 timmar träning senaste året – och slut på semestern

Min träning 1 aug 2016 till 31 juli 2017

Min träning 1 aug 2016 till 31 juli 2017. 347 timmar.

Igår gjorde jag min första arbetsdag efter en drygt 6 veckor lång semester och idag börjar barnen på dagis efter ett drygt 8 veckor långt sommarlov. Det har varit en härlig sommar, den bästa på länge faktiskt.

Tillbaks på kommunikationsbyrån Brainforest, där jag har kontor. Så här ser skärmen ut när man ska börja skriva ett blogginlägg.

Tillbaks på kommunikationsbyrån Brainforest, där jag har kontor. Så här ser skärmen ut när man ska börja skriva ett blogginlägg.

Bra intervalltider
Det är inte helt lätt att vara egenföretagare, småbarnspappa och samtidigt ha en vilja om att ha bra kondition på semestern. Många dagar har jag ställt klockan på 05.00 för att slippa sitta framför datorn när barnen är vakna. Jag skulle gissa att jag i snitt suttit framför datamaskinen en halvtimme per dag. Ibland mer, ibland mindre.

Träningen har gått jättebra. Vissa dagar har jag petat in 45 min-pass på ställen där det passat, medan jag vid några tillfällen var borta hela förmiddagar. Formen har varit bra. I löpning och uppförsstakning har jag noterat fina intervalltider, medan jag inte direkt har utvecklats sedan förra året i plattstakning på 3:or. Det får bli flacka intervaller på 2:or för att råda bot på det.

347 timmar 1 aug – 31 juli
Sett till timmar har jag legat på fina 6-9 timmar hela ledigheten, med undantag från veckan då jag cyklade 21 mil ena dagen följt av 10,6 mil dagen efter. Den veckan blev det 15 timmar.

Nedan ett diagram över min träning senaste året, 1 aug 2016 till 31 juli 2017. 347 timmar. Det är mindre än jag vill. I höstas och vintras blev det på tok för lite. Men notera att staplarna till höger i diagrammet (juni och juli i år) är höga! Nästan 47 timmar senaste månaden, och det har också givit bra effekt.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , | 4 kommentarer

En plats kvar till skiddag i Skidome lördag 9 september

Skidlektion med Ebeco med kunder i Skidome 29 nov 2016. Instruktör.Det finns en plats kvar till en inspirerande dag i skidhallen i Göteborg 9 september. Ta den! Se nedan.

Glöm heller inte att boka en plats till vinterns grymmaste Vasaloppsläger i Grövelsjön i januari.

Skiddag i Skidome Göteborg lör 9 sep
Två tekniklektioner med individuell feedback (även på video), lunch, föreläsning, fika och vallagenomgång i skidhallen i Prioritet Serneke Arena i Göteborg. Detta är en ”fortsättningskurs”. Du behöver inte kunna åka det minsta fort eller bra, men kursen vänder sig inte till rena nybörjare. Huvudinstruktör: Erik Wickström. Pris: 1900 kr.
Se detaljerat program här
Anmäl dig här

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

3.05 min i snitt på 5 st 1000 m-int med 1,5 min vila på bana

Jakob Böhm och jag efter avslutat intervallpass på Ryavallen 7 augusti 2017

Jakob Böhm och jag efter avslutat intervallpass på Ryavallen igår

5 st 1000 m-intervaller med 1,5 min vila

5 st 1000 m-intervaller med 1,5 min vila

Eftersom jag inte sprungit fort på flackt och hårt underlag i år hade jag ingen aning om hur det skulle gå på Ryavallen igår. Det gick minst sagt över förväntan.

Jakob Böhm har sprungit milen under 33 minuter på både bana och landsväg i år, så jag räknade inte med att hänga med så länge. Men det kändes oväntat bra. Han drog halva 1:a, hela 2:a, hela 4:e och halva 5:e intervallen. Jag drog halva 1:a, hela 3:e och halva 5:e.

Långspurt på 67 s
Tiderna blev 3.04-3.08-3.08-3.08-2.57 min. Alltså 3.05 min i snitt. Mitt tidigare rekordsnitt för den serien var 3.06 min. Det satte jag i januari 2007, tre månader efter att jag blev 12:a i Lidingöloppet på 1.52 och en månad innan mitt pers på 3000 m som är 9.10 min (inne).

Sista 400 m på sista intervallen långspurtade jag på 67 s. Där satte jag 7 s på Jakob, men hade det varit ett lopp på 10 km tror jag ändå att han hade vunnit. Även om jag sprang väldigt bra igår med mina mått mätt så hade jag inte fixat sub 33 på milen. Men under 34 min tycker jag att jag kan satsa på i Kretsloppet 16 september.

Lundby skatepark med kickbike och skateboard. Väldigt trevlig grej.

Lundby skatepark med kickbike och skateboard. Väldigt trevlig grej.

Tävlingsskejt som nedvarvning
För att minska slitaget på vader etc sprang jag i Hoka One One Clifton 3 med mycket dämpning. Idag känns det helt ok i benen. Det hade det inte gjort i tunna skor. Men målet är att kunna springa Kretsloppet i Salming Speed, som är lättare och rappare.

Löppasset blev bara 40 min. Jag ville inte påfresta benen mer. Istället skejtade jag 50 min på tävlingshjul som nedvarvning. Jag snittade 15 km/h när jag körde 10 min på friidrottsbanan och drygt 23 km/h på asfalten i 40 min. Så där har ni en hint om hur trögt det är att åka rullskidor på bana.

Lundby
Jag kom tillbaks lagom till lunch. Min mor var i Borås igår (nu tillbaks till sommarhuset i Skåne) så hon var med barnen när jag tränade. Efter lunch drog Astrid, Maj och jag till Lundby skatepark. Det blev 2,5 h mestadels kickbike, både inne och ute. Det är riktigt roligt för alla tre!

På kvällen igår var vi på middag hos Tobias och hans tjej Anna-Karin, som precis flyttat in. Jag hade inga problem med mustaschen när jag bjöds på te i denna kopp.

På kvällen igår var vi på middag hos Tobias och hans tjej Anna-Karin, som precis flyttat in. Jag hade inga problem med mustaschen när jag bjöds på te i denna kopp.

Publicerat i Träning | 7 kommentarer

Förlovade i 10 år

Nyförlovade på Åreskutan 7 augusti 2007

Nyförlovade på Åreskutan 7 augusti 2007

Idag är det 10 år sedan världens mest underbara Ida sade ”ja” på Åreskutans topp. Jag hade planerat frieriet väl med en fin vandring upp, men dagen före insåg jag att en detalj saknades: ringar. Det fick bli Haribo-nappar på ICA i Åre. Det funkade det också.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Banintervaller med Jakob Böhm

Jakob Böhm springer fort som tusan och har blivit bra på skidor i vinter

Jakob Böhm är främst löpare, men kan staka också. Led 1 i Vasaloppet. Här från Borås Ski Marathon i vintras. Foto: Tomas Eriksson.

Jacob Böhm, tidigare Andersson, hade varit sjuk strax innan loppet och nådde inte upp till normal kapacitet.

Jacob Böhm, tidigare Andersson, och jag efter Sjömarksloppet 2015

Idag ska jag springa mitt första intervallpass på bana för året. Jag har varit försiktig med intervallpass i löpning i år och inte sprungit ett enda på hårt underlag.

Men nu är det snart bara en månad kvar till det 10 km långa Kretsloppet, så jag försöka få lite fart på benen. För att minska skaderisken kommer jag att springa i mina Hoka One One Clifton 3 med mycket dämpning.

Jakob är snabb och jag kommer förmodligen att bli ifrånsprungen. I mitt gigantiska exceldokument med tider på intervaller och testlopp sedan över tio år tillbaka kan jag se att mitt rekordsnitt på fem tusingar med 1,5 min vila är 3.06 min. Så fort kommer det inte gå idag.

Hur som helst tror jag i alla fall inte Jakob kan jonglera och käka äpple samtidigt. Nedan en film från när jag blev på lekhumör igår.

Publicerat i Träning | Märkt , | Lämna en kommentar

Hade det inte

Rullskid-SM i Borås 19-20 aug 2017. Banan på 7,15 km som kommer att användas både i skejt och klassiskt.

Rullskid-SM i Borås 19-20 aug 2017. Banan på 7,15 km som kommer att användas både i skejt och klassiskt. Kör man på tävlingshjul i tävlingsfart behöver man (i alla fall jag) få ner farten i en av kurvorna.

I lördags skulle jag ut och testa tävlingshjulen i skejt för andra gången i år. Med två veckor kvar till rullskid-SM i Borås bestämde jag mig för att köra på SM-banan. Fredagens löptur på 19 km i halvhårt tempo kändes av, så jag tänkte inte köra för hårt på rullskidorna.

Jonas Colting och jag stöttade Adam Steens skidsatsing med att swisha 100 kr var, vilket mottogs varmt i Borlänge

Jonas Colting och jag stöttade Adam Steens skidsatsing genom att swisha 100 kr var, vilket mottogs varmt i Borlänge

Men det är så förbannat svårt att inte ta i när man får på sig tävlingsskidorna. Det är ungefär som att sätta sig på en tempocykel. Så plötsligt ser jag mig själv göra mig i ordning för att maxa två varv på den 7,15 km långa (och flacka) tävlingsbanan. Alltså exakt samma sträcka som väntar i SM.

Jag kände direkt att jag inte hade det. Vinden och den till stor del blöta vägbanan gjorde inte saken bättre. Andra varvet torkade det upp lite, så det gick drygt 20 s snabbare, men det var generellt en seg känsla i benen. Så här såg siffrorna ut enligt Polar V800:

  • Sträcka: 14,29 km
  • Tid: 31.09 min
  • Snittfart: 27,5 km/h
  • Totalstigning: 110 meter

Kom kvällen kom Jonas Colting över på middag. Ida hade lagat god mat och jag såg till att det fanns rödvin på bordet. Det är alltid trevligt att prata med Jonas och det fanns mycket att avhandla.

Igår söndag blev det ingen träning. Istället en förmiddag fylld med trädgårdsarbete och en eftermiddag med barnkalas hos syrrans yngsta dotter, som fyllde 3 år.

Före

Före

Efter

Efter

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

I väntan på rött

Bra drag i växthuset i år. 

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Magasin Sälen

Innan sommaren skrev jag två artiklar för Magasin Sälen, Sommar 2017. En om hur du skapar en go’ träningsvecka i Sälen och en om Vasaloppsanpassad träning på samma destination. Du kan läsa magasinet kostnadsfritt här.

Lundbäcksbackarna sommartid. På bilden syns Per Forsberg och Sofia Johansson. Vi tre gick Vasaloppsleden ihop på två dagar 2011.

Lundbäcksbackarna sommartid. På bilden syns Per Forsberg och Sofia Johansson. Vi tre gick Vasaloppsleden ihop på två dagar 2011.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Gubbdistans runt Såken

Löpning runt Såken

Löpning runt Såken. Transportsträckan på 1,66 km till sjön är nedför och sedan uppför hem, därav skillnaden i snittfart.

Ingen sommar utan att springa runt sjön Såken i Aplared. Igår var det dags. Leden är ca 16 km och det blir drygt 19 km om man startar och slutar vid Idas föräldrar.

Leden består av ca 6 km grusvägar, resten stigar och skogsbilvägar. Vissa av stigarna är ganska trixiga, så man måste hålla gubbdistanstempo för att klara sub 5-tempo runt sjön. Sedan är ju också mellanmjölksträningen den kanske mest fantastiska (så länge man är noga med att inte hålla sig där allt för mycket).

44 i puls vid starten var ovanligt lågt

44 i puls vid starten var ovanligt lågt. 144 i snittpuls motsvarar 77 procent av maxpuls.

Gröna fältet är 70-80 procent av maxpuls, gula är 80-90.

Gröna fältet är 70-80 procent av maxpuls, gula är 80-90.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

20 000 m SkiErg i lugn takt

Mormors bin på Lönnåsen

Mormors bin på Lönnåsen

Morfars kor på Lönnåsen

Morfars kor på Lönnåsen

Det var regnväder igår (precis som idag) så skateparken kändes inte som ett hett alternativ. Inomhushallen öppnar inte förrän kl 15 och utomhus lär bli halt när det är blött.

Vad vore en sommarlunch på landet utan potatis

Vad vore en sommarlunch på landet utan potatis

Istället blev det en tur till Lönnåsen, gården i Aplared utanför Borås där Idas föräldrar bor. Alltså barnens mormor och morfar. Det är alltid rofyllt att komma dit.

Styrkeövningar och avslutande A2-femtusing
Både igår och idag tog jag lite sovmorgon, vilket gör att träningen förpassas till kvällen de dagarna pga att Ida jobbar och jag är hemma med barnen. Igår drog jag 20 000 meter SkiErg samtidigt som jag lyssnade på en intervju med Anders Aukland i Petra Månströms Maratonpodden, där jag även själv medverkat. Alltid kul att lyssna på Anders. Det är idrottsman jag verkligen ser upp till. Jag har både intervjuat honom och tränat med honom många gånger.

Var 5:e minut körde jag en minut med diagonalstakning. Sista 5000 m körde jag i 1:54.4-fart, alltså 1,5 minut över mitt personbästa på 5000 meter. Då höll jag knappt 80 procent av maxpuls, övriga passet för det mesta under 70 procent. Motstånd 6 på allt utom diagonalstakningarna då jag körde motstånd 10.

Hörselskydd
Totalt blev passet 1 h 23 min, vilken blir ca 2.05 min/500 m-fart i snitt. Det funkar fint att köra med Peltor hörselskydd med bluetooth. Det stänger ute SkiErg-ljudet. Vid tuffa intervaller och testlopp kör jag däremot helst utan något i öronen.

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , | 4 kommentarer