Trögstakning och maxstyrka – nu jäklar

Mina brister som skidåkare var uppenbara på Alliansloppet. Konditionen är på topp och jag tror inte många i startfältet springer ifrån mig uppför en Alptopp, men jag är förbannat osnabb och klen.

Det ska jag försöka ändra genom:

– Mer stakning. Det blir fler uppförsintervaller med ren stakning och fler pass på mina trögskidor. Förutom tävlingsskidorna har jag två par klassiska rullskidor. Ett par Elpex Team 610 med 2:or (standardhjul) bak och 3:or (tröghjul) fram, och ett par Eagle Sport med 4:or (svintröga) runt om. Jag är mycket nöjd med båda paren och de snabba har jag på testtävlingar och de tröga på distanspassen. Tröghjulen gör att pulsen är ca 10 slag högre i snitt under ett stakpass på 2 timmar. Det gäller dock endast vid klassisk rullskidåkning, i skejt är det nästan tvärtom.

– Maxstyrketräning. Tidigare har min gymstyrketräning varit lite slarvig. Det blir 1-2 pass per vecka och förutom 20 min seriös bålstyrka på en träningsboll lyfter jag lite ostrukturerat olika övningar med allt från 8-20 repetitioner. Nu kommer jag istället enligt Coach Linus inrådan träna med tunga vikter och sikta på 5 reps i 3 set (ibland blir det lite fler innan man hittat rätt vikt). Det är tänkt att man orkar typ de tre första lyften själv, för att sedan få hjälp av sin kompis (i mitt fall Martin Josefsson). Det som är antecknat nedan på vårat första pass är vad vi klarade utan hjälp i första setet.

Övning/datum (40-45 min för detta program blir i snitt 2-3 min vila mellan övningarna) 30 aug-2010, tog 40-45 min
Erik W Martin J
Bänkpress 3 st 65 kg 3 st 60 kg
Benpress 5 st 150 kg 8 st 150 kg
Chins 0 st 5 st
Tricepsdrag 2 st 60 kg* 8 st 40 kg
Mage Lite krånligt 8 st 70 kg
Dips (en gång max, 90 grader) 60 st 6 st
* max för den maskinen
Det som står är lyft utan hjälp som bäst (oftast första setet). Vi siktar på 5*3, med hjälp på alla övningar utom dips
Benpress: så rakt rygg- och fotstöd som möjligt. Den horizontella ”släden” max bakåt. Vikterna typ i botten (lite djupare än 90 grader)
Tricepsdrag: I maskin. Armbågarna isolerade. Börjar ganska högt upp (högre än 90 grader) och går ner till raka armar. Böjer ej överkroppen framåt.
Mage: Samma maskin som tricepsdragen. Stor på knä, ryggen mot maskinen. Rak överkropp och böjer ned framåt.
Detta är en variant på Linus Davidsssons program

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Rullskidor, Styrka. Bokmärk permalänken.

3 kommentarer till Trögstakning och maxstyrka – nu jäklar

  1. Löwet skriver:

    Maxstyrka är nog en av få saker jag är bättre på än dig, men borde du ine köra lite axlar också?

  2. Erik Wickström skriver:

    Roddare sägs ju använda sina axlar. Det gör nog skidåkare också. Vi tar gärna emot tips!

    • Löwet skriver:

      Klassiska armhävningar (dvs sådana som du drar dig upp till hakan i en stång är bra). Ifall du har sett skidfilmen ”X-country” kan du se hur Björgen tränar sina axlar på det sättet. Ifall du tränar på gym finns det ofta maskiner som det går att göra samma rörelser i. En annan bra övning är liggande rodd.I rodd kör man rätt mycket styrka som lättviktare har vi länge kört maxstyrka istället för volymstyrka för att inte öka för mycket i vikt. Kör hårt!

Kommentarsfältet är stängt.