Jobbigt pass i värmen

Den rosa markering är cykelsträckan för Borås Triathlon

Den rosa markeringen är cykelsträckan för Borås Triathlon. Första stigningen upp mot GIF-stugan från Tosseryd är fin.

Som jag nämnde på bloggen igår så körde jag ett rejält triathlonpass i torsdags. Först cyklade jag med tempocykel, tempohjälm och träningshjul till vattenverket på Sjöbo, där cykelsträckan för Borås Tiathlon startar. Det är 8,5 km till starten hemifrån och när jag skulle ta första klunken sportdryck efter ca 7 km inser jag att vattenflaskan som satt precis bakom sadeln hade hoppat ut. Ingen bra grej om man ska vara ute i flera timmar i 30-gradig värme. Hade det varit för fem år sedan hade jag kört utan vätska, men nu var jag så mogen att jag gick in i en butik och köpte 5 dl Pepsi och 5 dl Zingo. Intressant nog började benen krampa i slutet av passet. Jag får i princip aldrig kramp. Kan det ha berott på att läsk till skillnad från sportdryck inte innehåller elektrolyter/salter och mineraler?

Tomt i flaskstället bakom sadelnSedan körde jag den 9 mil långa cykelsträckan hyfsat hårt, snittpulsen blev 75 procent, vilket är ganska mycket för att vara över 2,5 h cykling. På tävling kanske det går att ligga på 80 procent för mig? Beror såklart på uppladdning och form också.

Trots att jag tyckte jag låg på bra blev snitt inte mer än 33,6 km/h. Jag har något slags mål att köra Borås Triathlon (halvironman-distans) på under 4,5 timmar, men cykelbanan är riktigt tuff. En totalstigning på 910 höjdmeter fick jag det till i torsdags och eftersom jag är ganska feg av mig bromsar jag även bort en hel del tid nedför.

Med tävlingshjul, mer luft i däcken, nummerlapp och medtävlande går det nog att kapa tiden lite grann, men ska man klämma den banan under 2,5 timme (snitt 36 km/h) behöver man vara bra på att cykla. Så här blev mina siffror på triathlonbanan:

Sträcka: 89,6 km
Tid: 02:39:49
Snittfart: 33,6 km/h
Snittpuls: 140 (75 procent)
Totalstigning: 910 meter

När jag kom hem tog jag 3 min paus för att dricka, trycka två geler och att byta skor. Sedan sprang jag 5 km i ganska flack terräng i 3.59 min/km-fart. Det var jobbigt, låg ofta på 85-90 procent av max.

På kvällen i torsdags åkte Ida, jag och barnen till Mölarps kvarn för att gå en kort "led" där och äta medhavd middag. Fantastiskt fint. Tänk så många vackra platser i Borås man fortfarande inte besökt. Jag vill dit och springa de längre lederna någon dag.

På kvällen i torsdags åkte Ida, jag och barnen till Mölarps kvarn för att gå en kort ”led” där och äta medhavd middag. Fantastiskt fint. Och lekvänligt. Tänk så många vackra platser i Borås man fortfarande inte besökt. Jag vill dit och springa de längre lederna någon dag.

Bra pass
Jag har bara kört två triathlontävlingar, men jag har en del erfarenhet av liknande lopp genom duathlon, Växjöklassikern, vintertriathlon etc. Pass som igår där man kör långt och hyfsat hårt tycker jag är bra av flera anledningar.

Man pressar kroppen på en nivå som påminner om tävlingen, istället för att enbart köra korta intervaller eller långa lugna pass. Framförallt sista veckorna inför långlopp tycker jag man ska köra intervallpassen lite lugnare och distanspassen lite hårdare. Ju närmare tävlingen, desto mer av passen tycker jag ska gå i en fart som påminner om loppet. Detta gäller inte för kortare tävlingar på under en timme, då kravet på mjölksyratålighet är ett helt annat.

Jag tycker också det är viktigt att köra långt och halvhårt på cykeln innan löpningen, så man vet hur benen fungerar. Det är stor skillnad på att springa efter 2,5 timmes lugn cykling och 2,5 timmes cykling då det gått lite fortare. Just i torsdags var det väldigt varmt, runt 30 grader i snitt för passet, så då får man tänka ordentligt på energiintaget och hur man dricker effektivt. Att köra med tempohjälm och annan tävlingsutrustning kan vara bra i de mentala förberedelserna. Att som i mitt fall kunna köra banan i bra fart gör att man kanske har lite lättare för nedförsbackarna. Och det gör att man blir van vid tävlingsplatser vilket kan minska nervositeten.

Att köra lite längre och i hyfsat fart i tempobågen känns också nyttigt. Nu gjorde ryggen ganska ont redan efter några mil. Andra halvan fick jag stå och sträcka ut den i farten flera gånger, det vill man inte göra på tävling. Förhoppningsvis blir det bättre.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning. Bokmärk permalänken.