Träningsdagbok förra veckan – 7 h 42 min

5 st 8 min-intervaller med 2 min vila. Progressivt. Ett av mina favvopass på SkiErgen. Jag kör på motstånd 10, men är man lite nyare i sporten rekommenderar jag betydligt lägre motstånd för att inte musklerna ska ta slut långt före flåset.

5 st 8 min-intervaller med 2 min vila. Progressivt. Riktigt nöjd att klara det passet. Ett av mina favvopass på SkiErgen. Jag kör på motstånd 10, men är man lite nyare i sporten rekommenderar jag betydligt lägre motstånd för att inte musklerna ska ta slut långt före flåset. Som referens är mitt pers på 5000 m 17.24 min på nya maskinen, alltså 1.44.4-fart.

Kanske lite overkill, men jag är så otroligt nöjd att ha hörselskydd med bluetooth när jag kör SkiErg. På korta hårda intervall vill man inte ha någonting i lurarna, men på lite lugnare grejer brukar jag lyssna på pod, t ex Jonas Coltings. För mig är det faktiskt inte det minsta tråkigt att stå och dra en timme på SkiErgen.

Kanske lite overkill, men jag är så otroligt nöjd att ha hörselskydd med bluetooth när jag kör SkiErg. På korta hårda intervaller vill jag inte ha någonting att lyssna på, men på lite lugnare grejer brukar jag sätta på en pod, t ex Jonas Coltings. För mig är det faktiskt inte det minsta tråkigt att stå och dra en timme på SkiErgen.

Fredag
Det blev en bra helg. Även träningsmässigt. I fredags gick Ida och jag med barnen till restaurangen Pinchos i stan. Kan rekommenderas. Andra gången vi var där. Bra med folk, god mat, lagom priser och barnvänligt. Fick även span på boråsskidåkaren Anders Olsson där, som tydligen hade en vit månad i samband med Lidingöloppet. Själv tog jag ett par glas rött. Husets vin var ok, men inte mer. Jag gillade inte vinglasen, kanske var det därför.

Lördag
I lördags fick jag till ett fint rullskidpass i solen på förmiddagen. På eftermiddagen kom Anna Wing och släppte av sin son Noah så blev vi trebarnsföräldrar för några timmar. Trevligt. Blir ibland lättare med en kompis på besök, då leker barnen som tusan. På kvällen kom Anna och Nicklas och åt middag i samband med att de hämtade Noah. Trevligt. Anna och Nicklas är aktiva i kyrkan och det blev som många gånger tidigare intressanta diskussioner om religion. Vi hann även med en ganska intensiv sväng om apanaget. Jag själv är i grunden anti-royalist, men min pragmatiska sida gör att jag älskar kungahuset. Fantastisk bra och otroligt billig marknadsföring för Sverige. Och det höjer säkerligen livskvaliteten för många pensionär i Sverige att läsa om medlemmarna i kungafamiljen. Anna var dock kritisk till att en så stor del av kungasläkten skulle få del av apanaget.

Så här ser familjen Wickström ut när vi ska handla och har ett extra barn med oss. Ida på elcykel. Astrid på liten cykel. Maj i barnstolen och extrabarnet i cykelkärran. Om Astrid blir trött sätter hon sig också i dubbelvagnen och så får jag ha hennes cykel på styret. Då landar hela ekipaget exklusive mig på ca 100 kg. Styvt i uppförsbackarna.

Så här kan familjen Wickström se ut när vi ska handla och har ett extra barn med oss. Ida på elcykel. Astrid på liten cykel. Maj i barnstolen och extrabarnet i cykelkärran. Om Astrid blir trött sätter hon sig också i dubbelvagnen och så får jag ha hennes cykel på styret. Då landar hela ekipaget exklusive mig på ca 100 kg. Styvt i uppförsbackarna. Tur att man har spd-pedaler även på vardagscykeln och Chrome-sneakers med klossar.

Söndag
I söndags var det städning på dagis för mig på förmiddagen (gick upp kl 06.00 för att köra 50 min SkiErg innan), medan Ida var på djurparken med våra barn och två av syrrans. På eftermiddagen kom boråsskidåkaren Robert Malmgren förbi med sina två barn, och så slutade dagen återigen i en trevlig middag med fyra vuxna och fyra barn. Med god mat och rödvin.

Allt över 7 timmar är bra
Så kan ej helg se ut. Nedan syns min träning från förra veckan. Jag skriver inte träningsdagbok regelbundet längre, men sparar alla pass på Polars träningsdagbok. 7 h 42 min blev det i förra veckan. Det är helt ok. Allt över 7 timmar är bra, allt under 7 timmar gillar jag inte.

Måndag: 30 min gym på Onyx på lunchen för att testa Skigrip igen.
Eftermiddag: 7 st 5 min-intervaller med 2 min vila. Hela passet stakning på 4:or. Kändes bra. Åkte med pappas kollega som hade 2:or. Runt 86-87 procent i snitt på intervallerna, som gick i blandad terräng på Segloravägen. Peak 94 procent. Hela passet 1 h 40 min.
Tisdag: Ingen träning
Onsdag: 5 st 8 min-intervaller på SkiErg med 2 min vila. Progressivt 1.48 till 1.46/500 m. Nöjd. Inte klarat det passet tidigare i år. Tufft sista int. Hade inte orkat en till. Motstånd 10. Hela pass 1 h. Gav en rullskidslektion på en timme på lunchen.
Torsdag: Ingen träning. Gav en rullskidslektion på en timme på kvällen.
Fredag: 45 min stakning på Rollersafe, rullskidor med broms. Rullmotstånd ca 2:or. Lade  in två st 8 min-intervaller med 3 st spurter på 15 stavtag (ca 10 s) i båda intervallerna. På Viared.
Lördag: 2 h 55 min stakning på 4:or, delvis med Z och Erik Thiberg som båda hade lättare hjul. Bredaredsrundan med skarv. 5 st 30 s-intervaller strax under max på krönen, annars inga intervaller. En hel del A2. Bra pass, kände mig stark. Typ 17,5 km/h i snitt.
Söndag: 40 min SkiErg A2 på ca 80 procent. Motstånd 10. 5 min uppvärmning på motstånd 1. 5 min nedvarvning med lite styrkeövningar på SkiErgen.

40 min A2 på SkiErg på motstånd 10. Bra pass om man varken vill köra lugnt eller stenhård. Lite låg frekvens dock. Jämför med bilden överst i inlägget då jag körde lite hårdare. Den frekvensen gillar jag bättre.

40 min A2 på SkiErg på motstånd 10. Bra pass om man varken vill köra lugnt eller stenhårt. Lite låg frekvens dock. Jämför med bilden överst i inlägget då jag körde lite hårdare. Den frekvensen gillar jag bättre. Notera att siffrorna för puls och frekvens inte är snitt per 5 min, utan värdet i slutet av varje 5 min. Översta raden är snittvärden för hela 40 min-draget.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning. Bokmärk permalänken.

5 kommentarer till Träningsdagbok förra veckan – 7 h 42 min

  1. Thomas skriver:

    Hej Erik.
    Kul att läsa din blogg. Man blir helt klart inspirerad! Klarade medaljtiden för första gången i år 😊Jag lägger en hel del tid i stakmaskinen och inser att det är bra träning om man jobbar med tekniken. För två år sedan läste jag om hur även Johan Olsson körde stakmaskin. Skillnaden mellan er båda är att han rekommenderade 7:ans motstånd medan du kör på 10. Jag inser att det blir mer styrketräning på 10. Själv har jag kört på 7 sedan dess. Skall jag kliva upp 10 istället vid intervaller? Körde på 5km på 19.24 härom dagen.
    Mvh Thomas

  2. Erik Wickström skriver:

    Tack! Bra gjort med medaljen 🙂 Jag brukade köra på motstånd 6 innan, men eftersom jag är ganska klent byggd kör jag främst på 10:an nu. Hade jag varit stor och muskulös med begränsat flås hade jag tänkt annorlunda. För motionärer rekommenderar jag ofta på att köra vissa pass på motstånd 4-6 för bra flåsträning, ibland motstånd 10 för mer styrketräning. Jag kan nå i princip maxpuls på 10:an, för vissa tar musklerna slut tidigare på det motståndet. Man ska också komma ihåg att motstånd 7 på gamla modellen (den Johan har) är mycket ungefärligt som motstånd 9 på nya maskinen.

    • johan skriver:

      Hej Erik,

      En följdfråga om SkiErg.

      Hur är det med stak-frekvensen, är snabbare frekvens bättre?
      Jag kör på motstånd 7 (nya modellen) och tröttnar ganska snabbt om jag försöker hålla runt 50 i frekvens.

      Mvh,
      Johan

  3. Thomas Axberg skriver:

    Tack för tipsen Erik! Jag är definitivt inte den muskulösa typen 😉 mer som du i kroppen så det skadar inte att bygga på senorna lite till 😀 Får helt enkel variera mig lite mer.
    Ha det bra.

Kommentarsfältet är stängt.