10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min vila på SkiErg – knallhårt

Invigning av SkiErgen i pappas hus i Vejbystrand igår

Invigning av SkiErgen i pappas hus i Vejbystrand igår

Astrid och Maj samarbetar på SkiErgen

Astrid och Maj samarbetar på SkiErgen

Sedan lång tid tillbaka är det flera elitskidåkare, främst norska, som ibland kör passet 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min vila på SkiErg. Upplägget är att sänka min/500 m-tempot med 1 s per intervall.

Senast jag pratade med Jørgen Aukland, som vann Vasaloppet 2013 utan fäste (den förste som stak-vann Vasan), berättade han att han körde det passet under sina glansdagar. Jag tror att han är upphovsmannen till passet.

Skönt med ett fönster

Skönt med ett fönster

Jørgen berättade att han en gång körde 10-10-10-9-9-9-8-8-8-7-7-7-6-6-6-5-5-5-4-4-4-3-3-3-2-2-2-1-1-1 min med 1 min vila. Och 1 h uppvärmning. Det blir en bra bit över 4 timmar. Jag blir trött bara på att tänka på det passet. Men då lär han ha sänkt farten.

Hitta rätt start
Efter egna experiment har jag kommit fram till att en lämplig start för 10 min-intervallen är en fart som motsvarar 7 s per 500 m långsammare än årsbästa på 5000 m. Alltså att 3 min-intervallen går i samma fart som årsbästa på 5000 m. Eller så kör du 8-9 s istället för 7 s för ett lite lättare pass.

Mitt årsbästa på 5000 m är 17.42 min, vilket är 1.46.2-fart. Så jag startade 1.53-fart. Första tre intervallerna gick ganska lätt. Sedan på 7 min-intervallen fick jag spurta lite grann. På 6 min-intervallen fick jag spurta för fullt sista halvminuten. På 5 min-intervallen gav jag upp halvvägs, men kom tillbaka och maxade sista 2 min och klarade mig precis.

Misslyckades
Sedan gick det inte på 4 min- och 3 min-intervaller. På 2 min- och 1 min-intervallen klarade jag farten igen. En gång tidigare har jag kört passet. Förra sommaren på en SkiErg som inte lagrade data. Tror jag startade i 1.54-fart den gången och klarade det precis. Båda gångerna har passet varit vidrigt. Så fruktansvärt jobbigt. Generellt tror jag 6-3 min-intervallerna som är värst.

Denna gång körde jag på motstånd 10. Annars blir det mycket motstånd 8 för mig på intervaller.

Jag slog Adam Steens tider från det han körde passet i maj 2019 och var jämn med honom då han körde i nov 2019. Men jag förlorade mot de tider han gjorde i dec 2019.

ErgZone. Faktiskt första gången jag använder det, trots att jag haft appen länge. Den funkar inte på min SkiErg hemma, måste uppdatera mjukvaran där.

ErgZone. Faktiskt första gången jag använder det, trots att jag haft appen länge. Den funkar inte på min SkiErg hemma, måste uppdatera mjukvaran där.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning. Bokmärk permalänken.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.