Precis som tidigare år är jag i Hammarbybacken tre onsdagar under hösten och leder skidgångsträning med ett företag.
Jag brukar passa på att kombinera det med andra saker när jag ändå åker upp.
Eftersom det är ”Ergtober” så kom Niklas och jag på den utmärkta idén att konka runt på en SkiErg i centrala Stockholm i onsdags. Vi ställde den här och där och drog och filmade.
Förhoppningsvis kommer en hopklippt film snart. Så länge kan du njuta av klippet ovan.
Bizze efter segern i chins.
Min barndomskompis Bizze Wing och jag tränar styrka ibland hemma i källaren.
Han är lite av en periodare både i löpträning och styrketräning (hockeyn brukar bli mer regelbundet, åtminstone på vinterhalvåret).
Vi har tävlat i allt sedan vi var små och det är ofta prestigefyllda möten oavsett vad det handlar om.
Tyvärr svarar han väldigt bra på styrketräning, så nu har han dragit ifrån i bänkpress., där vi tidigare var jämna. När vi tränade i måndags lyfte jag 72 kg 5 gånger mot hans 10.
Även i chins och bänkdrag förlorade jag, men kontrade med en överlägsen seger i min paradgren: Dips. Där körde jag tre set om 20, 15, 15 reps med en viktväst på 10 kg.
Jag kände minst sagt av passet i överkroppen både igår och idag.
Inför Rya Åsar Trail Run 2023
Resultat Rya Åsar Trail Run 2023
I lördags skrev jag på bloggen att topp 6 är rimligt. 6:a var just vad jag blev i Rya Åsar Trail Run 12 km. Olle Meijer som blev trea vann Ultravasan 90 i år och nu var jag bara 1.26 min efter honom.
Jag fick till ett fint lopp och lyckades precis hålla John Kumlin bakom mig. Vi sprang ihop till djävulsbacken där jag drog ifrån rejält. Trots att jag inte alls maxade upp (men tog i lite mer än på övriga banan) så lyckades jag ha andra tid där. Som mest var jag ca 25 s före, men han tog som väntat ikapp en del i de tekniska partierna samt i nedförsbackarna.
John slog personbästa i loppet och var jättenöjd, vilket jag också är, inte minst med tanke på att han slog mig senast vi möttes (Sjömarkens 14 km i våras).
Sett till vissa segment på Strava etc tror jag att jag sprungit bättre vissa år, men det var helt klart en bra insats även jämfört med mina bästa lopp här. Dessutom var det trots finvädret ganska blött på stigarna.
Valet av tunna skor med bra grepp (Hoka Evojawz) var helrätt igår. Träningsvärken (och eventuella gubbvader) idag är däremot inte att leka med. Det högg dessutom till i vänster vad efter 5 km.
En fin kram av en fin vän. Erik Wickström vinner Rya Åsar Trail Run 2019 före Jakob Böhm. Det här är ett av mina bästa löparminnen. Böhm blev verkligen genuint glad över att jag lyckades knipa en seger.
Idag ska jag springa Rya Åsar Trail Run. Jag gillar att ställa upp i löplopp på hemmaplan och jag har faktiskt lyckats springa samtliga upplagor av detta lopp.
Det har också gått bra varje gång, utom förra år då jag förutom bergspriset (som jag förlorade med 1 sekund till Oscar Claesson och Linus Hultegård) sprang lugnt. Jag tror jag det berodde på att jag inte vågade ta några risker inför 24-timmars i december, som jag då tränade för.
Starten Rya Åsar Trail Run 2017 (första upplagan). Foto: Björn Sandström, SOK Knallen.
Idag är det full fart som gäller. Hur långt det räcker för vi se. Rya Åsar Trail Run är med i den svenska cupen i traillöpning, vilket gör att många bra kommer till start (den var med även 2019 då jag vann, men då var konkurrensen inte den samma).
För en gångs skulle har jag kollat lite grann i startlistan, det brukar jag annars inte göra inför lopp. Fyra av löparna är långt mycket bättre än mig (nämnda Oscar och Linus, samt Albin Andersson och Jonatan Fridolfsson). Niklas Gunnarsson är också bättre än mig, men jag tror inte han ska vara med.
John Kumlin hoppas jag kunna utmana. Men jag har sprungit mindre i år och framförallt senaste tiden, så jag rår nog inte på honom.
Kanske topp 6 är en rimlig målsättning.
Resultat hittills i Rya Åsar Trail Run
Astrid och jag tränade i källaren igår medan Stig lekte med Duplo. När bilden togs har jag precis kört bänkdrag/sälrodd.
Jag har tränat mer styrka i år än vad jag brukar.
Ofta har styrketräningen varit något av ett sorgebarn för mig. Jag har inte prioriterat den träningen så högt och det i kombination med alla sjukdomsavbrott småbarnslivet för med sig har gjort att många av styrkepassen bara blivit “kom igång-pass” alternativt lite för ostrukturerade.
Bra kontinuitet
I år har värderad den träningen högre och “tvingat” mig till att köra ett pass i veckan, vilket jag har hållit i stort sett varje vecka sedan i april.
Passen är ofta 20-40 minuter, vilket kanske inte låter så mycket. Det är inte heller speciellt mycket mer tid totalt sett än tidigare år. Men den har varit tuffare. Ofta har jag kört passet “Parövningarna” från träningspassen i Wickström Coaching, vilket enkelt uttryckt betyder en tung överkroppsövning varvat med en lättare benövning/bålövning.
Excentrisk styrketräning
I höst har jag också ibland kört detta pass, i likhet med coachingen, som excentrisk styrketräning. Läs mer om det här.
Jag tycker det har givit bra effekt. Testar jag chins gör jag nästan alltid 7 eller 8 st (mitt pers på 8 st satte jag förra hösten) och senast igår lyfte jag 67 kg 9 gånger. Så stark har jag nog aldrig varit i bänkpress.
Redo för pers i bänkpress?
Mitt pers är på 80 kg och enligt en kul omräknare till 1 RM motsvarar 9 reps på 67 kg ett lyft på 86,3 kg. Det är ingen exakt vetenskap, men det är ju helt klart skillnad mot bottennoteringen på 57 kg 3 gånger 30 augusti 2018.
Kanske att jag gör ett försök på 82,5 kg i höst, men jag vill vara försiktig med den typen av maxningar för att minska skaderisken.
Ergtober 2023
För fjärde året i rad är det dags för Ergtober med vår podcaste Lagom Kondition. Läs mer om avsnittet längst ner i inlägget.
Så här går du med i Lagom Konditions grupp i ErgZone, där där passen kommer att vara förprogrammerade:
För att använda ErgZone är du i behov av den andra generationens SkiErg. Den är svart och har en skärm där det står PM5 (skärmar där det står PM3 eller PM4 fungerar inte).
ErgZone används för att trådlöst skicka över träningspass från telefonen/läsplattan till SkiErgens monitor. Lagom Kondition har en egen grupp där med passen i Ergtober.
Du behöver ha ett konto på Concepts hemsida som du kopplar ihop med ErgZone. Att ha konton hos Concept och ErgZone är kostnadsfritt för dig som användare.
BÖRJA ANVÄNDA ERGZONE – STEG FÖR STEG
1. Ladda ner appen ErgZone.
2. Registrera dig på https://log.concept2.com/signup?. Du behöver inte göra mer än själva registreringen för att få appen att fungera.
3. Starta ErgZone. Klicka på ”Concept2 Logbook”. Nu behöver du ditt användarnamn och lösenord som du skapade på punkt 2. Logga in och klicka sen på ”Approve ErgZone”.
4. Sök efter “Lagom Kondition” i sökrutan eller testa denna länk. Klicka på ”Request to join”. Sedan på ”I’m a member”.
5. När du väl är ansluten till gruppen i ErgZone så finns veckans pass där.
6. Ta med din telefon till stakmaskinen. Se till att ha blåtand aktiverad. Gå in på ett av passen och klicka på ”Scan for PM5”. Nu bör din telefon ha hittat din PM5 och alternativet att ansluta till passet finns nu i appen. På vissa stakmaskiner kan du från huvudmenyn behöva trycka “Fler alternativ” > “Trådlöst möjliggöra”.
7. Nu ska ditt pass finnas på skärmen och det är bara att dra igång.
Kommunikation mellan SkiErg och telefon
Om du inte lyckas få telefonen (eller läsplattan) och SkiErgen att hitta varandra kan mjukvaran i stakmaskinen vara för gammal. Gå in på Concepts hemsida och ladda ner ett program varifrån du laddar ner den senaste uppdateringen. Därefter får du instruktioner om hur du för över det på ett USB-minne, som sedan sätts in i monitorn. Ett batteribyte kan behövas i samband med uppdateringen.
Observera att det kan vara lite stökigt att få in signalerna från ett eventuellt pulsband i klockan/appen/SkiErgen pga sammanblandning med ANT+/bluetooth. Testa att göra det i olika ordning när du kopplar ihop enheterna.
Tips om det inte appen fungerar:
Vi närmar oss oktober och med det Ergtober.
Varje vecka under en månad presenterar vi tre pass på stakmaskinen, som också finns inlagda i Lagom Konditions grupp i ErgZone.
Första veckan (2-8 oktober) bjuds det på “Testlopp 5000 m”, “Lugna pyramiden” och “Precisionstusingarna”. Dessa pass förklaras i veckans avsnitt.
Det blir också en race report från rullskidloppet 157 XCC Open där Erik blev bästa 41-åriga boråsare med långt hår och svarta stavar.
Dessutom: Erik berättar ger pretentiösa och märkliga tips om hur just han håller nere stressnivåerna och Niklas påstår att han ska dra stakmaskin varje dag hela oktober.
Tack till avsnittets sponsorer:
Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify
Mer rullskidor nu än samma tid förra året.
Läggningslöpning. Sprang till typ SP och vände igår. Pappa hade varit hos oss så vi slog följe när han cyklade hem.
Jag tycker träningen fortsatt går fint och formen känns bra.
I år har jag tränat mer strukturerat än på många år och det känns som det har givit effekt.
Jag försöker träna 10 timmar per vecka. Ibland går det inte, men ganska ofta. Sedan i början av maj har jag (peppar, peppar) faktiskt inte haft en enda sjukdag. Personligt rekord sedan jag blev pappa för första gången skulle jag tro.
De två senaste högintensiva passen har varit:
Sedan i början av september har Stig börjat vilja åka löpvagn igen, efter typ 9 månaders paus. Så det blir läggningslöpning lite då och då nu också.
Lyssna gärna på förra veckans avsnitt av Lagom Kondition.
Niklas och Erik förberedde sig på varsitt håll inför avsnittet vilket ledde till ett tämligen tudelat ämne.
1) Om att träna kondition ihop. Är det något för alla? För- och nackdelar?
2) Erik får utlopp för sitt överintresse för bra klungkörning/lagtempo och presenterar tio tips på det.
Dessutom: Niklas berättar om sin vätskestation på Sörmlands 100 och Erik hyllar papperstidningen.
Tack till avsnittets sponsorer:
Lagom Kondition
Pod på Apple Podcasts
Pod på Spotify
Facebook
Instagram
Lagom pods hemsida
Resultat 157 XCC Open 2023
Jag fick till ett bra rullskidlopp igår i Liared utanför Ulricehamn. 45 km på Skigo-2:or. Resultat finns här.
Ida och jag efter Kretsloppet i lördags
I lördags var det Kretsloppet. Hela familjen Wickström deltog. Stig sprang 400 meter. Ida, Astrid och Maj sprang 5 km. Jag sprang 10 km.
Även 4 av 5 i syster Ellens familj deltog och 3 av 5 i svägerskans Erikas familj. Dessutom var min mor och mina svärföräldrar på plats. Samt flera av våra nära boråsvänner.
Mitt eget lopp ingen höjdare
Jag tycker Kretsloppet är fantastiskt på det sätt det samlar familjer för att röra på sig med nummerlapp.
I mitt fall försöker jag springa så fort det bara går. Förra året (på annan bana) sprang jag på 33.43 min. I år har jag sprungit mindre, under 2 mil i veckan i snitt, men vissa indikationer talade ändå för att jag skulle kunna utmana den tiden.
Resultatet blev 34.32 med en 5 km-split på 17.00 min, en klar missräkning. Framförallt att bomma sub 34. Men så är det ibland.
Intervjuad av P4 Sjuhärad på Erik och Eriks bro vid Idrottgården i Sjömarken
Tidig morgon för barnen
Astrid och Maj verkar ha utvecklat någon form mediakåthet, som jag jag hoppas kommer från deras samtid och inte mig. Hur som helst är jag med i media lite då och då, bland annat P4 Sjuhärad, och då frågar tjejerna (framförallt Astrid) alltid om de också kan vara med. Men det passar sällan.
Nu frågade radion om jag kunde vara med på fredagen för att prata om Kretsloppet och då tänkte jag att barnen kunde vara med eftersom de också skulle springa.
Den först föreslagna tiden 07.15 passade inte mig då jag alltid lämnar Stig kl 08.00 och Ida drar till jobbet redan kl 07.00 nu när hon har börjat jobba i Ulricehamn.
Så reportern kom ut till Idrottsgården i Sjömarken redan kl 06.00, vilket gjorde att vi fick gå upp kl 05.45 för att cykla ner dit. Jag har nog aldrig sett barnen så morgonpigga. Inslaget gick fint för oss alla tre. Det var två inhopp i direktsändning som finns att lyssna på här. Och så spelade hon in ett par grejer med bara mig som sändes senare under dagen.
Kretsloppet 2023 starten i Borås Tidning. Foto: Johan Valkonen.
Stark start
Dagen efter Kretsloppet, på min 41-årsdag, var det en bild från starten på “tvåettan”. Alltså omslaget av del två i Borås Tidning. Där var man ju i alla fall med i matchen.
