Lugnt långpass på rullskidor fjärde veckan i rad

En av Borås fyra rullskidbanor

En av Borås fyra rullskidbanor

GIF-stugan

GIF-stugan

"Långa" banan är 1,1 km med en hel del svängar. Knixigt. Bra för ungdomsträning.

”Långa” banan är 1,1 km med en hel del svängar. Knixigt. Bra för ungdomsträning.

Borås GIF-åkare på rullskidbanan

Borås GIF-åkare på rullskidbanan

Idag stakade jag på gamla Swenor-4:or via Fristad till Knektås för att köra några varv på en av Borås fyra rullskidbanor. Borås är inte bara ett konstsnöparadis utan även ett rullskidparadis. Kransmossens rullskidbana är nästan 5 km, de andra är ca 700-1100 m. Alla de tre korta är bra för ungdomsträning. För gubbstakträning som rekommenderar jag Hestra eftersom det är minst antal svängar.

Borås GIF redo att göra konstsnö

Borås GIF redo att göra konstsnö

Det var bra med aktivitet vid GIF-stugan. Barn åkte rullskidor (bl a Eskil Peterson som åkte intervaller, jag hängde inte med, dock trögare hjul), vuxna drog konstsnöslangar inför den stundande kylan och familjer spelade padel på de två nybyggda banorna. Kul att se. Naturligtvis var Borås GIFs starke man Jonas Peterson på plats och passade på att peaka mig för att jag blev frånåkt av ungdomen.

Ej Staffanstaven
Jag åkte inte med Staffanstaven för en gångs skull. Det gjorde att jag blev trött i underarmarna eftersom jag är van vid dämpningen.

Rullskidbanan vid Knektås utanför Borås

Rullskidbanan vid Knektås utanför Borås

Passet blev 2 h 43 min, 45,5 km och 16.7 km/h i snitt. 500 höjdmeter. 131 i snittpuls. Kände mig stark.

Seriös
Detta var fjärde veckan i rad jag körde ett lugnt långpass på rullskidor på 2-3 timmar. Det känns seriöst.

Det är ytterst unikt för mig och en effekt av den ökade träningsdosen. Normalt sätt åker jag inte så mycket rullskidor och när det är långpass brukar jag passa på att gasa rejält. Men nu med en förhöjd mängd så behöver jag ta det lugnt på vissa långa rullskidpass. Det ska dock sägas att 131 i snittpuls inte är superlugnt för mig.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

10 tips för träning på julledigheten

Hestrastugans 5 km-spår vårvintern 2018

Hestrastugans 5 km-spår vårvintern 2018

Jag skickade ut ett nyhetsbrev precis. Se nedan. Klicka här för att prenumera.

10 tips för träning på julledigheten

Tour de Ski-träning, tröskelsänkning, rullskidåkning med stakmaskin, utveckling av uppvärmningen och minskat träningssvinn. Detta pratar vi också om i veckans avsnitt av Lagom Kondition.
Läs mer här.

Tre förslag på julklappar

Skidlektion. Instruktör.

Skidlektion. Instruktör.

Vi lever i en speciell tid. Det är många som far illa och jag har valt att ställa in flera Vasaloppsläger med stugboende. Däremot kommer jag att hålla i skidkurser och skidlektioner när konstsnön kommer till Borås. Videovisningen som vanligtvis sker i samband med fika inomhus efter skidkurserna kommer denna vinter att förläggas digitalt via länk.
Här kommer tre förslag på julklappar till dig själv eller någon annan:

  1. Presentkort på skid- eller rullskidlektion. Detta är populärt varje år och många är ute i sista stund. Mejla erik@wickstromcoaching.com för ett personligt presentkort eller köp produkten direkt i webbshoppen.
  2. Boken Smart konditionsträning. Obs: Beställning senast måndag 21 dec kl 17.00.
  3. Presentkort på skidkurs. Läs mer och boka en skidkurs här. Välj mellan nybörjarnivå, fortsättningsnivå, stakning eller skejt.

Det är många som passar på att utnyttja friskvårdsbidraget, som du gör antingen genom att lämna in kvitto eller att gå via en friskvårdsportal. Vi är anslutna till Benify, Wellnet, Actiway och ePassi/Min Friskvård. Klicka här för att läsa mer om om skidkurser och lektioner.

Processmål och mentalt träningsprogram

Erik Wickström och Niklas Bergh från podcasten Lagom Kondition

Erik Wickström och Niklas Bergh från podcasten Lagom Kondition

I två färska avsnitt av podcasten Lagom Kondition intervjuar via idrottspsykologen Anders Ekstrand på Praramera Sport.

I avsnitt 144 handlar det om ett mentalt träningsprogram och i avsnitt 145 om processmål, som även kallas utförandemål.

Dessa avsnitt har varit varit extra uppskattade av våra lyssnare, så missa inte det.

Lyssna på Lagom Kondition.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

5000 m SkiErg på 17.23 min – slog 6 år gammalt pers

19 december 2014 – mellan 2014 års Vasalopp då jag blev 25:a och 2015 års Vasaloppet då jag blev 37:a – drog jag 5000 m SkiErg på 17.24 min.

Det var första försöket på 5000 m på nya maskinen (PM5) och jag körde på motstånd 10. Den tiden har stått sig. Till i lördags.

5000 m SkiErg på 17:23.9 på motstånd 10 på PM5.

5000 m SkiErg på 17:23.9 på motstånd 10 på PM5.

Nedåtgående kurva
Säsongerna 2014 och 2015 var jag riktigt bra tränad. 2014 hade jag bra skidor i Vasaloppet, vilket jag inte hade 2015, så jag skulle säga att jag även var på ungefär samma nivå i de två Vasaloppen. Säsongen 2016 var jag okej tränad och möjligtvis även 2017.

Men de tre senaste skidsäsongerna har jag varit lite sämre. Jag har inte känt att jag varit bra, vilket främst beror på minskad träningsmängd vilket i sin tur beror på att barnen har växt och blivit fler, en resa som även jobbuppdragen har gjort. Det har varit en svår avvägning, men jag har helt enkelt prioriterat familjen och jobbet väldigt mycket mer än träningen.

Visst har det gått bra på Vasaloppet, som vanligtvis är min klart bästa tävling varje år, med placeringar kring 70. Men jag har ändå tyckt att det varit lite tråkigt att jag inte tränat ordentligt och inte känt mig speciellt bra på träningspass och lopp.

Stor ökning i träning
I år har det varit annorlunda. Från att ha tränat ca 325 timmar från Vasalopp till Vasalopp tre år i rad ligger jag i år på 380 timmar, och då har jag ändå drygt två månader kvar. Så om inget tokigt händer blir det en ökning på drygt 100 timmar.

Detta beror främst på att jag har fått mer tid till träning med tanke på corona. Exempelvis har jag ställt in mina skidläger där jag har folk från hela Sverige som bor i samma stugor. Jag har inte kunnat försvara det med tanke risken för smittspridning i stugorna. Deltagarantalet på dessa läger har varit 50, 20 respektive 30 personer. Det första, som blivit fullbokat, hade nog blivit Sveriges största Vasaloppsläger.

Personbästa på SkiErg. Låg frekvens (hade 52 vid förra perset, också lågt), men jag kan tycka att det är okej att 5000 m-test inte blir de mest skidlika. Det var inte speciellt skidlikt när Andreas Nygaard körde SkiErg i Ragdeutmaningen heller.

Personbästa på SkiErg. Låg frekvens (hade 52 vid förra perset, också lågt), men jag kan tycka att det är okej att 5000 m-test inte blir de mest skidlika. Det var inte speciellt skidlikt när Andreas Nygaard körde SkiErg i Ragdeutmaningen heller.

Skidkurser och skidlektion i Borås kommer jag däremot att köra, men vi tar bort momenten inomhus.

Mycket av träningsökningen beror också på all barnvagnslöpning. Det blir ca 2-3 sådana pass per vecka.

Bättre än någonsin
I år har jag känt mig och presterat bättre än någonsin på rullskidor, styrka och löpning, men inte på 5000 m SkiErg. Jag har kört på motstånd 8 och kommit ner till 17.40 min. Tiden 17.24 min från 2014 körde jag på motstånd 10 och det går nog i mitt fall typ 5 s snabbare jämfört med motstånd 8.

Nu var jag i lite bättre form plus att jag hade en tid att jaga. Jag tog ut det sista och persade med 1 sekund. På dagen 6 år efter förra perset.

Precis som för sex år sedan körde jag de första 3000 m i 1.46-fart, för att sedan öka. Lite väl negativa splits, men jag ville liksom köra samma upplägg som då. Sista 1000 m var vidrigt. Sista 300 m är det obligatorisk långspurt. Sen gammalt. Den var fruktansvärt. Men det gick.

Skönt att slå det perset. Nu kan jag säkerhet säga att jag är i mitt livs form som 38-åring, inte bara på rullskidor, styrka och löpning utan även på SkiErg. Får hoppas det blir några skidtävlingar så man får svar om det goda träningstillståndet även visar sig på snö.

Publicerat i Träning | 5 kommentarer

Ny konstsnö i Borås på juldagen – skidåkning på Hestra i tisdags

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

Ungdomsträning för Hestra IF vid Hestrastugan på konstsnö 15 dec 2020

På ungdomsträningen på Hestra i tisdags åkte vi på snö. Det fanns en sträng på typ 70 meter kvar. Extra kul som ledare när det finns snö. Det blev jägarmarsch och andra lekar. Men nu är det borta.

På juldagen väntas minusgrader. Hoppas det kan bli en del produktion då.

Publicerat i Träning | Lämna en kommentar

Tillverka konstsnö i plusgrader

Jag prenumererar på Svenska skidförbundets (SSF) nyhetsbrev. Det är bra info där och jag tycker på många sätt att SSF gör ett riktigt bra jobb. Det kan jag inte säga om det internationella skidförbundet FIS, delvis med tanke hur de försvårar och höjer trösklarna till en så liten sport som längdskidåkning med stavlängdsregler, teknikzoner, bonussekunder på tourer som inte tittarna förstår och förvirrande besked samt kontrabesked angående fluorförbud.

Denna vecka fanns en länk till en artikel om tre olika sätt att producera konstsnö i plusgrader med i nyhetsbrevet från SSF. Se delar av texten nedan som är författad av Jonas Braam nedan. Han har skrivit bra och initierat om konstsnö tidigare.

Konstsnö i plusgrader är ett intressant ämne som jag fascinerats av i ett halvt decennium. Å ena sidan jättespännande och kanske en framtida nödvändighet, å andra sidan låg kapacitet och energikrävande (suboptimalt för miljön). Och dyrt.

Jag fick 2015 den äran att vara den första person som åkte hela spåret i Skidome, före de öppnade. Då (eller kanske var det vid ett annat tillfälle) pratade jag med finländaren Kim Brunila från SnowTek som hade gjort konstsnömaskinen till Sotji, som även används i Göteborg. Då sade han att den kostar 100 000 euro. Och produktionstakten är ju inte högre än att det tar typ ett par veckor att göra 1 km skidspår.

Isslurryteknologi

Kim Brunila, SnowTek

Kim Brunila, SnowTek

Teknologin består av ett kylsystem som kyler ned vatten så att en slurry av snö och is bildas mot ett kylande medium. För att inte slurryn ska frysa helt utan gå att pumpa runt i systemet tillsätts salt som antifrysmedel. Den skapade snön separeras från resten av vätskan, men en del av vätskan kommer fortfarande vara kvar så att snökvaliteten är som typisk vårsnö.

Snöfabrik med isslurryteknik användes i Sotji-OS och en snöfabrik därifrån finns nu i Skidome i Göteborg.

Snöproduktionskapacitet per enhet: ca 150 kubikmeter snö per dygn
Energiåtergång ca 20 kWh per kubikmeter snö

Isflingeteknologi

Isflingeteknologi. Konstsnö på Vallåsen för längdskidspåren.

Isflingeteknologi. Konstsnö på Vallåsen för längdskidspåren.

Isflingeteknologi är en standardmetod som används inom många kylsystem som luftkonditionering och tillverkning av is. Kallt vatten sprutas på en nedkyld yta så att is skapas.

Isen skrapas av i små bitar och samlas ihop och fördelas ytterligare innan det sprutas ut i rörsystem med hjälp av en fläkt. Vallåsen i Halland har två stycken snöfabriker som i vinter har haft premiäranvändning för längdskidåkning. Den kontinuerliga produktionen av snö har gjort det möjligt att fylla på med ny snö så att de trots ett väldigt varmt och blåsigt november kunnat ha öppet de flesta helger och även en del vardagskvällar sen premiären den 30 oktober.

Snöproduktionskapacitet per enhet: 100-210 kubikmeter snö per dygn
Energiåtergång ca 20 kWh per kubikmeter snö

Vakuumteknologi

En tredje metod, och den metod som idag är den energieffektivaste, är att använda sig av vakuumteknologi där termodynamiska lagar utnyttjas. Genom att tillsätta vatten i en vakuummiljö kommer vattnets kokpunkt att sjunka och delar av vattnet kommer att förångas. Den energi som går åt till förångningen dras från det kvarvarande vattnet och sänker temperaturen på vattnet tills det blir så kallt att det fryser till iskristaller. Kommersiella system idag bildar dessa i en isslurry och därefter sker snöseparationen på samma sätt som i isslurrymetoden. Snön får då en karaktär av vårsnö. En svensk utveckling är dock på väg ut på marknaden där iskristallerna behålls i torrt tillstånd och en torr snö kan tas ut från vakuummiljön. En första installation kommer att göras i Hammarbybacken i Stockholm under denna säsong. Här har man också valt att göra varje enhet mindre än de alternativ på snöfabrik som finns idag, vilket gör att priset och energibehovet per enhet blir lägre så att även mindre anläggningar har större möjlighet att komplettera sitt snösystem med en liten snöfabrik.

Snöproduktionskapacitet per enhet: 50 kubikmeter snö per dygn (upp till 1700m3/dygn för stora system)
Energiåtergång 4-10 kWh per kubikmeter snö

Publicerat i Träning | Märkt , , , , , , , , , | Lämna en kommentar

Stakmaskin med rullskidor, mentalt träningsprogram och processmål

Våra tre senaste avsnitt med podcasten Lagom Kondition:

  • 143. Stakmaskin med rullskidor?!

Aldrig förut har ett avsnitt handlat om något så vagt och hemmasnickrat. Nedan video på en intervall i diagonal, stakskjut och stakning.

  • 144. Det mentala med idrottspsykolog Anders Ekstrand

Okej, vi har undvikit det här med det mentala länge nog. Med trygg hand guidar Anders Ekstrand från Pratamera Sport oss igenom det hela.

  • 145. Processmål med idrottspsykolog Anders Ekstrand

Processmål eller utförandemål. Vi pratar vidare med Anders Ekstrand från Pratamera Sport om hur man målsätter för det man kan kontrollera.

Tack till avsnittens sponsorer:

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

Film från Skidome på 1 minut

I år har jag inte bara haft skidkurser och lektioner i Skidome. Jag har tränat en del där också, vilket tog sin början i ett samarbete med Skidome. Visst är det många svängar och spårkvaliteten är inte alltid top notch, men jag gillar det mer och mer. Det är ju skidåkning.

Det gäller att hitta sätt att bryta av tristessen, som t ex köra intervaller, lyssna på pod eller köra några entimmespass där något händer hela tiden.

Skidome känns extra lämpligt nu när t o m konstsnöparadiset Borås står utan riktiga skidspår. Det är en hel del av Wickström Coachings adepter som tränar där regelbundet, varav två syns i filmen.

Filmen på 1 min ovan är från ett besök i förra veckan.

Publicerat i Träning | 2 kommentarer

En timme SkiErg så fort som möjligt – 1:51.6-fart

Power hour på SkiErg. 1 timme stakmaskin.

Power hour på SkiErg. 1 timme stakmaskin.

När Marlene Kanto på RaceONE kontaktade mig och frågade om jag ville ha med ett lopp i ”Skidutmaningen” föreslog jag detta upplägg: 1 timme stakmaskin och vinnaren som får bli adept i Wickström Coaching i ett år är den som har jämnast mellantider.

Jag har redan sett några skärmdumpar med otäckt jämna både splittar (uppdelat på 12 min ska det vara) och frekvens. Loppet heter ”Wickström stakmaskinslopp 1h”.

ErgZone. Mellantider och frekvens på 60 min SkiErg.

ErgZone. Mellantider och frekvens på 60 min SkiErg.

Utgick från halvmaran
Denna vecka kör vi detta pass i coachingen och eftersom jag själv inte kan vinna bestämde jag mig för att dra så snabbt som möjligt. Halvmaran för några veckor sedan som tog dryg 80 min drog jag i 1.54.3-fart, vilket är 8,1 s långsammare än årsbästafart på 5000 m.

Så för 60 min gick jag ut i 1.53.2-fart. Lite väl feg öppning, för jag hade rejält med krafter på slutet. Jag kände mig riktigt stark hela vägen och sista 12 min snittade 1.48.4, vilket motsvarar 18.04 min på 5000 m.

Snabb avslutning
Sista 3 min fram till 30 s kvar körde jag i ca 1.45-fart och sista 30 s i ca 1.38-fart. Kul att känna sig stark. Det blev 16122 meter. Snittfart 1.51.6 min/500 m (alltså 5,4 s långsammare än årsbästafart på 5000 m). Frekvens 50 i snitt (lite för lågt tycker jag). Motstånd 8.

Publicerat i Träning | Kommentarer inaktiverade för En timme SkiErg så fort som möjligt – 1:51.6-fart

Granen inne

Vi högg som vanligt julgranen i Idas föräldrars skog där de bor i Aplared. Det blev en vid en i år.

Barnen fick också en liten på deras rum.

Publicerat i Träning | Kommentarer inaktiverade för Granen inne

500 höjdmeter på 33 km

Stakade precis drygt 2 h med 16,0 km/h i snitt på gamla Swenor-4:or. Fem olika backar i Sjömarken, fyra olika backar i Nordtorp och en backe i Viared. 500 höjdmeter.

Åkte med pannlampa. Om jag minns rätt var det flera år sedan sist.

Publicerat i Träning | 4 kommentarer