Bra med distansträning?

Jag var oerhört fikasugen efter cykelloppet (och rullskidsloppet). Det var brutalt tuffa uppförstävlingar i hettan. Foto: Johan Trygg, langd.se

Bra träningseffekt i Sälen i King of the Hill 2014. Foto: Johan Trygg, langd.se

Jag fick en del respons från olika håll efter gårdagens blogginlägg om 5h-pass. Jag har också fått lite frågor av folk som läst HC Holmberg, Mikael Mattssons och Filip Larsens artikel i senaste numret av Svensk Idrottsforskning, efter att den länkats från langd.se för några dagar sedan.

HC har jag en del kontakt med och Mikael och jag ska vara medförfattare till samma bok i höst, så artikeln hade jag koll på och den var naturligtvis i vanlig ordning både bra och välskriven. Det står bland annat att elitidrottare inom längdskidåkning, cykling och rodd ofta tränar 800-1200 timmar och enbart ca 10 procent är högintensivt. Det står om nyttan med den lugna distansträningen.

Trött i mål. Foto: Nisse Schmidt.

Vasaloppet 2011. Foto: Nisse Schmidt.

Skillnad på distans och distans
Detta har vissa tolkat som att ”quickfixen” med en stor del högintensiv träning är fel. Det man ska tänka på här är att alla inte har möjlighet att träna 1000 timmar om året. En elitmotionär som tränar mellan 200 och 400 timmar får det svårt att bli riktigt bra (obs, självklart finns undantag) med bara 10 procent högintensiv träning.

Vidare så måste man bena ut vad distansträning är. A1 används ofta i skidåkarkretsar, vilket definieras som 60-75 procent av maxpuls. Det är en stor skillnad i träningseffekt (vilket det diskuteras lite) på 60 procent av max och 75 procent av max, som ligger nära den aeroba (inte anaeroba) tröskeln. Alltså där laktatnivån höjs från en nivå som påminner om viloläget, för många runt 2 mmol.

Tränar man 200-400 timmar om året så tycker jag få pass ska ligga i det nedre spannet av A1 (naturligtvis måste man ta det lugnt ibland när man känner för det). För Charlotte Kalla som tränar 800 timmar om året behövs det kanske för att hon inte ska bli sliten. Hon snittar ibland t o m under 60 procent.

När jag tränade inför marathon 2006 sprang jag 4-5 mil i veckan (och tränade inget utöver det), men fort på i stort sätt alla pass. Jag fick tiden 2.32 och i artikeln finns en graf att den marathontiden kräver 8 till 15 mil träning i veckan. Hade jag siktat på att springa på 2.20 hade jag sprungit betydligt mer, men långsammare på träningspassen.

Trött efter målgång

Borås Ultramarathon 2014

Buud aldrig högintensivt?
Jag har intervjuat UltraVasanvinnaren Jonas Buud ett par gånger. Han säger sig nästan aldrig träna intervallträning. Nej, men så springer han också sin kuperade stigpass i ner mot 4:10-fart (lär vara mycket A2-träning för den grabben). Många skidåkare ligger i motsvarande terräng i 6 min-fart på sina distanspass. Visserligen är de inte lika bra löpare, men Buuds puls är garanterad mycket närmare max än skidåkarnas.

Distansträning är bra, särskilt om man tränar mycket och vill få in timmar. Självklart har man större möjligheter att bli en bra uthållighetsidrottare med 1000 träningstimmar om året jämfört med 400. Det lär inte många säga emot.

Artikeln tar förresten upp en annan intressant aspekt: varför sådant överfokus på VO2 max när man pratar om prestation i uthållighetsidrott. Arbetsekonomi och nyttjandegrad pratas det sällan om, trots att det många gånger är lättare att förbättra, särskilt när ungdomen är förbi.

Erik Wickström trött efter Duathlon-SM 2007

Duathlon-SM 2007

Sammanfattning: Det finns många sätt att bli bra på, många träningsmodeller är helt rätt. Artikeln om distansträning var kanonbra. Men om en person som tränar hälften så mycket som någon i världseliten i en konditionsidrott och kopierar upplägget och delar med två, så kommer den personen inte nå sin fulla kapacitet. Högre intensitet behövs, antingen på distanspassen och/eller i form av fler/längre/hårdare intervaller.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning och har märkts med etiketterna , , . Bokmärk permalänken.

10 kommentarer till Bra med distansträning?

  1. Henrik skriver:

    Om världselit nu kräver ca 1000 timmar varav ungefär 10 % är högintensivt så blir ju det 100 timmar högintensivt. Tränar du 300 timmar så lär du nog fortfarande behöva dina 100 högintensiva timmar om du vill ska prestera bra.
    Det intensiva är själva kärnan, resten är bara ren bonus.

    • Anders skriver:

      Så resonerar jag också.
      Jag kommer visserligen från en karriär som 400 och 800m löpning och där pratar man sällan timmar utan intensiteter. Ett stenhårt pass kunde ju vara 4 ggr 300m med 20-25min vila mellan loppen o mjölksyra sprutande ur öronen.
      Nu tar jag rygg på Eriks upplägg med mycket skierg o 4:or på rullskidor.
      Utvecklingen går bra på min motionärsnivå. Gjorde som 43åring VL-debut nu i våras med under 5h.
      250h träning men hög intensitet på de flesta passen

  2. PK skriver:

    Amen!

    Treningslære for eliten blir nesten alltid kopiert når man skal skrive til mosjonister, men det kan åpenbart ikke være den beste veien til gode prestasjoner for oss som starter i Led 3. Og så må man lære seg å lytte til egen kropp. Det er lov å kjøre rolig dersom man er sliten.

  3. Lars Bern skriver:

    Erik, du ligger och latar dig mycket på alla bilder 😉

  4. Erik Wickström skriver:

    Ja, precis. Man ska nog tänka den högintensiva tiden i absoluta tal och inte i procent.

    Jag latar mig inte, jag ligger och funderar på spannkurvor 🙂

  5. Carl Olander skriver:

    En annan aspekt som jag anser att man ska ta med i bilden är vad man gör under distanspassen. Artikeln definierar lågintensiv träning som 60-75% av maxpuls. Med andra ord bör du ha en puls som ligger däromkring under passet. Men ser man det i snittpuls kan man nå det på olika sätt. Att ha t ex 70% av maxpuls i snitt kan antingen nås genom att ligga stabilt kring den belastningen hela tiden eller att ha mycket höga toppar i din pulskurva och kompensera det med lugnare perioder. Genom alternativ 2 skapar man mer tid i högre intensivitet utan att antalet pass sett till planerad snittpuls påverkas. Sådana pass kan till exempel läggas i hård terräng med mycket kupering (en anledning till att jag väljer att träna mycket på Östersunds rullskidbana). Man brukar kalla det naturliga intervaller och har det goda med sig att man förbättrar sin förmåga att under aktivitet sänka puls och borttransport av exempelvis mjölksyra. Det viktigaste är dock enligt mig att man tror på sitt upplägg! 🙂

    • Erik Wickström skriver:

      Helt sant. Man kan snitta 65 procent av max med bara några få minuter över 75 procent och en peak på 80 procent. Man kan också snitta 65 procent av max med många minuter över 85 procent och en peak på 90 procent. Stor skillnad i träningseffekt. Men för de flesta som pratar om A1 är det nog det tidigare exemplet som gäller.

  6. Axel skriver:

    Något som fungerat mycket uselt för mig under flera års (oseriös) träning har varit att springa kanske 3-4 gånger i veckan 1 mil på ganska hård belastning (A2 eller övre delen av A2), med väldigt lite variation. Kanske någon spurt då och då.

    Visst fick jag rätt bra kondition av det men det dröjde inte länge innan jag stagnerade, men fortsatte ändå att tugga på med samma upplägg (facepalm).

    Har man lite tid så räcker nog 1,5 timma långpass per vecka i kombination med ett par kortare intervallpass. Det är nästan exakt vad Frode Estil rekommenderar.

  7. Håkan Westman skriver:

    Risken med ett upplägg där majoriteten av passen är hårda är att man blir skadad och känner sig sliten när energi ska finnas även för övriga livet. Det upplägget tror jag funkar jättebra för de som har flera års träning och för dig Erik som har tusentals timmar i bagaget kanske det tom är helt optimalt? Men för en motionär som tränar 2-3 pass i veckan och dessutom kanske med uppehåll på månader är jag tveksam. Då tror jag det är bättre för välbefinnandet att ha betydligt mer lågintensiv träning för att orka med.

    • Erik Wickström skriver:

      Man behöver inte träna hårt på majoriteten av passen. Men man bör träna trycka upp pulsen på mer än t ex 2-3 av 10 pass. Du har rätt i att jag har en bra bakgrund och därför kan träna hårdare, en person utan bakgrund måste träna lugnt ett par månader först.

Kommentarsfältet är stängt.