Den 9 oktober gjorde jag ett konditionstest på SkiErg på Aktivitus i Göteborg. Först ett tröskeltest och sedan ett VO2 max-test. Jag fick syreupptagningen 67 ml/kg/min, att jämföra med 73, som jag haft på både cykling, rullskidor och löpning tidigare (högsta uppmätta jag har haft är 76 när jag var väldigt lätt). Kanske lite svårare att nå högt på SkiErg även om man stakar mycket i träningen? Men jag är heller inte direkt genomtränad för tillfället.
Mitt litervärde har alltid (vill jag minnas) på ca 10 st tester de senaste 6-7 åren legat på mellan 4,8 och 5,0, alltså bara 5 procents skillnad trots att jag känt mig olika bra tränad. Det känns som det är ganska lite att förbättra för min del där. I mitt fall är det nyttjandegraden och arbetsekonomin som är lättare att förbättra.
Foto: Lars Nilsson
Bra under tröskeln, inte bra över tröskeln
Relativt sätt är jag väldigt bra på att köra energisnålt på låg belastning och ofta har jag lägre procent av maxpuls på distanspass än vissa bland världseliten i långlopp. Strax under tröskeln är jag OK, men när det går riktigt fort är jag ljusår efter eliten. Både i mjölksyratålighet och arbetsekonomi.
För att jag ska bli en bättre skidåkare bör jag nog satsa på att höja min tröskel för stakning för att kunna åka ännu mer energieffektivt vid submaxinsatser. Någon sprint eller 15 km-åkare kommer jag nog aldrig att bli.
Hypotesen stämde
Jag hjälpte Aktivitus med att starta igång deras testverksamhet på SkiErg och skickade även dit ett gäng elitleds- och led 1-skidåkare för referensvärden. Alla fick fram en tröskeleffekt i watt och jag tänkte att tröskelwatt per kg kroppvikt måste vara väldigt relevant för en långloppsåkare, i likhet med den tröskelwatt per kg kroppvikt cyklister får fram genom tester på Monarkcyklar.
Fikasugen efter VO2 max-test. Foto: Lars Nilsson
Jag bad Aktivitus kolla upp Vasaloppsresultaten på alla de ca 10-15 personer de testat och jämföra med med deras tröskelwatt/kg kroppsvikt. Intressant nog blev sambandet i stort sätt linjärt.
Tröskelfart vs 5000 m-fart
Det finns naturligtvis inget exakt mått på hur bra långloppsåkare man är sommartid, men tröskelwatt/kg kroppvikt är något alla kan relatera till. Tröskeln ligger nämligen ganska nära den effekt man orkar hålla på 5000 m. Mitt 5000 m-pers är 17.55 min (snitt 1:47,5/500 m, ca 280 watt) och min tröskel fick de fram till 270 watt, vilket är 1:49 min/500 m.
För att få fram sin tröskelwatt är det bästa att testa sig. Annars kan man uppskatta, i mitt fall var det ca 20 watt lägre än 5000 m-snittet. Den watt man klarar att dra i 60 min lär också ligga nära tröskeln om man vill testa sig på ett lite mer asketiskt sätt.
Tröskeleffekt/kg kroppvikt blir det nya gyllene talet och jämföra sig med mot sina träningskompisar! 3,77 watt/kg var det för mig.
SkiErg tröskeltest. Avslutade med 170 i puls på 290 watt (1.46 min/500 m-fart) med 6,42 mmol.
SkiErg-testet för VO2 max startade på 260 watt och höjdes 20 watt varje minut. På 320 watt (1.43-fart) orkade hela minuter, men inte på 340 watt (1.41-fart). Efter maxade jag 100 meter, men då hade jag inte mycket kvar att trycka med. Kom i a f upp i 9,9 mmol efter hundringen.
SkiErg-test VO2 max-test. Notera att VO2 max vänder neråt innan jag ”stupar”, medan pulsen fortsätter att öka.
SkiErg-test rörelseekonomi. Här ser man att jag har bäst rörelseekonomi bland alla som testat sig på Aktivitus på låg belastning, men långt ifrån på hög belastning.
Erik Wickström - Konditionskonnässör 
Ett av de mest intressanta blogginlägg jag läst!
Mycket bra läsning. Varför tröskel-watt och inte gå på maxvärdet över 5000m när man gör en jämförelse?
Som sagt… mycket intressant. Får man fråga ungefär vad de andra testpersonerna (i led 1 o elitled) fått för tröskel-watt värde? Står själv i led 1. Har inte gjort testet men dragit en del i en Ski-Erg. Gissar att jag skulle hamna på ca 3,2-3,3 som tröskelvärde.
Intressant inlägg. Jag är led 3 åkare och får 1,91 watt/kg om jag drar av 20 W från mitt 5000m-snitt. Jag får med andra ord träna lite hårdare eller leva på min fantastiska teknik. =)
Tack, det känns som det här var något för nördarna 🙂
– M: Man skulle även kunna gå på 5000 m-resultatet baserat på vikt (stora personer har fördel på stakmaskiner mot små), men där har de som har en hög anaerob förmåga en viss fördel. För att mer relatera det till långlopp tror jag tröskeln är ett bättre mått.
– Melin: De låg på ungefär mellan 3,0 och 3,5.
Bra där! Håll i gång det goda arbetet 🙂
Inspirerande inlägg mitt i SKIERG-säsongen. Det vore intressant om du har någon input på watt/kg för åkare som ligger runt medaljtid på Vasan. Har du någon statistik där?
Inte än. Men jag fick en inspel från Mattias på Aktivitus, som påpekar att min teori inte stämmer lika bra på mindre tränade individer:
”Det finns en aspekt till.
Duktiga åkare som dem vi testat ( du och testgruppen) har alla en tydlig lakatkurva vilket innebär att på submaximala intensiteten har de en god fettförbränning. Och den står i relation till tröskelwatten/kg.
Men tänk en motionär som nästan har en linjär ökning av laktat, han kommer nog inte kunna prestera i relation till sin tröskelwatt eftersom hans uthållighet ( förmåga till fettförbränning) inte står i relation till tröskelwatt på samma sätt som på dig.
Kontentan är att man får se på hur laktatkurvan ser ut också, inte bara tröskeleffekten. Det är min teori ivf som stämmer på marathonlöpare och långsammare halvmarathonlöpare där bränslet tenderar att ta slut.”
Ok, mkt vettiga tankar från Mattias. Det är dock alltid kul med enkelt mätbara prestationsindikatorer som W/kg på Skiergen.
Tack Erik för en fin och alltid inspirerande blogg!!!
mycket bra innlägg. tack för det erik. du håller ofta hög kvalitet men detta är ytterligare en nivå över. Stort tack för det!
/ hubes
Tack, jag är glad det var uppskattat. Ibland lägger man ner lite mer tid på ett inlägg och då är det extra kul om ni läsare tycker det är läsvärt.
Intressant inlägg Erik! Jag har själv börjat använda effekt i större utsträckning eftersom det känns mer lätt att tänka så då det liknar mer hur man tänker vid cykelträning. En sak som ser lite märkligt ut är emellertid hur syreupptaget sjunker i slutet av maxtestet. Hur förklarar man det på Aktivitus? Så ser det ju normalt inte ut vid ett maxtest på t.ex. cykel eller löpning där min erfarenhet är att det snarare är ökningen av hjärtfrekvensen som planar av medan syreupptaget kan fortsätta att öka något strax innan utmattning. Tidsaxeln tycks också vara för kort givet att ingångsbelastningen på 260 watt och ökning med 20 watt per minut stämmer. Om jag inte räknar fel borde du med denna progression peak power efter ca 10 min. Som det ser ut nu når du den efter halva tiden. Hur lång tid tog testet?
Intressant om hur VO2 max/puls planar ut. Jag ska spana in mina tidigare tester och kolla hur de kurvorna ser ut.
Jag körde från 260-340 watt, 5 min. Optimalt för mig hade nog varit att starta på lite lägre watt och/eller mindre ökning.
Naturligtvis! Felläst av mig i hastigheten. Tittade på toppeffekten från sprinttestet. Inte helt rimligt förstås att komma upp i den effekten på syreupptagstestet (340 watt är grymt nog). Dock fortfarande lite skumt med den märkliga droppen på syreupptaget.