Tufft långpass på 4:or

Långt stakpass

Långt stakpass. Start och mål på samma ställe, så höjdmätaren bommade 20 meter. Snittpuls 76 procent av max.

Igår körde jag ett riktigt styvt stakpass på Swenor-4:or. Drygt 68 km på 3 h 54 min, snittfart 17,4 km/h. Det är inte ofta jag åker rullskidor mer än 3 timmar. Passet såg ut ungefär så här:

Förrätt (under de första 2 timmarna)
– 2 st ca 15 min-intervaller, mestadels uppför. Lugn körning före och mellan intervallerna.

Huvudrätt (mellan 2 och 3 timmar)
– 10 st 1 min intervaller med 1 min vila.
– 7 min lugn körning
– 4 st 5 min-intervaller med 2 min vila

Efterrätt (sista kvarten)
– 3 st 30 s-intervaller med 5 min ”vila” (A2-tempo i vilan, vilket också var pulsnivån sista ca 50 min)

Efterrättsintervaller
Jag tyckte jag fick upp flåset helt ok, även på slutet. Jag försökte ligga kring ungefär 85 procent på intervallerna. Slutpulsen på intervallerna på 30 och 60 s blev lite högre. Glädjande nog tyckte jag att jag kunde få upp flåset ganska bra även på efterrättsintervallerna.

För övrigt är efterrättsintervaller en term jag myntade i somras när jag tränade med Rickard Bergengren och insåg att vi inte skulle ha tid till en normal nedvarvning. Så istället fick vi lägga in en 5 minuter lång ”efterrättsintervall” på hemvägen efter att vi avslutat det planerade intervallsetet. Bra grej om man blir lite sugen på någon extra intervall.

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Träning och har märkts med etiketterna , . Bokmärk permalänken.