Ergtober 2025

Första veckan: 29 sep – 5 okt

Testlopp 5000 m eller FTP-test (ca 30-50 min)

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
- 5000 m fullt blås ELLER 20 min fullt blås.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.

Valfritt motstånd på testet. Många drar snabbast på 10:an, men det är å andra sidan tufft muskulärt.

Skriv sedan in ditt 5000 m-värde i inställningar i ErgZone. Har du istället kört 20 min så multiplicerar du snitteffekten (watt) på det testet med 0,95 och skriver in det som din FTP.

En ganska lugn stakmaskinshalvtimme (30 min)

- 10 min i en fart som är 20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s”. (Effekt: 68 % av FTP.) Öka motståndet med ett steg varje minut så det går från 1 till 10.
- 10 min enligt ovan fast istället +18 s. (Effekt: 70 % av FTP.)
- 10 min enligt ovan fast istället +16 s. (Effekt: 72 % av FTP.)

Ingen vila mellan tiominutarna.

Dynamiska 12:orna (45 min)

10 min uppvärmning på motstånd 1-4
2 gånger detta:
- 12 min på motstånd 4-8 där du kör 1 min hårt följt av 1 min lite lugnare, men ändå bra fart. Se riktvärden i ErgZone.
- 3 min lugnt på motstånd 1
5 min nedvarvning på motstånd 1

Passet går alltså ut på att köra 2 set med 6 st 1 min-intervaller med 1 min ”vila” där du kör relativt tufft i ”vilan”.