Ergtober 2026 vecka 3
Tredje veckan: 12-18 okt
Fem av varje (60 min)
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
- 5 st 3 min-intervaller med 1 min vila.
-
- Fart: 2 s långsammare (+2 s) per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m (100 % av FTP).
-
- 5 st 2 min-intervaller med 1 min vila.
-
- Fart: +1 s (105 % av FTP)
-
- 5 st 1 min-intervaller med 1 min vila.
-
- Fart: -2 s (115 % av FTP)
-
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.
Thibergs lugna 5000 m med ryck (20-40 min)
5000 m med lugnt med en halvspurt på 100 m i slutet av varje 1000 m. Valfritt motstånd.
20 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 65 % av FTP) på det lugna.
+2 s (100 % av FTP) på halvspurten.
Motstånd 1 vs 10 (45-65 min)
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 6-10 st 4 min-intervaller med 1 min vila. Varannan motstånd 1, varannan 10. Fart: 5 s långsammare per 500 m jämfört med årsbästafart på 5000 m. (95 % av FTP).
- 5 min nedvarvning på motstånd 1
Sikta på att hålla ca 10 staktag per minut lägre frekvens på lägsta motstånd jämfört med högsta. Alltså t ex 50 på motstånd 1 och 60 på motstånd 10.
Alla rikttider står i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på övriga pass.
