Golden four, golden 4, G4 eller vad det nu heter

Jag har äntligen testat ”Golden Four” för första gången i livet. Det är ett styrketest som många skidåkare har gjort genom åren. Följande övningar ingår i Golden Four, som lanserades av skidgurun H-C Holmberg 1999:

  • Chins – Häng i en stång med raka armar, handflator framåt, och dra dig upp tills hakan är ovanför stången. Kallas även pull-ups.
  • Dips – Häng med armarna på en bar och gå ned till 90 grader eller så att överarmarna är parallella med stången, sedan upp till raka armar. Kontrollanten (i det här fallet Mattias) håller ett finger eller knytnäve som man ska nudda för så att det verkligen blir 90 grader. Kallas även bardips.
  • Brutalbänk – Sit-ups hängandes upp-och-ner i en speciell BB-bänk, ribbstol eller plint på högkant. Starta så nacken snuddar ”väggen”, sedan upp så armbågarna nuddar knäna. Armarna ska inte användas för att häva sig med, utan sitta fast på öronen.
  • Raka benlyft – Häng rakt ned i en ribbstol och dra benen rakt upp till händerna.
Svåger-Mattias och jag

Svåger-Mattias och jag nöjda och glada.

I testet gör du så många repetitioner som möjligt på varje moment och vilar ett par minuter mellan övningarna. Golden four (golden 4, G4) är det totala resultatet för alla övningarna, för golden three (golden 3, G3) hoppar man över raka benlyft.

Vi har ingen brutalbänk på Onyx i Borås, annars hade jag kört det här testet oftare. Resultatet blev i alla fall följande:

  • 4 chins (mitt personbästa är 5)
  • 74 dips (nytt PB)
  • 11 brutalbänk (har inte prövat innan)
  • 0 raka benlyft (har inte prövat innan). Försökte faktiskt inte ens på denna övning, eftersom jag inte är tillräckligt vig för att ha raka benen i rörelsen.
Chins 1

Chins 1

Mattias och jag diskuterade lite och kom fram till att testet kan vara ganska missvisande, särskilt för mig. Jag har antagligen världsrekord i skillnaden mellan dips och chins. Få gör fler dips, få gör färre chins. Mitt resultat på 89 är bra, men jag hade gärna haft mycket bättre fördelning. Och som alltid när det gäller den här typen av tester så beror resultatet mycket på hur man utför övningarna. Så här står det på svenska skidförbundets sida om kravprofil för elitseniorer:

Chins 2

Chins 2

Golden Four:
Chins: 15 st för killar/10 st för tjejer
Bardips: 25/15
Brutalbänken: 25/20
Raka benlyft: 10/7

Golden four 75/52

Golden three 65/45

Bilderna nedan är tagna av Luca Mara

Chins 3

Chins 3

Dips

Dips

Brutalbänk 1

Brutalbänk 1

Brutalbänk 2
Brutalbänk 2
Brutalbänk 3

Brutalbänk 3

Raka benlyft 1

Raka benlyft 1

Raka benlyft 2

Raka benlyft 2

Raka benlyft 3

Raka benlyft 3

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Styrka och har märkts med etiketterna , , , , . Bokmärk permalänken.

2 kommentarer till Golden four, golden 4, G4 eller vad det nu heter

  1. Henrik skriver:

    Hej,har läst i vasalöparen att Oskar Svärd har rekordet i golden four bland skidåkare/skidskyttar.
    Vet du vad rekordet är? /Henrik

Kommentarsfältet är stängt.