Ergtober 2026. Vecka 2.
Andra veckan: 5-11 okt
Speedway-passet (45 min)
En ”Femetta” i speedway betyder att duon från det ena laget blir 1:a och 2:a i heatet, medan duon från det andra blir 3:a och 4:a. Då blir poängfördelningen 5-1.
Du ska köra tre ”heat” på motstånd 4-8 med detta upplägg:
- – 5 min intervall
- – 1 min vila
- – 1 min intervall
- – 1 min vila
Alltså totalt 18 minuter effektiv intervalltid. De långa intervallerna ska vara ”lugnare” än de korta.
5 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+20 s” (effekt: 95 % av FTP) på 5 min-intervallerna.
0 s (110 % av FTP) på 1 min-intervallerna.
10 min uppvärmning. 10 min nedvarvning.
100 m fullt blås (ca 0,5 min)
100 m så fort som möjligt. Helst i jeans, klänning eller kustym. Och gärna högklackat.
Lagtempopasset (45-70 min)
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4.
- 3-5 st 10 min-intervaller med 1 min vila. På varje intervall kör du fyra varv med 120 s i ganska högt tempo följt av 30 s i tuffare tempo. Höj motståndet per intervall enligt 2, 4, 6, 8, 10.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1.
Tänk dig att du kör i en klunga med fem personer där du går upp och tar en förning på en halvminut var 2,5:e minut.
10 s långsammare än årsbästa på 5000 m per 500 m, alltså ”+0 s” (effekt: 80 % av FTP) på 5 min-intervallerna.
0 s (105 % av FTP) på 1 min-intervallerna.
Alla rikttider står i ErgZone. Skriv bara in ditt resultat från 5000 m-testet (eller FTP-testet) så talar appen om hur fort du ska köra på övriga pass.
