Racefox – 10 tips för användning

Racefox-data Västgöaloppet. Svart att få höga värden på consistancy på en knixig bana.

Racefox-data Västgöaloppet för mig 2017. Svart att få höga värden på consistancy på en knixig bana.

På lördag ska jag åka Nordenskiöldsloppet med rörelseanalysappen Racefox. Här några tips jag samlat ihop efter att jag använt appen främst i höst och i vinter:

  1. Kör en handfull pass med appen innan du drar för stora slutsatser. Ta dig tid att analysera dina värden efter att du kört i olika farter, i olika fören och i olika terränger. Testa också gärna med kortare eller längre stavar, samt med skidor/rullskidor som glider/rullar sämre eller bättre. På så sätt kommer du bättre kunna dra nytta av den data du får från appen.
  2. Racefox Vasaloppet

    Racefox Vasaloppet

    Tänk på att vissa mobiltelefoner inte mår så bra i kyla. En bra position är i en byxficka eftersom det gör att den ligger tight mot kroppen. Bröstfickan på jackan är bättre än sidofickorna. Även om ett pass med Racefox inte drar så mycket batteri är det en fördel om du startar med ett fulladdat batteri, då det tål kyla bättre.

  3. Vill du använda Racefox som en effektmätare som motsvarar ett formtest kan det vara klokt att köra med liknande intensitet under samma tid och testa dig med jämna mellanrum. Åk så fort du kan i exempelvis 8, 30 eller 60 minuter. Dina värden på attack och båltryck under en timme i full fart säger väldigt mycket om din egen långloppsform. Mer än snittfart på skidor, eftersom snöförhållandena och glidet kan skifta kraftigt.
  4. Även om du kör enbart stakning ett helt pass kommer appen säga att du kört en liten del diagonalåkning och stakning med frånskjut. Det är svårt för appen undvika det. Ju mer parallella ben i uppförsbackarna, desto färre registrerade cykler för stakning med frånskjut.
  5. Jobba gärna med frekvensen, för att se hur puls och fart på given sträcka under samma pass förändras vid en skiftning av frekvens från exempelvis 45 till 50 till 55. Vad som är optimal stakfrekvens beror på många orsaker, men under ett långlopp bör siffran i snitt ligga mellan 45 och 55.
  6. Racefox. Sträcka, tid, snittfart, karta.

    Racefox. Sträcka, tid, snittfart, karta.

    Concistency är ett mått på hur lik en rörelsecykel är de föregående. Denna siffra beror väldigt mycket på terräng. På en stakmaskin kommer du få fantastiskt bra värden. På ett knixigt elljusspår kommer du att få dåliga värden. Dra inte för stora växlar av detta värde förutom vid inomhusträning eller stakning rakt fram på jämnt underlag, då du bör ha höga värden.

  7. Från pulsvärdena får du en indelning i zonerna A1, A2, A3 och A3+. Grundsystemet är från Hans-Christer Holmbergs bok ”Svensk Längdskidåkning – Träningslära”, som använts flitigt bland skidåkning sedan 1995. I ett långlopp på skidor är det inte ovanligt att du ligger ungefär halva tiden i A2 och andra halvan i A3, givetvis mycket beroende arbetstid och en rad andra faktorer.
  8. Starta Racefox i god tid så du hinner placera den var den ska vara när du åker. Använd gärna plus-knappen när timern räknar ned så du får ett par minuter på dig.
  9. Mobiltelefon i skidspåret. Foto: Anders Claesson.

    Mobiltelefon i skidspåret. Jag hoppas Racefox kommer till en klocka snart så man slipper telefonen. Foto: Anders Claesson.

    Var försiktig när du kör med audiofeedback. Åker du rullskidor på väg ska du inte ha lurar i öronen av säkerhetsskäl. Kör då med telefonen på högsta volym i bröstfickan.

  10. Analysera gärna dina värden extra noga efter ett långlopp för att bättre lära dig dina egenskaper som skidåkare. Exempelvis kan du titta på hur attack och båltryck förändras över tid. Håller du eller tappar du på slutet? Det är inte enkelt att avgöra via hastigheten eller varvtider vid lopp på något konstsnöspår, eftersom skidspår och skidor blir långsammare över tid. Titta också på hur kick och grip förändras. Kanske fick du dåligt fäste på slutet för att du inte orkade trycka ner skidorna (sämre värden mot slutet). Eller så hade du bakhalt för att vallan slets bort och spåren blev lösare (liknande värden loppet igenom).

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Prylar, Träning och har märkts med etiketterna , , , , , , , . Bokmärk permalänken.