Martin Josefsson pumpar järn i atletklubben, dock efter dusch då jag glömde att ta en bild under passet.

Atletklubben hemma källaren. Så här ser vårt träningsrum alltså ut nu. Det är lite större samt varmare golv jämfört med gamla huset. Och så lämnade säljarna kvar en draghiss borta i hörnet vilket gör att det blir mer variation i träningen.

Träningen går inte bra, men den går framåt. Jag har känt mig så förskräckligt klen i överkroppen på sistone (pga lite träning och stor andel löpning), så jag har bestämt mig för att under en period komplettera styrketräningen på SkiErg och rullskidor med lite vikter i gymmet. Något jag hållit på med ytterst lite senaste åren.

I veckan körde Martin Josefsson och jag återigen ett kvällspass i källaren med efterföljande te och macka (ost och jordnötssmör är mina pålägg, fast sällan i kombination).

5 reps på 57 kg
Det blev ett gäng olika övningar, de flesta med vikter. Jag har börjat köra tunga set på bänkpressen. 3 gånger klarade jag att lyfta 57 kg för några veckor sedan. Nu klarade jag det 5 gånger. Mitt pers är ett lyft på 80 kg, så dit har jag en bit kvar.

Bob Impola såg piggast ut av alla med 1 mil kvar i Nordenskiöldsloppet 2016, där jag stod och tog bilder. Han stannade, borstade, lade på Swix HVC och fick en klar höjning. Han sade att smutsen sprutade när han borstade dem med rotorborsten.

Det blev även tre set med bicepscurls efter inspiration från årets Vasalopps-2:a Bob Impola. Jag intervjuade honom nyligen för en sida i Vasalöparen. Se utdrag nedan. Hela intervjun i nästa nummer, där han också ger exempel på en träningsvecka i september.

Jag älskar att en Vasalopps-2:a hyllar bicepsträningen. Skidvärlden kan ibland vara väldigt inskränkt i vilka styrkeövningar som är “rätt” och “fel”. Han körde f ö även bänkpress, vilket är en annan övning många i skidvärlden anser vara “fel” eller “onödig”.

Jag gillar också att han kör dropset. Jag minns för många år sedan då Martin Ewaldsson och jag körde det på SP med en tricepsövning. Ohyggligt jobbigt. Martin vaknade 1,5 dygn senare på natten av omåttlig träningsvärk.

Hur tänker du kring bicepsträning för skidåkare?
– Jag vet att många kanske inte ser det som den viktigaste träningen för skidåkare, men jag tror jag har nytta av starka biceps när jag stakar i hög fart i lätt terräng. Jag kör tre bicepsövningar som avslutning varje gång jag är på gymmet [se ruta]. Andra övningar som alltid är med i mina styrkepass är bänkpress, marklyft samt en magövning som påminner om någonting som kallas raka benlyft.

Bobs tre bicepsövningar

• Bicepscurls med skivstång. 5 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar mer strikt och isolerad rörelse. 10 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar, kränger lite med kroppen för att få upp vikterna. Fyra så kallade dropset med hantlar till muskelutmattning. Ett set brukar bli 10 reps på 20 kg per arm. Direkt därefter utan vila 10 reps på 15 kg och direkt efter det så många reps det går på 10 kg.