Racefox – 10 tips för användning

Jag har jobbat med Racefox i några år. Här kommer några tips för dig som använder appen.

  1. Kör en handfull pass med appen innan du drar för stora slutsatser. Ta dig tid att analysera dina värden efter att du kört i olika farter, i olika fören och i olika terränger. Testa också gärna på stakmaskin samt med skidor/rullskidor som glider/rullar sämre eller bättre. På så sätt kommer du bättre kunna dra nytta av den data du får från appen.
  2. Vissa mobiltelefoner inte mår så bra i kyla, även om nyare telefoner är betydligt bättre på den fronten. En bra position är i en byxficka eftersom det gör att den ligger tight mot kroppen. Bröstfickan på jackan är bättre än sidofickorna.
  3. Racefox Moraloppet 2020. Attack, båltryck, stabilitet, frekvens och ski power.

    Racefox Moraloppet 2020. Attack, båltryck, stabilitet, frekvens och ski power.

    Vill du använda Racefox som en effektmätare som motsvarar ett formtest kan det vara klokt att köra med liknande intensitet under samma tid och testa dig med jämna mellanrum. Åk så fort du kan i exempelvis 8, 30 eller 60 minuter. Dina värden på ski power (attack gånger frekvens) och båltryck under en timme i full fart säger en hel del om din egen långloppsform. Många gånger mer än snittfart på skidor eller rullskidor, eftersom förhållandena och glidet/rullet kan skifta kraftigt.

  4. Jobba gärna med frekvensen, för att se hur puls och fart på given sträcka under samma pass förändras vid en skiftning av frekvens från exempelvis 45 till 55 till 65. Vad som är optimal stakfrekvens beror på många orsaker, men under ett långlopp bör siffran för många i snitt ligga mellan 50 och 60.
  5. Titta på värdena grepp (hur bra du är på att få fast skidan) och kick (hur bra du är på att skjuta ifrån efter att du har satt fast skidan) även på rullskidor. Annars är det lätt att slarva med diagonalåkningen, eftersom du alltid har fäste på rullskidor.
  6. Stabilitet är ett mått på hur lik en rörelsecykel är de föregående. Denna siffra beror till stor del på terrängen. På en stakmaskin kommer du få fantastiskt bra värden. På ett knixigt elljusspår kommer du att få sämre värden. Dra inte för stora växlar av detta värde förutom vid inomhusträning eller stakning rakt fram på jämnt underlag, då du bör ha höga värden.
  7. Från pulsvärdena får du en indelning i zonerna maximum (95-100 procent), hårt (85-95 procent), medium (75-85 procent) och lätt (60-75 procent). Grundsystemet är med beteckningarna A1, A2, A3 och A3+ från Hans-Christer Holmbergs bok ”Svensk Längdskidåkning – Träningslära”, som använts flitigt bland skidåkare sedan 1995. I ett långlopp på skidor är det inte ovanligt att du ligger ungefär halva tiden i A2 och andra halvan i A3, givetvis starkt beroende arbetstid och en rad andra faktorer.
  8. Starta Racefox i god tid före ett lopp så du hinner placera den var den ska vara när du åker. Använd gärna plus-knappen när timern räknar ned så du får ett par minuter på dig.
  9. Mobiltelefon i skidspåret. Foto: Anders Claesson.

    Mobiltelefon i skidspåret. Jag hoppas Racefox kommer till en klocka snart så man slipper telefonen. Foto: Anders Claesson.

    Var försiktig när du kör med audiofeedback. Åker du rullskidor på en väg med bilar ska du inte ha lurar i öronen av säkerhetsskäl.

  10. Analysera gärna dina värden extra noga efter ett långlopp för att bättre lära dig dina egenskaper som skidåkare. Exempelvis kan du titta på hur attack och båltryck förändras över tid. Håller du trycket eller tappar du på slutet? Det är inte enkelt att avgöra via hastigheter eller varvtider vid lopp på något konstsnöspår, eftersom skidspår och skidor blir långsammare över tid. Titta också på hur kick och grip förändras. Kanske fick du dåligt fäste på slutet för att du inte orkade trycka ner skidorna (sämre värden mot slutet). Eller så hade du bakhalt för att vallan slets bort och spåren blev lösare (liknande värden loppet igenom).

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Prylar, Träning och har märkts med etiketterna , , , , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.