Erik Wickström – Konditionskonnässör

Idag ska jag hjälpa Colting genom att funktionära på hans Borås Swimrun. I väntan på the story kommer här tre bilder från Borås Triathlon igår, mobiltagna av Martin Josefsson. 

Han till vänster vann, men han till höger är i a f gladast! Supernöjd 2:a i Borås Triathlon av ca 200 anmälda. Halvironmandistans. The story kommer senare. Stort tack för alla hejarop!

I morgon är det dags för Borås Triathlon. Distansen motsvarar en halv Ironman, alltså 1930 m simning, 90,1 km cykling och 21,1 km löpning.

Ni som följer bloggen har nog märkt att det blivit en massa inlägg om triathlonträning på sistone. Och visst har jag gått in för tävlingen, åtminstone i 2,5 vecka. I förberedelserna har jag bl a betat av 6 st simpass på 25-45 min, varav två i öppet vatten, samt fyra pass på tempocykeln och två löpningar direkt efter cykling.

Även om mina förberedelser som sagt bara sträcker sig över 2,5 vecka så tycker jag det har varit roligt att anpassa träningen inför tävlingen. Några av grejerna jag gjort i träningen som jag inte hade gjort annars:

• Simmat
• Simmat i öppet vatten med våtdräkt
• Simmat tävlingens simsträcka
• Cyklat på tempocykel
• Cyklat utan strumpor
• Cyklat tävlingens cykelsträcka
• Sprungit direkt efter cykelpass
• Sprungit utan strumpor (tyvärr bara en gång och jag fick lite skav)
• Sprungit tävlingens löpsträcka

Jag har ingen aningen om vad jag kan komma i morgon. Jag kollade startlistan precis och jag känner nästan inte till ett enda namn. Studerar sällan resultatlisor i triathlon. Tidigare har jag bara kört två korta triathontävlingar, Mitt i Borås Triathlon 2003 och 2013 på distansen 1/10 Ironman.

En kort analys inför loppet ser ut så här:

• Simning: Min överlägset sämsta gren. Jag är liksom inte bra på något där, varken start, marschfart, navigering, varvning (görs på land) eller uppgång.
• Cykling: Jag är helt OK på tempocykling och nu har jag satt på dischjul och högprofilshjul fram. Det är skillnad. Nackdelen är nedförsbackarna, där är jag betydligt fegare än andra, särskilt om det börjar regna.
• Löpning: Mitt starkaste kort. Jag tror det kan gå jättebra där.
• Växlingar: Nja, har tränat lite på cykel till löpning men det sitter väl inte helt hundra.

Banan:

• Simning: Två varv runt Almenäsudden med ”Australian exit”, alltså att man springer en kort sträcka på land i samband med varvning.
• Cykling: Stentuff vändpunktsbana för att vara en triathlontävling, ca 1000 höjdmeter på 9 mil.
• Löpning: Tre varv á 7 km, hälften asfalt, hälften grusväg/grusstig. Flack.

Martin ”Ställer alltid upp i vått och torrt” Josefsson hjälper mig lite service under dagen.

Ida och barnen kommer hem ikväll efter en vecka i Skåne och de ska enligt rapporter vara dyngförkylda hela bunten. Jag håller tummarna att det inte hinner bryta ut om jag blir smittad. Starten är kl 09.00 och de kommer och kollar på förmiddagen.

Snart rullskidor
Efter loppet kommer det nog inte bli någon mer triathlonträning i år. Det har varit jätteroligt att träna inför den här tävlingen, men nu är det snart midsommar och då ska jag börja åka rullskidor. Så framöver blir det nog främst rullskidåkning, löpning, styrka, SkiErg, samt lite stående paddling.

Jag är på väg hem från en härlig 1,5 dygn lång roadtrip. Igår var jag i Sunne och Torsby hela dagen för att först ha en tekniklektion i skidtunneln, sedan hålla en föreläsningen om att komma igång med konditionsträning för de anställda på Rottneros Bruk och sedan hålla en föreläsning om 24-timmars för en mindre grupp från pappers- och massaindustrin.

Det blev en jättetrevligdag och jag tycker det är roligt att jag har kommit igång med renodlade föreläsningar om 24-timmars. Det blir mycket frågor och många handlar om hur man har psyke att åka ett dygn på ett spår på 412 meter. När jag pratar om dygnet inkluderar jag en hel del anekdoter och drar paralleller till vardagslivet och yrkeslivet. Det är ett kul ämne att prata om och det väcker goda minnen.

För att dela upp körningen norrut åkte jag till min gamla skidgymnasiekompis Jochen Gustafsson med familj och sov hos dem natten till torsdagen. Kul att ses, det var några år sedan sist. Det är nostalgiskt för mig att åka in i Ed. Vi körde mycket helgläger ihop förr och jag kan många rullskidsrundor, intervallbackar, löptester etc. Det ger positiva minnen att köra förbi skyltar som Rölanda, Steneby, Böle, Hökedalen och Tresticklan. Vi tränade hårt ihop när det begav sig. Efter typ 10 år med ”sådär” kondition är Jochen nu fullt tillbaka. På cykeln. I morgon går han för 6.59 i Vättern med sitt norska lag. Jag håller tummarna.

Det gick bra på löpningen igår. Jag sprang löpsträckan för Borås Triathlon ett varv, 7 km. Den är mycket flack och består av ca 3,5 km asfalt och ca 3,5 km grusstig/grusväg. Jag höll 3.35 min/km-fart i snitt. Visst tog jag i, men det fanns en del kvar.

I slutet sprang jag 1,5 min i 3.14-fart på flacken. Då kände jag att jag saknar lite fart. Jag får liksom ta i för att få benen att gå så fort (i tillägg till att jag flåsade ordentligt). För att tänka långsiktigt kring löpningen i år har jag valt att inte köra korta och hårda banpass, vilket är roligt men med ökad skaderisk. Det har funkat bra och jag har kunnat springa en hel del senaste månaden. Mer än på väldigt länge. Det är underbart, en seger i sig.

Efter en knapp timmes löpning hoppade jag i vattnet i Alidebergs ute-50:a och simmade en knapp halvtimme. Maxade bland annat 400 m på 7.17 min. 17 s sämre än sist och 32 s sämre än pers. Simningen har annars gått framåt, men nu var det ett steg tillbaka. Får hoppas det berodde lite på att jag var trött från löpningen.

Efter två dagar utan träning är det nu dags att kuta lite. Med elastiska skosnören. Hoppas på bra fart. 

Ikväll hade jag en kombinerad löp- och rullskidslektion på 3 timmar för två boråsare. Skidteknik lär jag ut ofta, men jag ska erkänna att gångerna har har lärt ut löpteknik är betydligt färre. Därför lade jag att par timmar under eftermiddagen till att både läsa, titta och samla mina egna tankar kring löpteknik och skriva ner lite stolpar på ett papper, där jag även lade till ett gäng övningar. Jag tyckte det gick bra.

Hög frekvens och landa under kroppen
Visst är tekniken betydligt mer avgörande i simning och längdskidåkning jämfört med cykling och löpning, men jag tycker många har en stor förbättringspotential även genom att förbättra sin löpteknik. Bra löpteknik går ofta hand i hand med en teknik som innebär låg skaderisk. Det finns massvis med komponenter av löptekniken, men det centrala för många tycker jag ligger i att höja stegfrekvensen och landa med foten mer under kroppen för att behålla fart och för att använda kroppens rätta strukturer (vilket man inte gör om man landar på hälen) som naturlig stötdämpning.

Metronom och accelerometer
Ganska många inom löpning pratar om ca 180 som optimal stegfrekvens och det kan jag hålla med om. När jag tävlar eller springer intervaller har jag nästan alltid runt 180, när jag springer lugnt har jag ofta runt 170, men det vill jag öka lite. Mycket av min löpträning består i att jag springer med barnvagn och där tycker jag det är det ännu svårare att hålla hög frekvens. Det är en av få nackdelar med att springa med barnvagn. 

På lektionen sprang vi med min metronom tickande på 180 vissa sträckor i lugn takt, vilket var väldigt mycket högre frekvens än de var vana vid. Det tycker jag är ett bra sätt att träna stegfrekvens på. Det finns säkert en massa appar med samma funktion. Sedan  är kanske just 180 inte önskvärt i riktigt låga farter, men jag tycker t ex 160 som motionärer håller i princip alltid är för lågt för ett optimalt löpsteg. 

Klockor kan genom en accelerometer i pulsbältet mäta stegfrekvens och ibland även markkontakttid (vill man gärna ha kort) och vertikalrörelse (vill man gärna ha låg).

Ida och barnen har nu varit i Skåne i tre dygn och hittills har jag förutom träning och jobb ätit middag hos familjen Josefsson/Svedahl, ätit middag hos familjen Malmgren, hälsat på Rickard och Marika, gymmat i stan med Bizze, samt bjudit hem fyra kompisar till att titta på Sveriges EM-match igår. Jag är lite impad av mig själv över hur social jag varit utan att umgås genom konditionsträning eller genom barnlek.

VM 1994 såg jag väldigt mycket på fotboll och jag tror fortfarande att jag kan pricka in 80 procent av den svenska bronstruppen från minnet. Senaste 15 åren har jag dock sett ungefär en match per mästerskap i snitt. Nu har jag redan uppnått denna kvot i sommarens EM-slutspel.

Inte mycket fokus på bollen
Matchen började kl 18 igår och jag bjöd in fyra kompisar till öl och vin samt köttfärsås och spagetti kl 17.30. Martin kom strax efter kl 16 och skurade rent trallen på hela vår altan, samt rengjorde utebordet och fixade ett par andra grejer. En sådan polare ska man hålla hårt i. Även Tobias hoppade i arbetskläderna när jag stod och kokade ihop en, enligt bifallen, inte helt oäven köttfärssås på svärfars kossa.

TV:n var på under hela matchen, men det var inte överdrivet mycket fokus på spelet. Däremot hade vi många härligt intensiva diskussioner kring sekularisering, belåningsgrad och skolavslutningar.

Förutom det vanliga flödet av arbete samt träning står bl a annat detta på schemat i veckan:

Tisdag: Rullskidslektion och löptekniklektion
Onsdag: Rullskidslektion
Torsdag: En föreläsning om att komma igång med konditionsträning och en föreläsning om 24-timmars.
Lördag: Borås Tiathlon halvironmandistans

Nu sitter jag på Rekyl och smattrar på tangenterna. Är lite trött idag pga mer träning än vanligt sista två veckorna. Skippar kanske träningen idag.