Erik Wickström – Konditionskonnässör

Kjell-Erik Ståhl är inte bara Sveriges bästa marathonlöpare genom tiderna. Han är också den bäst klädde, vilket syns på bilden nedan.

Jag har 1-0 i inbördes möten på Kjell-Erik. 6 juli 2005 blev jag tvåa i det 13 km långa Hörby Marknadslopp, 21 s efter den då åtminstone då duktige orienteraren Fredrik Löwegren. 4 minuter och 35 sekunder efter mig kom Kjell-Erik och sopade hem bucklan i H55. Jag kände inte igenom honom, utan det var pappa som fick syn på ikonen och pekade ut honom för mig.

Nu ska det dras, stakas och cyklas i källaren i sommarvärmen!

De blev ytterligare en fantastisk dag i stugan igår. Sol gör mycket. Skönt också att det inte blev så där alldeles varmt. 30 grader är på tok för mycket för min smak. Vi har egen brunn och vattnet smakar järn, så svärfar hjälpte oss med att sätta in ett kolfilter. Det hjälpte helt klart, men fortfarande lite järnsmak. Han hjälpte oss också med att sätta i en pump i sjön, så vi kan ta vatten därifrån för att vattna gräsmattan, ha en utedusch etc. Idas föräldrar bor i Aplared, så det är nära från stugan. Vi fick middag där också. God sådan.

Cykelskolning
Jag hade tänkt att cykla ca 2 timmar igår, men syster Ellen med man och tre barn kom, så jag kortade ned turen till 45 minuter. Före jag drog ut tänkte jag köra lite intervaller, men jag kände mig seg i benen så jag skippade det. Däremot lade jag in 4 st 30 s med så hög kadens jag kunde, samt 4 st 30 s enbensdrag på varje ben (normalt motstånd). Sedan cyklade jag 5 min på så tung växel som möjligt. Jag tycker det är bra att krydda passen med den här typen av övningar, oavsett träningsform. Det finns såklart oändligt antal övningar för ”cykelskolning”, som jag ibland kallar det. Jag använder även ordet ”skidskolning” för teknikövningar på skidor, eftersom löparna snackar om löpskolning.

Min svåger Erik Lindell har de senaste åren successivt börjat intresserat sig för konditionsidrott. Kul! Nu går han en open water-kurs och hade med sig våtdräkten ut. Han simmade rundan runt min boj, 200 m ut i vattnet, ivrigt påhejad av övriga föräldrar och barn i kanot och roddbåt.

Idag ska vi till Mölnlycke och hälsa på kompisar. Jag tänkte cykla dit (ca 2-3 timmar) och sedan direkt byta om till löpskor och springa 5 km i 4 min/km-fart. Åtminstone om jag hittar en flack runda.

Före

Efter

Som jag nämnde på bloggen igår så körde jag ett rejält triathlonpass i torsdags. Först cyklade jag med tempocykel, tempohjälm och träningshjul till vattenverket på Sjöbo, där cykelsträckan för Borås Tiathlon startar. Det är 8,5 km till starten hemifrån och när jag skulle ta första klunken sportdryck efter ca 7 km inser jag att vattenflaskan som satt precis bakom sadeln hade hoppat ut. Ingen bra grej om man ska vara ute i flera timmar i 30-gradig värme. Hade det varit för fem år sedan hade jag kört utan vätska, men nu var jag så mogen att jag gick in i en butik och köpte 5 dl Pepsi och 5 dl Zingo. Intressant nog började benen krampa i slutet av passet. Jag får i princip aldrig kramp. Kan det ha berott på att läsk till skillnad från sportdryck inte innehåller elektrolyter/salter och mineraler?

Sedan körde jag den 9 mil långa cykelsträckan hyfsat hårt, snittpulsen blev 75 procent, vilket är ganska mycket för att vara över 2,5 h cykling. På tävling kanske det går att ligga på 80 procent för mig? Beror såklart på uppladdning och form också.

Trots att jag tyckte jag låg på bra blev snitt inte mer än 33,6 km/h. Jag har något slags mål att köra Borås Triathlon (halvironman-distans) på under 4,5 timmar, men cykelbanan är riktigt tuff. En totalstigning på 910 höjdmeter fick jag det till i torsdags och eftersom jag är ganska feg av mig bromsar jag även bort en hel del tid nedför.

Med tävlingshjul, mer luft i däcken, nummerlapp och medtävlande går det nog att kapa tiden lite grann, men ska man klämma den banan under 2,5 timme (snitt 36 km/h) behöver man vara bra på att cykla. Så här blev mina siffror på triathlonbanan:

Sträcka: 89,6 km
Tid: 02:39:49
Snittfart: 33,6 km/h
Snittpuls: 140 (75 procent)
Totalstigning: 910 meter

När jag kom hem tog jag 3 min paus för att dricka, trycka två geler och att byta skor. Sedan sprang jag 5 km i ganska flack terräng i 3.59 min/km-fart. Det var jobbigt, låg ofta på 85-90 procent av max.

Bra pass
Jag har bara kört två triathlontävlingar, men jag har en del erfarenhet av liknande lopp genom duathlon, Växjöklassikern, vintertriathlon etc. Pass som igår där man kör långt och hyfsat hårt tycker jag är bra av flera anledningar.

Man pressar kroppen på en nivå som påminner om tävlingen, istället för att enbart köra korta intervaller eller långa lugna pass. Framförallt sista veckorna inför långlopp tycker jag man ska köra intervallpassen lite lugnare och distanspassen lite hårdare. Ju närmare tävlingen, desto mer av passen tycker jag ska gå i en fart som påminner om loppet. Detta gäller inte för kortare tävlingar på under en timme, då kravet på mjölksyratålighet är ett helt annat.

Jag tycker också det är viktigt att köra långt och halvhårt på cykeln innan löpningen, så man vet hur benen fungerar. Det är stor skillnad på att springa efter 2,5 timmes lugn cykling och 2,5 timmes cykling då det gått lite fortare. Just i torsdags var det väldigt varmt, runt 30 grader i snitt för passet, så då får man tänka ordentligt på energiintaget och hur man dricker effektivt. Att köra med tempohjälm och annan tävlingsutrustning kan vara bra i de mentala förberedelserna. Att som i mitt fall kunna köra banan i bra fart gör att man kanske har lite lättare för nedförsbackarna. Och det gör att man blir van vid tävlingsplatser vilket kan minska nervositeten.

Att köra lite längre och i hyfsat fart i tempobågen känns också nyttigt. Nu gjorde ryggen ganska ont redan efter några mil. Andra halvan fick jag stå och sträcka ut den i farten flera gånger, det vill man inte göra på tävling. Förhoppningsvis blir det bättre.

Min fina träningsvecka går vidare. Igår körde jag cykelsträckan på 9 mil för Borås Triathlon med tempocykel. Den är riktigt tuff, drygt 1000 höjdmeter. Och jag körde hyfsat hårt, 75 procent i snittpuls i 30-gradig boråsvärme. Efter 3 min paus sprang jag sedan 5 km i 4 min/km-fart. Jag återkommer ikväll eller i morgon om detaljer kring passet, samt varför jag tycker den här typen av halvhårda långpass har så många fördelar. Särskilt när det närmar sig tävling.

Idag ska jag vara pappaledig. Blir skönt i det fina vädret. När jag frågade Astrid igår vad hon ville göra sade hon ”cykla och åka rullskidor”. Intressant svar. Får se vad det blir. 4 års-kontroll med Astrid på BVC i Sandared står också på schemat.

Efter att ha funnits som långloppslag ända sedan starten av Ski Classics 2010 lade Team Exspirit nyligen ner sin satsning. Därför är deras vallabuss nu till salu. Jag kunde inte låta bli att lägga upp det på bloggen när Erik Nilsson frågade om jag kunde sprida det, för vem vill inte ha en vallabuss? Så här skrev han.

Vi har Team Exspirits Mercedes Benz Sprinter van som ska säljas. -11 med 4×4 drift och höjd som har gått 15 700. Den har 6 sittplatser, längsta och högsta skåpet som går att få tag i och du kör den med vanligt B-kort. Skåpet är ombyggt för att ha plats med vallalådor, skidor mm och har fungerat väldigt bra för oss. Nu är den helfolierad och under är den klarröd. Bifogat några bilder. Reg nummer KZN 659. Vet du någon som kan vara intresserad av den? erik.nilsson@wsportsmedia.com

 

Jag är inne i något slags bokstim, både via Storytel och i bokformat. Igår lyssnade jag färdigt på Born to run, som jag märkligt nog inte läst innan. Fantastiskt inspirerande. Läs eller lyssna på om du är intresserade av löpning. Inför att jag skulle bli intervjuad i Petra Månströms blogg så köpte jag hennes bok Det är bara att springa, som jag snart läst ut. Jag gillar främst delarna där tidigare elitlöpare får uttrycka sina åsikter. Efter det ger jag mig nog på Fredrik Ericssons bok Cykelträning.

Visst är det härligt att kunna lyssna på böcker som man kanske inte väljer att ta sig tid till att läsa. Men jag ser också nackdelar med Storytel och poddar. Dels för att jag går alldeles för mycket med hörlurar, dels för att det blir mindre P1, med alla härliga program som Språket, Studio ett, Spanarna, Stil och Vetenskapsradion.

Tidigare har det varit P1 som gällt när jag åkt bil själv, när jag hängt tvätt själv i källaren eller när jag har klippt gräset. På senare tid har det istället blivit mycket ljudbok och podd. Dessutom har jag kört något enstaka löppass med hörlurar. Det skäms jag nästan över. När jag springer, åker rullskidor, cyklar ute, SUPar, styrketränar mm föredrar att träna utan musik eller tal från någon annan än en eventuell träningskompis.

I fortsättningen blir det nog lite mindre lyssning på ljudböcker för att istället läsa mer. Poddarna överger jag dock inte. Det blir ca 1-3 timmar pod i veckan. Jonas Coltings pod samt något avsnitt från någon annan. Exempelvis har jag alltid lyssnat på några avsnitt i de fyra poddar där jag själv blivit intervjuad, som någon slags förberedelse och ”respekt” till intervjuaren.

För första gången på väldigt länge har jag det ganska lugnt på jobbet. Visst finns det en hel del att göra, men från nu till augusti ser det ut att finnas betydligt mer tid till träning än senaste åren. Kul med mer tid för barnen och träning, även om jag trivs med att mycket omkring mig.

Det beror delvis på jag nu i maj skrivit klart mitt bokmanus, endast 1-2 dagar återstår. Tyvärr blir formgivaren på förlaget inte ledig förrän i augusti, så utgivning blir nog i slutet av augusti eller början av september. Men det blir nog bra, för kommer den ut mitt i sommaren när alla solar och badar är det inte helt optimalt. Att det är lite mindre att göra beror också på att jag tackat nej till en del uppdrag under stressiga tider. Nu finns det gott om luft, så åtminstone ett tag framöver blir det ”ja” till det mesta som känns relevant. Är förresten någon intresserad av en rullskidslektion så hör av er!

Mellan
Igår hade jag en klart annorlunda träningsdag, som såg ut så här.

• 30 min SkiErg på motstånd 6 på nya maskinen. 15 min i 2.05-fart (ca 65-70 % av maxpuls), 15 min i 2.00-fart (ca 80-85 %. 5 min paus innan cyklingen.
• 30 min Monark testcykel. 2 st 6 min-intervaller på 300 watt (3 kp, ”normalmotstånd”) + 1 st 3 min-intervall på 310 watt (4 kp, tungt motstånd). 1:a int 84 procent snitt/88 procent max. 2:a 88/93. 3:e 88/92. 45 min paus innan simning
• 30 min simning. Totalt 1900 m. 500 m insim, 10 st 50 m start 1.10 (snitt ca 49 s), 400 m avsim. 2 tim paus innan löpning
• 1.19 h löpning på kuperade stigar på Rya Åsar med Martin Ewaldsson, 13,8 km. Enligt hans klocka, jag glömde min då den låg på laddning.

Detta var såklart en stor träningsdag, med nästan 3 timmars träning. Även en del pulsnivåer högre än planerat. Det var också en spretig träningsdag. Men kul. SkiErgen vill jag hålla igång 30 min i veckan nu när jag inte åker rullskidor. Testcykeln var en slags formavstämning utan att maxa. Med samma intensitet klarade jag för två år sedan att hålla runt 340 watt i 6 minuter jämfört med 300 watt nu. Det är en bit kvar.

Simpasset blev årets första. Jag har kört ungefär 30 simpass i mitt liv, varav typ sju stycken senaste fem åren, inklusive tävlingar. Planen är att panikträna simning tre dagar i veckan nu inför Borås Triathlons halvironmandistans om 2,5 veckor. Simning är nog den konditionsidrott jag är sämst på. Har en del jobb att göra med tekniken.

Löpningen var trevlig. Jag siktar på att främst springa lugnt i juni, även om det gärna får gå lite flåsigt uppför på stigar. Jag måste väl också köra något lite snabbare flackt pass inför Borås Triathlon, även om målet är att hålla mig löpstark och skadefri till Ultravasan.

Svårt att motstå
Triathlontävlingen stör Ultravasan lite grann. Jag har en långsiktig plan att bygga mig stark i löpning. Nu ska jag springa 21 km på grus och asfalt om 2,5 veckor. Men jag har betydligt mer mil i benen nu än inför Göteborgsvarvet, så det känns mer safe nu. Dessutom är det 2,5 veckor kvar.

Finns det en halvironmandistans i Borås, initierad av Jonas Colting, är det svårt att avstå. Så lång har ingen av mina två tidigare triathlontävlingar varit.