Erik Wickström – Konditionskonnässör

Invigning av SkiErgen i pappas hus i Vejbystrand igår

Astrid och Maj samarbetar på SkiErgen

Sedan lång tid tillbaka är det flera elitskidåkare, främst norska, som ibland kör passet 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min med 1 min vila på SkiErg. Upplägget är att sänka min/500 m-tempot med 1 s per intervall.

Senast jag pratade med Jørgen Aukland, som vann Vasaloppet 2013 utan fäste (den förste som stak-vann Vasan), berättade han att han körde det passet under sina glansdagar. Jag tror att han är upphovsmannen till passet.

Skönt med ett fönster

Jørgen berättade att han en gång körde 10-10-10-9-9-9-8-8-8-7-7-7-6-6-6-5-5-5-4-4-4-3-3-3-2-2-2-1-1-1 min med 1 min vila. Och 1 h uppvärmning. Det blir en bra bit över 4 timmar. Jag blir trött bara på att tänka på det passet. Men då lär han ha sänkt farten.

Hitta rätt start
Efter egna experiment har jag kommit fram till att en lämplig start för 10 min-intervallen är en fart som motsvarar 7 s per 500 m långsammare än årsbästa på 5000 m. Alltså att 3 min-intervallen går i samma fart som årsbästa på 5000 m. Eller så kör du 8-9 s istället för 7 s för ett lite lättare pass.

Mitt årsbästa på 5000 m är 17.42 min, vilket är 1.46.2-fart. Så jag startade 1.53-fart. Första tre intervallerna gick ganska lätt. Sedan på 7 min-intervallen fick jag spurta lite grann. På 6 min-intervallen fick jag spurta för fullt sista halvminuten. På 5 min-intervallen gav jag upp halvvägs, men kom tillbaka och maxade sista 2 min och klarade mig precis.

Misslyckades
Sedan gick det inte på 4 min- och 3 min-intervaller. På 2 min- och 1 min-intervallen klarade jag farten igen. En gång tidigare har jag kört passet. Förra sommaren på en SkiErg som inte lagrade data. Tror jag startade i 1.54-fart den gången och klarade det precis. Båda gångerna har passet varit vidrigt. Så fruktansvärt jobbigt. Generellt tror jag 6-3 min-intervallerna som är värst.

Denna gång körde jag på motstånd 10. Annars blir det mycket motstånd 8 för mig på intervaller.

Jag slog Adam Steens tider från det han körde passet i maj 2019 och var jämn med honom då han körde i nov 2019. Men jag förlorade mot de tider han gjorde i dec 2019.

ErgZone. Faktiskt första gången jag använder det, trots att jag haft appen länge. Den funkar inte på min SkiErg hemma, måste uppdatera mjukvaran där.

3000 meter på Ryavallen. Bilden är dock inte tagen under loppet, vilket genomfördes utan tischa.

Igår var jag en sväng i Borås och passade på att köra 3000 m bana med Simon Evaldsson. Vi är ett bra gäng med löpare som bor i Borås nu. Runt Pickesjön nyligen var Jakob Böhm först, tätt följd av mig, Evaldsson och Daniel Parheden.

För bara några dagar sedan sprang Parheden, som alltså blev fyra bland boråsarna runt Pickesjön, på 32.47 min på 10 000 meter på bana. Jag har 3-0 i möten mot honom i år.

Min Casio från 2001 kommer väl till pass när pulsklockan behöver service.

3-6 mil i veckan
Böhm och jag har pratat om sub 9 min på 3000 m i år, något jag haft som mål sedan jag sprang på 9.10 min inomhus vintern 2007. Sedan dess har jag ju liksom aldrig riktigt kommit igång med min löpträning. Och det har mycket sällan blivit banintervaller. Jag har inte ens varit under 9.20 min sedan dess.

Nu är jag bra igång med löpningen sedan i våras. Sedan i april har jag legat på 3-6 mil i veckan. Mycket för mig, men egentligen ganska lite. Inför loppet 2007 hade jag sprungit mer och framförallt kört många korta intervaller på bana.

Skor
Nåväl. Det hela slutade i alla fall med att jag sprang in på 9.09 min och Simon på 9.11 min. En bra bit från sub 9, men kul att slå ett 13,5 år gammalt personbästa. Splittarna blev 3.02-3.05-3.02 min. Jag drog första 1400 meter, sedan Simon 1400 meter och sedan slog jag honom i långspurten (sista 200 meter på 33 s).

Nu undrar kanske någon om skorna. Jag har inte Nikes superskor med Pebax (det sägs att det är mellansulematrialet som gör skillnaden och inte kolfiberplattan). Däremot sprang jag i Hoka One One Carbon X, som har en kolfiberplatta.

För att testa vilken effekt Carbon X gör sprang jag runt Pickesjön för ett par veckor sedan i ett par vanliga, tjocka träningsskor från Hoka (Clifton 6). Då var jag 2 s före Evaldsson på 3,5 km. Nu var jag 2 s före honom på 3,0 km. Så även om det kanske är skillnad med Carbon X är den nog inte superstor.

Så mitt pers på 3000 m räknar jag som ett ”riktigt” pers! Dessutom hade jag en helt annan draghjälp 2007, då vi också slapp vinden på 5 m/s.

Rickard Bergengren och jag efter Hästens vatten-intervaller på Hallandsåsen

Ingen sommar utan intervaller i Hästens vatten-backen med Rickard Bergengren!

I söndags stakade vi backen som går innanför gamla E6:an ovanför Margretetorp upp till Simontorp tre gånger.   En av få branta stigningar på Hallandsåsens södra sida. Vilan ner runt om blir ganska lång, denna gång 11.48 min respektive 13.24 min (Rickard envisas alltid med att dricka inför sista intervallen).

Jag har kört intervaller där sedan 2010 och har alla tider sparade. Det var varit på lite olika hjul och varierat en del mellan klassiskt och stakning.

Hästens vatten-backen på Hallandsåsen

Jag har snittat 9.28 min en gång på Elpex-3:or, men annars var söndagens 9.31 min i snitt på Elpex-4:or det snabbaste någonsin. Tiderna blev 9.40-9.25-9.26 min. Rickard var i rygg på första, 22 s bakom på andra och 5 s före på sista.

Hade räknat med ännu mer
Tidigare rekordsnittet på Elpex-4:or låg på 9.37 min från förra året. Med tanke på hur bra form jag känt mig i under våren och hösten var jag ganska säker på fina tider och blev faktiskt lite besviken på att inte persa mer. Girig. Men förra året var det mer gynnsamt väder.

I mälutet på gamla E6:an mot Margretorp i vilan efter sista intervallen lade vi in en 5 min-intervall som droppar 52 höjdmeter. Rickard slog mig precis där. Jag snittade 28,3 km/h enligt Strava, på Elpex-4:or (f ö hade jag ungefär samma snittpuls och maxpuls på den intervallen som på uppförsintervallerna).

Alliansloppet virtuellt
28,4 km/h skulle jag såklart aldrig någonsin snitta på en rundbana på 4:or. Och det är därför jag inte tycker det är någon mening att ha virtuella lopp där det inte är krav på start och mål på samma plats. I helgen vann Vetle Thyli det virtuella Alliansloppet. Han och Magnus Vesterheim snittade 31,0 km/h i 48 km på 2:or. Jag gick in på Vetles Strava och klicka på laps, där jag såg att deras 48 km i trakterna kring Lillehammer droppade 715 höjdmeter.

Det är såklart en enorm prestation och jag skulle förmodligen inte hängt med i en enda kilometer. Men jag tycker ändå inte det ska skapas en resultatlista och delas ut priser om man inte åtminstone gör det man kan för att jämna ut skillnader i olika banor.

Krav på start och mål på samma ställe (eller nästan samma ställe) raderar ju åtminstone ut skillnader i höjdprofil och vind. Vetle och Magnus gjorde inget fel, det är tävlingsreglerna jag har åsikter om.

Hästens vatten-backen på Hallandsåsen stiger 113 meter på 2,35 km (första 1,2 km stiger 100 höjdmeter, sista biten inkluderar ett par nedförsbackar)

Hemmavasan 2020

Jag blev utmanad av 2019 års vinnare i Cykelvasan, Emil Lindgren, att köra samtliga lopp i Hemmavasan. Det innebär alla sommarveckans alla löp- och cykellopp (trail och MTB). Och jag råkade tacka ja, efter lite påtryckningar från Vasaloppet.

Det kommer att bli en mustig vecka. Ett utkast till upplägg syns nedan, där grundbulten är att separera de två längsta löpningarna så mycket som möjligt. Cyklingen kan dock kännas den också, eftersom jag bara tränat typ 5 timmar cykling totalt hittills i år.

• Lör 15 aug: Löp 45
• Sön 16 aug: Cykel 30
• Mån 17 aug: Cykel 90
• Tis 18 aug: Löp 30
• Ons 19 aug: Cykel 10
• Tors 20 aug: Cykel 45
• Fre 21 aug: Löp 10
• Lör 22 aug: Löp 90

Hemmavasan 2020

Vasaloppet kommer att slå på stora trumman med livesändningar etc lördag 15 augusti, så då tänkte jag bjuda in till ett gemensamt träningspass/träningstävling då vi springer 45 km. Jag kommer nog inte att maxa.

Det blir på Nordtorp i Backabo utanför Borås, ca 3 km från där vi bor. De har ett hyfsat flackt 5 km-spår med en fin sträckning. Så man kan varva runt där. Jag tror det blir mer gemytligt än att springa A till B för en sådan här grej. Och så kan man dricka och äta vid varvningen. Jag tänker att man springer i olika smågrupper.

Vasaloppet kommer att ta fram en speciell app för Hemmavasan så att man bl a ser att man virtuellt passerar Hökberg etc.

Jag tror vi kan bli ett lagom stort gäng på Nordtorp lör 15 aug kl 10.00. Vi ses vid SOK-stugan där spåret börjar. Ingen anmälan till mig behövs och startavgiften betalar ni till Vasaloppet på deras hemsida.

Eftersom jag är officiell Vasaloppscoach inom skidor och löpning kan jag erbjuda denna kod som ger dig 20 procent rabatt till något lopp i Hemmavasan: ”OFFPARTNERS-HV-EXT”. Ordinarie pris är 275 kr.

Hoppas vi ses på Nordtorp 15 augusti!

Nordtorps 5 km-spår för löpning/vandring

Hemmavasan banner

Min mor och min far bor i varsin lägenhet centralt i Borås. Och båda har varsin sommarstuga ca 1 km från varandra i Vejbystrand. Ska man vara noga ligger mammas i Magnarp.

Syrran med familj köpte egen stuga förra året där nere, medan Ida, jag och barnen bor ömsom hos mamma, ömsom hos pappa. Det funkar fint.

Pappa har mest plats, så plötsligt råkade en SkiErg hamna på väggen i hans tvättstuga igår. Skönt att minimera tidsrymden mellan stakmaskinspassen.

Jag tycker att styrketräning är en lämplig träningsform att göra på gräsmattan med hela familjen. Vi kör 40 s jobba och 20 s vila. Först fyra övningar med tre varv (12 min). Sedan byter man övningar.

Barnen får vara med och välja övningar så de känner sig delaktiga, även om några blir helknasiga (då kör man som vuxen lite diskret en annan övning på den stationen). Vi sätter på musik barn gillar och så hänger de på så länge de har lust.

Jag gillar att ha några redskap, t ex liggunderlag, gummiband och mattan Flowin. Mest för att rolig variation.

Martin Josefsson och jag efter avslutat styrkepass med stora och små

Styrketräning på gräsmattan i Vejbystrand

In mot Skäldervikens hamn

Vejbystrand-Klitterhus tur och retur i torsdags. Asfalt och grus längs havet. Martin Josefsson med på mina terrängrullskidor Powerslide Explorer. Han och hans familj var förbi i Vejbystrand.

Martin Josefsson och jag vid Klitterhus

Bjärehalvön

Helt okej fart i relation till pulsen med barnvagn. Flack runda på grus och asfalt.

Cykelbron i Skäldervikens hamn

Mellan Skepparkroken och Skälderviken

Rullskidåkning på Hallandsåsen med banvallen, Båstad, Tarrabacken etc

Rundans enda stopp. Där den asfalterade banvallen slutar strax öster om den gamla tågstationen i Båstad.

Fin staktur på Hallandsåsen från Vejbystrand igår. Försökte hålla anständig marschfart. 19.2 km/h blev det.

Se passet här på Strava.

Så här ser det ut på platsen ovan om du vänder dig om.

Tarrabacken är mustig att staka på gamla Swenor-4:or. Jag körde inte extra fort upp där, men det blir jobbigt ändå för att det är så brant. Särskilt i början. Rullskidssegmentet på Strava är lite längre, inklusive där backen flackar ut lite grann. Ändå blir det 8 procent i snittlutning i 1,91 km med 148 höjdmeter.

Lager 157 körde ett hårt långpass på Hallandsåsen i höstas på Elpex-4:or (lite lättare än mina gamla Swenor-4:or, men å andra sidan var det i oktober), där de avslutade med race uppför Tarravägen. Imponerande tider i slutet av deras pass. Se bild nedan på listan med tider.

Banvallen förlängd
Banvallen som gör att det går att åka över Hallandsåsen utan branta nedförsbackar var ett välkommet tillskott för ett par år sedan. Då gick den mellan Grevie och Lyavägen, vilket gjorde att jag slapp åka bort till gamla E6:an vid Östra Karup för att få en lättare backe ner på norrsidan (södersidans sluttningar är lugna).

Nu är banvallen förlängd i båda änderna. Dels från Grevie till Önnarpsvägen strax norr om Förslöv, dels österut från Lyavägen förbi Båstads gamla tågstation. Totalt blir det ca 12 km banvall. Smidigt. Särskilt sträckan vid Förslöv gynnar mina rundor genom närmare avstånd till åsen och mindre vind (det växer en del träd i kanterna).

Många säger att den nya banvallen är ”fin”. Det vet jag inte om jag håller med om. Jag tycker det är både trevligare åkning och bättre terräng (mer växlande mellan platt och brant) på de fina asfalterade småvägarna som är talrika på åsen. Däremot är banvallen ”praktisk”. Stort tack till Båstad kommun för det!

Jag säger som jag sagt de senaste två decennierna: Hallandsåsen är Sveriges bästa ställe för landsvägscykling och rullskidåkning.

Tarrabacken på Strava för rullskidåkning.

Racefox-värden rullskidor Kullarull på 2:or. Flackt. Attack, båltryck, frekvens, stabilitet, ski power.

Nästa vecka uppmärksammar Racefox, som jag har ett samarbete med, deras värde ”Ski Power”. Det är attacken (accelerationen i bålen neråt före stavarna träffar marken) gånger frekvensen. Det var visat sig korrelera med prestationsförmåga. Bilderna visar två tillfällen då jag har haft höga värden på rullskidor, samt ett tillfälle då jag körde 5000 m SkiErg med Racefox.

Jag upplever att båltrycket, men inte attacken, går ner vid trögare hjul. Värdena är lite högre på rullskidor än på snö.

Vinn startplatser till Marcialonga
Mät och dela din Ski Power under Racefox Summer Ski Power Week den 13-19 juli och vinn startplatser för dig och en kompis i vinterns Marcialonga.

Det är mitt i sommaren och den snöiga vintersäsongen kan kännas långt borta. Men nu är det dags att testa formen, på rullskidorna eller i stakmaskinen, och börja blicka framåt mot längdskidsäsongen. Ett event att se fram emot lite extra i vinter är det legendariska, italienska loppet Marcialonga som firar 50-årsjubileum när det går av stapeln den 31 januari.

Mät och dela din Ski Power på vår Facebook-sida den 13-19 juli och var med och tävla om startplatser för dig och en kompis i till Marcialonga i Italien den 31 januari.

Tävlingsvillkor:
1. Gör en Racefox Ski Tryout / Racefox stakningstest under perioden 13-19 juli. Du hittar ”Stakningstest” under ”Statustester” via ”Träningsalternativ” i appen. Du behöver inte ha ett abonnemang för att göra detta test.
2. Gilla Racefox Facebooksida
3. Kommentera din Ski Power och tagga en kompis som du skulle vilja åka loppet med för att automatiskt vara med och tävla om startplatser för dig och en kompis i till Marcialonga.

Racefox-värden rullskidor stakning på Swenor-4:or 34 km med 137 i snittpuls. Bredaredsrundan, hyfsat kuperat.

Racefox på 5000 m SkiErg 9 maj 2019. Motstånd 8. Tid: 18.07 min. Attack, båltryck, frekvens, stabilitet och ski power.

I söndags kutade jag intervaller i ”Sommarsolsskogen” i Vejbystrand. Det finns inte så mycket skog här, men den mellan Sommarsol och Magnarps skola är tillräckligt stor för att skapa en intervall på ca 1,75 km.

Terrängen är flack, med stig i stort sett hela vägen. Det är inte inte så lätt att hitta i Borås. När det är platt är det ofta asfalt, grusväg eller grusad stig. Och när det är stig är det ofta kuperat. Det påminner på många sätt om ”ridstigen” i Uppsala, som Fredrik Swahn tog mig med ut på (med ”individuella förberedelser” inför intervallerna).

Intervaller i Sommarsolsskogen med tischa från Stockholms brantaste 2013

Siffror
Jag har sprungit de långa intervallerna i Sommarsolsskogen tolv gånger och i söndags blev det snittpers med 6 sekunder. Det är ganska mycket. Jag har sprungit passet typ två gånger per år sedan 2014.

Tiderna blev 6.02-6.09-6.05-5.56. Snittet på 6.03 min är ungefär 3.27 min/km-fart.

Det känns kul att få ytterligare ett kvitto på att träningsökningen i år har givit resultat.

• Träning månaderna jan-juni 2019: 23, 25, 17, 18, 28 och 25 timmar. 140 timmar första halvåret.
• Träning månaderna jan-juni 2020: 25, 33, 33, 42, 40 och 34 timmar. 218 timmar första halvåret.

Nedan utdrag från mitt gigantiska excelark över tider från intervallpass och testlopp. Jag är glad att jag kört detta pass både med bra och dålig form. Det gör att jag värderar senaste passet ännu högre. Jag tror många enbart testar sig när de är i bra form, t ex aldrig kör 5000 m SkiErg när de känner att de inte kan persa.