Träningsdagbok 28 nov – 4 dec 2011. 10 timmar och 49 minuter

Måndag: Vila. Jobb från morgon till kväll.

Tisdag
– 3 timmar stakning med 30 min halvhårt (A2) i mitten. Delvis med Jesper Brofjärd och Daniel Abrahamsson på Kransmossen. 48,6 km, 16,2 km/h i snitt. Treor. Medelpuls 120, maxpuls 163.
– 52 min lugn jogg delvis med Daniel Abrahamsson och Magnus Sjöbjer. Första löpstegen på två veckor. Som vanligt känns sätesmuskeln inte bra. Testade Ledsmi pannlampa, bra.

Onsdag
– 20 min bålstyrka + 40 min maxstyrka med Tomas Karlsson. 2 reps på 75 kg i bänkpress. Även bra på benpressen.
– 20 st 70s/20s-intervaller på Skierg. 5 min uppvärming, 10 min nedvarvning. Totalt 45 min, varav 23 min med hög intensitet (A3)

Så här såg det ut vid träningstävlingen på Ulricehamns golfbana i november förra året. I år är det liksom inte exakt lika vitt på marken.

Torsdag
– 6 st skidgångsintervaller (ca hälften gång, hälften älfhufs) i Hallénsbacken. Snitt 3.24 min, 3 s från personbästa. Martin Ewaldsson körde också. Väldigt fikasugen på toppen varje gång. Trött hela dagen efter det, pallade inget kvällspass. Totalt 1.07 timmar, varav 20 min med hög intensitet (A3 eller A3+).

Fredag
– 5 st 1000 m-intervaller med 1 min vila på SkiErg. Motstånd 8 (brukar köra på 6). Snitt 3.39 min, 2 s från personbästa. Gick ut för hårt och tog slut. Trött från skidgången igår. Totalt 35 min, varav 18 min med hög intensitet (A3 eller A3+)
– 3 timmar lugn cyclocross på landsväg med Robert Malmgren. Trevlig tur runt Tolken. Pratade om glögg.
– 30 min styrka på gym, det mesta för rygg och mage (mina svaga länkar)

Lördag
– Flacka skejtintervaller på treor. Abri (gamla Västbygg)-Kråkeredsrondellen t o r. Snitt 9.37 min på 3 st med 2 min vila. Z stakade. Mysväder: +1 grad, ösregn och 8 m/s i vind. Frös om snoppen. Totalt 50 min, varav 29 min med hög intensitet (A3)

Söndag
– 25 min SkiErg inkl ett maxlopp på 1000 m (3.25.9 min på motstånd åtta) + 25 min trainer med några korta spurter. Olle var också med och svettades hemma i lägenheten. SM i bardips tidigare på dagen.

Displayen efter 1000 m SkiErg

Totalt 10,49 timmar, varav 1,33 timmar hårt (A3 eller A3+) och 30 min halvhårt (A2) + 2 styrkepass, varav 1 maxstyrka.

Kommentar: Fysiskt jobbig vecka med många tuffa pass. Inte så många timmar, men bra att få in två 3h-pass. Tråkigt med barmark, men vintern är lång. Detta var sista veckan med hyfsad lugnt arbetsschema. Från och med i morgon till och med mitten av januari kommer det att bli tufft med vilan.