Träningsdagbok vecka 30, 2012 – 11:58 h i Vejbystrand och Borås

Växthuset på frammarsch

Växthuset på frammarsch

Måndag 23 juli:
2:30 h landsvägscykel med Jochen inkl 4 st maxningar uppför Hallandsåsen, varav 3 st Stravasegment, totalt 25 min A3. Seg som fan. Fick upp flåset hyfsat, men stum satan. 28.4 km/h i snitt rulltid, OK distansfart med tanke på alla backar och alla gånger man fick vänta på Jochen…
Tisdag 24 juli
:
– Flacka skejtintervaller på tävlingshjul själv. 7.25-7.24-7.13-7.22, 2 min vila. Samma sträcka som med Jochen tidigare i vår. Busshållplatsen innan järnvägsundergången mot Baråkra till huvudledsskylten (?) innan Vejbykorset (2:a och 4:e int samma sträcka fast åt andra hållet). Ca 20 grader och sol, torrt. Kändes i armbågen, men inte direkt ont. Körde tävlingsskejt för att ge minsta påfrestning. Totalt 53 min.
– 20 min löpning i FiveFingers varav sista 10 min A2. Kändes OK.
Onsdag 25 juli:
3:07 h landsvägscykel, cirka 32 min A3 (Stravasegment, tog några skalper). Hur fint och hur kul som helst i solen uppför och nedför olika backar på Hallandsåsen. Bl a lite med stockholmarna Hans Mård och Jonny Engel, trevliga killar. Testade lilla USWE vätskeryggsäck, kanonbra. Benen dock sega som attans och syrar lätt. Blev krossad (ca 20-30 s) av Hans Mård i Hasslövsbacken. 29.7 km/h i snitt rulltid, bra distansfart med alla backar.Fikade på mysiga Nivå 125.
– 35 min lugn skejt på tävlingshjul i Vejbystrand, markerade bara med stavarna. Kändes i armbågen, men inte direkt ont. Testade den lite större USWE vätskeryggsäck, satt perfekt och bra att dricka ur men borde varit aningen större.
– (Direkt efter) 20 min styrka på mammas altan
Torsdag 26 juli: Vila
Fredag 27
juli:
– 20 min SkiErg inkl 10 st 70s/20s-intervaller. 1.48 min/500 m-fart på alla utom sista, då 1.43-fart. Formen är inte direkt på topp.
– (Direkt efter) 20 min styrka hemma i träningsrummet i Borås med Oscar Bergenholz, som herr Sjölin nu heter i efternamn. Kul pass!
– 30 min lugnt klassiskt på tvåor. Armbågen gör inte ont, men den känns. Lyssnade på Elsa Billgrens sommarprogram.
Lördag 28
juli:
– 1:20 h MTB med typ A2-intensitet (strax under långloppsfart), mestadels grusväg/asfalt i Aplared-/Hillaredstrakten. Fortfarande pissiga ben, men aningen bättre idag. Kul att Meridan går lika bra som vanligt.
– 1:33 h löpning runt Såken (1:06 h till Glafsered). Leden (karta) sägs vara 17 km. Lite ny sträckning i år och bra markerat. Mest stig, rejält knixigt på många ställen så man får gå lite grann. Däremellan hyfsad fart. Kunde enkelt springa ifrån Olle där jag ville. Vi sprang även via Hagö. Typ längsta passet i år, låren värkte direkt efteråt av allt bromsande i nedförsbackarna. Jättefint och jättekul pass, önskar att skadorna drog åt helvete, sätesmuskeln är inte helt OK.
Söndag 29 juli:
– 2 st 5000 m-int SkiErg i typ A2-fart på motstånd 10. 19.50 och 19.48 min. 3 min vila emellan.  Kul pass som borde bli oftare, fast med fler intervaller. Förebilden för detta pass är en av mina adepter som är SkiErgtok. Totalt 50 min.

Totalt 11:58 h inkl 1:37 h A3, 2:10 min A2 + 2 pass styrka.

Kommentarer: Formen fortfarande som bortblåst. Med dålig sätesmuskel för löpning och dålig armbåge för rullskidor har det blivit mycket cykel. Jättetrevliga och roliga pass, men benen är råstumma. Och det är jobbigt att inte kunna genomföra den hårda stakträningen på 4:or som jag vill just nu. Bor i stugan i Aplared utanför Borås nu i veckan innan Karlsnäsrullen. Hoppas åka in till stan och köra lite SkiErg och ett pass på tävlingsskidorna innan vi åker.

Träningsintensiteter (jag kör sällan med pulsklocka, men vet ofta ungefär vad jag har i puls, eller så är det skattad ansträngningsnivå):
A1: 60-75 % av maxpuls (distansträning, fikatempo)
A2: 75-85 % av maxpuls (halvhårt, på eller strax under långloppsfart)
A3: 85-90 % av maxpuls (tröskelintervaller, t ex 3 st 10 min-int)
A3+: 90- %- av maxpuls (svettigt, t ex 5 st 3 min-int eller tävling upp till en halvtimme)

Om Erik Wickström

Gillar konditionsträning.
Det här inlägget postades i Cykel, Löpning, Prylar, Rullskidor, Styrka och har märkts med etiketterna , , , , , , , , , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.